全部
“眼看着30 岁生日一天天逼近，我却处于无工作、无男友、无健康的“三无”状态。这种“焦虑”和“恐惧”每天都在压迫着我。
后来通过改善睡眠质量，我成功减重15 kg，体质明显变好了；公司也开起来了，年收入创下了历史新高……我能完成人生的大逆转，就是因为我在改善睡眠质量上下了一番功夫。‘睡得对、睡得好’就是我的成功秘诀。”
这是本书作者友野尚的亲身经历。你是否也有过类似的烦恼？
明明睡了很久，可是一大早就困意来袭；年纪轻轻，却已经长了好几条颈纹；每次睡醒后，不是腰疼就是肩膀疼……
让日本睡眠专家告诉你，如何打造有“量”更有“质”的睡眠；如何挑选合适的枕头远离颈纹，如何找到合适的床垫、被单……
本书将陪伴你，帮助你快速提高睡眠质量，让你更期待每天清晨醒来的那一刻。
优质的睡眠，对于女性来说更为重要。睡得好，才能拥有健康的身体、良好的心态、完美的肌肤、优异的职场表现！
友野尚
睡眠咨询师、行业心理咨询师、日本睡眠学会正式会员、日本睡眠环境学会会员。
她毕业于日本顺天堂大学，获得运动健康科学专业硕士学位。曾通过改善睡眠质量成功减重15公斤，体质得到明显改善，这段经历让她产生了系统学习睡眠科学的念头。
她擅长用行为疗法解决睡眠问题，曾以睡眠专家的身份在日本全国各地举办过多场演讲会，并与企业合作研发、宣传健康美容产品。
第1 章 关注睡眠，开启新世界的大门
是时候关注睡眠了
“优质睡眠”的定义是什么
“怎么睡都睡不够”是怎么回事
如何了解目前的睡眠质量
理想的睡眠时间到底是多久
世上真有“短睡眠者”吗
如何确定最适合自己的睡眠时间
女性入睡困难的因素有很多
睡不好= 容易发胖、容易生病、容易犯错
睡眠绝非浪费时间
第2 章 睡出健康
用睡眠打造健康的身体
睡眠力= 免疫力
重拾昼夜节律，形成健康的作息
睡眠不足的人容易便秘
疲劳是身体发出的SOS 信号
告别筋疲力尽
留出解放身心的时间，为熟睡创造条件
三个关键部位绝不能受凉
用“睡眠五感”为一天画上圆满的句号
调节自主神经，彻底放松
睡得好的人都擅长翻身
选择不会妨碍你翻身的被单、枕头和睡衣
卧室环境的好坏在于温度与湿度
“体寒”与体温、睡眠的关系
睡不着的时候记得先温暖手脚
牢记“压力过大也会导致体寒”
摸摸肚子，看看自己有没有“隐形体寒”
睡前的助眠小动作
第3 章 睡出美丽
你也可以！不用花一分钱的“睡眠美容法”
不花钱的“睡眠美容法”，给你容光焕发的肌肤
利用“睡眠的前3 个小时”做美容
美女在晚上12 点前就寝的真正原因
如何增加“美肤激素”的分泌量
睡出紧致小脸
去水肿，睡得香！“石头剪子布揉耳法 ”
早晨起床后，记得照镜子自我检查
用3 种“睡眠美容法”击退夏季皮肤问题
减肥从睡眠开始
为什么我能靠睡觉减重15 公斤
睡眠不足= 食欲增加25%
没睡饱的时候，人会更渴望脂肪和糖分
提高代谢水平，打造“易瘦体质”
适量运动，给身体恰到好处的疲劳
怕麻烦的人也能坚持下来的简单运动
第4 章 睡出白天的好精神
舒舒服服地入睡，神清气爽地醒来，提高各方面的效率
夜晚的睡眠质量，直接决定了白天的成果
靠“第一印象”胜出
攻克“起床困难症”的好习惯
起床后淋浴比咖啡更能提神醒脑
早餐也是决定睡眠质量的关键
激发干劲的“一心二用韵律操”
用睡眠提升工作表现
对职场人士而言，睡眠也是一种商务技能
熟睡能提升5 种能力
摈弃得不偿失的“出勤主义”
用“椅上瑜伽”击退办公室的“睡魔”
午睡的四大益处
掌握正确的午睡方法，包你精神一下午
需要加班的日子得“一顿分成两顿吃”
用“光线+ 餐食”掌控夜班/ 加班的节奏
约法三章，晚上10 点后不碰工作邮件
小酌怡情，但必须在“就寝的两小时前”喝完
第5 章 睡出好心态
你的心有没有得到充分的休息
用睡眠彻底缓解心理疲劳
用“3A”检查心的疲劳度
千万别在晚上开“自我检讨大会”
找到最适合自己的解压方法
提前在日程里留出缓解压力的时间
打造高质量睡眠的“入睡仪式”
评估白天的嗜睡程度
不为人知的小习惯，让爱情与幸福来敲门
让你喜欢上自己的3 种暗示
营造邂逅真爱的气场
增加催产素的分泌量，争做受爱戴的女人
用“眼泪疗法”给心理排毒
用睡前小习惯接近理想中的自己
“在昏暗的光线下表白”是收获甜蜜爱情的诀窍
想要改变自己时该做什么
懒姑娘也能实践的“助眠香薰法”
结 语
“怎么睡都睡不够”是怎么回事
“睡了跟没睡似的……”
“一直在做梦，梦境还跟真的一样，睁眼后的第一反应：已经是早晨了啊！”
“怎么睡都睡不够”是困扰着许多人的难题。其实造成这种状况的原因往往是睡得不够熟。
“睡得不够熟”是什么意思呢？就是说，你只是在“清醒”和“休息”这两种状态之间徘徊罢了。换个极端点儿的说法，你不过是在床上躺了几个小时而已，基本就没睡。
众所周知，睡眠可分为快速眼动(rapid eye movement，REM)睡眠和非快速眼动睡眠这两种。在我们睡觉的时候，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠是交替出现的。
快速眼动睡眠期是身体的休息时间。在此期间，大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度都会升高。做梦和所谓的“鬼压床”都是这一时段特有的现象。
而非快速眼动睡眠期是大脑的休息时间。大脑的活动水平与自主神经的兴奋程度会下降到一个比较低的状态。
非快速眼动睡眠还可以细分为4个阶段。前两个阶段为浅睡眠，后两个阶段为深睡眠。
深睡眠(第3～4阶段)主要集中在整个睡眠周期的前半程。到了后半程，睡眠会逐渐变浅，快速眼动睡眠的时长也会增加。
另外，深睡眠出现的次数会随着年龄的增长而减少，时间自然也会相应缩短。这一点在中老年人身上表现得尤为明显。半夜惊醒的频率变高了，或是“前一天睡得再晚，第二天也会很早醒来”的次数增加了，这基本上都是年龄的增长带来的问题。
虽然深睡眠与年龄有关，但你要是有本节开头提到的症状，总觉得自己“没睡熟”，那就不是“岁月不饶人”了。问题的症结在于你睡觉时总在前两个阶段徘徊，却没有进入第3～4阶段的深睡眠。
我们一定要高度重视深睡眠。为什么？因为深睡眠攸关生长激素(somatotropin)的分泌。
先给大家提个醒，“生长激素”是本书的高频词汇。它能修复受损细胞，更新老化细胞，并促进新陈代谢，消除疲劳。
人体会在深睡眠阶段分泌大量的生长激素。在第1～2阶段的浅睡眠和快速眼动睡眠期间，生长激素的分泌量几乎为零。
生长激素的分泌量本来就会随着年龄的增长而下降。
为了促进新陈代谢，消除身心的疲劳，足量的生长激素必不可少。而稳定的深睡眠，就是保持足量生长激素的必要条件。
“明明睡了很久，可是早上一睁眼就觉得很累。”
如果你有这样的困扰，那就先对照下一节给出的检查清单，看看自己目前的睡眠质量如何吧。
003 如何了解目前的睡眠质量
优质睡眠是质和量的组合。适合自己的睡眠时间(量)固然重要，不过衡量睡得香不香的指标，也就是熟睡感(质)，更加关键。
想要判断睡眠质量的高低，看下面列出的5点就行了。请大家对照这份清单，看看自己有没有享受到熟睡感，睡眠质量是高还是低。
页 数：224
开 本：32开
正文语种：简体中文
您现在的位置：
