全部
缺乏专注力困扰着无数人，问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动，讨厌抽象事物，总是经不起诱惑却能量巨大的“野兽”。要想提高专注力，就需要我们大脑中具备理性的“驯兽师”与野兽成为亲密的伙伴，巧妙引导其惊人的能量，使野兽将能量释放在我们想要的地方。
当然，驯服野兽并不简单，本书恰是一本轻松易懂、以科学为基础的“野兽驯养指南”。借助本书，你不但可以理解专注力背后的大脑运行机制，还可以快速掌握涉及自我效能感、动机管理、注意力保持和自我控制能力等方面的 45 个超实用方法，长久有效地提高专注力。在书中，你将学到∶
如何实践健康的饮食方案，让野兽充满活力和能量；
如何通过回报感觉计划法，让野兽更有动力追求目标；
如何创造简单的仪式，激发野兽的自动化反应；
如何用故事改写自我形象，说服野兽积极行动；
如何借助正念，控制野兽的冲动和不良情绪；
如何关爱驯兽师，学会自我接纳和积极休息。
让我们一起唤醒沉睡的专注力，激发 400% 的工作效能吧！
铃木祐（すずき ゆう）
日本新锐科学作家。1976年生，庆应大学毕业后在出版社工作，后成为自由职业者。他阅读了大量科学论文，采访了600多名国外学者和专业医生，目前正在撰写以健康为主题的书和期刊文章。著作有《Z好的身体状态》（『高の体調』，クロスメディア?パブリッシング）、《超压力消除法》（『超ストレス解消法』，鉄人社）、《旧石器时代饮食法教科书》（『パレオダイエットの教科書』，扶桑社）等。
孙颖，2016年获得上海外国语大学文学博士学位。现任教于上海立信会计金融学院外国语学院。研究方向为日语语言学、翻译理论与实践、日语教育。擅长翻译社科类图书。
推荐序
前言
序章 野兽和驯兽师 ┆001
—激发出400%潜能的思维框架
01 效率是普通人4倍的高效能人士有什么不同 ┆003
02 一举解决专注力问题的思维框架 ┆007
03 野兽单纯且敏感，但力量超绝 ┆013
04 饭量大但力气小的驯兽师 ┆019
05 驾驭野兽的力量 ┆024
第1章 给野兽喂食 ┆031
—提高脑力的饮食法
01 正确喝咖啡，让觉醒作用倍增 ┆033
02 能提高专注力的饮食法 ┆039
03 效果惊人的饮食日记法 ┆049
第2章 获得回报的预感 ┆057
—设定目标的奥秘
01 游戏的力量 ┆059
02 影响注意力集中的两个要素 ┆065
03 赋予你成就感的任务管理法 ┆068
第3章 创造仪式 ┆089
—通过仪式快速集中注意力
01 效果惊人的仪式 ┆091
02 创造能促进多巴胺分泌的仪式 ┆097
03 用小小的不快刺激野兽 ┆104
04 用仪式叠加引导野兽 ┆109
05 一周四次，坚持两个月就能使仪式自动化 ┆111
第4章 编故事 ┆115
—改写自我形象
01 故事能使我们成为想成为的人 ┆117
02 改写自我形象的五种方法 ┆124
第5章 观照自我 ┆143
—借助正念找回平静与专注
01 关于意志力的两个观点 ┆145
02 要想自控，就要观照自我 ┆149
03 解离：助你找回平静的自己 ┆151
第6章 学会放弃和休息 ┆173
—缓解疲劳和压力的方法
01 专注力是个淘气鬼 ┆175
02 自我接纳：能快速扭转消极思维 ┆179
03 缓解疲劳和压力的科学方法 ┆184
结语 ┆197
附录A 提高专注力的45个技巧 ┆201
附录B 实践路径图 ┆205
参考文献 ┆213
前 言
据说，历史上第一个有名的无法集中注意力的人，是古希腊的珀尔赛斯。
珀尔赛斯是古希腊著名诗人赫西俄德的弟弟，以天生注意力不集中出名，他不干农活，整天吃喝玩乐、无所事事。赫西俄德对此十分恼火，他给珀尔赛斯写下了这样的诗句：“今天的工作不要拖到明天，不能专注工作的人总是摆脱不了失败。”
虽然赫西俄德的说教是对的，但也有不少人会对珀尔赛斯的拖延行为产生共鸣。
“快到截止日期了，工作却拖拖拉拉……”
“本来想学习的，结果却去玩游戏了……”
“刚刚还觉得有干劲，但认真工作了5分钟，就又去上网了……”
现代人的大部分烦恼，本质上和公元前700年的古希腊人的烦恼是完全相同的。怎样才能专注地做眼前的工作呢？千百年来，这个问题一直困扰着人类。
毋庸置疑，专注力是人们不可或缺的能力。如果能专注地做重要的工作，我们应该能取得比现在更好的成绩，也能高效地完成工作和学习任务，还有空余的时间做自己喜欢的事情。
事实上，近年来，有关“专注力影响成功”的研究数据越来越多了。
2016年，美国著名计量经济学家詹姆斯·赫克曼（James Heckman）对“人生成功的要素是什么”这一问题进行了分析。他分析了在英国和美国出生的几万个孩子的IQ测试和性格测试结果，并分析了他们几十年后的收入和健康状况。
分析的结果如下。
人生成功的要素中最重要的不是脑子聪明，而是“尽责性”。
这里所说的“尽责性”是指能抵抗住眼前的诱惑，专注于重要事情的能力，也就是专注力。虽然脑子聪明与成功也有一定的相关性，但其重要性远不及专注力。比起IQ高的人，专注力高的人收入更多，身体不好的概率也更低，最重要的是，他们心理健康、生活幸福的概率更高。可以说，专注力是现代社会最重要的能力。
那么，怎样才能提高专注力呢？以下是一些常见的建议。
做好任务管理。
创造不容易分心的环境。
思考进入状态的方法。
以上这些方法都有效果。这些方法都是评价很高的技巧，如果我们能付诸实践，应该能感受到某些变化。
但这些方法也有缺点，它们往往治标不治本。虽然努力提高专注力是件好事，但很多情况下这些方法只在刚开始的时候有效，过不了多久我们就又和以前一样开始拖延了。
同样的烦恼想必很多人都有过。我的博客也经常收到类似的咨询私信：“专注力暂时提高了，但马上又恢复原样”“最终还是没能抵挡住眼前的诱惑”……到底应该如何解决这个问题呢？
要想解决这个问题，最重要的是要深入探讨“专注力究竟是什么”。如果不能弄清楚专注力是什么，我们就无法熟练运用这种能力。
你可能会想“专注力的意思我还是知道的”，但下面这些问题你能立刻回答出来吗？
为什么几千年来人类都为缺乏专注力而烦恼？
既然专注力如此重要，那为什么人类没能提高专注力？
为什么不能将用在玩游戏和玩手机上的专注力用于工作？
为什么一流的运动员能通过日常训练来提高专注力？
如果我们不弄清楚这些问题，那么无论使用什么样的技巧都不会有效果。如果不了解产生专注力的基本系统，我们就不能根据情况灵活运用技巧。这就像如果不能正确理解公式，即使我们记住了大量的数学公式，也无法正确运用它们一样。
在本书中，为了让你弄清楚专注力的本质，我会从人类心理的基本机制开始谈起。能够调动你内心的积极性的机制是什么？这个机制和专注力的增减有什么关系？本书会在介绍完这些基础知识之后，再介绍那些已被现代科学所证实的有助于提高专注力的最佳技巧。
为写作本书，我参考了近年来发表的数千篇脑科学、心理学和健康领域的相关论文，遴选了其中可信度较高的数据，我还采访了美国和亚太地区约40位著名的心理学家和健康专家。
在做这些工作的时候，我发现本书中所提到的提高专注力的技巧是非常有效的。
我一边作为科学作家写书，一边进行企业咨询和调研、撰写博客等工作，也就是说，在平均一天读15篇论文和3本书的同时，我还每天坚持写2万～4万字的书稿。如果抵挡不住眼前的诱惑，我就做不好工作。本书能顺利完成正是因为我深刻地理解了专注力的本质。
我相信只要读完本书，无论是谁都能获得这样的专注力。
你之所以有拖延的习惯，既不是因为你懒惰，也不是因为你没有才能，你只是不了解人的心理机制。所有人的体内都沉睡着惊人的专注力。
你真正需要的是了解人的心理机制，学习提高专注力的方法。一旦掌握了这方面的知识，无论发生什么事情，你都能保持高度的专注力。
让我们跟随本书的脚步，开始对专注力的学习吧。
装 帧：平装-胶订
开 本：32开
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