全部
标 签：
呼吸受限、消化不良、慢性疼痛、情绪低落……很多身体问题都是体态异常导致的，体态和身体的整体功能密切相关，体态异常实际上也是身体多个系统之间的互动关系出现了问题。如果不尽快加以干预，只会不断恶化，形成不良循环。本书两位作者通过线上和线下近千项体态筛查及问题解决案例，结合芭蕾、瑜伽、普拉提和物理治疗的理论知识和实践经验，总结出针对体态异常改进的四种训练技术和八大改善工具，旨在帮助读者改变生活中使用身体的方式——及时觉察异常，积极缓解疼痛与不适，让动作更稳定，身心更自如。
万清，Mixbarre联合创始人，知乎健身大V。从小接受专业芭蕾训练，毕业于北京舞蹈学院。2005年开始从事健身教练工作，至今已13年，积累数千起案例，近几年专注女性体态体形改善研究。FMS高级评估师，并持有解剖列车、DNS等国际*威体系认证。
叶佩旭，Mixbarre联合创始人，微信公众号、知乎等平台健身科普作者。毕业于浙江大学，美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）、美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）、FMS高级评估师，同时持有解剖列车、DNS等国际*威体系认证。
前言 请善待你的身体
第一章 初识：体态是什么
第二章 拓展：体态，不只是体态
第三章 筛查：了解自己的体态
第四章 深入：体态的科学基础
第五章 预备：体态训练的四种技术
第六章 行动：掌握体态改善的八种工具
第七章 持续：制订你的专属计划
结束语 回归你的自然生活
前言 请善待你的身体
一
近年来，不管是在健身房还是在线社区，体态和各种各样的相关问题越来越多被大家谈及。对于这种现象，我们内心是喜忧参半的。喜的是有更多人开始关注体态，忧的则是体态问题之普遍。
不同的人关注体态的出发点不同。有些人觉得自己的腿不直或不好看，希望通过训练来改善；有些人感受到身体的紧绷和不适，想放松却不得法；还有些人发现自己特别容易受伤，比如穿高跟鞋容易崴脚，跑步时膝盖容易受伤，希望能借此重新打好基础。也许还有其他原因让人们开始关注自己的体态，但无论什么原因，开始行动总是对的。
一个人的体态能够全面反映其身心状态，很多看似和体态无关的感受，实际上都有着千丝万缕的联系。工作和生活中的压力使我们长期处于紧张的状态，交感神经总是被过度激活，自主神经系统的平衡被打破，导致呼吸受限、心律不齐、消化不良、情绪化等不良影响，而这些不只是这些系统本身的问题，它们和体态问题常常互为因果。
因此，关注体态，就是关注自己身体和心理的真正需求。
二
在现代生活方式中，久坐是大多数人最普遍的状态。即便不总坐着，也很可能站着低头玩手机或是背着重重的单肩包。这种现象不仅存在于成年人之中，也蔓延到了青少年之中。在信息化时代，越来越丰富的电子设备和在线内容侵占了孩子们的活动时间，取而代之的是长时间的低头和瘫坐状态，这也使得出现体态问题的人群年龄不断减小。
人类的身体是为了运动而设计，或者说人类的身体更能够适应活跃的生活方式。久坐和单调的生活方式会对人体造成缓慢而递增性的损害，这种损害会通过体态异常表现出来。
如果我们细心地观察一下身边的人，很容易看到头前倾、圆肩、驼背、骨盆前倾、O形腿、足外翻等体态问题。你可能也经常感受到身体僵硬、紧绷和酸胀——甚至严重一些，还会出现慢性疼痛，如下背痛、肩颈痛等。
我们从小受到的教育中，关于如何照顾好自己身体的内容少之又少。每周仅有的几节体育课，还常常被占用。可以说，我们的身体教育实际上是缺席的。从小到大，没有人教我们应该如何放松、如何走路、如何运动，长辈和老师们只要求我们站好、坐端正，要挺胸抬头，但这些提醒并非教育，不能帮助我们真正维持好的体态，甚至有时候还会起反作用——让我们习惯性地忽略身体的实际需要，强迫自己长时间处在不正确、不合理的姿势下。
当然，除了生活方式之外，其他因素也会导致体态问题。比如穿高跟鞋扭到脚，但没有完全恢复；再比如天生的长短腿，却始终没有得到重视。
人类的骨骼和关节，从生物力学上来说，是一种黏弹性生物材料。简单说就是，当体态问题在一定程度之内时，我们可以通过各种方法进行改善，但超过这个程度之后，不管用什么方法，都很难回到最开始的状态。随着体态异常程度的增加，相应关节承受的负荷也会增加。实际上，异常的体态是很不舒服的，你可能会感受到紧绷、酸胀、疼痛、疲劳。
那么，为什么如此让人不舒服的体态，却让人“欲罢不能”呢？答案很吊诡却又很合理：你的身体并不知道正确的体态是怎样的。即便曾经有过良好的体态，后来由于各种原因便忘记了。身体只是不断地对环境产生适应，如果体态有问题，久之就会不断强化对错误体态的记忆。
这是一个恶性循环，一旦进入循环之中，并且不加干预，只会不断恶化。
三
我们从多年前就关注、研究和解决体态问题，通过线下和线上的不同渠道，服务过上万人，基本覆盖所有常见的体态问题类型。根据在2017年进行的937例完整的体态筛查案例，获得如下重要数据。
1. 总体体态情况
在完成体态筛查的人中，有体态问题的比例为100%。其中：
·轻微体态异常的人占比39% ；
·中度体态异常的人占比33% ；
·严重体态异常的人占比28%。
通过这些数据能看出，体态问题出现后，如果不及时干预，会不断地加重。这不是一个概率事件，而是必然。
2. 最常见的体态异常TOP5
第1名：圆肩，出现的频率为81%。
第2名：头前倾，出现的频率为76%。
第3名：骨盆前倾，出现的频率为75%。
第4名：高低肩，出现的频率为69%。
第5名：膝超伸，出现的频率为61%。
这几种体态问题，往往不会孤立出现，而是同时发生。
3. 不同体态问题的组合
在我们筛查的21种体态问题中，所有筛查案例都同时出现了3种以上的体态问题，其中最多的则同时出现10种体态问题。
·有头前倾问题的筛查对象中，同时出现骨盆前倾的比例为79%，同时出现圆肩的比例为82%，同时出现肩胛翼状的比例为50%。
·有膝超伸问题的筛查对象中，同时出现骨盆前倾的比例为82%，同时出现股骨内旋的比例为60%，同时出现外翻的比例为45%。
·在所有筛查案例中，有25%的人同时出现头前倾、肩胛翼状和高低肩，有23%的人同时出现骨盆前倾、股骨内旋和膝超伸。
在本书的第三章中，我们会详细讲解如何进行体态筛查，你自己在家就能完成。
四
你是否厌倦了自己的糟糕体态？你是否为了改善自己的体态费尽心思却收效甚微？你是否认为你值得拥有更好、更美、更优雅的体态？如果是这样，那么本书将会助你一臂之力。
本书不仅会告诉你如何改善体态，也非常希望传达这样一个简单而重要的观念：你的体态和身体的整体功能密切相关，包括呼吸、消化、情绪等。好的体态能够降低疲劳、缓解疼痛，让你的活动更加自如，生活质量更高，身心更自信，从而提升你的幸福感。
本书主要包含三部分，在第一部分，通过理论阐述和案例讲解，建立关于体态的正确认知；第二部分，你将看到改善自己体态的八种工具，每个动作都加以详细讲解；第三部分，你将学会如何根据前两部分的内容制订专属于自己的训练计划。当然，本书提供的方法只是起点，而非全部，改善自己的体态就像学习一门语言，光背单词、记语法是不够的，我们还要在日常生活中经常运用，才能真正掌握方法。不然就很容易成为哑巴外语，记得住很多单词，考试能考高分，但真正跟外国人交流起来，却磕磕巴巴，甚至手足无措。改善体态既需要我们抽出专门的时间来进行训练，也需要改变在生活中使用身体的方式，这样才能长期保持好的体态。
准备好了吗？让我们开始一段体态之旅吧，诚挚地希望你能有所收获。
关于体态，有以下这些常见的认知误区，你是否有同样想法？
1. 好身材就是好体态
关于“什么是好体态”这一问题，很多人可能都会觉得很简单，但实际上则不是那么容易断定。很多人都非常羡慕维密天使的身材，特别是她们笔直的双腿和前凸后翘的身体曲线。但是，如果你仔细观察，就会发现很多维密天使的翘臀并非来自臀部本身的肌肉线条，而是通过骨盆前倾和腰椎过度伸展而产生的代偿现象。这种姿势且不论好看与否，至少是不那么利于身体健康的。在这种姿势下，腰椎的负荷很大，竖脊肌过度紧张，呼吸模式也会因此受到限制。此外，因身体重心前移，也会使膝关节、踝关节和脊椎出现更多复杂问题。因此，尽管很多人都喜欢维密天使的身材，但她们的体态不见得是良好的。
在日常生活中，很多女生都会将瘦长的身材作为自己的目标，看到长得高、身材苗条的女性就会期待自己也拥有同样的理想身材。实际上，较瘦的女性更容易出现上半身的体态问题，包括头前倾、圆肩、驼背等，对整个人的气质产生负面影响。
从美观的角度来看，腿直与否可能比腿部粗细或长短更重要。拥有一双大长腿，却又搭配了一双严重外翻的脚，这很让人遗憾；绝大多数的体态问题都会降低一个人的身高，影响身体比例；糟糕的体态往往和糟糕的走路姿势相关，骨盆前倾的女性走路时的样子可能会像一只唐老鸭，这显然不是一件好事。
综上所述，好身材并不意味着好体态，而体态反过来对人的美观影响极大。
2. 存在完美的体态
很多人都有一种想法，即体态和上学时考试一样，是有标准答案的。她们最喜欢做的就是看明星和模特的照片，并以此为自己努力的方向。先不说明星和模特的体态不见得就是对的，拿别人的标准要求自己往往也是削足适履。
哲学家说：世上没有两片完全一样的叶子。我们每个人都是独特的，每个人的生理结构多多少少都存在差异。所以当我们在讨论好体态时，并不意味着有一个完美的模板放在那里，然后拿每个人的体态跟它做对比；而是说，我们的体态是否很好地适应了自己身体的自然结构和生活方式。
判断体态优劣，要看具体的对象和场景，看受力的方式是否符合我们自身的人体生物力学。
3. 只要保持好的姿势，就不会出问题
很多人会有这样的误解，认为自己的体态问题源于错误的姿势。实际上，姿势错误只是导致体态问题的原因之一，长时间保持同一姿势才是更严重的问题。当长时间保持的这个姿势——其本身又不正确时，问题则会被放大。
再好的体态，如果长时间保持，都会使相关的肌肉产生疲劳，从而降低维持体态的能力。好的体态和隔段时间换种姿势，两者缺一不可。回想我们上学的时候，老师要求我们坐姿端正，手放在课桌上，最好一动不动，但这并不符合人体的设计原理。正是从那个时候开始，我们的体态便要面临不断增加的挑战。
长时间保持的姿势，哪怕再正确，也会导致问题。也许你会问，睡觉的时候也是长时间保持一个姿势，那样就没问题吗？实际上，有研究表明，我们在睡觉的时候，每小时会移动2～4次，整个晚上移动至少20次。
4. 现在没问题就是永远没问题
体态问题的出现、加重和改善都是动态的，这和我们的体重一样，一次减肥成功并不能保证未来就不发胖。一个人的体态始终处于波动之中，甚至一天的不同时候，都会有一些区别。一方面，我们需要在日常生活中正确地使用自己的身体，保持体态改善的成果；另一方面，我们需要经常给自己做体态筛查，并做好记录。
装 帧：平装
页 数：216
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