减脂增肌餐 一盘搞定

《减脂增肌餐 一盘搞定》以“健康减脂，与食物合作”为核心，以高蛋白、高纤维、中低热量为原则，旨在增加饱腹感，让人增肌有劲，减脂不挨饿。《减脂增肌餐 一盘搞定》每道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”，有效降低体脂率，在吃饱吃好的前提下慢慢瘦下来。

于康

北京协和医院营养科主任医师、教授、博士生导师。

中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。 

发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，深受喜爱，被人们亲切地称为“康叔”。

李宁

北京协和医院营养科主管营养师，全国妇联“心系好儿童”项目专家。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。出版多部科普著作。

不会吃 = 白练 

调节餐盘食物比例想不瘦都难

优质蛋白质减脂增肌的宠儿

低GI 高饱腹好碳水供能更持久 

Part 1选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成

猪瘦肉

五彩瘦肉丁·糙米饭

冬瓜玉米茼蒿焖排骨 

牛肉 

黄瓜酱牛肉配牛奶面包 

杂蔬炒牛肉·杂粮饭

菲力牛排·什锦意面 

鸡肉 

时蔬鸡肉沙拉 

鸡胸肉生菜水煮蛋 

香菇鸡腿烤时蔬 

电饭锅盐焗鸡翅 

三文鱼 

三文鱼芥蓝意面

时蔬烤三文鱼·杂粮饭

金枪鱼 

菠菜牛油果金枪鱼沙拉 

金枪鱼开放式三明治 

鲈鱼 

时蔬烤鲈鱼 

番茄鲈鱼土豆粉 

巴沙鱼 

香煎巴沙鱼 

烤巴沙鱼·什锦糙米饭 

虾 

紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉

清蒸虾仁时蔬拌培根 

虾仁时蔬通心粉 

Part 2巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂

主食沙拉

秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉 

黑椒牛肉玉米拌时蔬

紫薯鸭胸沙拉 

藜麦双薯虾仁沙拉 

鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉 

香烤豆腐·红薯紫米饭 

鸡蛋薯香豆果沙拉 

什锦土豆泥沙拉

小麦蔬菜坚果沙拉 

非主食沙拉

菲力牛排配时蔬 

三文鱼冰草蓝莓沙拉 

牛油果金枪鱼沙拉 

Part 3醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线

荤类 

瘦肉牡蛎香菇汤 

菠菜猪血蛋花汤 

牛肉片豆芽汤 

茶树菇土鸡瓦罐汤

白菜罗非鱼豆腐汤 

番茄巴沙鱼豆腐汤 

虾仁鱼片豆腐汤 

什锦杂蔬虾仁汤 

冬瓜海带大虾汤

素类

海带芋头豆腐汤 

豆腐时蔬豆浆汤

菌香豌豆南瓜汤 

丝瓜魔芋汤

Part 4快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐

五谷丰登版西蓝花酱牛肉 

黑椒牛肉·杂粮饭 

鸡胸秋葵玉米沙拉 

苦菊鸡丝配南瓜芋头 

洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭 

手撕鸡腿肉·什锦饭

西蓝花鸡蛋饼 

香焖虾仁时蔬·二米饭

蔬菜藜麦鸡丁粥

Part 5 这样吃米，变易瘦体质

拌饭 

鸡丝蔬菜拌杂粮饭 

减脂三色藜麦饭

虾仁什锦燕麦饭 

炒饭 

秋葵胡萝卜蛋炒饭

巴沙鱼炒糙米饭 

三文鱼西蓝花炒饭 

焖饭

胡萝卜牛腩焖二米饭 

山药排骨焖饭 

Part 6 吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集

汤面 

胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面

芹菜鸡蛋瘦肉面

番茄牛腩手擀面 

炒面 

番茄太阳蛋虾仁螺丝面 

茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉 

拌面 

彩椒蟹味菇拌荞麦面 

黄瓜鸡丝拌菠菜面 

芥蓝虾仁拌什锦意面 

牛油果蝴蝶意面 

Part 7 吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单

早餐 

营养坚果酸奶 

水果坚果牛奶燕麦粥 

牛肉番茄荷兰豆汤面 

香煎口蘑水波蛋三明治 

红薯燕麦饱腹餐 

土豆胡萝卜鸡蛋沙拉 

西蓝花鹌鹑蛋沙拉

菠菜芋头拌虾仁 

午餐 

鸡胸肉豆芽拌荞麦面

沙丁鱼水波蛋荞麦面 

时蔬黑椒牛肉卷 

杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼 

什锦时蔬太阳蛋拌饭 

板栗香菇时蔬焖鸡腿 

干贝竹笋土豆瘦肉汤 

晚餐 

豌豆胡萝卜炒肉末 

水果酸奶沙拉 

鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉

时蔬鸡丝拌面

三文鱼海苔饭 

Part 8 科学吃好练后餐， 抓住合成代谢的黄金窗口期

牛肉时蔬三明治佐牛奶 

洋葱口蘑炖牛肉配紫薯 

白萝卜炖牛腩 

什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉 

烤鸡翅时蔬坚果沙拉 

鸡腿圆白菜荞麦面 

三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷 

虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼 

威夷虾仁三明治佐牛奶 

干贝番茄厚蛋烧 

想要减脂、瘦身、塑形，?但为了能够减下去那几厘米腰围，放弃自己喜欢的美食，某种程度上，就是放弃自己生活中的一部分乐趣。

节食，很可能在开始有一定成效，但不改变饮食习惯，即使瘦了也可能陷入反弹的深渊。

资深健身人士都知道，“二分练，八分吃”，吃真的很重要。1 个鸡翅一般有 50 克，所含热量 100 千卡左右，如果吃进 2 个鸡翅，热量就是 200 千卡左右，想消耗掉这些热量，跑步需要半个多小时。倘若一时没有管住嘴，吃了五六个鸡翅，要跑多少小时才能消耗掉这些热量呢？所以，做好身材管理，第一步就是改变饮食习惯，掌握科学的饮食方法，真正做到均衡饮食，膳食结构合理。

掌握以下均衡饮食的方法，可以既享受美食，又能吃出健康苗条的身材。

调节餐盘食物比例想不瘦都难

1/4多元主食

多元主食指的是要适量摄入未经过精加工的全谷物和根茎类食物，比如杂粮饭、荞麦面、全麦面包、红薯、紫薯、南瓜、莲藕、玉米、山药等，为健康的一餐提供混合碳水化合物，既保证多样的营养素，也带来更强的饱腹感。

1/2黄金蔬果

蔬菜：以深色蔬菜为佳，包括深绿色（如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝）、深红色（如番茄、辣椒、胡萝卜）、深紫色（如紫甘蓝、红苋菜），它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。

水果：选择糖分含量相对少的，如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等；少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龙果等。

烹饪时尽量选择轻加工的方式，如清蒸、焯烫、清炒等，避免高温油炸、过度加热。烹饪时尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。

1/4优质蛋白质

优质蛋白质指的是蛋白质中含有较完整的、吸收率高的人体必需氨基酸。富含优质蛋白质的食物来源有去皮禽肉、牛肉、猪瘦肉、奶及奶制品、鱼虾、蛋、大豆及其制品等。

低GI高饱腹好碳水供能更持久

说到碳水化合物（简称“碳水”），很多人首先想到的就是米饭、面条、包子?米粉等，认为这些是肥胖的元凶，实际上并不完全对。发胖的根本原因是热量过剩，吃得过多，又没有消耗掉多余热量，代谢不足导致脂肪堆积。

碳水对增肌的4 个好处：1）促进蛋白质合成肌肉：提供热量，提高增肌动力，促使肌细胞分裂增殖，从而增厚肌肉。2）提高增肌效率：促进生成肌糖原，缓解训练时的疲劳和乏力，提高训练质量。3）避免肌肉流失：补充肝糖原和肌糖原的储备，避免增肌训练后，血糖下降加速人体分解代谢，造成肌肉流失。4）对减脂有促进作用：多摄入低 GI（食物血糖生成指数）食物，能提高糖耐量及胰岛素敏感性，还能减少其他高热量食物的摄入。

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开　　本：特16开