让你活到100岁也不痴呆的101种方法

据报道，目前中国的阿尔茨海默病患者数量已居世界之首。随着我国人口老龄化进程的加快，老龄人口的逐渐扩大，患病人数也在不断增长，正以每年30多万的速度递增。患病的老人给自己和周围的人带来了很多痛苦和烦恼。
本书作者白泽卓二，在日本被誉为“抗老之神”。他将多年研究与丰富的临床经验相结合，总结了健康活到100岁也不痴呆的101种方法，通过改善饮食、增强运动和学习、养成良好的生活习惯等方式，锻炼大脑，对抗衰老，预防阿尔茨海默病。这些方法简单易操作，只要坚持做，哪怕只做其中一项，都会有效果，让你幸福健康活到高寿。

白泽卓二，顺天堂大学医院研究科抗衰老医学教授。1958年生于神奈川县。1982年毕业于千叶大学医学部后，进入呼吸内科工作。1990年于同所大学修完医学研究科博士课程，取得医学博士学位。历任东京都老人综合研究所病理部门研究员、神经生理部门室长、分子老化研究组组长、老化基因生物标记研究组组长等。所学专业为控制寿命遗传因子的分子遗传学、老年痴呆症的分子生物学、运动员的遗传因子研究。现任日本抗衰老医学会理事、基础老化学会理事。著有《动动手指，练练大脑：有趣的手指操》《让你活到100岁也不痴呆的101种方法》等。

第一章 关键在于吃什么和怎么吃 饮食篇

1 鲱鱼和鲜橙汁——115岁长寿老奶奶的最爱 / 1

2 警惕大脑供能不足 / 4

3 不吃早饭是肥胖之源 / 5

4 早晨吃米饭好过吃面包 / 7

5 黏性食物可抗衰老 / 9

6 苹果最好连皮一起吃 / 11

7 鱼中之王——三文鱼 / 14

8 每天合理搭配鱼和肉 / 17

9 70岁后不减肥 / 20

10 蔬菜之王——西蓝花 / 22

11 把红彤彤的番茄端上桌 / 24

12 靠胡萝卜和南瓜补充β-胡萝卜素 / 26

13 不可不知的“彩虹餐” / 28

14 功效不凡的生姜与红辣椒 / 29

15 印度人很少患阿尔茨海默病 / 32

16 地中海菜与日本菜的共通之处 / 33

17 鲜果汁和蔬菜汁每周至少喝3次 / 35

18 石榴汁能健脑 / 37

19 喝酒要喝红葡萄酒 / 38

20 青背鱼的DHA能有效预防阿尔茨海默病 / 40

21 从食品中摄取维生素E比吃保健品更科学 / 41

22 净化血液的佳品——纳豆 / 43

23 绿茶的儿茶素能有效祛除老年斑 / 45

24 营养健康的特级初榨橄榄油 / 46

25 吃鸡胸肉可抗衰老 / 49

26 猪肉配蔬菜才是更科学的吃法 / 51

27 吃羊肉能健脑 / 52

28 关注菜苗的特效成分 / 54

29 理想的降血糖食谱 / 55

30 每天补水要“达标” / 57

31 防癌食品金字塔 / 59

32 食物为什么要吃得“彻头彻尾” / 63

33 “蒸”和“涮”更健康 / 65

34 切忌过量摄入“余分三兄弟” / 66

35 饮食健康的长寿之乡 / 69

36 每天坚持测体重 / 72

37 控制饮食热能可以延年益寿 / 74

38 日野原医师的全天食谱 / 77

39 每顿七分饱 = 减重5% / 79

40 能控制食欲的神奇激素 / 82

41 改一改进餐的顺序 / 84

42 如何抑制想吃东西的冲动 / 85

43 舍得在吃饭上花时间 / 86

44 晚上9时以后不进食 / 89

45 女性更应该补钙 / 91

46 吃得糙，老得快 / 93

第二章 日常生活中的好习惯对增进大脑和心脏活力大有益处 习惯篇

1 人人都有长寿基因 / 96

2 健康长寿的第一步——多爬楼梯 / 98

3 一口食物要嚼30次 / 100

4 拥有一口好牙可防阿尔茨海默病 / 103

5 唾液的惊人功效 / 106

6 多看报纸，关心天下事 / 107

7 要有敢于尝试的精神 / 110

8 用写日记的形式唤回2天前的记忆 / 111

9 书要放声读出来 / 113

10 学会搭讪能健脑 / 115

11 丢三落四还不算糊涂 / 116

12 呼吸也要讲方法 / 121

13 笑一笑能健脑 / 122

14 一举两得的“卡拉OK”长寿法 / 124

15 爱美之人更长寿 / 126

16 远离电脑、手机和电视 / 129

17 主动与人接触 / 131

18 衰老从自暴自弃开始 / 133

19 把不快乐的记忆统统忘掉 / 134

20 不为子孙留美田 / 136

21 旅行能让大脑更灵活 / 138

22 脑筋不糊涂，做菜更好吃 / 141

23 做好未来1年的计划安排 / 142

24 保持对异性的关注 / 144

25 7小时睡眠是长寿的秘诀 / 145

26 游戏也要分好坏 / 150

27 雕刻家和画家为什么活得长 / 151

28 好好看看自己20岁时的照片 / 153

29 积极参加同学聚会 / 155

30 目标直指100岁生日 / 157

31 能抗衰老的洗浴方法 / 158

32 寻找适合自己的七种减压“利器” / 159

33 “无病息灾”不如“一病息灾” / 161

34 测一测自己的长寿激素值 / 163

35 吸烟是延缓衰老的大敌 / 166

36 体检结果要仔细收好 / 168

第三章 超级简单！抗衰老训练入门 运动篇

1 全球第一寿星——卡门老人的健身方法 / 172

2 先从锻炼腰腿做起 / 174

3 走1万步也要先从500步练起 / 179

4 你知道上下坡运动——sloping吗 / 180

5 练太极拳能健脑 / 182

6 不论年龄多大都能练出肌肉来 / 183

7 反复交替练习“快步走”和“慢步走” / 185

8 跑马拉松时留意自己的心跳次数 / 186

9 利用桌椅做下蹲练习 / 188

10 颈部健美操 / 192

11 优美的身姿也能令人更年轻 / 193

12 收紧骨盆可防衰老 / 195

13 有助于增强咀嚼功能的伸舌运动 / 196

14 人手一只平衡球 / 199

15 有意识地进行收身练习 / 202

16 天天坚持成习惯 / 203

17 运动可阻止脂肪细胞增大 / 204

18 填色游戏不是孩子的专属 / 205

19 有心永远不嫌迟 / 207

引    言：115岁老人未患阿尔茨海默病

2005年8月30日，荷兰女寿星亨德里克耶·范·安德尔-席佩尔与世长辞，享年115岁（零62天）。值得一提的是，尽管她去世前已经115岁高龄，却依然神智清楚，大脑非常健康。

由于席佩尔老人曾表示愿意捐献遗体以供研究，荷兰格罗宁根大学医学中心在老人死后做了尸体解剖并在学会上公布了解剖结果。事实上，在此之前，研究人员从未对这么大年龄的死者遗体进行过学术上的解剖研究。

据该中心公布的结果称，席佩尔老人大脑中的海马区完全没有萎缩的迹象。海马区是主管大脑记忆的区域，造成痴呆的阿尔茨海默病（又名“老年痴呆症”）的病变最先就是从该部位表现出来的。随着年龄的增长，海马区通常会不断萎缩，然而，席佩尔老人的海马区并没有出现萎缩现象，而且功能也一切正常。

在呼吸中枢所在的大脑脑干部位，还有一个叫作“青斑核”的神经核团，其功能与应激反应有关，当感知到生存受到威胁时，会产生不安和恐惧之感，并以此向身体发出警报。研究证实，青斑核的神经细胞数量也会随着年纪的增大而递减。

然而，席佩尔老人青斑核的神经细胞数量并未见减少，这意味着她大脑其他部分的神经细胞也应该没有变化。

一般来说，随着年纪的增长，人的大脑在萎缩的同时，大脑表层还会形成一种名叫“老年斑”的色斑类物质；而且，老年斑的数量会随着阿尔茨海默病的加剧而越来越多。但令人感到意外的是，席佩尔老人的大脑里竟然几乎看不到老年斑的痕迹！

也就是说，席佩尔老人的大脑从里到外都极其健康！而这一点也很好地解释了这位115岁高龄的老寿星没有患上阿尔茨海默病的真正原因。

实际上，席佩尔老人在112岁和113岁时曾接受过阿尔茨海默病和其他神经学方面的检查。结果显示，其各项指标完全正常，记忆力和注意力也几乎未见衰退，甚至连衰退的迹象也没有看到。

我虽不曾亲眼见过席佩尔老人，但通过2004年一档名为“挑战衰老”的电视节目，还是了解到了一些她生前的具体情况。片子是在她去世之前不久拍的，那健康、硬朗的形象给人留下了非常深刻的印象。

席佩尔老人的解剖结果显示，她的大脑功能保持在60岁至75岁之间。老人去世之前一直住在养老院里，105岁之前生活完全自理，没有找过任何帮手。

在日本，人们将年过百岁却仍能健康、快乐地独立生活的老人称为“百寿者”，换而言之，就是指那些热爱生活、享受生活、能做自己想做的事的百岁老人。

作为“百寿者”，除了年龄要超过100岁之外，能够独立生活这一点也非常重要。通常情况下，高龄老人随着年纪越来越大，将逐渐丧失生活自理的能力。就算活得很长，但若是常年卧床或必须靠人护理，也难以称得上“健康长寿”。

显而易见，席佩尔老人就是一位健康、快乐的“百寿者”。或许这正是她的大脑毫无疾病的原因所在；抑或是，正是因为她的大脑没有任何病变，才成就了这位百岁老人的达观和健康。

不管结论如何，可以肯定的是，人在100岁之后，甚至是115岁的高龄，仍可能具有很强的脑活力，仍能够快乐的讴歌生活。

我至今一直从事着有关控制寿命的基因遗传学和与阿尔茨海默病相关的研究。由于工作关系，让我得到了很多对百岁老人做调查的机会，比如，日野原重明（98岁）以及三浦敬三（101岁）、板桥光（104岁）、地三郎（104岁）、中川牧三（105岁）、有马秀子（101岁）等（所注年龄是各位老人与著者见面时的年龄）。

正是因为有了这些老人的大力协助，我才顺利地完成了对他们身体健康情况、运动能力、长寿基因方面的各项调查，并将结果详细地写进了这本书里。

与他们的见面让我深刻地体会到，健康的人活到100岁也不会犯糊涂，而且，还完全可能独立生活。

神志越清醒，寿命越长久。在日常生活中尽量保持清醒的头脑还能起到延年益寿的作用。活到百岁并不是梦，接下来，本书将向你详细介绍健康活到100岁的101种方法，希望能对你的生活有所启发。让我们牢牢抓住改变生活的机会，从今天开始，摆脱阿尔茨海默病的困扰， 活出人生的精彩！

装　　帧：平装

页　　数：224

开　　本：32