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“虽然衰老是必然的，但衰老是可以被减缓的，部分衰老的器官是可以重新修复和再生的。”《抗衰：哈佛生物医药科学家的“逆生长”指南》一书中，作者余国良博士分14个章节全面讲述了逆转衰老状态的科学方法，搭建你的健康管理体系，让你的生理年龄低于实际年龄，讲透年轻态的底层逻辑。
余国良博士
生物医药科学家、连续创业者、投资人、公益推手、冠科美博公司董事长和 CEO。
复旦大学生物化学学士、加利福尼亚大学伯克利分子生物学博士、哈佛大学博士后。
?师从2009年诺贝尔生理学或医学奖获得者伊丽莎白·布莱克本 （Elizabeth Blackburn）教授，并参与发现了端粒酶及作用机制。
曾在《科学》《自然》《细胞》等刊物发表了 40 多篇论文，是 400 余个国际专利的发明人。
作为 20 余家生物技术和健康产业公司的天使投资人，余国良被誉为生物医药圈的“独角兽捕手”。
01
5 年逆生长实验
我的逆生长实验
如何将健康量化？
02 逆生长从细胞开始
细胞年轻，你就年轻
你的端粒今天增长了吗？
03 你的祖传法宝——基因
如何知晓自己生命的密码？
我的生命密码之书
04 如何应对常见的身体烦恼？
肥胖
记忆力下降
性冷淡
慢性病
重大疾病
膝关节疾病
结石
突发疾病
05 设定逆生长的目标
骨骼肌肉的年轻
循环系统的年轻
皮肤与容颜的年轻
大脑的年轻
06 如何减肥才有效？
减肥首先需要协调嘴和肚子的关系
减肥的能量守恒定律
为什么拼命锻炼也不能减肥？
“168”饮食法
打造简易可行的作息生活
如何保住瘦身成果？
07 代谢好，人必然年轻
想降糖，得了解糖代谢
想降脂，得了解脂肪代谢
蛋白质应该怎么补？
维生素有多重要？
08 描绘你的健康曲线
我的第一条健康曲线
应该检测什么指标？
保存你的健康样品
要清楚自己的身体短板
09 有效锻炼，保持年轻
健身的强度如何把握？
如何制订锻炼的计划和方案？
运动处方
每天应该走多少步？
如何锻炼大脑？
什么时候需要让大脑休息？
10 到底应该怎么吃？
营养的学问
生酮饮食是什么？
蛋白质怎么摄入才合理？
每天吃多少碳水化合物合适？
少吃高嘌呤食物能减少痛风吗？
11 好情绪，好身体
快乐是长寿的第一原因
什么是心智健康？
压力的好处
忧郁和焦虑的危害
哈佛关于身心健康的研究
心理处方：如何保持快乐？
12 你睡得好吗？
睡眠有多重要？
做梦是发明创造的好时候
如何记录自己的睡眠过程和质量？
管理自己的情绪周期
发现帮助或影响睡眠的原因
13 学会应对生活环境中的风险
生活在疫情中
降低身体内的炎症反应
学会躲避身体危险
14 你想年轻就会年轻
规划好百年人生
面对死亡
你是自己健康的第一责任人
在写完《大健康通识课》后，我给自己定了一个目标：让自己的生理年龄比实际年龄年轻 20 岁！这简直是一个不可思议的梦想！没有人相信我可以做到！我用了一些大家轻而易举就可以测量的指标，如 BMI（身体质量指数）、内脏脂肪、骨骼肌肉，当然还有血液生化指标，进行了长达 5 年多的实验。大量的数据告诉我，应该怎么吃，怎么锻炼，怎么睡眠，怎么放松自己，怎么让自己活得开心潇洒。
最终，我的目标达到了！这是一个有趣而令人羡慕的逆生长实验。虽然我事先也不知道结果会如何，但结果确实是一个大满贯！当我把这些经验和结果分享给朋友，朋友们也付诸实践的时候，他们也多多少少感受到了增进健康的益处。许多朋友把他们的数据给我看，简直是太令
人惊奇了。
因此，我相信这些书对你也会有所帮助。你如果理解了这些科学原理，不妨也试试。
我决定尝试一下能不能让自己的生理年龄比实际年龄年轻 20 岁。与其说这是一个梦想，不如说是一个实验。如果实验成功，许多人就可以效仿。
这个实验有三个要素——生命科学原理，心灵的力量，身体力行的执行，缺一不可。
1. 生命科学原理
a. 物质能量守恒定律。
不需要有博士学位，你一定也知道我们每天用嘴巴吃到肚子里的东西最终有三个归宿：转化为身体所需的能量，储存（以糖原及脂肪的形式）在体内以备后用，以及作为废物排到体外。
在现代社会里，物质极其丰富，食物需求都能得到满足，我们不用担心吃了上顿没下顿。所以储存脂肪这个以前的生存功能反而是大家都不希望有的事情。现在也有人在意废物的排放问题，这和肠道菌群有关。关键是要把我们每天吃的能量和我们需要的能量完整考虑
起来。
我们的问题是：每天该吃多少合适？吃什么合适？什么时候吃合适？
b. 用进废退原理。
用则进不用则退的原理不用太多解释。如果希望加强骨骼和肌肉，我们就应该多一些肌肉锻炼，如俯卧撑和举铁。如果希望胸肌和腹肌让人羡慕，我们就去多练这些肌肉。如果希望锻炼大脑，多看书多思考就会有益，参加辩论也是一种好的锻炼。当然你如果怕肚子上肥肉太多，
就少吃一点东西吧。
我们的问题是：每天锻炼多少合适？做什么锻炼合适？什么时候锻炼合适？
那么大家会问，哪有这等好事？为什么这种饥饿方法只消耗脂肪不
消耗肌肉呢？这就是下一个关键了。
b. 锻炼。
锻炼的目的是增强肌肉和骨骼，但是要增强肌肉需要循序渐进地积累。我们开始锻炼的时候，虽然肌体需要消耗体内的储备，但是在使用肌肉的时候，肌体是不会动用它做能源的。就像一个国家在打仗的时候是不会去削减军费的，只会去削减类似教育和卫生的经费。
所以，我喝完“防弹”咖啡以后就会去健身。健身的方法有很多，可以爬山、远足、打球、做瑜伽、做健身操等。如果可能，尽量把自己锻炼的内容量化，以便不断增加强度。
比如，走路的步数、跑步的距离、俯卧撑的个数都是可以量化的。通常锻炼强度可以定期增加。比如，俯卧撑和仰卧起坐，每天可以做三组，每组十五个。下周每组增加一个即可，每周每组增加一个就是了不起的进步。如果要举铁，重量也是每周一点一点地增加。操之过急并无益处。关键是要持之以恒，每天坚持。有趣的是越锻炼，越消耗能量，我们的饥饿感反而越弱。我们会很快忘却饥饿，进入酮酵解反应阶段。
c. 睡眠。
这个实验的第三个重点是晚上睡眠质量要好。如果睡不着，或者半夜三更醒来，肚子会饿，你就忍不住要去找东西吃。这是非常糟糕的状态，因为饿就睡不着，而睡不着又会感到饿，所以我们必须早睡早起。我通常晚上 10 点半就上床睡觉。睡觉前尽量不打电话，不看手机和电脑。如果能够一觉睡到天亮，那就是一天成功的开始。
智能手表或手环能够记录我们睡眠的质量，包括进入浅度睡眠和深度睡眠的时间，以及总睡眠长度。一般前半夜浅度睡眠多一些，后半夜深度睡眠多一些。许多 APP（手机应用程序）会总结睡眠质量的好坏，应该多注意哪些睡前的生活方式对睡眠有不良影响，并加以修正。比如，自从发现晚饭时喝酒使我减少了深度睡眠时间，我就减少了晚上喝酒的量和次数。
装 帧：精装
版 次：1
开 本：16开
纸 张：胶版纸
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