大脑健身房-百道网

　　很少有一本书对成人教育和公共卫生如此重要。安德斯·汉森有一种罕见的能力，可以用一种简单而又吸引人的方式来传播科学。

　　——《健康女性》（Women's Health）

　　阅读了这本书后，我知道，毫无疑问，科学已经证明了运动对大脑有巨大的益处……动一动你的身体，帮你的大脑一个忙吧。

　　——《赫芬顿邮报》（The Huffington Post）

　　zuihao的通俗科普读物。易于阅读，充满了令人惊讶的新研究。

　　——瑞典本地新闻网（Aftonbladet）

　　《大脑健身房》以一种令人兴奋和富有洞察力的方式，把关于大脑与运动的前沿科学成果带给了我们。我热情地向那些关心自己或他人大脑的人推荐这本书。

　　——卡尔·约翰·桑德伯格（Carl Johan Sundberg）医学博士，瑞典卡罗林斯卡学院教授，国际奥林匹克委员会医学委员会委员

　　这是一本很吸引人的书，真的很激励人！站在企业家的角度，这本书让我了解了锻炼对创造力的积极影响，这真是太有趣了。

　　——马丁·洛伦松（Martin Lorentzon）全球zuida的流音乐服务商Spotify的联合创始人

　　我读过的几百本关于大脑的书中zuihao的一本。

　　——尼尔斯·西蒙森（Nils Simonson），医学博士，外科医生兼作家

　　传统健身房能让我们身体变得更健康，身材变得更健美。而大脑健身房能针对焦虑、压力、专注力、抑郁、记忆力、衰老等问题进行逐个突破。

　　作者立足脑科学和心理学，将过去5年的神经科学研究成果分解为简单易懂的内容，依托案例和实验生动地讲述出来。读者将能对大脑产生进一步的了解，明白运动将对每种问题产生何种影响。此外，本书还为大众读者提供了实用而具体的建议，对每种问题提出了涉及训练种类、训练时间与频率的“处方”。它敦促你训练自己的身体和思想，让你的整个身体升级并开始行动！

　　著者简介

　　安德斯·汉森（Anders Hansen）瑞典卡罗林斯卡学院的内科医生和精神病学专家。他发表了两千多篇医学文章，是《健康处方》的作者。

　　译者简介

　　张雪莹，美国纽约市西奈山医院博士后研究员。

前言 001

第1章会变化的大脑 1

第2章从压力旁边跑开 21

第3章让注意力更集中 59

第4章真正的快乐药丸 89

第5章跑出好记性 119

第6章培养自己的创造力 147

第7章成长中的大脑 163

第8章大脑健康地老去 179

第9章生活在信息时代的石器时代大脑 193

第10章大脑的处方 211

后记 214

简易词汇表 216

　　第1章会变化的大脑

　　身体是用来支持大脑的。

　　——托马斯·A.爱迪生（Thomas A. Edison）

　　想象一下，你坐在时间机器里，将年份推回到公元前一万年。机器开始叮叮咣咣地响起，又突然在数千年前的时间点停下了。你惴惴不安地走出时间胶囊，环顾四周。一群身着动物皮的人站在那里，貌似很惊讶地看到你。

　　你对他们的第一印象会是什么？——一群只会捕猎动物，没有任何高级思想的原始“洞穴居民”？你或许很容易这么想，但实际上，你和他们其实非常相似。当然，除了他们和你说着不同的语言，经历着完全不同的人生，总的来说，他们的身体机能与你的非常类似。他们和你拥有相同的认知能力和身体感受。在过去的1.2万年里，我们人类的身体并没有发生太大的变化。

　　相比之下，你的生活方式在短短一百年内倒是经历了巨大的变革，特别是和1.2万年前相比，变化的程度令人难以置信。你生活在舒适的环境中，并使用着你的古代先辈在他们最疯狂的梦中也无法想象的工具。你存在于完全不同的社会环境中。你在一周内遇到的新面孔可能比他们一生中遇到的还要多。

　　你与祖先的生活方式之间还有另一个根本的区别：他们的运动量比你的大得多。纵观历史，我们各代祖先都是这样。数百万年来，我们的祖先都比我们拥有更大的运动量，原因很简单：在人类历史的大部分时间里，人们必须靠体力活动才能获得食物和生存的机会。不仅我们的身体是为了运动而生，我们的大脑也是。

　　100年听起来可能就已经很长了，更不用说1.2万年了。但从生物学的角度来看，它不过是一眨眼的时间。任何物种想获得巨大的变化都需要进化很长时间，包括人类。无论在一个世纪还是在1.2万年内，我们的大脑都没有发生显著的变化。尽管我们的生活方式已有了巨大的变化（这些社会的转变使我们逐步脱离了原本的生活方式），但我们的大脑仍然生活在非洲大草原——我们多年前以狩猎为生的祖先居住的地方。特别是当我们运动时，情况更是如此。即使我们现在不需要靠体力寻找食物，网购就能解决问题，但要是按照祖先的方式生活（例如经常运动），我们的大脑依然会变得高效。

　　锻炼和训练可以产生更有效率的大脑

　　这些年来，我读过数以千计的研究成果，如果非让我从中选择一个最吸引我的，我将选择这项不仅改变了我对医学和健康的看法，而且在一定程度上改变了我对整个生活的看法的研究。这项研究对大约100位60岁老人的大脑进行了MRI检查。

　　MRI，即核磁共振成像。对大脑研究人员来说，这项技术是一个奇迹。它是一件让我们真正走进另一个世界的工具。如今，由于MRI 技术，我们可以“掀起盖头”看到大脑的内部，实时记录大脑在我们思考和执行不同任务时的状态，并且不会伤害受检人员的身体。

　　这项研究的具体目标是了解衰老对大脑的影响。因为就像我们的皮肤、心脏和肺一样，我们的大脑也会慢慢变老。但大脑是如何变老的呢？我们是完全不能阻止老化的进程，还是能够通过某些方式（例如规律的体育锻炼），来改变它老化的速度？在进行了相关的动物实验后，研究人员也产生了这样的猜测：在轮子上跑过步之后，小鼠大脑的衰老速度是否会比那些没有跑步的慢。

　　这项研究的作者是这样回答这个问题的，他们把60岁的受试者分成了两组：第一组受试者在实验开展的一年内，每周定期散步几次（散步组）；第二组受试者和另一组参与活动的频率相同，但是只进行了不会提高他们心率的轻微运动（轻微运动组）。

　　包括散步组和轻微运动组在内的所有受试者，都在实验开始时和一年后接受了MRI检测。为了追踪受试者的大脑变化过程，受试者在接受MRI检测的同时接受了心理测试。MRI 的结果揭示了大脑的不同部分是如何被激活的，并揭示了颞叶中的区域是如何与枕叶和额叶中的区域协作的，这整个过程看起来是一个复杂的网络。

　　然而，最有启发性的并不是测试结果本身，而是对两个测试组之间差异的比较研究。散步组的受试者不仅在体型上变得更好了，也获得了更强健的大脑。他们的MRI结果显示，脑叶之间，特别是颞叶与额叶、枕叶之间的连接有所增强。

　　简单来说，大脑各部分之间连接的增强，便意味着整个脑部的功能变得更强大了。体育锻炼（即散步）暂时以一种未知的方式对大脑各部分的连接产生了积极的作用。

　　将60岁受试者的试验结果与年轻人的试验结果进行比较时，似乎只能得出这样的结论：散步组受试者的大脑看起来更年轻。在参与实验的一年内，他们的大脑没有老化的迹象，似乎反而变得更强健了，最显著的变化是额叶和颞叶之间的连接增强了，而这部分实际上是大脑受老化影响最大的区域。能看到这方面的变化，表明大脑的老化进程已经停滞了。

　　这次实验所达成的结果中，除了可检测到的医学指标上的变化之外，更重要的是它们带来的实际效果。心理测试表明，散步组受试者的一系列的认知功能（统称为执行力或执行功能，其中包括采取主动、计划和控制注意的能力等）都有所提高。简而言之，这一发现意味着，体育锻炼者的大脑能更有效地发挥作用，并且减少甚至逆转大脑衰老所带来的负面效应，使大脑更加有活力。

　　现在我们停下来，花一点时间来思考你刚刚读过的内容。要是没反应，那就再来一遍。如果以上所述还不足以激励你去锻炼，你所感受到的每一种感觉，你的每一个想法都会在大脑里留下一丝痕迹，并微妙地改变着你。

　　那我也没办法了。你知道可以通过跑步来提升耐力，并且会通过力量训练收获更强大的肌肉，但你可能并不知道，体育活动和锻炼也能给你的大脑带来变化——这些变化可以通过现代医学技术测量到，而且对于优化认知功能也极为重要。接下来，我们会更详细地介绍这些变化，但在此之前，我们首先要看看大脑是如何

　　工作的，然后再看看如何使它越来越好地运作。毕竟，大脑的运作是循序渐进的过程。

　　大脑里的小宇宙

　　在科学研究中，大脑所表现出的延展性已经超过了我们以往的猜测。你头骨里装着的不是提前经由基因编程的高级计算机——只会按部就班地工作，大脑的运作远比这更复杂。它包含大约1000亿个脑细胞。每个脑细胞可以和其他数以万计的脑细胞相连接，这意味着，大脑中可能存在至少100万亿个连接。这比宇宙银河系或任意星系中的恒星数量还多1000倍。可以说，你的头脑里装着你自己的宇宙。这样的说法听起来有点科幻，但事实就是如此。

　　老的脑细胞不断死亡，新的脑细胞不断产生。细胞间的连接在需要时被建立，在不需要时被切断。这些连接的强度取决于大脑是如何重新设计其架构的。你可以把大脑看作一个处于不断变化状态的高度复杂的生态系统。在自己的整个生命中，它都在不断变化——不仅在你小时候，你长大后或学习新东西时也是如此。你所感受到的每一种感觉，你的每一个想法都会在大脑里留下一丝痕迹，并微妙地改变着你。大脑的改变是一个持续不断的进程，你今天的大脑和昨天的就不太一样。

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