便秘治愈率高达95%的名医——小林弘幸
教你提升排便力，轻松排便，自然减肥
肠胃健康是一切健康的起点。便秘是由自律神经失调和不良的生活习惯等引起的。如何通过保持肠胃健康、调节自律神经平衡来提升排便力，自然减肥？
在书中，日本便秘门诊、自律神经名医小林弘幸不仅为你解答便秘的相关疑问，还教你11个提升排便力的原则，从而达到自然减肥。另外，还通过科学的饮食、健康的食谱、提升排便力的热身训练等让你达到轻松排便、自然减肥的目的。
著者（日）小林弘幸
顺天堂大学医学部附属顺天堂医院、综合诊疗科便秘门诊教授、日本体育协会公认体育医师。
1960年生于崎玉县，1987年毕业于顺天堂大学医学部。1992年在同大学研究生院医学研究科（小儿外科）修完博士课程，之后曾在伦敦大学附属英国王立小儿医院外科、美国三一学院附属医学研究中心、爱尔兰国立医院外科工作过，后来历任顺天堂大学小儿外科讲师、助教。著作有《每天淡定五分钟，你能多活十几年》。
译者 班健
青岛科技大学外国语学院日语系教师，毕业于山东师范大学日语语言文学专业，硕士研究生，研究方向为日语语言学。曾发表论文《他人本位的日语表达方式》等和编写《现代日语语法》等日语教材。近年来，致力于日语翻译，译有《抱着黄金飞翔》《真田太平记》等。以忠实于原著为翻译准则，追求“信达雅”的翻译境界。
第 1 章 看过便秘门诊的患者，为何能自然地瘦下来？
大家的疑问①……………………………………………………… 10
大家的疑问②……………………………………………………… 12
3 种容易便秘的人…………………………………………………… 15
·类型① 肠蠕动有问题的人 ………………………………………16
·类型② 肛门括约肌有问题的人 …………………………………18
·类型③ 自律神经不稳定的人 ……………………………………20
自律神经平衡性自测表…………………………………………… 22
大家的疑问③……………………………………………………… 26
便秘类型问诊表…………………………………………………… 27
·便秘类型① 压力型 ………………………………………………32
·便秘类型② 肠蠕动障碍型 ………………………………………34
·便秘类型③ 直肠·肛门型 ………………………………………36
大家的疑问④……………………………………………………… 38
无论何种类型的便秘都可通过改善肠内环境进行治疗！
养成可增加有益菌的生活习惯，才是“便活”的关键！！… ……… 40
专栏① 巡诊 ——便秘门诊！
·在便秘门诊，被问到最多的 10 个问题 ……………………………42
第 2 章 排出大便，就能减肥！实践·便活原则
刺激副交感神经，就能促进中性菌转化为有益菌！… …………… 46
让生活节奏适应自律神经的规律，
肠内环境可提高至现在的 2~3 倍！… …………………………… 48
自律神经的平衡取决于早晨！学会控制时钟基因……………… 50
提升排便力的 11 个便活原则… …………………………………… 52
专栏② 巡诊 !——便秘外科
·可用于工作和恋爱上的自律神经的有效活用法！ ………………64
第 3 章 饮食便活！饮食减肥
饮食上应注意，食物是水溶性食物纤维，
还是不溶性食物纤维！…………………………………………… 68
含有丰富水溶性食物纤维的便活食材一览表…………………… 70
进食热乎的食物，可刺激副交感神经… …………………………… 72
用乳酸菌、发酵食品代替泻药… …………………………………… 74
有益于肠道健康的乳酸菌、发酵食品一览表… …………………… 76
用糙米代替精米，可明显增加便量！… …………………………… 78
专栏③巡诊——便秘门诊！
·可信赖的便秘科医师① ……………………………………………80
第 4 章 清洁肠道，清除宿便！纤维食谱
便活果汁
·苹果酸奶果汁 ………………………………………………………82
·香蕉黄豆面果汁 ……………………………………………………84
便活色拉
·裙带菜调味汁色拉 …………………………………………………86
便活汤
·根菜豆乳杂烩 ………………………………………………………88
·蘑菇泡菜汤 …………………………………………………………90
便活甜品
·红薯羊羹 ……………………………………………………………92
·含有梅干蜜饯的酸奶洋粉果冻 ……………………………………94
专栏④巡诊——便秘门诊！
值得信赖的便秘科医师②………………………………………… 96
第 5 章 最后的努力！排便力训练
晚上进行促进肠蠕动的体操锻炼，第二天清晨即可轻松排便！…… 98
刺激副交感神经的热身运动……………………………………… 100
·准备运动 ① 侧拉伸 …………………………………………… 100
·准备运动 ② 上半身拉伸运动 ………………………………… 101
·准备运动 ③ 肩胛骨放松运动 ………………………………… 102
·准备运动 ④ 放松髋关节 ……………………………………… 103
促进肠蠕动的肠训练……………………………………………… 104
·肠训练① 转动身体 …………………………………………… 104
·肠训练② 腹式呼吸锻炼腹部肌肉 …………………………… 106
·肠训练③ 倒立脚蹬自行车 …………………………………… 108
·肠训练④ 肠伸展 ……………………………………………… 110
锻炼外肛门括约肌的肛门训练…………………………………… 112
·肛门训练① 马步 ……………………………………………… 112
·肛门训练② 肛门运动 ………………………………………… 114
按摩容易堆积大便的“大肠关键部位”…… ………………………… 116
如厕时“过分憋气”非常危险！不要憋气！… …………………… 118
促进大便下行的放松术…………………………………………… 120
·方法①“の”字形按摩腹部 …………………………………… 120
·方法② 前倾运动肛门 ………………………………………… 121
专栏⑤巡诊——便秘门诊！
关于孩子的便秘…………………………………………………… 122
提升排便力的11个便活原则
这些理论旨在通过改变生活习惯，调整体内的自律神 经和肠内环境。不管你是什么类型的便秘，都请遵守这些 原则。
原则①
起床后喝 1 杯水
滋润、刺激肠道，有利于消除便秘的喝水方式
肠道若干燥、硬邦邦，大便就不能顺畅下行，容易形成便秘。起床后喝 1 杯水，水的重量会刺激肠道，促进肠蠕动，也有助于养成早 晨排便的习惯。另外，建议大家也养成午饭、晚饭前喝 1 杯水的习惯。
原则②
充分沐浴在清晨的阳光中
清晨的阳光是完美转换自律神经的开关
人体的体内时钟略长于 24 小时，和实际的时间不完全同步。清晨的阳光能帮助矫正这种偏差。沐浴在阳光中，大脑接收到信号，就 能使自律神经切换为交感神经占主导的兴奋状态。因此，要养成起 床后打开窗帘的习惯。阴雨天，哪怕在窗边小伫，都能得到足够的 光线。
原则③
按时吃早饭，哪怕是只吃一根香蕉
养成早饭一定要吃点东西的习惯
早餐只是为了调节时钟基因的话，那吃什么都可以。香蕉食用方便，还含有可为大脑提供能量的糖分和治疗便秘不可或缺的食物 纤维，是早餐不错的选择。重要的是“一定要吃点东西”，即使喝杯 功能饮料也 OK。首先要养成吃早餐的习惯。
原则④
养成良好的进餐规律，定期刺激肠道一日三餐。牢记“早饭是金， 午饭是银，晚饭是铜”的真理
有食物进入肠道，并以一定的规律进行消化活动，这对肠蠕动也是非常重要的。饮食按照“早饭是金，午饭是银，晚饭是铜”的宗 旨摄入。早饭、午饭可吃得饱些，但晚饭不可吃得过饱。否则，交感 神经骤然兴奋，抑制住本应上升的副交感神经，导致自律神经无法 正常自如地转换。
原则⑤
做 10 次吸1呼2 的深呼吸
放慢呼气，深呼吸可刺激副交感神经
深呼吸是提高副交感神经活动的便捷开关。尤其是呼气更有效，保持呼气为吸气 1 倍长的“吸 1 呼 2 的深呼吸”。专心工作时， 常会屏住呼吸或是呼吸变缓，全身的血液流动也会放慢。工作间隙、 心情放松时，可有意识地做一做深呼吸。
原则⑥
晚餐时间在入睡 3 小时前
不要让就餐过程中兴奋的交感神经持续亢奋，晚餐和就寝应间隔 3 小时
进餐过程中，交感神经活跃，饭后调节消化功能的副交感神经逐渐活跃。饭后立即睡觉的话，交感神经仍处于兴奋状态，会造成由 副交感神经调节的肠内消化、吸收不充分，容易引发便秘。自律神经 完全转换为副交感神经占主导的状态后再入睡，这一点非常重要， 所以晚餐一定要在入睡 3 小时前结束。
原则⑦
最好慢走 30 分钟， 可在电车上保持站立姿势，或是爬楼梯
晚上慢走，有利于刺激副交感神经的活动
运动也能刺激肠道，有助于消除便秘。但是，慢跑或肌肉锻炼这类的剧烈运动会刺激交感神经的活动，可选择在早上进行，不要在 晚上做。晚饭后 30 分钟，慢走能最有效地刺激副交感神经。只不过 夜路危险，所以可在白天爬爬楼梯，或在电车上保持站立姿势。
原则⑧
在 38℃ ~40℃的温水中半身沐浴 15 分钟
洗澡水不要超过心脏位置，避免压迫心脏
温水泡澡 15 分钟，可提升内部温度
身体在温水中浸泡 15 分钟，可促进内部温度缓慢上升，刺激副交感神经活动。相反，用热水泡澡，体温会急剧上升，交感神经活跃， 造成身体的兴奋。入浴后避免电脑等强光，1 小时后就寝。睡眠时， 人体体温会下降… ，泡澡形成的上升了的体温也会逐步下降，有助于 提高睡眠质量。
原则⑨
在肠道的黄金时间就寝
不做夜猫子，0 点以后必须入睡
午夜零点是副交感神经活动的高峰点。也就是说，肠道活动在那时最为旺盛。所以，0 点以后可以说是“肠道的黄金时间”。最好0 时已经熟睡，这样能促进肠蠕动，夜晚的事情可放在第二天清晨去 做，养成早睡早起的生活习惯。
原则⑩
固定一个容易入睡的方式和时间
选择一个适合自己的放松的入睡方式
消化活动在夜晚副交感神经活跃的时间进行。也就是说，若能选择一个适合自己的放松入睡方式，就能促进睡眠中副交感神经的 活动及肠道的正常活动，也会有助于次日清晨能顺利排便。香薰、听 音乐等，只要是自己感觉舒服，什么方式都 OK。只是注意要让自己 放松，不要太过兴奋。否则会造成交感神经的兴奋。
原则
早晨留出 30 分钟，让自己可以从容如厕
让身体养成早晨如厕的习惯
夜晚，副交感神经活跃，肠道活动旺盛，所以最好在早晨排便。一开始，可能未必都能排便，但请养成早晨如厕的习惯。当然也不必 勉强一定要排出大便。早晨早起 30 分钟，心情舒畅地从容地“在马 桶上静坐一会”，这非常重要。
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