焦虑常有，方现成长。
段鑫星教授主译的这本书，
帮助我们穿过心理迷雾，看
到人生如何精彩。云淡风轻
间，走上健康之路！
邓铸 江苏省心理学会理
事长，南京师范大学心理学
院教授
焦虑，伴随着我们成长
的每一段岁月，无论读书、
生活还是工作，接纳焦虑并
与之相处，将积极的焦虑转
化为成长的动力，《穿越迷
茫》会给你许多具体指导。
杨雄 上海社科院社会学
研究所二级研究员
这本书是两名心理学家和一名曾经历过焦虑的大学生共同撰写的，是一本高效直接的指南，帮助人们在即将成年的时候应对焦虑。除了提供久经考验的建议和经证实可以减轻焦虑感的练习外，这本书还包括那些成功控制了自己症状的人的康复故事。它还探讨了变化和挑战，给出了一些建议，告诉你在考试、恋爱、离家和面试等具体情况下该做些什么来缓解焦虑。该指南使用了一系列有实证支持的方法，包括认知行为疗法、辩证行为疗法、以同情为重点的方法等，所以你可以找出***你的方法
布赖迪·加拉格尔（Bridie Gallagher）
博士，高级临床心理学家，研究处于急性住院和保障福利住宿环境的青少年。她还在利兹大学和兰卡斯特大学教授临床心理学博士课程。
苏·诺尔斯（Sue Knowles）
博士，资深临床心理学家，长期以来在各种环境中与年轻人和他们的照顾者打交道。她在英国心理服务组织——“改变思想”工作。
菲比·麦克尤恩（Phoebe McEwen）
一名患有焦虑症的大学生。
推荐序
译者序
前言
第一部分 为什么成长会让我们焦虑
第 1 章? 长大成人，意味着什么?
从青少年到成年所面临的挑战
长大成人的喜悦与苦恼
长大了，凡事都得靠自己
离家独自闯世界
成长压力带来的焦虑挑战
直面你的“问题焦虑”
第 2 章? 不惧未来，活在当下?
为何如此难以抉择
“安全行为”给不了你安全感
做错决定也没关系
学会接受未来的不确定性
挑战自己，从小事做起
让智慧思维帮你做决定
不完美也是一种美
第二部分 如何应对初入社会的焦虑
第 3 章? 不做“肥宅”，扫除社交焦虑的阴霾?
克服社交恐惧
什么是社交焦虑
是什么让事情变糟
“安全行为”不一定能让你平复焦虑
行为实验：安全行为与对立行为
了解你的社交恐惧来自哪里
第 4 章? 当有焦虑想法时，你该怎么办?
害怕什么，就去做什么
焦虑会影响你看待世界的方式
让你被焦虑“劫持”的 10 个错误想法
挑战焦虑想法练习
寻找证据，让焦虑不再成为问题
从消极的自我对话中走出来
第 5 章? 战胜学习焦虑?
在成人的世界里学习
逃离当下，只会让你更焦虑
应对焦虑的有效方法——自律
给予自己积极的心理暗示
设定目标和优先级
营造良好的学习氛围
第 6 章? 成年的标志：独自生活?
直面告别焦虑
为独自生活做足准备
保持内心的平静
学会告别
主动寻求帮助
多给自己一些时间适应
第 7 章? 职场焦虑：如何平衡工作和生活?
缓解面试焦虑的 10 个技巧
来自面试官的建议
7 招学会应对职场焦虑
第三部分 焦虑情绪自救
第 8 章? 应对恐慌发作?
为什么焦虑会演变为恐慌
克服恐慌的方法
让自己变好
练习，练习，再练习
第 9 章? 摆脱心中的“白熊”：强迫症的康复之旅?
强迫症的侵入性思维
你为什么会患上强迫症
逃离螺旋式怪圈——控制症状的有效方法
克服羞耻感
第 10 章? 如何在充满压力的世界中保持冷静和健康?
应对焦虑情绪清单
掌控焦虑情绪的关键策略
放纵只是一种“速效药”
因极度焦虑而引发的自伤行为
制订自我保健计划
第 11 章? 用正念缓解焦虑情绪?
正念练习 1：聚焦食物
正念练习 2：聚焦声音
其他集中注意力的正念活动
正念练习 3：正念呼吸
像溪流中的树叶一样放空自己
正念练习 4：身体扫描
正念练习的注意事项
第 12 章? 接纳焦虑的自己，学会求助?
学会示弱
向他人吐露心声
焦虑不是你的错
求助专业人士
让智慧思维帮你做决定
在辩证行为疗法（dialectical behavior therapy，DBT）中，我们理清了感性思维、理性思维和智慧思维三种心理状态的概念。
感性思维是指你的情绪被完全控制或丝毫不受控制。所以，当你处于感性思维时，你可能会感到悲伤，先是在街上啜泣，再是放声痛哭；你也可能会感到愤怒，产生立刻想揍人的冲动；你还可能会感到担忧，你的思维会螺旋上升到“怎么办、怎么办”上。如果你任由这种情绪肆意蔓延，置之不理，把自己蜷缩在角落里，那么你永远无法独立成长。让自己的大脑完全沉浸在情绪化中非常不好，因为这些情绪里存在着很多极端的高潮和低谷，会让你有失控的感觉。
理性思维更像机器人或电脑。它观察事实、统计数据、分析不同情况的逻辑，并基于这些做出决定。比如，从更实际的角度评估事物及其风险，完全不考虑你的情绪。所以，如果你只听从于理性思维而忽略自己的感受，生活就会变得很无聊。
智慧思维有点不同。它处于你的情绪化和理性化之间，倾听两者的意见，然后基于所接收到的信息做出决定（既包括事实，也包括个人情感）。例如，找一份离家近的工作，你就可以继续在家人和朋友身边生活；但如果去更远的地方工作，对你的个人晋升更有益处。你会如何选择？
你的感性思维可能在说――你应该离家近点，离开你熟悉的环境和亲朋好友是很可怕的。如果你搬走了，你就会感到孤独……如果你无法应对新环境，又没办法回家，那该怎么办？你的理性思维可能会告诉你――你应该选择更好的工作机会，不要被地域束缚，这样你才会获得长足的发展。按理说，在大城市会有更多赢得好工作的机会，所以你应该搬到大城市，就算背井离乡也值得一去。
在这种情况下，你的智慧思维很难赢过感性思维，因为你充满了对背井离乡、孤身一人生活的恐惧。然而，如果你听从智慧思维，它可能会说：“你既需要安全感，也需要去认识新同事和新朋友，如果二者无法兼得，那你至少应该把握住这次机会，迎接挑战。因此，找份离家一到两小时路程的工作吧，这样你既可以安心开始新工作，也可以在周末回去看望家人和朋友。”
所以，做决定最好的一种方法就是把你的感受和实际情况结合起来考虑。以下是实现这一目标的三个步骤。
第 1 步：我对目前的情况感觉如何（感性思维）
有些事你可能原本就知道解决办法，或者花点时间就能做完。而在情感问题上，最好的一种方法就是和你信任的人交流。有时你可以只跟一个人分享，也可以多和几个人交流，博采众长。多和别人讨论你将要做出的选择，并深入体会你对每一个潜在选择的内心真实感受，这会让你有更加清晰的自我认知。另外，要随时记录你的感受。这样再进行第 2 步的练习时，你会更加明确自己内心的选择。
第 2 步：真实的情况到底是怎样的 ( 理性思维）
一方面，你需要在不同的选择之间权衡利弊。列出每个选项的事实清单以及各自的利弊，这样能够更直观地对比不同的选项；另一方面，你还可以向有相似经历的人取取经，广泛收集信息再做决定。
第 3 步：综合考量，做出决定（智慧思维）
如果综合考虑感性思维和理性思维对实际状况的反应，智慧思维又该发挥什么作用呢？智慧思维潜在的平衡点在哪里（既要考虑事实，又要照顾个人情绪）？
其实选择和决定并无对错之分。我们只需尽己所能去做出选择，即便之后发现选择错了，也可以重新选择。另一种帮你做出正确决定的方法是，你要明白自己想成为什么样的人，想过什么样的生活。下面的练习将帮你审视自己的价值观。
练习：过与你价值观相符的生活
这种反思练习可以帮助你思考生活中什么是重要的，你想过什么样的生活，并帮助你逐渐实现它。这会使你目标明确、干劲十足。这也可以增强个人的韧性，减少焦虑的思考，使你在做决定时更加清晰。
做这项练习有两种相辅相成的重要方式（所以也许你需要两种方式都尝试）。
方式 1：想象在你 40 岁的生日聚会（很久很久以后）上，一个朋友决定为你做一个演讲，讲述你是一个怎样的人，什么对你来说是重要的，以及迄今为止你所取得的成就。你想让他们说什么？你希望那时自己的生活是什么样的？
方式 2：请阅读下面的个人价值观列表。哪些对你来说特别突出（有些可能会马上跳出来）？你觉得哪一个和你有关，或者对你来说最重要的是什么？也许你能挑选出四到五个价值观，或者如果你能想到的话，再加上一些。
友谊；帮助他人；做出贡献；和他人联系；玩得开心；达成目标；冒险；挑战自己；成为小组的一员；获得知识 / 变得知识渊博；追求一项事业；对事情的热情；金钱 / 良好的财务状况；营造或维持家庭关系；活在当下；身体或心理健康；信念或信仰；被爱；创造力正直；责任；安全感；勇气；产生较大影响；领导他人。
既然你已经有了自己的价值观，那就一次取一个价值观，想一想你现在在 0~5 的范围内按照这个价值观生活了多久（0= 根本不是，5= 完全）。然后想一想，你可以做些什么来让自己更接近或保持接近每一种价值观。
例如，苏的价值观之一就是“玩得开心”。她认为生命太短暂，不应该总是那么认真，她想做更多冒险的事情。然而，她意识到，目前她可能只有大约五分之二的时间去这样做，因为她工作很忙。因此，她现在要为自己设定一个目标，每月“尝试一项新的活动”，比如冲浪（这是她很久以来一直想做的事情）。
价值观描述评级目标
1.
2.
3.
4.
5.
记下你的价值观和目标，看看它们是否会随着时间的推移而改变，这会很有用。这可以促使你的生活更接近你的目标，也将帮助你拥有更充实的生活。另一种方法是请你身边的人偶尔向你“汇报”这些目标。
你也可以根据自己的价值观思考，在做决定时，对你来说什么更重要。
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