怎样利用两分钟规则停止拖延
特怀拉·萨普(Twyla Tharp)被广泛认为是现代最伟大的舞者和编舞家之一。1992年,她获得了以“天才奖学金”之称而为人所知的麦克阿瑟奖学金。她职业生涯的大部分时间都在全球巡回演出她的原创作品。她把自己的成功归功于简单的日常习惯。
“我的每一天都从一个仪式开始,” 她写道,“我早上五点半醒来,穿上我的练功服、汗衫,戴上暖腿套和帽子。我走出我在曼哈顿的家,叫辆出租车,告诉司机带我去位于91街和第一大道交叉口的“健美之路”健身馆,在那里我会锻炼两个小时。
“我说的仪式不是指我每天早上在健身房的伸展和负重训练,而是出租车。在我告诉司机去哪里的那一刻,我就做完了整个仪式。
“这是个极其简单的动作,但是每天早上都以同样的方式去做,就成了一种习惯性动作——使它可以重复,易于做到。它减少了我偷懒或以不同方式做它的机会。它不过是在我的日常行为库里又加了一项,同时减少了一件需要想起来才会做的事。”
每天早上叫出租车可能是一个微小的动作,但它却是行为转变第三定律的极佳例证。
研究人员估计,我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。这已经占比很高了,但是你的习惯施加的真正影响远大于这些数字所显示的。习惯属于自动选择,会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的,一个习惯动作可以在几秒钟内完成,但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。
习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路,使你在不知不觉中加速前进,直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了,你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机,结果是20分钟很快就过去了,你仍然盯着手机屏幕。就这样,你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。
每天晚上,总有个微小的时刻——通常是下午5点15分左右——给我的整个夜晚定下基调。我妻子下班后回到家,我们要么换上健身服去健身房,要么我们点份印度菜外卖,躺倒在沙发上看美剧《办公室》。就像特怀拉·萨普叫出租车一样,换上健身服是我们举行的仪式。如果我换衣服,我知道接下来就是去健身。一旦我迈出了第一步,接下来的一切——开车去健身房,选择哪项活动,举杠铃——就都很容易了。
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻,你决定开车或者骑自行车的那一刻,你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻:这些选择就是生活之路上的岔路口。
决定性时刻为你未来的自己设定了选择。例如,走进餐馆是一个决定性的时刻,因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说,你可以控制你点的菜,但是从更高一层来看,你只能点菜单上列出的菜。如果你走进牛排店,你可以吃到牛腰肉或肋眼,但吃不到寿司。你的选择面受到供应的限制。你选择进了哪家店,就会受制于这家店能提供的食品种类。
我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成,但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来,每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
习惯是切入点,而不是终点。它们是出租车,而不是健身房。
两分钟规则
即使你知道应该从小处着眼,第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时,你会抑制不住地异常兴奋,一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则,也就是:“当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。”
你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本:
“每晚睡前阅读”变成“读一页”。
“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
“复习功课”变成“打开我的笔记”。
“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟,读一页书,或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的,这是一个强大的战略,因为一旦你开始做正确的事情,继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性,但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”,它自然会引导你走上更有成效的道路。
一般来说,你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标,从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。例如,跑马拉松的难度极大。跑5000米有些难。走1万步稍有难度。步行10分钟则很容易。穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松,但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。
装 帧:平装
页 数:288
版 次:1
开 本:32开
纸 张:胶版纸
正文语种:中文