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被误解的盐:你可能需要吃咸点


被误解的盐:你可能需要吃咸点

作  者:[美] 詹姆斯·迪尼科兰托尼奥 著

译  者:王瑜玲

出 版 社:社会科学文献出版社

出版时间:2021年03月

定  价:69.00

I S B N :9787520177344

所属分类: 科普读物  >  百科知识  社会科学  >  社会生活与社会问题    

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TOP内容简介

一直以来,我们经常被建议低盐饮食,尤其是心脑血管病患者。但是,盐真的这么可怕吗?到底吃多少盐是合适的?谁需要更少的盐,谁需要更多的盐?

心血管专家、健康与营养学专家詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士,通过大量医学文献和案例,揭示了盐和高血压之间的真实关系,阐明了盐被妖魔化的前因后果,及其背后的利益纠葛。

他呈现了很多惊人的结论,比如:

没有任何可靠的证据表明盐是高血压的诱因。

绝大多数人不需要担心盐摄入量过多,因为正常人的身体可以自动调节水盐平衡。

多吃盐对多数人来说利远大于弊。

盐摄入量不足非常危险,而足量的盐摄入可以全面改善身体状况,甚至可以预防心脏病等常见慢性病。

人们真正要警惕的罪魁祸首,是另一种白色晶体——糖。

作者还提供了在日常饮食中摄入盐的*方法,用“五步程序”帮助读者找到*自己的盐摄入量。


TOP作者简介

詹姆斯·迪尼科兰托尼奥(Dr.James DiNicolantonio)

 

心血管专家和药学博士,国际知名的健康与营养学专家,为美国健康政策做出了广泛贡献,现任职于美国密苏里州堪萨斯城的圣卢克中美洲心脏研究所。在专业领域发表过200余篇医学文章,尤其关注盐和糖对人体健康的影响。他是多种医学期刊的编辑顾问委员会成员,也是《英国医学杂志开放心脏》(British Medical Journal's Open Heart)的编辑。另著有Superfuel and The Longevity Solution。

译者简介

王瑜玲

自由译者,毕业于香港浸会大学传播学专业,译有《东方草木之美:绽放在西方的73种亚洲植物》《墨尔本回忆录》等作品。

 


TOP目录

前 言

1-盐是高血压的诱因吗

2-我们都是盐做的

3-反食盐战争:我们如何错误地妖魔化了这种白色晶体

4-什么是导致心脏病的真正原因

5-我们的身体饿了

6-用盐来戒掉糖瘾

7-你到底需要多少盐

8-为盐正名:你的身体真的需要盐

后记:选择正确的白色晶体

附录1 涵盖了与盐和糖有关的重要历史事件的百年时间线

附录2 会增加盐需求的药品

附录3 常见食物的含盐量

致谢

注释

索引


TOP书摘

盐并不可怕

 

丹麦小说家伊萨克·迪内森(Isak Dinesen)有一句名言:“咸水:汗水、眼泪和海水是治疗一切的良药。”

这句话包含着颇具诗意的真理,也反映了人类的生物学现实:我们诞生于海洋,体内携带着海洋的咸味。盐是我们身体赖以生存的基本营养物质。我们一次次努力让身体保持盐的适度平衡。

但是,在过去的一个世纪中,我们的文化公然对抗这种生理上的需求,将人们对盐的渴望抹黑为一种自我毁灭式的“上瘾”。我们都听说过这样一些指导方针:应该食用低饱和脂肪酸的食物,不能抽烟,去慢跑,去学会放松,大幅度降低盐的摄入量。这一系列的告诫确  实有很多是对的,但是这里存在一个很大的问题,那就是我们绝大多数人,并不需要吃低盐的食物。实际上,对于我们大多数人来说,相比减少盐的摄入量,吃更多的盐反而更利于我们的健康。

与此同时,这些年来一直被我们妖魔化的白色晶体其实是为另一种白色晶体背了锅。那种晶体是如此甜蜜,以至于我们不愿相信它会对我们不利。过量食用它会导致高血压、心血管疾病以及慢性肾病。它不是盐,而是糖。

值得庆幸的是,主流媒体开始意识到糖其实是“披着羊皮的狼”,随后低糖食品开始在人们的一日三餐中流行起来。人们甚至对脂肪也有了新的认识,因此开始提倡在富含脂肪的鱼类、牛油果和橄榄中寻找有益的脂肪。

为什么咸味食品上仍然贴着标签,让人觉得盐罐里装的是威力十足的毒药?为什么我们仍然会在受人尊敬的主流媒体上看到关于盐的耸人听闻的标题?比如:

 

盐摄入过量正在夺走数百万人的生命

——《福布斯》,2013年3月24日

盐摄入过量每年导致160万名心脏病人死亡

——《健康热线新闻》,2014年8月14日

美国青少年吃盐太多,肥胖风险增加

——《健康日》,2014年2月3日

关爱心脏健康,远离盐

——哈佛健康博客,2016年7月11日

 

然而真相是,我们最神圣的健康机构对于盐的认识还停留在过时且虚假的理论之上,并且它们对于真理的抵制正在将我们的公共健康置于风险之中。除非低盐的教条被成功打破,否则我们就会陷入这样的无尽循环之中,我们的身体会一直处于缺盐和糖上瘾的状态,最后导致缺乏许多重要的营养元素。尽管我们遵循建议,改变了生活方式,但是我们中的许多人还将继续和无法满足的饥饿感做斗争,也无法摆脱腰间的赘肉。

如果你对自己的健康状况很上心,你可能一直在努力做到低盐的标准——每天钠的摄入量不要超过2300毫克(基本上是1茶匙盐) 。如果你是上了年纪的非裔美国人或者有高血压,这个摄入量甚至要控制在1500毫克(2/3茶匙盐)以内。

事实上,根据美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention,CDC)的统计,超过50%的美国人正在控制或减少他们的钠摄入量,并且大约25%的人是听从了医疗保健方面的专业人士的建议。如果你是他们中的一员,在选购自己喜欢的食品时,可能一直在购买不太好吃的“低钠”版本;在看电影的时候没管住嘴,吃了同伴的一小把爆米花后,你可能会感到一阵内疚;你可能会把沙拉中的腌橄榄挑出来,并忽略每一种“咸味”的食谱。出于对可恶的钠摄入量的恐惧,也许你上一次品尝一个热乎乎的椒盐饼,或者吃一碗让人心满意足的意大利面(里面加了满满的咸渍酸豆)已经是好几年前的事情了。

你可能一直在努力地控制自己,却不知道想吃盐从生理上讲完全正常,这和我们口渴时想喝水是一样的。科学家们发现,如果没有限制,人们每天需要摄入3000~4000毫克的钠。无论来自哪个半球,当地气候、文化以及社会背景如何,这个数值都是适用的。当允许自由地获取盐分时,所有人对盐的消耗量都处在同样的阈值内。我们现在知道了,这个阈值是最有益于健康的钠的摄入范围。

你的身体一直在和你对话,是时候倾听它的声音了。好消息是,你可能并不需要减少盐的摄入量。事实上,你甚至可能需要吃更多的盐。你不应该无视自己对盐的渴望,而应该跟随这种渴望,这会让你更健康。

在本书中,我将澄清并推翻有关食用盐有害的谬论。我将讲述人类如何从海水中进化而来,我们的生理构造如何塑造了我们对于盐的味觉,以及这种味觉如何最终成为永久的向导。我会讲述过去一个世纪所发生的“盐战”——各类膳食指南已让我们误入歧途。我将解释我们对于盐的基本生理需求是如何因现代生活的需求而增加的,以及我们比以往任何时候都面临着更加严峻的盐分不足的危机(目前全世界有 2/3的人口罹患3种或3种以上的慢性疾病,其中许多疾病会增加体内盐分偏低的风险)。我将讨论有多少常见的处方药、深受欢迎的咖啡因饮料以及广为流传的饮食策略实际上增加了人体缺盐的风险。我会研究有多少被认为是摄入盐导致的健康问题其实是由于过量摄入糖引起的,以及多吃盐如何帮助我们打破糖上瘾的恶性循环。

同时,我还将介绍如何用盐来提高运动成绩和增肌,以及如何防止碘的摄入量不足。我将会给出一些建议,告诉你如何有策略地增加你身体所需的适量且适当的盐分摄入(因为有些人比其他人需要更多的盐)。你会了解到摄入身体所需要的盐分会带来诸多益处,比如提高睡眠质量,增强体力、注意力、生育能力,甚至性功能,等等。最后,我将介绍许多会消耗盐分的药物、疾病以及生活方式,从而让你可以更好地认识到自己是否处在缺盐的风险之中。

我还会讲述许多人的故事,包括那些与慢性疾病(比如高血压、心力衰竭、肥胖或者肾病)做斗争的病人,以及寻求竞争优势的意志坚定的优秀运动员的故事。你会听到正确地吃盐——或者简单地满足身体对盐的生理需求——是如何帮助这些人拥有更健康的身体、更充沛的精力,提高运动成绩,以及治愈长期的慢性疾病甚至减肥的。比如AJ,一个30多岁的高血压患者,曾被建议减少盐的摄入量,到头来却发现不仅他的高血压没有得到有效治疗,反而出现体力急剧下降、严重的头痛复发的情况。直到AJ重新开始摄入盐分——想吃多少就吃多少——同时减少碳水化合物的摄入,他不仅头不痛了,减了65磅体重,而且血压也降低了80毫米汞柱。

在本书的最后一章中,我将把所有这些经验汇总在一起,并列出5个简单的步骤来激发你对盐本能的渴望,从而帮助你获得更多最健康的盐类,以及扭转你身体持续多年的盐失衡状态。

在你听了有关盐的力量的故事之后,你可能会和我一样,对于人们为什么会对显而易见的研究成果持反对态度感到疑惑。我将研究人们顽固地拒绝接受真相背后的阻力,并证明坚持这一早已过时的教条的时代已经过去。我们需要认识到,科学已经进步了,我们的膳食指南也应该与时俱进。以我们的心脏、健康和幸福的名义,我们需要重申盐的正当地位,让它重新成为我们餐桌上的主角。

 

专栏:想减想减肥,多吃盐

当AJ第一次接受我的朋友、医学博士何塞·卡洛斯·索托(Jose Carlos Souto)的治疗时,他深受肥胖症、高血压(220/170毫米汞柱)的困扰,并且还伴有经常性头痛。根据标准的治疗建议,AJ应当尝试减少盐分的摄入量,以此来改善他的健康状况。不久之后,他开始感到持续乏力,并时不时地打寒战,而且他的血压一直维持在高位。索托医生决定尝试另一种疗法,建议他继续坚持吃低碳水化合物的食物,但开始按照身体的需要摄入盐分。效果立竿见影,他的体力恢复了,也不再打寒战,头痛症状明显减轻了。随着体重开始下降,血压也逐渐降了下来。一年之后,他成功减重65磅,并且让人想不到的是,在没有用药的情况下,他的血压值稳定在了140/90毫米汞柱。

 

低盐是如何让高血压成为流行病的

 

你能想象那些公开质疑低盐教条的研究人员有多沮丧吗?

几十年来,他们一直像揭穿皇帝没有穿衣服的孩子一样,证明推行低盐膳食毫无依据,但他们的声音仍然没有被听到。他们知道盐不会使大多数人的血压升高。他们知道,即使是那些血压升高的人,摄入更多的盐也有很多好处,比如降低心率、降低胰岛素水平、使得肾上腺激素更平衡、肾脏功能更佳,所有这些都可能超过血压升高带来的风险。

与此同时,越来越多的数据表明,糖会使血压升高和心率加速,但直到几十年后,人们才发现,与低糖饮食相比,高糖饮食会使心血管疾病患者死亡的风险增加3倍。尤德金一遍又一遍地证明,他在冠心病患者身上发现的许多异常(血脂升高、胰岛素升高、尿酸升高和血小板功能异常),可能是患者仅仅几周前的高糖饮食造成的。尽管尤德金做出了努力,甚至直到今天,人们还没有明确认识到糖与心血管疾病的流行有关。在公众和大多数医学界人士的眼中,这一指责在某种程度上——令人震惊地——仍然由盐在背锅。

最后,美国疾病控制与预防中心要求美国国家科学院医学研究所重新评估钠摄入量和心血管风险相关性的证据,后者在2013年的报告中提到将钠摄入量限制在每天2300毫克以下没有任何好处。事实上,此举可能还会对身体健康有害。然而,令人费解的是,2004/2005年医学研究所最初提出的每日钠摄入量为2300毫克的上限被允许维持不变,且“至今仍是联邦盐政策的基础”。112即使在今天,主要的健康机构也没有就我们应该摄入多少盐达成一致,然而这仍然没有阻止低盐的教条主义。这场争论可能得出的可怕结论是,低盐饮食不仅没有帮助预防心脏病,反而加剧了美国心脏病患病率的上升。

*的双盲随机研究表明,低盐饮食会导致冠心病和代谢综合征患者身上常见的异常。这种影响在盐敏感和抗盐性患者中都有发现。

研究发现,减少盐的摄入会加速动脉硬化,提高动物体内的胆固醇和甘油三酯水平。高血压患者限制盐摄入后,会导致血浆脂蛋白和炎症标志物增加。在慢性高血压患者中,少吃盐会使低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,简称LDL;“坏的”胆固醇)在血液中的水平提高。115但其他研究者发现,恢复较多的盐摄入(从每天摄入2克盐到5天内每天摄入20克盐)可使高血压患者的血清总胆固醇、酯化胆固醇、β-脂蛋白、低密度脂蛋白和尿酸显著降低。甚至著名的高血压-钠盐试验(DASH-sodiumtrail)中——最著名的低盐饮食的根据——也发现限制盐的摄入会增加甘油三酯、低密度脂蛋白,以及总胆固醇与高密度脂蛋白之比(TC∶HDL)。

即使是体重正常、血压正常的人,研究发现,低盐饮食也会损害其肾功能,使高密度脂蛋白(HDL;“好的”胆固醇)降低;减少脂联素(adiponectin)——脂联素是脂肪细胞释放的一种物质,被认为可以增强胰岛素的敏感性。118针对近170项研究进行的循证医学系统评价(cochrane)荟萃分析发现,低钠干预只能*限度地降低血压,同时显著提高肾脏激素、应激激素和不健康的甘油三酯水平。循证医学系统评价分析(通常被认为是文献综述的黄金标准)的作者们得出结论,低盐饮食可能会导致激素、“坏的”胆固醇和甘油三酯增加,从而对健康产生全面的负面影响。

另一个健康风险,血黏度增加——血液变“黏稠”——被认为是在限盐期间发生的。120血黏度增加常见于肥胖患者之中,被认为是患上血栓性血管疾病风险增加的原因,比如形成血栓和深静脉血栓。限制盐的摄入也会增加空腹时去甲肾上腺素的分泌,这是一种会加快心率的物质。心脏在舒张时接受血液供应,而其他器官则在心脏收缩时接受血液供应。因此,一个人的心脏泵血的速度越快,就意味着心脏舒张时接受血液和氧气的时间越短。这就是为什么低盐饮食会增加心脏病发作风险的一个原因——它会使流向心脏的血液减少。低盐饮食中去甲肾上腺素的增加甚至还可能导致心脏肥大、心脏过度生长,从而导致心衰。

曾为许多沮丧的食盐支持者发表过诸多讲话的韦德(Weder)和伊根(Egan),在他们的一篇讲话中总结道,“限盐造成的胆固醇、胰岛素、去甲肾上腺素和血细胞比容的升高,足以抵消净平均血压降低1.1毫米汞柱对降低心血管风险的益处”。124通过增加血管紧张素Ⅱ和醛固酮,低盐饮食实际上可能导致心脏和肾脏的过度生长,从而导致心脏衰竭和肾脏疾病,这正是我们被告知的高盐饮食会导致的疾病。

韦德和伊根总结道:“限盐对诸多心血管疾病风险因素的潜在负面影响表明,在为普通人群规定减少食盐摄入量之前,我们有必要做进一步的研究。”

那是在1991年,距今已近30年。1995年,迈克尔·奥尔德曼(Michael Alderman)及其合作者公开表示,低盐饮食可能会增加心血管疾病发生的风险。

他们在报告中写道,与盐摄入量最高的一组对象相比,盐摄入量*的一组对象患心肌梗死的风险增加了4倍多。大量的研究继续得出了相同的发现。欧洲两项大型的具有前瞻性的研究,组织了近4000名以前没有心血管疾病的患者参与其中,得出的结论是:与高钠摄入的人相比,低钠摄入的人死亡率增加了5倍以上。前瞻性城乡流行病学(The Prospective Urban Rural Epidemiology,PURE) 研究对17个国家的10多万人进行了调查,结果发现每天摄入3000~6000毫克钠的人群所面临的死亡或心血管疾病的风险*,每天钠摄入量少于3000毫克的人群所面临的风险*。尼尔斯·艾伯特·格罗达尔(Niels Albert Graudal)和他的同事对27.5万名患者进行了荟萃分析,发现每天摄入2645~4945毫克钠的患者所面临的死亡和心血管疾病风险*。在对其他干扰因素进行调整后,只有每天钠摄入量低于2645毫克的那组患者的全因死亡率显著增加;在每天摄入超过4945毫克钠的人群中,并没有发现这种情况。

根据这些数据,每天摄入3到6克的钠可能是我们大多数人的*范围。每天的钠摄入量少于2300毫克或多于6000毫克都会增加死亡和罹患心血管疾病的风险,但是低盐饮食的人比高盐饮食的人所承担的风险更高。

我们从医学文献和以人群为基础的研究中可以清楚地看到,低盐指南并不是“理想的”方案,甚至不是无害的方案。我们也许有一天会发现,低盐膳食指南造成的心脏病患者人数比它之前预防的要多。归根结底,可能我们这个时代面临的*公共卫生挑战的一个促成因素:糖尿病日益流行,其部分原因是一种越来越普遍却鲜为人知的现象——“体内饥饿”引起的。


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