睡个好觉

　　睡眠已经成为一个困扰很多人的日益普遍的问题，尤其是对于高压力、高负荷的学生、上班族而言，失眠问题层出不穷。很多人备受困扰，但他们或者因为找不到合适的精神科医生，只能自行买安眠药服用，或者不把失眠当成疾病，只是默默忍受，期望有一天会自愈。

　　本书将澄清失眠患者常见的误区：

　　为什么不能自行服用安眠药？

　　为什么不能在床上玩手机？

　　为什么提前上床不利于恢复睡眠？

　　为什么补觉是个伪命题？

　　……

　　通过对这些问题的释疑，两位作者详细介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、刺激控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念与认知疏导法、认知调节法，旨在帮助怀疑自己有睡眠问题或已有睡眠问题的读者发现失眠的征兆和根源，通过改变自己的行为和思想，从根本上克服失眠的难题。读者可以跟随附赠的失眠练习册，每天有计划地逐步改进，达到量变引起质变的效果，恢复良好的睡眠。

　　汪瞻（微博@瞻医生），心理学博士候选人，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员，深圳市心理咨询师协会副秘书长，耶鲁大学医学院访问学者。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创，任《社区心理咨询》副主编，译著包括《你担心的病都是假的：健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。

　　欧阳萱，医学博士，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组秘书，湘雅医院精神心理科副主任医师，耶鲁大学医学院访问学者。主要研究方向为重性精神疾病的神经影像学研究，擅长常见精神心理疾病的诊疗及心理咨询与心理治疗。

推荐序一 谭立文

推荐序二 陈乾元

推荐序三 黄炽荣

推荐序四 刘哲宁

导言

失眠篇

你的睡眠到底怎么样？

测测你的睡眠情况

白天睡一会儿，晚上睡不着？

关于补觉的一些误解

夜宵不仅影响体重，还影响睡眠

与睡眠有关的饮食问题

人生的幸福时刻，大概就是晚上在被窝里玩手机

在床上可以做什么

为什么越想睡却越睡不着呢？

关于失眠的悖论

什么人更容易失眠？

了解失眠的3P因子模型

什么情况下我需要去看医生？

失眠就医指南

安眠篇

刨根问底

人为什么需要睡觉？

让你睡得更香甜的安眠处方

找回甜蜜睡眠的方法

刺激控制法

重新建立睡眠反射弧

睡眠时间管理

你需要的睡眠比你想象的少

放松训练法

平复情绪性失眠

拥抱睡眠

基于接纳的心理训练

攻克失眠

纠正关于睡眠的歪曲认知

科普篇

睡眠障碍

关于安眠药，我们应知道多少

助眠的有效方法

科学的运动助眠攻略

监测睡眠质量的仪器

长期安眠习惯的养成

“睡个好觉”的湘雅模式

后记

推荐序一

　　自2016年8月中南大学湘雅二医院精神病学科（教育部国家重点学科，卫健委临床重点专科）成立睡眠专科以来，我们有幸帮助全国许多饱受睡眠障碍困扰的患者找回了失去已久的良好睡眠。然而，遗憾的是，治愈人数却远远赶不上罹患睡眠障碍人数的逐年增长，目前我国饱受睡眠障碍困扰的患者已有3亿多。世界卫生组织的调查显示，我国有38.2%的人会出现不同程度的睡眠障碍问题，高于全球27%的平均水平。毫无疑问，面对这样的患者规模，当前的医疗资源很难与之匹配。

　　面对失眠这个相对复杂的问题，一方面，求医者大排长龙却一号难求；另一方面，医者人数和时间有限，难以为每位患者提供全面、系统的睡眠指导。“看诊医生太少”“科普力度不够”等困局让普通民众难以给予睡眠足够多的重视，他们常有“可能是最近压力大，挺过这段就好了”“十个男人九个鼾，不足为奇”“睡不好吃一粒安眠药/褪黑素就可以了”等歪曲的认知。

　　事实上，睡眠作为消除大脑疲劳的主要方式，如果长期不足或质量太差，将使大脑难以摆脱疲劳的状态，严重影响大脑的正常反应。这除了会给我们的日常生活带来许多消极影响之外，还可能会促发脑梗死、糖尿病、抑郁症、焦虑症等身心疾病。

　　故此，当看到汪瞻和欧阳萱写作的《睡个好觉》时，我备感鼓舞。这两位医生都是中华医学会行为医学分会睡眠医学学组的骨干成员，深耕睡眠领域多年，努力为大众提供睡眠科普知识，如今将他们多年的研究成果和临床经验凝结成了这本书。这本书的问世毫无疑问将会为睡眠知识的科普和临床的睡眠指导提供不少助力。

　　值得一提的是，这本书的关注点符合大众的需求。与专业书籍不同，这本书第一部分聚焦于最受关注的睡眠问题和最常见的睡眠误区。通过对这些问题和误区的阐释，这本书有效地弥补了寻常睡眠诊疗过程中难以详细提供的睡眠健康教育。

　　紧接着，两位作者提供了循证靠谱的睡眠训练——当前备受推崇的失眠认知行为疗法（CBT-I），加上有趣的案例和操作性强的指导文字，读者很容易掌握和实施。而且，两位医生还专门设计了用于长期训练的安眠练习册，有助于读者养成良好的睡眠习惯，长久地享受优质睡眠。

　　有趣、直接、实用，是我通读这本书后最直观的印象。相信每位读者在学会并使用这本书中的安眠良方之后，必定可以成为自己的睡眠专家。

　　如果你遇到了睡眠问题，我会隆重地向你推荐这本书。如果你身边有朋友遇到了睡眠问题，我想读了这本书的你也会像我一样把它推荐给你的朋友。

　　睡个好觉，原来如此简单！

　　谭立文

　　中华医学会行为医学分会睡眠医学学组组长

　　中南大学湘雅二医院精神病学科主任医师

　　中南大学精神卫生研究所睡眠障碍专科主任

　　国家健康科普专家库成员

装　　帧：平装

页　　数：218

印　　次：1

版　　次：1

开　　本：32-2开

纸　　张：纯质纸