悦吃悦瘦

本书首先揭开众多的减肥产品的真面目，帮助读者走出减肥的误区，告诉读者如何通过合理饮食来达到减肥的目的。第二部分让读者对号入座，弄清楚自己是哪种类型的肥胖，然后针对不同类型的肥胖提供不同的减肥方案，并且为读者搭配出了一日三餐，稍有难度的菜肴还会有详细的做法及精美的图片，读者很容易参照本书实施健康的减肥计划。

李宁，北京协和医院营养科营养师，副教授。从事营养工作20余年，主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，在对糖尿病、妊娠糖尿病、高血压病、高脂血症、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。同时承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出了不懈努力。曾参与《现代临床营养学》《临床营养治疗学》等多部营养学专著的编写，在国内核心期刊上发表过数篇专业论文。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台生活栏目、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教。出版多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表多篇科普文章。

瘦身真相――看似有效，实则危险 / 14
节食的美女会对美食更加法抗拒 / 14
节食并不能让你真正瘦下来 / 14
节食让你被美食“俘虏” / 14
令人担忧的节食反弹效应 / 15
单一食物瘦身法最容易反弹 / 16
那些年流行的单一食物瘦身法 / 16
长期吃单一食物反而容易复胖 / 16
运动太多，吃得太少，身体扛不住 / 17
运动强度过大不减肥 / 17
吃得太少法满足代谢需求 / 17
合理补充帮助你瘦下来 / 17
在美容院瘦身，钱花了人却没瘦 / 18
口号一：1天减掉2斤，3天瘦腰5厘米 / 18
口号二：免费测脂、免费制订瘦身计划，绝不收钱 / 19
口号三：减肥产品副作用，绝对有效 / 19
口号四：在美容院不用节食，想吃就吃 / 20
口号五：独家研制的减肥秘方 / 20
吃减肥药，赔了夫人又折兵 / 21
反弹 / 21
失眠心悸长夜漫漫 / 21
晚上睡不着 / 22
胃口变差、口干舌燥 / 22
严重嗜睡 / 22
呕吐、拉肚子 / 22
不停地跑厕所 / 22
没有毅力是减肥的大敌 / 23
看透瘦身真相，认清饮食原则 / 24
严格按照膳食宝塔安排每日饮食 / 24
少吃多餐，增加进餐次数 / 25
控制主食，限制甜食 / 27
饮食宜清淡 / 27
远离酒精 / 27
选择低脂奶制品、豆制品 / 27
择食而生―― 一辈子做“S”形女人 / 28
看看你是否真的胖 / 28
标准体重计算法 / 28
BMI计算法 / 29
腰臀比WHR判断法 / 30
腰围长度判断法 / 30
瘦身前先计算你每天需要的基础热量 / 31
营养均衡才能美丽瘦身 / 32
所需营养素，一个都不能少 / 32
荤素搭配，好吃不胖 / 38
粗粮细粮搭配着吃 / 42
巧妙组合，美味又营养 / 44
营养元素的巧妙组合 / 44
巧选脂肪，营养又减肥 / 44
积极摄取蛋白质 / 44
三餐这样搭配，瘦身效果看得见 / 45
美女要有所为有所不为 / 52
瘦身食物放心吃，营养又减肥 / 52
管住嘴，有些食物不吃也罢 / 55
放心，不会剥夺你吃零食的权利 / 58
饮食习惯――小小改变换来曼妙身姿 / 62
好的饮食习惯对减肥至关重要 / 62
别情绪化地暴饮暴食 / 63
不好的情绪让你越吃越凶 / 63
压力会让你增肥 / 63
情绪化暴饮暴食要不得 / 63
用健康的方式解决情绪问题 / 64
吃能缓解抑郁的秘密 / 64
为自己的好情绪“觅食” / 65
想减肥，不能挑食 / 66
挑食会让你营养不良 / 66
减肥的人饮食要多样化 / 66
设计减肥食谱要保持营养平衡 / 67
一定要吃早餐 / 68
不吃早餐让你胖起来 / 68
不吃早餐的其他负面影响 / 68
午餐千万别凑合 / 69
午餐不健康的危害 / 69
怎样吃好午餐 / 69
晚餐要趁早 / 70
晚餐太晚吃害处多 / 70
晚餐的最佳时间 / 70
用餐顺序最好做一下调整 / 71
吃饭时扮淑女，细嚼慢咽 / 72
吃饭太快容易胖 / 72
细嚼慢咽让你边吃边瘦 / 72
如何放慢吃饭速度 / 73
吃对食物也减肥 / 74
帮你吃掉体内脂肪的食物 / 74
提高减肥效果的蔬菜吃法 / 75
提高减肥效果的水果吃法 / 76
提高减肥效果的肉类吃法 / 77
提高减肥效果的米饭吃法 / 77
外出赴宴不长胖的吃法 / 78
爱上厨房――轻松变苗条的小技巧 / 79
刀法正确，才会更美味 / 79
简单烹饪方法让你轻松甩掉脂肪 / 80
食物也能“瘦” / 80
凉拌菜让你一身清爽 / 80
煎、炒、炸也能低脂清爽 / 81
清蒸、水煮也一样不失好味道 / 81
炖卤、烧烤味更美 / 82
煮一锅低脂又美味的汤 / 82
不同食物，烹调方式也不同 / 83
正确使用调味料，让瘦身的菜肴更美味 / 83
擅用烹调器具 / 84
巧妙“控油”让你少吃脂肪 / 85
减肥美味，
挑逗你的味蕾 / 87
对号入座才能瘦得漂亮 / 88
水肿型肥胖，尴尬的粗壮 / 88
你是“肿”了吗 / 88
为什么会肿，为什么瘦不了 / 89
没有水肿了，还怕胖吗 / 89
脂肪型肥胖，肉与身的缠绵 / 90
梨形肥胖 / 90
苹果形肥胖 / 91
香蕉形肥胖 / 92
肌肉型肥胖，曼妙女子不需要 / 93
你是“女汉子”吗 / 93
让你成为“女汉子”的原因 / 94
“女汉子”也能变苗条 / 94
橘皮型肥胖，难以言说的痛苦 / 95
你是“橘皮一族”吗 / 95
橘皮组织是怎么形成的 / 96
消除水肿，美味来袭势不可挡 / 97
为你量身打造饮食减肥方案 / 97
美味帮你消水肿 / 97
如此搭配，消水肿健脾胃 / 98
手把手教你做美味减肥餐 / 101
荷香豆腐――温软如玉，让人垂涎三尺 / 101
冬瓜排骨汤――嫩若冬瓜，让你瘦若排骨 / 101
红枣薏米粥――健脾祛湿“好帮手” / 102
手撕包菜――做个巧手姑娘 / 103
鲜虾萝卜汤――最平凡的汤也可以十分鲜美 / 104
山药木耳鸡汤――亲情，法言说的幸福 / 105
香菇樱桃炒莴笋――想瘦得美丽，千万不要错过它 / 106
豆腐苋菜汤――利水消肿的不二选择 / 107
鱼丁小炒――适合上班族的快手减肥餐 / 108
萝卜蜇丝――要的就是这种爽脆 / 109
罗宋汤――在家也能吃到异域风味 / 110
荷塘小炒――最爱清新“田园风” / 111
鸡肉冬瓜汤――胖子也可以想吃就吃 / 112
薏米橘羹――健脾消肿好汤羹 / 113
三色炒百合――让你美如百合 / 114
奶汤小白菜――原来消水肿后的生活这么鲜美 / 115
燃烧脂肪，美味减肥静悄悄 / 116
为你量身打造饮食减肥方案 / 116
美味助你消脂肪 / 116
多吃健脾肾、升阳气的食物 / 116
消水肿的食物不可少 / 117
需要重视的饮食禁忌 / 117
如此搭配，健脾肾升阳气 / 118
手把手教你做美味减肥餐 / 121
家常小炒肉――家常菜也能靓丽时尚 / 121
豇豆炒肉末――法释怀的情感 / 122
韭菜核桃炒虾仁――原汁原味的淳朴 / 123
羊肉萝卜汤――荤素搭配，营养绝配 / 124
红咖喱土豆鸡翅――且香且辣，祛寒暖脾胃 / 125
小米鸡蛋粥――健脾养胃代参汤 / 126
红豆煲乌鸡――让你的肌肤更红润 / 127
蔬菜沙拉――最常见的菜，最不一样的功效 / 128
猕猴桃虾球沙拉――红花配绿叶，排毒补肾两不误 / 129
红枣干贝粥――鲜香+甘甜，美味挡不住 / 130
什锦蔬菜牛肉锅――清甜又浓郁，让全身都暖融融的 / 131
鱼露酸辣虾汤――在家吃的大师级滋补汤 / 132
冬瓜炖羊排――懒人最爱的减肥菜 / 133
打击肌肉，美味是个拳击手 / 134
为你量身打造饮食减肥方案 / 134
美味让肌肉变瘦 / 134
需要重视的饮食禁忌 / 135
如此搭配，除胃热消火气 / 136
手把手教你做美味减肥餐 / 139
黑木耳拌莲藕――清脆爽口，回味穷 / 139
鲫鱼丝瓜汤――抹不去的鲜味，挡不住的诱惑 / 140
五彩莴笋――绚丽多姿，让你跃跃欲试 / 141
香菇拌豆腐――软嫩鲜香，吹弹可破 / 142
芹菜炒牛百叶――那片绿，牵动你的心 / 143
冬瓜海鲜卷――鲜美瘦身两相宜 / 144
酸甜胭脂藕――最难忘那一抹胭脂红 / 145
雪梨百合汤――清甜如邻家小妹 / 146
美人黄瓜卷――做一个红润白皙的瘦美人 / 147
芹菜叶豆腐羹――中西合璧，美味绝伦 / 148
绿豆芽烧鲫鱼――让你嫩如豆芽，瘦若鲫鱼 / 149
菠萝拌苦瓜―― 亦苦亦酸亦甜，大概这就是成长的滋味 / 150
樱桃番茄麦片――麦片花样吃法，你想不到的绚烂 / 151
荠菜炒鸡块――减肥滋补两不误 / 152
圆白菜胡萝卜沙拉――控制过多的“疙瘩肉” / 153
平复“橘皮”，美味甘当润滑剂 / 154
为你量身打造饮食减肥方案 / 154
美味助你终结“橘皮” / 154
需要重视的饮食禁忌 / 155
如此搭配，畅气血调情志 / 156
手把手教你做美味减肥餐 / 159
芙蓉蛋卷―― 美若芙蓉，芬芳鲜美 / 159
蚝油香菇油菜――素菜也能有滋有味 / 160
黑芝麻拌五彩蔬菜――好吃，清爽，美容 / 161
鱼香菠菜――蔬菜也能吃出川味来 / 162
香酥鸡蛋灌饼――健康美味的自制早餐 / 163
酱爆核桃鸡丁――益智、养血、美肤，一箭三雕 / 164
豆面窝头――听妈妈讲那过去的故事 / 165
莲藕海带汤――清若荷花，颜若胭脂 / 166
牛肉蔬菜卷饼――主食吃不腻 / 167
什锦烩饭――米饭也疯狂 / 168
莲藕炒四季豆――蔬菜如此多娇，生活如此多彩 / 169
鸡肉拌黄瓜――荤菜也能减肥，你信吗 / 170
清炖草鱼――想做一条“美人鱼”吗？美味帮你来圆梦 / 171
青椒牛肉――养气血，美容颜 / 172
红枣黑豆炖鲤鱼――用心，生活如此多娇 / 173
红枣鲜奶炖鸡――身体好好，皮肤白白 / 174
鲜莲双耳汤――减肥润肤两不误 / 175
附录A 测一测你的内脏胖不胖 / 176
附录B 自测易胖难瘦的原因 / 177
附录C 常见食物热量表 / 178

节食的美女对美食会更加无
法抗拒
★ 节食并不能让你真正瘦下来
“走，到点了，吃饭去！”
“你去吧，我不吃了，正减肥呢！”
……
“你怎么就吃两口？你看，还剩这
么多，再吃点儿吧！”
“不了，我正减肥呢！再多吃，我
就瘦不下来了。”
……
这样的对话是不是很耳熟？
事实上，今天的许多年轻女性已
经进入了一个疯狂的减肥时代。许多
肥胖的女性都在为自己一身赘肉所烦
恼，她们拼命锻炼，拼命做健身操，
累得几乎昏倒在地。
虽然减肥产品和减肥器材比比皆
是，但似乎都没什么效果，只好选择
最直接的方法——节食。在她们看来，
多吃是肥胖的根本原因，于是为了让
自己瘦下来，开始每天少吃一顿，或
者每顿饭少吃一些。有些女孩即使身
体极度虚弱，也仍然在节食。
但是有些人发现，节食过后反而
比原来更胖，这是因为人体的自我保
护机能起了作用。人长时间节食，身
体会处在一种饥饿状态，一旦突然恢
复正常进食，身体便会“疯狂”地储
存脂肪，也就是使吃进体内的物质变
成脂肪的比率升高，身体也就更胖了。
其实，减肥不是那么简单的事儿！
节食并不能让你真正瘦下来。有的女
孩因减肥而患上了厌食症，有的女孩
则因脂肪减少、皮肤松弛而出现胸部
下垂的症状。可见，这并不是一种好
的减肥方式。