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心理健身房:通过锻炼改善心理健康的8个要诀


心理健身房:通过锻炼改善心理健康的8个要诀

作  者:[加拿大] 克里斯蒂娜·希伯特 著

出 版 社:四川人民出版社

出版时间:2022年04月

定  价:45.00

I S B N :9787220124860

所属分类: 人文社科  >  心理学  >  心灵疗愈    

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TOP内容简介

  传统健身房能让我们身材更美好,身体更健康。

  心理健身房对我们有哪些好处?它可以改善情绪、管理压力、提升认知能力、改进人际关系,甚至可以治疗精神疾病!

  多年前,梦想成为母亲的作者却在生完第一个孩子后深陷产后抑郁,一次偶然的散步让她无意中发现锻炼对心理健康的益处。此后,她一直在从事相关研究,并亲自指导许多来访者通过锻炼改善了心理健康。作者立足心理学和神经科学的研究成果,依托大量真实案例而写就本书。读完本书,你可以学习到通过锻炼改善心理健康的具体知识、技能和工具;还能打开对锻炼的想象力并避免不利于心理健康的锻炼方式。

 

TOP作者简介

  克里斯蒂娜·希伯特,一位从事女性心理健康、悲伤处理、自尊与自我价值等领域研究的临床心理学家,也是6个孩子的妈妈。她喜欢旅游、阅读、写作、唱歌和打盹,这让她每天的日程都满满当当。尽管如此,她仍会安排每周固定的时间锻炼。因为锻炼曾帮助她走出产后抑郁的阴霾,重新找回自我,并成为她此后重要的心理健康支撑。


TOP目录

序 言 3

致 谢 7

前 言 9

 

第一部分 理解

要诀1:通过锻炼重塑身心 3

要诀2:通过锻炼提升自尊 33

要诀3:一家人一起锻炼 55

第二部分 准备

要诀4:获得动力 89

要诀5:改变你关于锻炼的想法 127

要诀6:克服障碍 151

第三部分 行 动

要诀7:身心平衡 187

要诀8:成就梦想 213

 

附录A 美国疾控中心的锻炼指南 237

附录B 人生各阶段的心理健康 239

译名对照表 249

参考文献 257

 

TOP书摘

前  言

  多年前,一位密友透露,她感觉自己正在经历产后抑郁。这是她的个孩子,她一直梦想成为一名母亲。然而此刻她却深陷悲伤、焦虑、失眠和疲惫中。当母亲才两个月,她就感觉到了彻底的无助。

  她丈夫想帮助她,却不知道从何入手。他们打电话给她的医生,但对方只是说:“哦,可能是产后失调。”并寄给她一本小册子。这让她更加绝望,因为从症状来看,似乎不只是产后失调这么简单。后,他们搬去了我朋友的父母家,在起居室打地铺睡了三个月,这样孩子的外婆就可以在我朋友困得不行而她可怜的老公又必须去工作或上学的时候帮忙照顾孩子。

  像我朋友那样的经历非常普遍。据产后支持国际估计,15%的妇女经历过产后抑郁,10%的妇女在怀孕期间有过抑郁症。新手妈妈从怀孕到产后可能会经历焦虑症、恐慌症、强迫症、创伤后应激障碍,甚至精神错乱。有可能遭受产后精神障碍痛苦的不仅仅是女性—据估计,全球有10%的父亲也会经历产后抑郁(保尔森和巴兹莫勒,2010)。围产期情绪和焦虑症被统称为“分娩期并发症”。从上述例子可以看出,精神疾病会影响整个家庭,给亲人间的关系造成压力和紧张,并影响日常生活。

  这只是日常生活中无数遭遇精神疾病困扰的家庭之一,他们需要帮助,却不知道去哪里寻求帮助。除了育龄妇女,所有年龄的男性和女性都有可能陷入精神疾病的困扰,这是一个日益被全球关注的问题。

 

  精神疾病的患病率和治疗现状

  引自美国精神疾病联盟:

  每年,4 个美国成年人中就有1 个患上精神疾病。

  1/17的成年人患有严重的精神疾病,如抑郁症、双相情感障碍或精神分裂症。

  每年,20% 的青少年(13~18 岁)和13% 的儿童(8~15 岁)会经历严重的精神障碍。

  18.1% 的美国人患有焦虑症,包括广泛性焦虑症、惊恐障碍、强迫症、创伤后应激障碍和恐惧症。

  6.7%的美国人患有重度抑郁症,2.6%的美国人患有双相情感障碍,1.1%的美国人患有精神分裂症。

  920 万美国人染有毒瘾并同时患有精神疾病。

  抑郁症和其他情绪障碍是美国18~44 岁青少年和成年人住院的第三大原因。

  遭受精神疾病痛苦的不仅仅是美国人。世界卫生组织对28 个国家的相关调查报告显示,精神疾病在世界各地普遍存在,终生患病率为18.1%~36.1%(凯斯勒等,2007)。大多数精神疾病在生命早期,也就是儿童或青少年时期,就会初露端倪,且与他们日后的身体健康状况密切相关。

  不幸的是:

  据估计,60%的美国成年人和将近一半8~15 岁的儿童从未接受过精神疾病的诊断和治疗。

  患有精神疾病的少数族裔人群获得治疗的机会更少。每年,寻求心理健康服务的西班牙裔和非裔美国人约为白人的一半,亚裔约为白人的三分之一。

  简而言之,全世界一半以上的精神疾病患者仍未得到治疗。这会导致严重的不良后果,包括:生活选择受限,生活质量下降,患其他精神和身体疾病的风险增加,给患者和整个社会带来巨大的情感和经济损失(凯斯勒等,2007)。

  患有严重精神疾病的成年人比普通美国人平均寿命短约25 年,因为他们根本不寻求或接受治疗,尽管这些治疗是有效的,可以延长寿命。不幸的是,绝大多数精神疾病被治愈的可能性很高,但大多数人没有寻求治疗。常见的治疗方法包括精神药物治疗、心理治疗、社会团体支持或上述治疗方法的综合疗法。研究表明,以上每种治疗方法都能有效应对各种心理健康障碍,但仍有这么多人没有采取治疗。这是为什么呢?

 

  精神疾病治疗障碍

  精神疾病患者不寻求治疗的原因很多,以下是常见的一些原因。

  羞耻感

  尽管多年来,科学研究早已清楚解释了精神疾病的生理、心理、社会和环境成因,但精神疾病仍然被严重污名化。心理健康专家和倡导者一直在不懈努力,希望人们认识到精神疾病并不会使人变得“虚弱”或“糟糕”,然而还是有许多人担心精神疾病会损害他们的名声,并认为为了自己好,好不要跟别人谈论这段经历。这阻止了许多人去寻求治疗。正如世界卫生组织研究员贝迪汉·乌斯顿博士所说:“每个国家都有各自隐晦或公开的羞耻标准,人们不愿意承认他们有精神问题。”

  药物治疗也受到很大的歧视。许多人对服用精神类药物感到羞耻,即使这些药物对他们的健康大有帮助。心理治疗同样不受待见,因为许多人仍然不知道是否可以和刚认识的人分享个人生活,不管这个人的专业知识有多权威或多管用。甚至,寻求社会支持通常也会被精神疾病带来的羞耻感所阻碍。

  药物副作用

  尽管精神类药物,如抗抑郁药,已被证明在治疗心理健康障碍方面十分有效,但大多数药物通常有副作用—胃口、睡眠或记忆变差,口干、嗜睡、头痛,甚至引起性障碍—轻则感觉不适,重则使症状加剧(美国国家精神卫生研究所,2008)。总而言之,服药的羞耻感加上不良副作用让许多人抵制药物,或在短暂治疗后停止服药(通常是突然停药)—这是服药的一个禁忌,可能导致症状突然加剧。

  治疗成本

  精神类疾病无论在经济上还是时间上的治疗成本都十分高昂。对那些没有医疗保险的人来说,求医问药的开销可能会造成巨大的经济负担。即使那些有医疗保险的人也经常发现,他们选择的治疗方案并不在保险覆盖范围内。无论有没有保险,心理治疗都是一笔巨大的花销,尤其当治疗师建议每周进行一次治疗时。

  此外,定期问诊或参加支持小组也需要大量的时间投入。许多人反映,他们之所以没有寻求或坚持治疗,是因为他们根本没有时间。尽管放弃治疗的实际成本(金钱、时间、生活质量)会高得多,但对许多人来说,高昂的开销仍然是治疗的一大障碍。

  你或你所爱的人曾在寻求治疗的过程中面临过这些障碍吗?有如此多人由于羞耻感、药物不良副作用或高昂的治疗成本等原因不去寻求和接受他们需要且应得的支持、护理和治疗,这真是一个莫大的悲剧。而当这些治疗方案有效时,其悲剧色彩就更浓重了。世界上有太多不必要的痛苦。有效的治疗并非遥不可及,但由于上述种种障碍,我们又如何确保人们知道他们所拥有的资源,懂得去哪里寻求并真正得到他们所需的帮助呢?

  跨越精神疾病治疗障碍的锻炼

  开始锻炼吧。锻炼是一种有效且高回报的治疗选择,因为它不仅可以改善各种精神疾病,还可以跨越精神疾病治疗的各种障碍。

  羞耻感:不同于药物和心理治疗,锻炼绝不会让你感到羞耻。事实上,坚持锻炼的人通常会被贴上积极、健康的标签,他们自己也会自我感觉良好。在本书后面要介绍的要诀中,我们将看到,锻炼可以提高自信、自尊及社交幸福感。患有精神障碍的人普遍能够接受把锻炼作为一种治疗手段,因为锻炼让人们不再被羞耻感困扰。

  药物副作用:只要方法得当,定期锻炼就不会产生副作用。虽然锻炼不可避免地会有一些暂时的副作用,如刚开始的不适应、肌肉酸痛或呼吸急促;但总体来说,锻炼的作用是非常积极的,在接下来的要诀中我们会详述相关内容。此外,合理的锻炼并不会与药物和心理治疗相冲突,相反它是传统治疗方法的有益补充(利斯,2009)。

  治疗成本:锻炼是免费的。除了一双鞋子,跑步或散步不需要任何花费。当然,有些人可能会办健身卡,但如果是为了心理健康,并不一定要去健身房锻炼。此外,尽管锻炼的确需要花费时间,但即便是一周3 次、每次20 分钟的锻炼也可以有效改善我们的心理健康。只要我们把锻炼作为日常生活的一部分,只要我们每天都能体验到锻炼带来的积极作用,我们就会明白,锻炼所花费的时间非常值得。

  心理健康锻炼

  幸运的是,我那个患有产后抑郁症的朋友在每天带着孩子散步的时候,无意中发现了锻炼的功效。起初,她只是打算走出家门晒晒太阳,但很快她就发现锻炼的作用非常大。“不,不只是帮助,”她说,“锻炼彻底拯救了我。这是我每天都可以做到的一件小事,它能让我的心情好起来,让我重新找回自己。”

  锻炼是我们改善心理健康有用的方法之一。我很清楚这一点,因为我一直在从事相关研究,并从中得到了验证;我很清楚这一点,因为我既是一名心理医生,也曾是一名合格的健身教练,常年和来访者打交道,见证了锻炼对他们生活的影响;我很清楚这一点,因为我自己就是我的那个“朋友”,19 年了,锻炼仍然是我主要的心理健康力量之一。我希望这本书能够让你掌握心理健康的秘诀。

 

  这不是一本什么样的书

  健身秘籍

  市面上有很多关于如何塑形、健身、振奋精神的好书,但本书不在此列。本书是关于心理健康锻炼的—先动起来,然后慢慢激活身体,并养成锻炼的习惯,终重塑身心。锻炼虽然是我们实现心理健康的重要手段,但不是本书的重点。

  减肥宝典

  大多数人一想到锻炼就马上想到减肥。这绝不是一本减肥宝典。这是一本通过锻炼改善心理健康的书。这是一个看待锻炼的新视角—一个透过现象看本质的视角。当然,有些人确实会因为锻炼体重有所减轻,但这不是本书的主要目标。

  茶余饭后的闲书

  本书旨在引发你对自己以及自己的想法、行为、习惯、欲望和动机的思考,然后学以致用。我不希望读者只是过过眼瘾,读完就抛诸脑后。我希望你投入其中,通过学习养成有益心理健康的锻炼习惯,并终身坚持。

 

  这是一本什么样的书

  内 容

  本书将教给读者克服锻炼过程中的各种障碍,重拾锻炼的动力和决心以及实现心理健康成长的各种知识、技能和工具。

  结 构

  在部分(要诀1~3),你将对锻炼有更深的理解。要诀1全面概述了锻炼对身心健康的影响,深入探讨了常见的心理健康问题和障碍,简要讲述了锻炼是如何像药物一样起到治疗作用的;要诀2 考察了锻炼对我们的自尊、自信和自我价值的影响,并提出了一种看待和发展自信及自我价值的新方法;要诀3 是关于一家人一起锻炼以及如何通过家庭的共同参与,让锻炼更加卓有成效。

  在第二部分(要诀4~6),我们将注意力集中到对锻炼的心理准备上。要诀4 将考察锻炼的动机,并提供一些理论和技巧,帮助你更有开始锻炼的动力;要诀5 是关于如何转变你关于锻炼的想法的,并通过认知行为疗法(CBT)教会你掌握摆脱借口以及建立身心意志力的工具。要诀6 深入研究了心理健康锻炼中常见的障碍,并概述了克服这些障碍的多种策略。

  最后,也就是第三部分(要诀7~8),描述了如何实施和坚持心理健康锻炼计划。要诀7 将讲授FITT原则,这是一个养成健康锻炼习惯的简单方法,然后通过分享具体策略来帮助你根据自己的具体需求制订锻炼计划;要诀8 是关于如何坚持心理健康锻炼的,展示了如何创建个人的终身幸福的梦想,养成锻炼习惯,同时通过分享积极心理学的幸福原则,帮助你挖掘自身潜能,并收获长期的心理健康锻炼的回报。

  设 计

  为了帮读者理解和实践书中的各项原则,我在书中设计了各种各样的练习,希望大家能花些时间来完成。

  这些练习有三类,包括:“反思问题”“思考一下”和“马上行动”。“反思问题”将引导你从各个方面探索自己,“思考一下”包含了我希望你多加思考的观点或想法,“马上行动”里面是我建议你采取的具体行动。

  通过这些简单的练习,你会对自己的欲望、需求和障碍有更深的理解,并将书中所学的知识、技能和工具内化为自己的一部分,从而有效地运用到自己的生活和成长过程中。

  你可以用日记本、笔记本或者电子设备(如电脑、手机)记录练习中的思考和发现,把所有内容整理到一处可以帮助你集中精力,尽可能多地从书中受益。

 

  适用人群

  本就热衷锻炼的人:建议你读读这本书,因为这本书将带给你新的知识,帮助你从锻炼中受益更多,从而改善心理健康,这本书还有助于你养成终身锻炼的习惯。

没有锻炼习惯或身心健康状况不佳的人:这本书就是专为你而写的。从中你将学习如何让自己在心理上为锻炼做好准备,学习如何让锻炼成为生活中不可或缺的一部分,学习如何限度地发挥心理和身体健康潜能。

  介于上述两种状态之间的人:请跟我一起把书看下去,锻炼不仅可以改善你的心理健康,还能真正改变你的生活。

 

  开始之前需要记住的事

  由于本书是关于锻炼和心理健康的,所以在开始之前,有一些事情你需要记住:

  本书无意取代药物治疗或心理治疗。虽然我希望本书是对你的心理和身体健康计划的一个有价值的补充,但其并不能取代专业的药物治疗或心理治疗。

  获得医生批准后再开始锻炼。在没有得到医生的同意之前,不要贸然开始一个锻炼项目,即便是那些我接下来要介绍的项目。特别是当你还是个新手时,开始锻炼之前,请先去咨询你的医生,告诉她你的打算,并得到她的正式批准和专业指导。即使是那些已经有一定锻炼经验的人,在大幅改变锻炼习惯之前,也应该向医生咨询。安全永远是位的。

必要时寻求专业的身心健康帮助。如果你发现自己的心理健康状况正在恶化,如果你面临新的心理或身体健康挑战,建议你向医生或心理健康专家寻求帮助。必要时向专业人士求助是我们保持身心健康的好方法之一。

TOP 其它信息

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