高效休息法（音频体验版）

　　“虽然什么都没做，但总觉得很累……” “即使周末好好睡一觉，周一早上起来还是会感到身心疲惫……” “注意力没有以前集中，很快就会分心……” 大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%~80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

　　本书以“消除大脑疲劳的七个休息法”为基础，通过音频指导的方式，更具实践性。每天只需10分钟，就能让头脑清醒，获得持续的动力与干劲。

　　久贺谷亮Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

　　耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。

　　在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。

　　他连续两年获得Lustman Award（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

　　毓音熹

　　心理学硕士，文学学士。自中学起赴日生活学习，旅日期间，曾于日本早稻田大学系统学习正念。中国心理卫生协会会员，日本心理学诸学会心理学检定一级认证，多次参与中国及日本心理学学术会议，并发表研究成果。

　　曾参与央视纪录片《断舍离》作者山下英子老师来访北京期间节目录制的翻译工作，并于日本国立医疗中心心疗内科，日本司法支持中心，东京裁判所等地实习见学。

推荐序 正念 随时可入的“桃花源”

译者序 正念而生

序言

前言 为什么这是“高效休息法”？ 正念的脑科学结构

即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳

杂念脑回路DMN引起脑疲劳

直接治愈大脑这个器官

让大脑清爽的两种方法

正念到底是什么？

逐渐显现的脑科学效果

在世界精英群体中流行的“高效休息法”

你的大脑可以改造！

1 感觉脑袋昏昏沉沉时 正念呼吸法

让大脑记住什么都不做时的状态

“消除杂念”并非目的

脑疲劳来自“过去及未来”

如果感觉不顺利……

只需5天就可以感受到效果

专栏 防止脑疲劳的饮食

2 心事重重时 动态冥想

为什么人在“自动驾驶状态”下更为疲惫？

和“达人”一样，集中力却更容易低下？！

“专注模式”下的大脑发生了什么？

将“高效休息法”整合进日常行为中

边进餐边让大脑休息

专栏 正念会让你变得更加貌美？

3 压力导致身体状态不佳时 压力呼吸化法

脑内的“不平衡”招致压力

用压力呼吸化法缓解压力

比起“疲劳”，更麻烦的是“疲劳感”

专栏 运动选手为何冥想？

4 想跳脱思考怪圈时 “猴子思维”消除法

无法休息是“脑内猴子”的过错

作为认知行为疗法的正念

不将“自己”与“自己的想法”等同视之

给经常出现的想法起个名字

专栏 衰老与正念

5 被愤怒、冲动冲昏头脑时 RAIN

对抗“杏仁核挟持”的4个步骤

对于冲动性暴饮暴食和吸烟也有效果

对工作认真的人更易怒

专栏 对育儿有帮助的正念

6 身体不适有痛感时 扫描全身法

是什么造就了“具有复原力”的大脑？

脑科学中“善于重新站起来的人”所具备的特征

困境中也不慌张的“平和心”是指什么？

能够持续奔跑的人对于“目标”并不过度执着

冥想可有效抑制疼痛的脑内过程

专栏 有助于安眠的正念

7 看他人不顺眼时 温柔的慈悲心

正念是温柔待人的技术

对他人的厌恶让大脑更为疲倦

正念而生

卷末特典 5日休息计划

参考文献