医生最想让你做的事：进化教会我们的7大健康准则

《医生zui想让你做的事》更像是一本充满哲学和智慧的生活指导手册，用精练且科学的逻辑表达了人类生存的一条核心原则：万事万物的运作都是相互联系的，人的饮食方式、运动方式、睡眠方式、思考方式和生活方式都与健康密切相关。这本书传递的科学与哲学思维会指导我们更好地看待个人、自然和世界。

——朱希山

北京医师跑团团长、中国马拉松委员会医疗组副组长、北京大学第一医院医学博士

我们正生活在一个高度发达的现代文明社会中，文明给我们带来各种便利的同时，也给我们带来了很多负面问题，比如现代人普遍的焦虑、抑郁、不健康饮食和缺乏运动等。世界卫生组织早就提出：“许多人不是死于疾病，而是死于自己不健康的生活方式。” 针对“健康的生活方式”的定义，世界卫生组织提出了健康的“四大基石”：合理膳食、适量运动、心理平衡和充足睡眠。关于这“四大基石”，你也能够在本书中找到更详细的解释。

——玉应香

北京大学第三医院 运动医学科

这是一本神奇的书，就像本书作者理查德·曼宁所说的那样：“除非我的创作能够彻底改变人们的生活，否则我不会无缘无故就去写书。”本书不负众望。

了解自己，健康生活，把握自己的命运，达到幸福的彼岸，是本书一以贯之的目标。本书追踪溯源，查典究史，科普内容简单且贴近生活，从多个角度阐述健康之道，事实来源可靠，论证有据可依。

书中有禅意，开卷必有益，欢迎静心品鉴！

——刘阳

兵器工业北京北方医院 综合外科

《医生zui想让你做的事》—书带领我们去了解人体的奥秘，了解人类zui原始的状态，从生理到心理，从睡眠到运动。想要更好地参与运动，就要更好地了解人体的本性改变，以及随着社会变化带来的人体、人性的改变。通过这本书的介绍，我们可以了解自己、合理膳食、适度运动、保持zui jia的状态。

——李楠

首都医科大学附属北京中医医院 肾病科 主治医师

为什么跑步？在哪里跑步？跑多长距离？以什么速度跑？跑步不仅是穿上鞋子、走出家门那么简单！每次跑完马拉松或者越野赛后，我都会想一下，这次我收获了什么，是对身体的锤炼还是精神上的升华，抑或是别的什么。每一次答案都会不同，哪怕同一条赛道，今年跑与去年跑也会有不同的收获。几乎没有人整理过这种收获并探讨它存在的意义，直到这本书的出现，或许将会带给你答案。

——周旺

航天中心医院 口腔科

这本书拓展了我对激素、神经、基因的认知，它们不仅是医学课本上理性而客观的物质存在，还是每一个人感性而主观的情绪的载体。勇敢和善良是难能可贵的品质，怯懦和自私也是千年进化过程赋予我们的礼物。这本书引导我们去接纳大自然专为人类打造的躯体，启发我们塑造更健康、舒适的生活方式。

——陈佳琰

北京大学第一医院 放射治疗科博士研究生

这本书是对人类生命中的进化力量进行的一次迷人探索。

吉姆 勒尔（Jim Loehr）

人类行为研究所共同创始人

这本书巧妙地把科学研究与理论成果结合起来，为“如何生活”这个zui基本的问题提供了实用、有趣又意味深刻的答案。

爱德华 哈洛韦尔（Edward M. Hallowell）

医学博士

●你周边是不是有很多人存在这样或那样的情况：缺乏睡眠，人际关系紧张，肥胖，营养不良，压力成疾，隔三差五生病……

●《运动改造大脑》作者、哈佛医学院教授约翰 瑞迪博士在《医生zui想让你做的事》里指出，尽管文明发展迅速，但我们的身体并没有跟上时代的步伐。这种失配影响到我们生活的每个领域，包括身体健康，还有情感健康。

● 两位作者在《医生zui想让你做的事》中，从饮食、运动、睡眠、与自然接触等领域展开研究，用科学的理论依据告诉我们，如何顺应进化规律生活，以自然地对抗现代疾病和心理上的不适。在详实的实验和例证里，《医生zui想让你做的事》会告诉你健康生活的准则，带你获得一个更健康、更幸福的未来。

约翰 瑞迪

● 哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书《运动改造大脑》作者，国际公认的神经精神医学领域专家。

● 发表超过60篇学术知名文章，出版8本书，被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华·哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典。

理查德 曼宁

● 知名记者，曾多次获奖，著有8本书。曾在《纽约时报》《洛杉矶时报》等报刊发表文章。

[译者简介]

北京医师跑团

● 成立于2015年，汇集了北京市各大著名三甲医院的医务人员，目前有注册团员827名，其中医学博士407名。

● 由国家体育总局评选出的全国群众体育先进单位，中国马拉松委员会的医疗组副组长单位，中国马拉松医师跑者创始和推广团队。

● 跑团成立3年来，作为医师跑者共保障半程以上马拉松赛事超过150场，救治和帮助各类跑友超过10000余人次，被跑友誉为赛道上的“超级英雄”。

推荐序  顺应进化规律，才是最好的生活方式

序言  我们必须重新规划自己的生活

前言  人不是机器，而是有野性的动物

第一部分 人类进化的挑战

01  智人：人类进化的核心优势

关于人类进化的错误观点

优势1：人类在运动方面很全能

优势2：人类的饮食多样化

优势3：人类富有同理心

02  文明病：我们越来越虚弱的根源

我们的健康状况正日益恶化

文明病，忽略进化规律的代价

葡萄糖，造成文明病的中心问题

你的健康取决于生态系统的健康状况

第二部分  进化教给我们的7大健康准则

03  准则1：低碳水、多样化饮食

饮食带来的难解之谜

葡萄糖是“有毒”的

脂肪对健康有好处

保持饮食多样化才能维持健康

04  准则2：运动改造大脑

关键不在减重，而在健康

所有的教育都是体育教育

放弃传统的运动观

人类是运动界的“多面手”

运动要有趣才行

该休息时必须休息

05  准则3：保证充足的睡眠

睡眠不足导致肥胖、虚弱和愚钝

拉动睡眠杠杆

什么是合适的睡眠环境

睡眠不足的代价就是压力

进化中的睡眠原则

06  准则4：注意和感知当下

洞悉感知力

压力链接与警惕机制

塑造你的大脑

学会注意新事物

07  准则5：在自然中寻找我们的天性

自然带给人类的好处

你需要直接与自然接触

适应自然的规则

08  准则6：与他人连接才能赢得幸福

你的幸福取决于与他人的关系

“催产素”是连接我们的纽带

暴力与群体健康

09  准则7：保持适度的压力

战斗、逃跑，还是冻结

运动方式不正确，情绪反应也会出错

去除压力并不是解决问题的方法

如何面对压力

结语  生活中没有单一的幸福处方

致谢

葡萄糖是“有毒”的

那些困扰着我们的、成为人们健康负担的疾病，还有那些引起全世界范围内过早死和衰弱症的主要病因，看起来可能都像一团乱麻，错综复杂。但是，如果简单地回想一下两个基本的关键事实，就会发现这团乱麻真的就像是一个“戈尔迪乌姆之结”（Gordian knot），准备着被人用一把硕大的如意宝剑来砍断。这两个基本的关键事实就是：第一，这些都是文明所带来的疾病；第二，文明的定义就是指粮食农业带来的“驯化”及由此产生的依赖性。实际上，这里的“戈尔迪乌姆之结”有一个更好的名字，那就是代谢综合征，指一系列与糖代谢紊乱有关的疾病，如Ⅱ型糖尿病、心脏病和肥胖等。

如果你看过一系列关于饮食的书籍，可能会产生一种误解，认为大部分问题仍悬而未决。造成这种误解的原因有两个。第一个原因是，在研究进化营养的过程中，我们祖先实际吃什么，是什么饮食使他们如此健康，关于此类问题的科学观念和假设已经发生了变化，其中一些变化还很有意思。我们看待过去总是一叶障目，看到的只是自己想看到的东西。随着时间的推移，只有不断地进行更多的科学研究才能纠正这些观念，然而不可避免的是，能纠正的也只有一部分，这还得通过对骨骼的研究来进行挖掘，通过对DNA 和箭头符号的分类来实现。然而事实是，有些结果我们永远无法确定，总会有空白，而人类的文化总会先入为主、带着偏见、富有想象力地填补了这些空白。

在许多分歧和误解的背后，还有第二个原因，且这更令人担忧。有一个事实是整个商业界的人都心知肚明的，那就是饮食书籍很畅销，因此，这些书籍的作者常常采用满足他们最大利益的方法来销售，说他们的饮食方法与以前的有很大不同，借用市场营销人员的话来说，他们的饮食方法是新颖的，经过改良的。商业利益决定了人们过分强调差异和不同。而本书认为，更好的饮食方法是回归基础，着眼于共同点。这一共同点就是：数百万年来，我们的祖先之所以生存下来，靠的不是富含碳水化合物的饮食，这一事实毋庸置疑。祖先们采用一种低碳水化合物的饮食模式的原因很简单，因为大部分地区没有丰富的碳水化合物。而考虑到碳水化合物构成了今天人类多数营养的80%，我们就能体会到这场“饮食革命”的真正意义。这是有相关性的，也就是说大量碳水化合物的摄入与碳水化合物相关疾病的高发病率有关。而且我们认为，这绝非偶然。我们会进一步阐述其中的机制。

碳水化合物食用者的困境

碳水化合物的分类相当细，但主要分为两大类：复杂碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物是指分子结构比较复杂的碳水化合物，大家比较熟悉的是淀粉，玉米、水稻、小麦、所有谷物以及土豆等主要农作物中所含的都是淀粉。水果和蔬菜中确实也含有碳水化合物，但是含量却少得多，这也意味着它们中所含的碳水化合物的密度也低得多。菠菜中的淀粉含量与谷物和土豆中的相比就像是啤酒与酒精含量为90% 的朗姆酒相比，这不仅仅是一个比方，因为它们含有的物质都相同。酒精就是从发酵、分解的碳水化合物中提取出来的。

那么，食糖算哪一类呢？是简单碳水化合物。人不仅食用复杂碳水化合物，也食用简单碳水化合物，但消化过程中二者会被分解成更简单的物质。消化碳水化合物是分解大的、复杂的淀粉分子，从而产生葡萄糖的过程，这个基本且直接的过程始于口腔。这个过程很简单，一些淀粉在进入喉咙之前就已经通过咀嚼与唾液的相互作用而分解了。淀粉和食糖等各种碳水化合物最终主要被分解为两种糖：葡萄糖和果糖。例如，食糖或甘蔗糖，主要成分都是蔗糖，实际上是由一半葡萄糖和一半果糖组成，果糖之所以如此命名，是因为它主要存在于水果中。然而，大多数水果中蔗糖的含量很低，比一杯可乐，甚至苹果汁都低，这就是问题的关键。

实际上，如今的工业食品精加工过程就是简单地复制多糖分解为单糖的过程，比如将玉米淀粉分解成高果糖玉米糖浆。不过即使是高果糖玉米糖浆，也像蔗糖一样，是葡萄糖和果糖的结合，其中约含55％的果糖，这就是制造商所说的含量“高”。今后，当你听到有人滔滔不绝地介绍蔗糖比高果糖玉米糖浆要好的时候，请记住那是在争论50％与55％果糖之间的区别，其实是同一回事儿，并没有好到哪里去。

不过，无论是自然消化还是工厂生产的过程，都像一个大而长的漏斗，瞄准的都是一个点，那就是葡萄糖。葡萄糖是一种燃料，在当今这个到处充斥着糖类食品的世界里，它是肌肉和大脑的主要燃料，特别是大脑。你吃的葡萄糖会直接进入血液里发挥作用，至少理论上是这样。而果糖进入消化系统后，会在几个小时后被酶转化成葡萄糖，再进入血液。

然而，所有的过程中都暗含着一个惊人的秘密，而且这个秘密听起来非常怪异：葡萄糖是有毒的。身体认为葡萄糖是有毒的。几代人花时间寻找那些会导致我们生病的有毒物质，包括工业化学品、农药、污染物，是的，这些物质可能会杀死我们。但极具讽刺意味的是，最显而易见的毒素就隐藏在众目睽睽之下，我们却一无所知。可是我们又很难指责这一所有文明赖以生存的物质。人们经常称这种情况为“杂食者的困境”，然而，人类越来越难以宣称自己是既吃动物又吃植物的杂食动物。一个表面的证据就是，由于常年以粮食为生，人已经变成了吃碳水化合物的动物。这是碳水化合物食用者的困境：在极大程度上，我们靠着被血液视为毒素的物质而生存。

且慢！食物中的碳水化合物并不是新产生的，狩猎采集者们一直在进食这类食物，他们吃的一些食物的能量密度也相当高。这些食物有的是块茎，后来被我们培育成了马铃薯；有的是野草种子，也就是后来我们所说的谷类。此外，我们不是一直认为适应性、灵活性，以及身体适应新环境并通过内稳态来平衡自身系统的能力是人类这一物种的特征吗？那么，如果我们吃的能量密度高的碳水化合物比较多会怎样呢？这并不会把人类以及整个动物世界几百万年来赖以生存的基本食物变成“毒素”吧？人体能不能简单地调整并回到内稳态呢？答案是，人体确实能做到。

糖是造成我们痛苦的罪魁祸首

葡萄糖是一种非常特殊的毒素，只有在大剂量存在于血液中时才是有毒的。所以更极端的碳水化合物食用者很重视血糖水平，因为血糖的高低受体内平衡能力的影响，而这属于身体的一种调节能力。人体通过胰岛素对一系列反应进行调节后，能够高度适应这种平衡行为。当葡萄糖进入血液中，会立即诱导胰腺分泌胰岛素（除了患有Ⅰ型糖尿病的人），胰岛素在人体内发送一系列信号，所有这些信号的主要目的是把葡萄糖从血液中清除掉。这一过程很快。胰岛素监督着人体对毒素的反应。葡萄糖就像是一种需要身体立即应对的三级大火灾，所以大脑非常关注血糖高峰。人体把葡萄糖从血液中清除的方法有两种。第一种方法是最好的，就是把葡萄糖运送到肌肉和身体各器官，在那里葡萄糖可以被转化成一种叫作糖原的衍生物，这是一种极易被肌肉利用的燃料。问题是，人体在肌纤维中储存糖原的能力非常有限，供应的能量可能只够维持一名马拉松运动员跑一小时左右，相当于吃了几十克糖所产生的糖原量。此外，除马拉松运动员外，大多数人在一般情况下，肌肉内储存的糖原量已经很充足了。所以，人体直接采取第二种方法，那就是把葡萄糖转化为脂肪，并将脂肪储存在腹部、臀部和大腿周围等更大的范围内，不同性别的存储位置有所不同。性别决定了其他激素类别的存在以及它们在体内的哪个位置与胰岛素相互作用并协同参与脂肪储存的过程。

脂肪转化过程中有一个侧链加工过程，与人体将血液中的葡萄糖视为毒素并因此优先考虑清除血液中的葡萄糖有关。侧链加工过程是这样的：肌肉可以通过燃烧糖原来运动，同时也可以燃烧我们吃进去的或是储存在身体里的脂肪，不需要转化成葡萄糖，脂肪本身就是为肌肉供能的非常好的燃料。大多数人，特别是体育界的人所了解的是，碳水化合物才是人体的燃料。但是，通过细枝末节也可以看出，脂肪也是为人体供能的燃料，主流观点也是这样认为的。对于耐力型运动员，脂肪更是他们的主要燃料，即使在日常运动中也是，除非摄入过多碳水化合物导致血糖过剩。再回到胰岛素的问题，请记住，胰岛素是一种激素，会发出各种信号，让机体清除血液中的葡萄糖。这些信号中最强烈、最清晰的一种就是让机体停止燃烧脂肪而选择葡萄糖作

为优先供能燃料的信号，这与让机体停止动用脂肪的信号相同，告诉机体此时的优先任务是将葡萄糖从血液中清除出去。

只要碳水化合物的量在所能消化的水平内，也就是说量很少，而且混有其他各种各样的食物时，上述这些真的都不是问题。这就是人体的适应性，整个系统有一套内在的调节机制，不仅能使身体回到内稳态，还可以利用葡萄糖，并能在葡萄糖达到毒性水平时将其从血液中清除。当人摄入远超过身体所需要的葡萄糖并且将其过快地送入血液中时，调节系统就难以处理了，这时身体就会出现问题。

葡萄糖在体内是作为一种提供能量的物质发挥作用，还是作为一种毒素损害机体，与它的量密切相关。请记住，纵观人类进化的历程，人类摄入的大部分碳水化合物都是以纤维基质为基础的复合物，也就我们平时说的食物。这种食物的消化需要花费一定时间，我们的身体调节一天中进入体内的葡萄糖量也需要时间。而如今，人们摄入的许多碳水化合物都是以简单的形式存在的，其中大部分是葡萄糖，有时甚至不是含在食物中，而是直接溶解在水里，这一做法完全绕过了消化系统进行均化作用的过程。其中最糟糕的就是溶于水中的葡萄糖。也正是因此，软饮料对世界范围内的儿童肥胖现象有隐秘而又严重的影响。被社会广泛接受的含糖饮料也有同样的问题，比如果汁。哪怕是健康食品商店出售的全有机、全天然碳酸饮料，不含高果糖玉米糖浆，只含天然蔗糖，也与可乐一样有害，至少在葡萄糖含量方面是如此。如果你只能从本书中学一条规则，那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。不要喝大杯可乐，也不要喝克努森（Knudsen）的百分百天然有机果汁。

然而，即使是星巴克的早餐，甚至如百吉饼之类的食物里的复杂碳水化合物，对身体的破坏性也只是低一点点，最终还会让身体逐渐崩溃，这就是所谓的胰岛素抵抗。就像那些反复听到男孩叫“狼来了”的人们一样，身体会慢慢地对胰岛素发出的连续警报变得迟钝。身体信号会发生交叉，使健康陷入全面的危机，而这也就是代谢综合征。这就是戈尔迪乌姆之结，很多严重的小问题会一起出现：肥胖、心脏病、高血压、Ⅱ型糖尿病、中风，还有癌症，虽然它不是那么明显。这些疾病都源于代谢综合征。这便是我们提出的一个核心的新论点，那就是糖是有毒的，糖是造成我们痛苦的罪魁祸首。而正如前文所提到的，碳水化合物也逃脱不了责任，因为碳水化合物会被分解成糖。

这一论点在营养学家之间，或至少是在营养学家的公开讨论中仍然存在着很大的争议，但目前存在的问题与科学本身没有太大关系，更多的是与社会科学相关。有营养学家私下承认脂肪不是问题的根源，而转身又在公共场合否认这一点，说脂肪是问题的关键。他们这样做的原因很简单，因为他们很难摒弃50年来的传统观念，他们觉得可能会让公众感到困惑。尽管如此，本来因为信息量大而已经很复杂的研究结果，又因食品、糖和工业化农业这些大资金政策而变得更加混杂，其中一些源于阴险的交易，还有一些则是由官僚惰性和人性造成的。问题是，我们几代人一直以来知道的都是“因为吃了太多的脂肪，所以我们很胖”；这一说法要比本书在这里所说的“因为我们吃了太多的糖和复杂碳水化合物，所以我们很胖”这一观点直接得多，而且更容易理解。有一些人确实是摄入了太多的脂肪，我们很快就会论述这一点，但是我们要先直接声讨一下那些恐惧脂肪的人。脂肪对健康有好处，我们不应该再说“脂肪是肥胖的罪魁祸首”。

装　　帧：平装

页　　数：254

开　　本：16开