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掌控习惯


掌控习惯

作  者:[美]詹姆斯·克利尔(James Clear)

译  者:迩东晨

出 版 社:北京联合出版公司

出版时间:2019年07月

定  价:56.00

I S B N :9787559632265

所属分类: 管理  >  管理学    

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书评书荐

TOP内容简介

《纽约时报》畅销书&《华尔街日报》畅销书
  《今日美国》畅销书&《出版商周刊》畅销书
  《快公司》畅销书&《商业内幕》畅销书
  为什么“习惯改变命运”?因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。
  习惯形成需要4步:提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖赏,并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏;提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。
  美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔根据习惯形成的4个步骤,总结了相对应的培养习惯的4大定律:让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行;让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例,帮助你快速养成良好的习惯,同时利用这4大定律的反面,可以帮助你戒除不良的习惯。

TOP作者简介

【美】詹姆斯·克利尔(James Clear)
  美国著名习惯研究专家,习惯学院创办人,《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯·克利尔创办了著名的习惯学院,该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首*培训平台。众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训,总共有10,000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。其个人网站jamesclear.com有近50万订阅用户,每月访问量达到了数百万。

TOP目录

前言 我的故事
基本原理 点滴变化何以意义重大
第1章 微习惯的惊人力量
第2章 你的习惯如何塑造你的身份(反之亦然)
第3章 培养良好习惯的四步法
第一定律 让它显而易见
第4章 看着不对劲儿的那个人
第5章 培养新习惯的最佳方式
第6章 原动力被高估,环境往往更重要
第7章 自我控制的秘密
第二定律 让它有吸引力
第8章 怎样使习惯不可抗拒
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
第三定律 让它简便易行
第11章 慢步前行,但决不后退
第12章 最省力法则
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
第14章 怎样让好习惯不可避免,坏习惯难以养成
第四定律 让它令人愉悦
第15章 行为转变的基本准则
第16章 怎样天天保持好习惯
第17章 问责伙伴何以能改变一切
高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
第18章 揭秘天才(当基因重要和无关紧要时)
第19章 金发女孩准则:如何在生活和工作中保持充沛动力
第20章 培养好习惯的负面影响
结论 获得持久成果的秘诀
附 录
接下来你该读什么
从四大定律中吸取的教训
怎样将这些想法应用于商业
怎样将这些想法应用于养育子女
鸣 谢
注 释

TOP书摘

怎样利用两分钟规则停止拖延

 

 

特怀拉·萨普(Twyla Tharp)被广泛认为是现代最伟大的舞者和编舞家之一。1992年,她获得了以“天才奖学金”之称而为人所知的麦克阿瑟奖学金。她职业生涯的大部分时间都在全球巡回演出她的原创作品。她把自己的成功归功于简单的日常习惯。

 

 

“我的每一天都从一个仪式开始,” 她写道,“我早上五点半醒来,穿上我的练功服、汗衫,戴上暖腿套和帽子。我走出我在曼哈顿的家,叫辆出租车,告诉司机带我去位于91街和第一大道交叉口的“健美之路”健身馆,在那里我会锻炼两个小时。

 

 

“我说的仪式不是指我每天早上在健身房的伸展和负重训练,而是出租车。在我告诉司机去哪里的那一刻,我就做完了整个仪式。

 

 

“这是个极其简单的动作,但是每天早上都以同样的方式去做,就成了一种习惯性动作——使它可以重复,易于做到。它减少了我偷懒或以不同方式做它的机会。它不过是在我的日常行为库里又加了一项,同时减少了一件需要想起来才会做的事。”

 

 

每天早上叫出租车可能是一个微小的动作,但它却是行为转变第三定律的极佳例证。

 

 

研究人员估计,我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。这已经占比很高了,但是你的习惯施加的真正影响远大于这些数字所显示的。习惯属于自动选择,会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的,一个习惯动作可以在几秒钟内完成,但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。

 

 

习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路,使你在不知不觉中加速前进,直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了,你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机,结果是20分钟很快就过去了,你仍然盯着手机屏幕。就这样,你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。

 

 

每天晚上,总有个微小的时刻——通常是下午5点15分左右——给我的整个夜晚定下基调。我妻子下班后回到家,我们要么换上健身服去健身房,要么我们点份印度菜外卖,躺倒在沙发上看美剧《办公室》。就像特怀拉·萨普叫出租车一样,换上健身服是我们举行的仪式。如果我换衣服,我知道接下来就是去健身。一旦我迈出了第一步,接下来的一切——开车去健身房,选择哪项活动,举杠铃——就都很容易了。

 

 

每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻,你决定开车或者骑自行车的那一刻,你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻:这些选择就是生活之路上的岔路口。

 

 

决定性时刻为你未来的自己设定了选择。例如,走进餐馆是一个决定性的时刻,因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说,你可以控制你点的菜,但是从更高一层来看,你只能点菜单上列出的菜。如果你走进牛排店,你可以吃到牛腰肉或肋眼,但吃不到寿司。你的选择面受到供应的限制。你选择进了哪家店,就会受制于这家店能提供的食品种类。

 

 

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成,但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来,每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

 

 

习惯是切入点,而不是终点。它们是出租车,而不是健身房。

 

 

两分钟规则

 

 

即使你知道应该从小处着眼,第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时,你会抑制不住地异常兴奋,一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则,也就是:“当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。”

 

 

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本:

 

 

“每晚睡前阅读”变成“读一页”。

 

“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

 

“复习功课”变成“打开我的笔记”。

 

“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

 

“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

 

 

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟,读一页书,或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的,这是一个强大的战略,因为一旦你开始做正确的事情,继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性,但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”,它自然会引导你走上更有成效的道路。

 

 

一般来说,你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标,从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。例如,跑马拉松的难度极大。跑5000米有些难。走1万步稍有难度。步行10分钟则很容易。穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松,但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。

 

TOP 其它信息

装  帧:平装

页  数:288

版  次:1

开  本:32开

纸  张:胶版纸

正文语种:中文

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