构建积极家庭：教你运用积极心理学轻松育儿

本书不仅对家庭教育
提出了一种新的理念和思
路，还提供了富有操作性
的建议，是一本富有创意
又很实用的著作。我想本
书一定会带给父母更多的
育儿智慧，让父母和孩子
都脚下有路，踏实地走；
眼中有光，自信地走；心
中有爱，快乐地走。愿每
一个家庭都成为积极家庭
，家庭成员能够共同成长
，做更好的自己。
——中国科学院心理
研究所著名心理学家、国
务院***有突出贡献专
家 张梅玲
本书以积极心理学为
基石，以通俗易懂的语言
将许多心理学理论转化为
可以落地实践的方法，并
结合作者多年的学习经验
与咨询实践，为大家介绍
了一个个生动真实的案例
。我相信，本书会给正处
于困惑与迷茫中的父母一
些助力，当你细细研读本
书时，书中的观点和案例
都会让你感到强烈的共鸣
，最后从中找到能与孩子
和谐相处的方式方法，构
建出一个积极向上、充满
活力的幸福家庭。
——北京师范大学心
理学教授、博士生导师
蔺秀云

积极心理学致力于研究普通人的活力与美德，探讨普通人如何在良好的条件下更好地发展、生活；具有天赋的人如何使其潜能得到充分地发挥等。积极心理学因其强大的实用性和适用性，被广泛应用到各个领域。积极家庭正是积极心理学在家庭教育领域的应用。本书结合积极心理学，分别从积极身心、积极优势、积极情绪、积极投入、积极发展、积极自我、积极关系、积极意义、积极学习和积极成就十个模块进行论述，探讨了建立积极家庭的意义和方法，积极家庭不仅关注孩子传统的学业技能，还致力于培育他们健全的人格，提升他们的情绪管理、人际交往、生活投入、建构意义等核心能力，帮孩子追求一种有价值感、意义感、幸福感的蓬勃人生。

曹志涛，心育幸福家创办人。清华大学社科学院认证积极心理学指导师，中国教育发展战略学会心理教育专业委员会常务理事，CCTV-13央视新闻频道《法治在线》栏目特邀专家，中国教育电视台《点燃希望》栏目荣誉嘉宾。北京师范大学心理学部专项课题“疫情下的家庭关系问题与干预研究”课题组成员。著有《21天智慧父母养成记》《家有青春期》。

绪论 积极父母的五项修炼
积极父母的第一项修炼——相信
积极父母的第二项修炼——自省
积极父母的第三项修炼——欣赏
积极父母的第四项修炼——学习
积极父母的第五项修炼——无为
第1章 积极身心
运动改造大脑
正念冥想提升幸福感
第2章 积极优势
关注优点很重要
发现品格优势和美德
认识优势教育
践行优势教育
第3章 积极情绪
认识情绪
积极情绪的重要性
如何提升积极情绪
消极情绪的来源、进化意义和应对方法
第4章 积极投入
福流的体验
福流与家庭环境的关系
如何激发福流体验
第5章 积极发展
婴幼儿时期的发展
童年时期的发展
青少年时期的发展
第6章 积极自我
自我认知
自尊
自我效能感
第7章 积极关系
积极关系的重要性
积极关系的构建
积极关系在教育中的应用
第8章 积极意义
何谓意义
意义从何而来
如何进行意义教育
第9章 积极学习
读题
审题
解题
模板
学习决策
第10章 积极成就
成就与幸福
获得成就的前提——达成一个目标
成就的关键要素——心理韧性
成就的终极品质——坚毅
附录 答疑解惑

现代科学给人类社会带来了翻天覆地的变化，随着经济发展和社会进步，人们的生活、学习和娱乐活动逐渐转入室内。但是长时间待在室内不运动会导致身体机能不断下降，由此一种新型的疾病——“现代文明病”出现了，并且其发病率呈现逐年上升的趋势。“现代文明病”又称生活方式病、富贵病或慢性病等，这种病并非由细菌或病毒引起，而是一种由于生活上的压力与紧张，以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而成的一类疾病。试想身边的朋友患上心脑血管疾病、脂肪肝或糖尿病时，您会如何给他建议？无非是调整作息、注意休息、保持运动等。我们都明白，运动对一名患者是有益的，对健康的人岂不更是锦上添花？运动不仅对身体有益，还有着更为重要的作用。“四肢发达的人，头脑并不简单，因为锻炼身体的同时也在锻炼大脑，运动可以改造大脑。”哈佛大学医学院瑞迪教授在其专著《运动改造大脑》中如是说。强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用，运动最关键的作用是强健和改造大脑。运动时身体会分泌多巴胺、内啡肽和血清素。多巴胺是一种能带来能量和动力的神经递质，多参与动机与奖赏的调控，同时还跟愉悦和满足感有关。为什么孩子爱玩游戏？因为孩子在玩游戏时会分泌多巴胺，这让孩子感到很愉悦。多巴胺还与注意力相关，患有多动症的孩子的体内分泌的多巴胺较少，所以他们的注意力不容易集中。内啡肽具有放松神经、止痛等作用，可产生兴奋感、舒适感和欣快感。当我们进行一定的运动时，体内的内啡肽会持续分泌。血清素与情绪有关，可以有效地控制我们的恐惧、愤怒、伤心、抑郁等。运动还与去甲肾上腺素、脑源性神经营养因子（简称BDNF）、海马体体积、心率变异度有关。去甲肾上腺素能在学习与记忆工作中起到一定的作用。BDNF可以使我们的脑细胞更加活跃和健康。经常运动可以使海马体体积变大，从而增强记忆力。经常运动也会使心率变异度逐渐升高，从而提高自控力。
诸多研究证明了运动对大脑的改造作用。
2007年的一项对人类的研究中，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20％。例如，有新学员来参加我们的课程后，我常常会问他们一个问题：孩子在学校学习一天回到家后，父母觉得他们应该先写作业，还是先运动一会儿呢？曾经有一位家长因为孩子放学后不立即回家写作业，反而选择先去球场上打篮球而找到我，想让我跟孩子聊聊天，让孩子改掉这个习惯。在正式与孩子约谈时我了解到，孩子打篮球的时间并不长，更何况学校门卫会在固定时间锁门，孩子也就能活动半小时左右。我给那位家长留言，我们要支持孩子对运动的热爱，这并非一件坏事，学习之前适量运动会使大脑得到放松，有助于学习。我还有一位学生在初中时没有很用功地学习，也没有打好基础，升人高中后想要奋起直追，但是又觉得每天学习特别累，常常心有余而力不足，我说不妨尝试一下每日通过运动调节自己，她也接受了我的建议，每天下晚自习后她都会绕着自己家附近的小河慢跑一会儿再回家学习。她调节好自己的身心状态，最终通过不断努力考入了理想学府。
在《运动改造大脑》中，作者举了一个例子，长跑1600米与服用极小剂量的百忧解（抗抑郁药）和极小剂量的利他林（治疗多动症药物）效果一样，这表明运动也像这类药物一样可以提高神经递质的水平。美国的一项研究证明，维持4个月、每周3次、每次40分钟的中强度跑步对抑郁症的治疗效果与抗抑郁药的效果相当。
积极教育在学校的科学实证研究发现，重视运动锻炼可以使个体拥有更好的学习成绩、更健康的身体、更好的自控专注力、更少的违纪和暴力、更少的抑郁，以及更多的积极情绪。那么，我们该如何让孩子多去运动呢？首先，迈出第一步，让自己动起来。很多人只知道运动有助于身体健康，但不知道运动到底有多么重要，这样便很难知行合一，所以我们要先让孩子知道运动的重要性。然后，我们要培养孩子对运动的兴趣，找到孩子喜欢的运动项目。我建议的运动方式包括跑步、网球、羽毛球、游泳、跳绳、瑜伽、太极拳等，以有氧运动为主，重量训练为辅。如果从未运动过，最好从行走开始，比如用走楼梯代替乘电梯，每天晚上绕着小区走几圈。行走一段时间后，我们可以开启中等强度的慢跑，即使心率保持在最大心率的65％～75％（最大心率＝220-年龄）。如果还想要提升自己，可以进行一些高强度的快跑运动，即保持最大心率的75％～90％，高强度的运动会让我们的身体和心理都变得强壮。我们可以以身作则，自己先行动起来，再带动孩子一起运动。其次，让孩子加入运动小组，发挥同伴影响的作用。最后，进行及时的积极反馈。在运动过程中，我们可以与孩子保持一个良好的沟通和交流，及时给予孩子积极的反馈。
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