行为干预心理学：戒掉拖延症的心理学手段

“摒弃拖延症，提高执行力”是职场上*重要的能力，没有之一。《行为干预心理学：戒掉拖延症的心理学手段》会帮助你反思一些问题：你能比别人稳定地完成工作吗？你能按时推进工作进度吗？你能拓展更多的业务吗？

如果没有，那么你可能已经有某种程度的拖延症了。别把这当做自嘲的玩笑话，拖延症真的属于心理疾病。当然，别怕，只要有科学的方法就可以治愈。

这本《行为干预心理学》这本书就像朋友为我们而写的，每个例子都令人熟悉，通过浅显易懂的案例一步步剖析拖延症的原因。在轻松的阅读过程中，这本书起到了专业心理辅导师的作用，让你不知不觉拥有了改变的勇气，并*终取得行为干预的效果。

浩强，男，山东临沂人，毕业于临沂大学。现在北京从事媒体工作。中国鲁迅文学院新锐青年作家，自1996年至今已在多家文学刊物以及文学网站发表作品500余万字。著有《有效沟通的技巧》《不可不读的1000个感动心灵故事》《不可不读的1000个人生哲理故事》等图书。

目录

CONTENTS

第一章 拖延有害，别让它拖垮你的人生 … 001

拖延，也许应该成为一种罪行 … 002

从拖延到局面彻底失控 … 007

忙，有时只是努力的一个表象而已 … 012

同样的工作，为什么你“压力山大” … 016

再等一下？谁来还你健康 … 021

今天的小问题，明天的大麻烦 … 025

拖延，让你成为习惯性撒谎者 … 030

行动，从解决手边的问题开始 … 035

第二章 战拖宣言：成功你好，拖延再见 … 041

恐惧行动，因为你有拖延的基因 … 042

道理都懂，但行动力还是很差 … 047

心急如焚的时候，你为什么还会选择玩游戏 … 051

追求劣质快感？醒醒吧 … 056

害怕失败？可笑吧 … 060

理解你的拖延症 … 064

惰性基因和行动基因的作战 … 067

掌握了自己，你就掌握了全世界 … 071 

第三章 克服懒惰，走向开挂的人生… 075

你不行动，没有人替你成功… 076

生活受够了你的那些烂借口… 081

难以根除的宿命论… 085

命是失败者的借口，运是成功者的自谦… 090

警惕为了心理补偿而拖延… 095

只要行动，很多事都能轻易完成… 100

先不要纠结结果，先做做看… 105

第四章 甩掉完美主义，否则你必拖无疑 … 111

对于行动来说，完美主义是个贬义词… 112

完美主义强迫症的表现… 117

不要在完美中迷失自己… 121

完美主义=逃避主义… 125

华丽的想象与真实的行动… 129

冲破自我设定的枷锁… 133

当“想要”超过“需要”… 138

不对不可预知的未来抱过高的期望… 143 

第五章 当等待成为拖延，只会夺走你的动力 … 149

为什么大多数人愿意维持现状 … 150

等待不一定都是耐心的表现 … 154

到底是什么拖住了你 … 159

真的没有问题，还是对问题视而不见 … 163

等待是*混蛋的拖延 … 168

想一想，假如你只有一次机会 … 174

从等待到行动，你需要走的三步 … 179

Just do it，拆除“行动高墙” … 183

第六章 不拖延，是生活幸福的首要标准 … 189

不行动，幸运永远轮不到你 … 190

越拖延，越颓废 … 195

拒绝拖延，拒绝宅 … 200

运气是双向循环的 … 204

负能量大爆炸第一个伤到自己 … 208

年轻人根本没有假期这一回事 … 213

影响成功的0.1，就毁在拖延上 … 217 

第七章 做自己时间的主人，终结拖延症… 223

成功者往往是时间规划的高手… 224

计算拖延的时间成本… 229“黄金时间”是*优质的财富… 233

节约时间就是创造财富… 238

把*大块的时间分配到*有价值的工作上… 243

了解时间，就像了解你的储蓄一样… 248

盘活那些零碎的时间… 253“瑞士奶酪”时间整理法则… 258

剩男剩女，“拖”走的不只是青春… 263

期限就是时间投资止损线… 268 

拖延，也许应该成为一种罪行

列奥纳多.达.芬奇是欧洲文艺复兴时期杰出的代表人物。这位天才是史上饱享盛誉的博学者，他的研究内容涉及建筑、艺术、工程、数学等跨度巨大的诸多领域。然而就是这样一位伟人，居然饱受拖延症的困扰。

达芬奇一生做了海量的笔记。据相关机构估算，现今传世的六千多页手稿只是他生前所做笔记的三分之一。笔记里有非常惊人的创想，他是西方首位人形机器人的设计者，第一个绘制子宫里胎儿的人，他的绘画设计图更是不计其数，而其中许多构想*终石沉大海。这从侧面反映了达.芬奇在工作中的注意力是十分分散的，正是因为这种特质，他无法将注意力集中在某个特定的任务上加以专攻。另外，由于他过于追求完美，加之不同领域的灵感不时地出现在他的脑海里干扰其思路，导致众所周知的《蒙娜丽莎》花费了4年之久，《*后的晚餐》画了3年。不能按时交付作品这一点，严重影响了他跟客户的关系。直到达.芬奇生命结束，他的传世画作不超过20幅，其中竟然还有五六幅画压在他手里暂时没有交付。更多的绘画创作的天才构想永远停留在了草稿图阶段，成为无法弥补的遗憾。

达 .芬奇本人深知自己的弱点，他在一篇笔记中用凌乱的字迹记载着：“Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna。”（告诉我，告诉我，有哪样事情是彻底完成了的？）这种由于拖延造成的挫败感，与当下饱受拖延困扰的现代人体验到的别无二致。

在这个匆忙的时代，我们每天被压力逼迫得焦头烂额，于是一头扎进了“拖延症”这个“避风港”中，殊不知如此行事不亚于“饮鸩止渴”。压力大并不能成为无限制拖延工作的借口，若真如此，那当今社会就难以出现事业上有所成就的人了。我们被拖延症牵着鼻子走，焦虑、失眠、效率低下，而“选择性忽略”了亦有不少人在重重的任务压力下茁壮成长。拖延，并不应该归罪于这个时代，问题始终是出在自身的。

许多问题的原因可以被我们追溯到孩提时代。许多人儿时都曾经历过被家长关在屋里写作业的场景，我们原以为尽早完成作业就可以立刻出去玩，没想到父母另外布置了许多课外习题。于是我们慢慢学会“偷奸耍滑”，做作业时四处游神混时间。长大后我们依然习惯于磨蹭，表面上信心百倍，甚至还制订了详细的工作计划，实际上我们的“忙碌”并没有多少效率，整日茫茫碌碌始终接触不到工作中*本质的部分，这依然是一种拖延。假忙碌不可能让我们的生活变得更有质量，反而降低了我们的生活满意度。这些，全都是拖延惹的祸。

不少朋友们心中一直存在一个“扭转乾坤”的“英雄情结”：在极短的时间内，面对“不可能完成的任务”，主人公力挽狂澜，成功地完成，扭转了整个局面。这样的桥段让不少影迷热血沸腾。

然而生活毕竟不是电影，扎扎实实地努力也许看起来波澜不惊，但却是让人成功*有效的保证。诚然，我们可能在过往的日子里做过这样的“英雄”：论文明天就要交了，你花了一整晚“绝地反击”，*终得到了比平时还高一些的分数；下周就是期末考试，你把自己关在寝室里书不离手，*终你以不错的成绩通过考试。但是你也许忘记了，你“突击完成”的论文是你平时就颇感兴趣的话题；你用极短时间备考而通过考试，是你平日认真听课的结果。“饭要一口一口吃，路要一步一步走。”

拖延，常常是因为我们认为“时间还早”。你是否有过这样的经历：暑假前你“信誓旦旦”地把课本和复习材料背回家，打算过个“有意义”的假期，然而假期结束你不得不背着原封不动的课本灰溜溜地返校。上班时完不成的任务，你拷贝进U盘，准备回家“挑灯夜战”，然而一进家门便倒头大睡的你迎来的是清早的太阳。任务伊始，你对自己说“还早得很呢”。但是，科学家早就告诉人们，“完成任务实际所花的时间比人们预估的两倍还要长一些”。我们要知道，领导或老师对交到我们手里的任务该用多久完成，他们常常早有预估。不要随便高看了自己的效率，也不要小看了任务的布置者。

想想看，我们拖延的动机有多少是因为虚荣心在作怪。“早早开始显得太傻了，等我把手头的杂事都忙完，我会好好集中注意力把任务搞定的。”这是不少拖延症患者没有说出口的话。另外，他们总认为努力的时机还不成熟，“一会儿出去有个约会”“等我把房间收拾完毕就开始”“现在开始的话没有人可以商量，我*好等等别人跟我一起开始”。这种“活在别人的节奏里”的行为方式并没有起到积极作用，相反，在这“为别人考虑”的外表下遮掩着的，是你内心的懒惰。这里又要提到儿时的经历了，我们在小时候或多或少可能听到过老师这样的评价：“这孩子，聪明是聪明，就是不够用功。再努力些，成绩会提高得很快的。”听到了这样的“批评”，我们甚至还有点扬扬得意，似乎不错的智力是优于刻苦努力的。长大后才发现，成功从来不是单方面因素，而是综合素质的体现，毅力、抗压力、执行力……都远比“小聪明”关键得多。

不得不承认，“逃避”一直存在于我们每个人的心里。人生短暂，为何要让自己活在痛苦之中呢？困难堆积如山，何不及时行乐呢？这样的心理使得不少拖延症患者有了“完美的借口”。然而在现实生活中，让人们感到幸福快乐的东西常常来之不易，没有相当程度的努力和付出，忍受寂寞和痛苦，我们就无法让生活“更上一层楼”。这确实违反了人类的本性，因此人们与拖延战斗时间之长、任务之巨也就可以理解了。

收起你的侥幸心理吧，拖延本就是一种“罪行”。因为拖延，我们平日不修边幅、邋里邋遢，还美其名曰“艺术气质”；因为拖延，我们把本可以按部就班完成的学习计划“妖魔化”，骗自己说“学会了也没有用处”；因为拖延，我们懒得好好经营一份感情，直到真爱从我们身边溜走。迟迟不采取行动，才是我们对人生*大的不负责。

道理都懂，但行动力还是很差

拖延的危害数不胜数，即使是古代历史人物也难逃拖延之害。

著名的赤眉军起义中，赤眉军本已打得邓禹一方实力大减，赤眉军若能抓住当时的良机全面进攻，大可以一举消灭邓禹。可惜，赤眉军因迷信整整推迟了一天进攻，留给其喘息之机，让战局整个扭转了。我们都知道拖延的危害，然而这个“症状”恐怕已经相伴多年。

不少人都有过这样的困惑，关于拖延症，听到的道理也算为数不少了，但是在改正拖延的具体实践中，为什么我们总是一次次恢复到老样子了呢？

许多人都曾因为喜欢外语而决定自学，一天看一课，几天过去就觉得无法坚持，你的外语书就这样被搁置了。你也许曾经喜欢健身，为了减肥去了3个月健身房，天天发朋友圈激励自己，后来工作忙了起来，健身的“大计”就再也不提了。

小郑在国外留学，当这学期临近期末的时候，导师要求每人交一篇6000字的论文。其实这篇作业导师们在开学之初就布置给了每一位同学，还特意说明这次的论文颇有难度，依他往年教学的经验，一般要提前2个月着手查阅文献才来得及。然而，“聪明”的小郑依据他以往临近期末疯狂赶写论文的经验，认为自己提前半个月开始就一定能完工……等到距离截止时间还有2个星期，小郑踌躇满志地准备动笔了，却发现参考文献不是一般的多。当他好不容易写完了一大段，却发现新出现了许多需要查找的问题……小郑紧赶慢赶，终于勉强上交了一篇临时“堆砌”起来的文字，而集中赶论文又影响到了他对其他科目的复习。

另一种阻止我们懂得道理之后立刻着手去做的因素就是，我们已经发现事情非做不可了，但是在巨大的任务压力面前，我们感觉到无从下手，因此推迟了我们的行动。这样的行事方式不利于我们完成任务，而且随着任务越积越多，我们的心理负担也会越来越重。

你或许会一边不断地“催眠”自己“也许会有好结果”，一边陷入更大的恐慌和焦虑之中。只要一天不完成任务，这种压力就会如影随形跟随着你。

那么，我们该如何开启这“不可能完成的任务”？将庞杂的任务一一分解也许是个好方法。把整块任务按照所花费的时间、精力等分成几部分，事先列好计划也许是*容易着手的。把事情从停滞不前的层面上升为脚踏实地地去做，我们就会对完成任务实际会花费掉多少时间心中有数。这样既不会过于乐观地估计了完成任务所需要的时间，又不会因为工作看上去无从下手而产生逃避心理。把大的任务细分，可以帮助我们顺利完成触手可及的每一步。不少姑娘都有着想要变美的愿望，却迟迟拖延着不去实施“美丽计划”。

如果你过分奉行完美主义，可能会提出“我要像某明星那样美”，这可能是不切实际的。而当你设定一个可达到的目标，如购买适合自己的护肤品、每天保证12点前入睡、练习化妆技术等，任务实现起来就容易得多了。

自己一个人努力似乎差了一点点动力，从周围寻找志同道合的朋友也许会让你更有动力。和做事麻利、执行力强的人交朋友，把努力奋斗取得成功的人当作自己的偶像，努力向对方靠拢，相信你也会越来越成长成为不一样的自己。职业运动员是“意志力强大”的“代名词”之一，国际米兰的前队长哈维尔萨内蒂，早在17岁开始进入他的职业生涯，直到41岁光荣退役，一直保持着这样一个雷打不动的习惯：每天跑步3公里，即使新婚之日和圣诞节也不例外。这位以阿根廷人的身份担任国际米兰队队长15年的球星，在三十多岁的“高龄”参加比赛，奔跑的速度和活力仍然像是不到20岁的小伙子。以这样的明星为榜样，拖延症也就不再是难以跨越的“鸿沟”。

“立刻行动”的理念对我们的人生帮助很大，它能增强我们的行动力，即使对于不喜欢不感兴趣的工作也能很快地完成，而且能抓住稍纵即逝的宝贵时机实现梦想。再多的道理都不如立刻行动，即使在任务完成的过程中有时感觉很累，我们也要学会鼓励自己：“再坚持一会儿，等全部完成就可以彻底地放松了。”先从难度较低的事情做起，逐步提高任务的难度和时间的长度，你就会发现做事情越来越顺利了。

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