阴瑜伽

《阴瑜伽》介绍了练习阴瑜伽的准备工作，还介绍了超过50种强大的、逐步进行的、增加身体柔韧性的阴瑜伽体式，同时鼓励您清除杂念，集中注意力。

《阴瑜伽》还介绍了20个按照不同生理或心理目标设计的体式序列，帮您恢复活力，让您感到无比轻松…… 

卡桑德拉·莱因哈特，是一名瑜伽教练，在加拿大渥太华教授瑜伽。同时她也是著名的网络瑜伽教练。她在Youtube频道播出的《和卡桑德拉一起做瑜伽》，使全球各地的数千名训练者发现坚持练习阴瑜伽的巨大益处。

欢迎来到阴瑜伽的世界

关于阴瑜伽

 什么是阴瑜伽

 为什么练习阴瑜伽

什么是脉轮

什么是经络

呼吸技巧

练习阴瑜伽需要做哪些准备

如何练习阴瑜伽

打坐

阴瑜伽体式

 四方形式

仰卧腿伸展式1

仰卧腿伸展式2

仰卧腿伸展式3

蹲式

脚趾蹲坐式

髂胫束拉伸式

颈部放松式

脚踝伸展式

毛毛虫式

蝴蝶式

半蝴蝶式

仰卧蝴蝶式

俯卧开胸式

俯卧股四头肌伸展式

仰卧脊椎扭转式

马鞍式

射手手臂式

膝碰胸式

腕屈肌拉伸式

腕伸肌拉伸式

狮身人面式

海豹式

侧海豹式

香蕉式

跨式

悬吊式

蜗牛式

龙宝宝式

绞龙式

龙低飞式

翼龙式

桥式

鹰臂式

快乐婴儿式

穿针式

领结式

鹿式

天鹅式

坐天鹅式

睡天鹅式

儿童式

仰卧儿童式

猫拉尾式

支撑的鱼式

融心式

腿向上靠墙式

鞋带式

仰卧鞋带式

背后祈祷式

青蛙式

半猴式

猴子式

挺尸式

阴瑜伽体式序列

 运动前拉伸序列

初学者序列

改善消化序列

改善睡眠序列

增加能量序列

中级序列

缓解颈肩压力序列

缓解下背部紧张序列

缓解上背部紧张序列

高级序列

舒缓压力序列

缓解坐骨神经痛序列

提升腘绳肌柔韧性序列

全身序列

侧身序列

提升髋部柔韧性序列

纠正不良姿势序列

胎儿序列

脉轮开启序列

开启心扉序列

索引

关于作者

感谢

什么是阴瑜伽

听到“瑜伽”这个词，您首先想到的可能是阿斯汤伽（ashtanga）这种非常强调身体力量的瑜伽，或是像比克拉姆（bikram），也就是“热瑜伽”这种在高室温下训练，让人大汗淋漓的瑜伽。但阴瑜伽是不同的！

阴瑜伽训练

中国古代道家哲学用“阴”和“阳”的概念解释两种看似对立的力量是如何相互联系并达到平衡的。这种理念也可以用在瑜伽练习上。

全新的风格?“阴”和“阳”风格的瑜伽都能让力量贯穿全身，并增进身心和情感健康。但阴瑜伽有“阳”瑜伽不具备的两个特点：注重静止和强调更长时间、更深层地拉伸身体活动部分周围的织。和训练动作较快，重视肌肉训练的多数“阳”瑜伽风格不同，阴瑜伽动作一般较慢，且能更深层地舒展身体。

更深层地伸展?当多数瑜伽集中于锻炼肌肉力量、增加身体柔韧性时，阴瑜伽以拉伸深层连接组织，比如韧带、肌腱、筋膜等包裹肌肉的组织作为训练中心。因此，阴瑜伽又被称作“关节瑜伽”。

被动的训练 因为阴瑜伽训练是在静坐或者躺卧中通过被动的方式进行的，重力会起到深层拉伸和确保您可以更长时间保持姿势的作用。阴瑜伽训练鼓励您依靠重力而不是单纯通过收缩肌肉增长力量，并提高心率，锻炼耐力。

阴瑜伽原理

阴瑜伽的先驱萨拉·鲍尔斯曾经提出三个公认且广泛适用的原则，这三个原则奠定了安全有效训练阴瑜伽的基础。

找到自己的“临界边缘” 找到自己的极限，就是知道每个训练姿势什么时候停下来，这有助于建立身体没有感觉和感受太强烈之间的平衡。找到训练姿势中让您有强烈感受的点，停下来，这可能就是您的临界边缘。超过这个位置，就有受伤的风险。

保持静止 找到自己的临界边缘后，请保持不动。保持静止是为了更留意烦躁、动摇或者让自己分心的趋势。达到冥想状态能让您更好地倾听自己的身体并尊重自己的界限。保持静止对阴瑜伽训练十分重要。

保持姿势 保持姿势将使您在阴瑜伽训练过程中获得最大收益。初学者可以坚持1~3分钟，有瑜伽训练经验的学生可以选择维持体式5~10分钟。

为什么练习阴瑜伽

阴瑜伽是以深度伸展和深呼吸为方法，以化解您身心、情感问题为目的的训练。但与注重肌肉锻炼、强调短时间维持姿势的多数“阳”瑜伽不同，阴瑜伽更关注您身心的更深处。

有益身体健康

阴瑜伽练习中受益最多的将会是您的身体，因为它触及您骨骼肌肉系统中的各个部分。阴瑜伽注重锻炼筋膜——包裹肌肉和器官的组织。因此，进行阴瑜伽训练，您会觉得内在更健康，外在更舒适。

增进关节健康?练习阴瑜伽最主要的益处是可以强健关节。这种强化是通过稳定、持续的伸展达成的。拉伸可以向您的关节施加压力，有助于打开并润滑紧绷的关节。

增加活动能力?随着年龄增长，关节的活动能力开始逐渐减退。因此，保持髋部、下背部以及骨盆区域的健康和柔韧就显得十分重要。阴瑜伽可以扩大这些关节的活动范围，增加它们的柔韧性，从而让它们活动起来更轻松。

器官功能更健全?我认为阴瑜伽可以通过促进血液循环和进行深呼吸使心、肺受益。同时，很多体式训练都包含压缩、舒张腹部的动作，这些动作可以刺激消化系统，并改善肾脏和小肠的功能。

有益心理健康

除了有益身体健康，比如促进消化、增强活动能力、有助心血管健康以外，定期练习阴瑜伽还有减轻压力和焦虑情绪、提高睡眠质量以及影响人心理和情感状态等积极作用。

平静内心?阴瑜伽具有深度冥想的品质，可以让过度活跃的内心平静下来并协调地融入周围。当去除外界刺激并顺从于当下时，您就能进入冥想的状态，放下精神上的喧嚣，获得更大程度上的内心平和、冷静。

释放压力?时刻保持高度紧张的状态可能会造成健康问题，比如高血压和心脏病。有些体式练习有助降低血压、缓和心率，给人带来平静。

情感治愈?当您身体静止、内心安静时，一些特定的感觉包括悲伤、激动或是愤怒，在阴瑜伽训练过程中或者训练后可能短暂地涌现出来。这是非常正常并且健康的现象，您要做的就是感受它们流经您的身体。

装　　帧：平装

开　　本：16