肩部损伤预防与康复训练

《肩部损伤预防与康复训练》首先讲解了肩关节的解剖学结构，并介绍了常见肩部损伤的症状、常见病因、诊断及治疗方法。接着，《肩部损伤预防与康复训练》提供了针对不同运动专项、不同人群的12个肩部训练方案。此外，《肩部损伤预防与康复训练》通过400余幅真人示范图，分步骤详解了100个动作练习的训练目标、起始姿势、执行步骤和动作要点。不论是久坐办公室的办公族，还是运动及健身爱好者，都可通过《肩部损伤预防与康复训练》强化肩部功能，有效预防损伤、缓解疼痛、促进安全康复。

卡尔· 克诺夫，《50岁之后的拉伸训练》（Stretching for 50+ ）、《50 岁之后的负重训练》（Weights for 50+ ）以及《50岁之后的运动员的体能训练》（Total Sports Conditioning for Athletes 50+ ）的作者，30 年来一直致力于残疾人和老年人的健康提升工作。他是美国国家卫生研究院的顾问，也是PBS电视台“坐着也能健康”系列节目以及加州的残疾人问题的顾问。
他经常参加学术会议，写了很多教科书和文章。克诺夫是Baby Boomers & Beyond 的总裁，也是加利福尼亚州洛斯阿尔托斯山的山麓学院健康理疗师项目的协
调员。

前言 3
第 一部分　入门指南 7
谁会患有肩部问题 8
肩关节解剖学 10
肩部常见问题 13
肩部康复 24
第 二部分　预防与训练方案 29
预防（二次）损伤 30
有争议的训练 36
设计一套肩部动作 39
常用训练 42
棒球/ 垒球 43
篮球 44
足球 45
高尔夫 46
曲棍球 47
游泳 48
网球 49
排球 50
摔跤 51
建筑工作 52
办公室/ 伏案工作 53
第三部分　肩部控制训练 55
训练 56
被动与缓和的运动 57
手臂摆动（向前和向后） 57
手臂摆动（横过躯干） 58
悬臂划圈 59
肩部拳击 60
肩部转动 61
碰肘 62
胸大肌拉伸 63
苹果采摘者式 64
画框式 65
桌上伸展 66
贴颈式 67
越过头顶拉伸 68
内旋拉伸 69
拉手臂 70
桌边伸展 71
地板系列 72
碰肘（仰卧位） 72
手指划圈 73
直臂拉伸 74
I 字、Y 字和T 字训练 76
交通指挥式 78
外旋（仰卧位） 79
内旋（仰卧位） 80
内旋（侧卧位） 81
外旋（侧卧位） 82
肩胛骨俯卧撑 83
泡沫轴系列 84
泡沫轴上风车式 85
手肘下放 86
肩胛骨“拍击” 87
泡沫轴I 字、Y 字和T 字训练 88
手杖系列 90
碰肘（仰卧位） 90
过顶举 91
侧面下放 92
后举 93
推棍子 94
后背抓取 95
墙壁、门系列 96
手指走路（前面） 96
手指走路（侧面） 97
侧面钟表式 98
墙上划圈 99
墙角拉伸 100
胸部拉伸（门口） 101
伸直 102
碰肘（靠墙） 103
双手下压 104
墙上伸展 105
外旋（墙边） 106
内旋（门边） 107
墙上俯卧撑 108
肩胛骨等长挤压 109
等长前举 110
等长后举 111
静态胸肌拉伸 112
主动活动度系列 113
天使式 113
空罐式 114
肩胛骨挤压 115
上背部拉伸 116
波浪式 117
肩胛骨回缩 118
砍木式 119
秃鹰式 120
求救式 121
着陆式 122
后推 123
拉链式 124
肩袖 125
抗阻训练系列 126
前举 127
侧举 128
肩部后伸 129
弹力带T 字训练 130
剑士式 131
托盘式 132
弹力带内旋训练 133
弹力带外旋训练 134
坐位划船式 135
下拉 136
弹力带胸前推 137
弹力带肩前推 138
弹力带Y 字训练 139
卷弹力带 140
哑铃前举 141
哑铃肩部后伸 142
哑铃空罐训练 143
俯卧飞鸟 144
哑铃推举 145
哑铃耸肩 146
悬哑铃挤压 147
俯卧交通指挥式 148
自我按摩 149
网球用法1 149
网球用法2 150
网球用法3 150
网球用法4 151
网球用法5 151
网球用法6 152
网球用法7 152
泡沫轴上滚动（背部） 153
泡沫轴上滚动（侧面） 154
冷疗 155
致谢 156
关于作者 156