全部
压力在生活中不可避免，不管是工作上的重大变动，还是繁杂的日常琐事，都会给你带来压力。面对压力，每个人都有自己的减压方法，但很多方法却无效，有害。一些人在压力下总是生气，把身边人当出气筒，或者抽烟、喝酒、暴饮暴食，或者在商场、网店血拼……这些方法不仅没减轻压力，还会让自己的生活一团糟，甚至导致重大心理与生理疾病。
本书扎根于心理学的研究和临床实践，提供了20种非常有效的减压方法。这些方法简单、实用、权威，无论你承受着怎样的压力，也无论你的性别、年龄、偏好和习惯，你都能从中找到一种或多种适合的方法，帮助自己在压力下穿行，游刃有余。
该书被誉为全美放松减压必选，90位心理医生联袂推荐，畅销百万册。
玛莎·戴维斯博士，是加利福尼亚州圣克拉拉市凯泽医疗中心精神病科的心理学家，从事个人与群体的心理治疗，现已退休。除《20堂心理减压课》外，她还合著有《思维与感受》等书。
伊丽莎白·埃谢尔曼，是一位执业的临床社会工作者，曾在凯泽基金会健康计划网站“凯泽在线”与专业医护人员从事网络讨论与实时沟通的协调与评估工作。
马修·麦凯博士，是加利福尼亚州伯克利市莱特研究院教授，著有《自尊》等二十余部作品。
导读简介：
武志红，资深心理咨询师、畅销书作家。1992年考入北京大学心理学系，师从国内著名的心理治疗学家钱铭怡教授，2001年获得临床心理学专业硕士学位。2009年成立武志红心理咨询中心。
曾主持《广州日报》的“健康·心理”专栏，致力于用心理学去理解中国式的个人、家庭与社会的种种经典现象。
著有《为何家会伤人》《身体知道答案》等系列作品，总销量超百万册。
微信@武志红（wzhxlx），微博@武志红。
第一堂课 入门：认识压力 001
第二堂课 身体的觉察力 023
第二堂课 呼吸练习 031
第四堂课 渐进式放松 045
第五堂课 冥想放松法 051
第六堂课 视觉想象法 073
第七堂课 应用性放松训练 085
第八堂课 自我催眠 095
第九堂课 自生放松训练法 115
第十堂课 综合应用技巧 127
第十一堂课 聚焦疗法 135
第十二堂课 驳斥非理性观念 157
第十三堂课 直面担忧和焦虑 183
第十四堂课 如何应对恐惧 215
第十五堂课 愤怒的预防 235
第十六堂课 目标设定和时间管理 253
第十七堂课 建立自信心训练法 281
第十八堂课 工作压力管理 313
第十九堂课 营养和压力 329
第二十堂课 运动减压 359
结 语 直面阻力 381
第三堂课 呼吸练习
本堂课将学习如下内容：
·运用呼吸提高内部体验的觉察力
·运用呼吸释放紧张感和放松
·运用呼吸减轻或者消除压力状况
各位学员好！今天我们进入第三堂课——呼吸练习。
大多数人都将呼吸看作生命的基本需求，每次呼吸时，我们都会吸入氧气，呼出二氧化碳。不好的呼吸习惯将会阻碍这一过程，所以当压力来临时人会手足无措。事实上，有些呼吸方法确实会增加焦虑、惊恐、抑郁、肌肉紧张、头痛和疲劳的概率。假如我们正确认识呼吸的作用，使呼吸放缓，内心就会变得无比平静，身体也会因此放松。无论是呼吸练习，还是结合其他技巧做呼吸练习，掌握良好的呼吸习惯对身心健康十分有益。
让我们逐一了解呼吸的每个细节。吸气时，空气进入鼻腔，鼻腔温度接近人体体温，吸入的气流变得湿润，其中的颗粒物也会被鼻腔过滤，变得比较干净。分隔肺部和腹部的横膈膜是一片其薄如纸的肌肉，它帮助我们顺利完成每一次呼吸。
人的肺部结构像一棵枝干交错的树，里面的分枝就是支气管，它们将空气运送至富有弹性的肺泡里。吸气时肺泡就像气球一样膨胀变大，呼气时它就收缩下去。肺泡周围的微血管，即毛细管，会吸收氧气并将之输送到心脏。
心脏将被氧化的血液运送到身体的各个部位。血细胞吸收氧气、释放二氧化碳，释放出的气体进入心脏和肺部，然后排出体外。这一过程对维持生命至关重要。
人一般采用以下两种方式呼吸：（1）胸腔或胸式呼吸；（2）腹式或横膈膜呼吸。
胸式呼吸是一种浅呼吸，无规律且频率很高。吸气时胸腔打开，肩膀会微微抬起。长期处于压力之中、情绪紧张、保持不良姿势、穿衣过紧、过度收腹挺胸、久坐、饱受感情的折磨，或者长时间注意力集中以致忘了有规律的呼吸，都可能会导致长期胸式呼吸或者频繁屏气，所以很多人认为胸式呼吸是一种不良的呼吸方式。
屏气会导致人体内氧气变少，二氧化碳增多，令人感到疲劳、郁闷。胸式呼吸常常与压力有关，会导致头晕、心悸、虚弱、麻木、刺痛、激动不安和呼吸短促等状况。人们往往只知道快速的胸式呼吸导致换气过度，而忽视了中速或慢速的胸式呼吸。
新生儿和成年人常用的呼吸方式是腹式或横膈膜呼吸。吸气时腹部增大，横膈膜向下缩小，空气被深深地吸入肺部。腹部和横膈膜松弛，空气则被呼出。与胸式浅呼吸相比，腹式呼吸要更加深沉、缓慢，而且更有节奏感和松弛感。呼吸系统可以让人从氧气中获取能量并且释放体内的二氧化碳。
试着弄清楚自己的呼吸方式，多用腹式呼吸法平衡体内血液中氧气与二氧化碳的浓度，使心率恢复正常，进而减少因压力产生的肌肉紧张和焦虑。腹式呼吸是最容易让人放松的呼吸方式。
主要疗效
呼吸练习可以有效减缓广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、广场恐惧症、抑郁、易激怒、肌肉紧张、头痛和疲劳，通常用于治疗和预防屏气、换气过度、呼吸过浅以及手脚冰凉。
练习时间
只要花几分钟就可以学会呼吸练习，并且马上就能体会到它的好处。呼吸练习不必天天练，只要每周有规律地练习就可以了。
试着按照本书所提供的方法练习，然后制订一个练习计划，按照计划练习，才能获得最佳效果。
指导说明
本堂课分为四个部分：（1）准备工作；（2）呼吸练习的基本方法；（3）释放紧张感和提高觉察的呼吸；（4）控制或减轻状况的呼吸。
准备工作
请大家跟我练习——
1. 选择安静的环境进行练习，尽量要有规律，不要随意更改练习时间和地点，掌握练习要领之后，就可以任意选择时间和场地了。
2. 最好使用鼻腔呼吸。若有必要，练习前先清理一下鼻腔。如无法清理，也可以用嘴呼吸。
3. 选择合适的练习姿势。如果是为了放松和保持觉察力，可以选择坐姿；如果是为了有助于睡眠，可以采用卧姿。选择坐姿的话，谨记头部与脊柱要保持平衡，胳膊和双腿不要交叉，脚底紧贴地面。初学者最好采用卧姿，这样更容易学会腹式呼吸，这里有两种卧姿：
如背部有问题，宜采用“屈膝式”，膝盖弯曲，双脚呈外八字分开，间隔大约20 厘米。确保脊柱延展拉直。
如采用“摊尸式”，双腿伸直，稍稍分开一些，脚趾往外翻，胳膊置于身体的两侧，远离身体，手掌摊开，闭上双眼。
4. 练习之前，要检查身体是否有紧张感，如果紧张就换个姿势，直到自己感觉舒服为止。
呼吸练习的基本方法
在练习之前，先观察一下现有的呼吸方法。
1. 闭上眼睛，问自己：“我现在是如何呼吸的？”右手放在腹部，左手放在胸口。
2. 不要改变呼吸方式，当空气进入鼻腔、到达喉咙后部，然后进入肺里时，注意一下此时的感觉。
3. 注意气流进入肺部时的感觉，并且注意当气流呼出，自己又是什么感觉？此时只进行观察，不要改变呼吸方式。
吸气时哪只手升起的次数更多，是放在胸口的手还是放在腹部的手？腹部起伏的次数多，表明采用的是腹式呼吸；如果腹部没什么变化，或者上下起伏次数比胸部活动的次数少，则表明采用的是胸式浅呼吸。
腹式呼吸
1. 仰卧，一只手轻放于腹部，另一只手放于胸部。自然呼吸，注意腹部的起伏。或者在腹部放一本书，双手放身体两侧，自然呼吸。
2. 如果感觉腹式呼吸比较困难，可以换一种方式：
a. 使劲呼气，让肺部清空，以便腹部肌肉参与到呼吸运动之中。一旦发现自己改为胸式浅呼吸，要重复上述过程。
b. 呼气时，将手紧压腹部。深吸气时，腹部会把手顶回去。
c. 把腹部想象成气球，当吸气时腹部便充满了空气。
d. 俯卧，双手交叠，将头部置于其上，深吸气，使空气进入腹部，能感觉到腹部在触压地板。
3. 胸部是否和腹部一样也在运动，起伏剧烈还是柔和？腹式呼吸时，大部分时间都是腹部在运动，但胸部也会起伏。吸气时，腹部、中胸部、上胸部都会平稳地扩展。打个比方，吸气就像往一个玻璃杯里倒水，而水位渐渐自杯底上升到杯口一样。
4. 明白什么是腹式呼吸以后，便可以进行更深更缓慢的呼吸。想象自己衔着一根吸管，面带微笑，用鼻子吸气，嘴巴呼气。慢慢地深呼吸，使腹部上下起伏。当身体感觉越来越放松的时候，把注意力集中在倾听呼吸的声音和呼吸间的感觉上来。
5. 当各种与呼吸无关的杂念、情绪或知觉分散了注意力时，我们要及时察觉自己走神了，赶紧把注意力转回呼吸上来。
6. 每次练习约5 分钟或10 分钟，每天1~2 次。练习时间可以慢慢增加到20 分钟。
7. 每次练习后，要关注身体的感觉。
8. 其他：开始或结束时，可以检查一下身体的紧张程度。对比练习前后两者的差别，使用第二堂课的“紧张程度记录表”监控我们的进度。
装 帧：平装
页 数：408
印 次：1
版 次：1
开 本：16
纸 张：胶版纸
正文语种：中文
您现在的位置：
