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你真的会跑步吗


你真的会跑步吗

作  者:北京医师跑团

出 版 社:现代出版社

出版时间:2018年09月

定  价:68.00

I S B N :9787514372113

所属分类: 保健养生  >  运动健身    

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TOP内容简介

  本书是一本兼具科学性、专业性、实践性的跑步书籍,由国内著名医师跑者创始和推广团队——北京医师跑团的专业医生撰写,他们当中80%以上具有研究生以上学历,分别来自北京协和医院、陆军总医院、北京朝阳医院、北京大学第三医院等北京市著名三甲医院。他们不仅具有资深的医学专业背景,本身更是跑者,有马拉松跑步经验,更有对赛事中跑者的丰富的救治经验。
  书中详细讲述了不同体质的人应该怎样跑步、怎样评估身体认知自己、跑步热身、制定跑步计划、优质跑姿训练、身体不适的信号、运动损伤预防与身体复健,马拉松、越野和铁人三项的选择,跑步常见损伤及防治等内容。可以说,这本书是马拉松的金牌教程,也是北京医师跑团给你专业的运动建议,是他们为中国跑者量身打造的一本跑步书。

TOP作者简介

  北京医师跑团成立于2015年,是由国家体育总局评选出的全国群众体育先进单位,是中国马拉松委员会的医疗组副组长单位,也是中国马拉松医师跑者创始和推广团队。跑团汇集了北京市各大著名三甲医院的医务人员,目前有注册团员827名,80%以上团员具有硕士以上学位,其中医学博士407名,跑团成员涉及各个医疗行业,大多数团员具有多年从业经验和良好的科普公益指导能力。
  跑团成立3年来,作为医师跑者共保障半程以上马拉松赛事超过150场,救治和帮助各类跑友超过10000余人次。此外,北京医师跑团积极践行医体结合,在公益科普宣传做了大量的工作,在杂志开辟了“医生说”,开展了进社区义诊,组织了罕见病科普宣传,举行了各种形式的心肺复苏公益培训。
“起于跑而不止于跑”,跑团恪守公益至上、创新科普的仁医情怀,致力于向广大跑友传递绿色健康生活理念并不断为群众体育的蓬勃发展贡献医师跑者的力量。

主编:朱希山(北京大学第一医院)
副主编:冉令军(国家游泳队队医,康复医学治疗师)
       马明太(北京大学人民医院)
编委:
王金(首都医科大学附属北京安贞医院)
王瑞军(武警总医院)
王新波(首都医科大学附属北京安贞医院)
石伟龙(北京大学第三医院)
朱跃(海军总医院)
刘宝清(北京中医药大学东方医院)
刘磊(北京协和医院)
李士博(清华大学附属北京市垂杨柳医院)
李积凤(首都医科大学附属北京朝阳医院)
李鹏(北京大学民航临床医学院)
张春秋(冉冉健康)
张勇(北京大学口腔医院)
罗婷(冉冉健康)
周艳(陆军总医院)
孟璐璐(北京大学民航临床医学院)
赵业 (北京大学第一医院)
赵泽源(冉冉健康)
侯珏(北京老年病医院)
宣新新(中国政法大学校医院)
常三帅(首都医科大学附属北京安贞医院)
段敏刚(海军总医院)

TOP目录

序一:医者仁心 不忘千里(朱希山)
序二:人生是一场马拉松(王军霞)
序三:为跑得更长更久助力(励建安)
序四:给跑者更多的马拉松运动科学知识(毛大庆)
序五:跑步是持续一生的“事业”(宝马集团大中华区)

第一章 什么样的人适合跑步
普通人跑步就一定安全吗
大体重的人如何开始跑步
跑步呼吸急促是哮喘吗,支气管哮喘患者如何跑步
糖尿病患者是否适合跑步

第二章 你了解你的身体吗
什么是骨
骨都是什么样子的
关节都是什么样的
跑步的动力来源——肌肉
与运动相关的其他系统

第三章 你对跑步有哪些错误认知
跑得越多就越好吗
跑步百利唯伤膝
我不适合跑步,也不适合运动吗
跑步,真的是迈开腿就能跑吗

第四章 跑步热身:如何保持奔跑的欲望
热身只是让身体热起来吗
如何做有效的跑步热身
早上跑步和晚上跑步热身的差异性
热身前是否要补充碳水
如何摆臂和呼吸

第五章 天气与脾气:跑步更讲究天时地利人和
春夏秋冬如何高效科学跑步
高温中如何健康科学跑步
“黑天使”降临——女性生理期能否跑步
雨天如何跑步

第六章 跑步中的取舍:匀速跑、间歇跑、变速跑
如何制定跑步目标
匀速跑:保持匀速到底有多难
变速跑:以“变”为核心的跑步训练法
间歇跑:从停顿到极致的训练法
长距离慢跑的训练法则

第七章 跑步过程中常见运动症状
躲不开的肌肉痉挛
跑步常态——运动疲劳
延迟性肌肉酸痛
运动中过度紧张

第八章 跑友常见的下肢损伤
跑步“杀手”——跑步膝的检测复健
跑友老大难——髂胫束摩擦综合征
难言之痛——足跟痛
“弓”伤——足底筋膜炎
危害可大不可小——跟腱炎

第九章 跑步的选择:马拉松、越野还是铁三
第一节 跑步距离应如何选择
第二节如何建立自己的目标
第三节要想提高自己,不光只是纯跑,你需要加入这些训练
第四节训练期间的注意事项

第十章 马拉松科学养成,从第1公里到第43公里
赛前准备:如何无伤无痛科学准备一场马拉松
马拉松赛中:从体能分配、补给到跑走跑安全完赛
特殊情况下,跑者如何科学应对
跑后:42.195公里后的恢复奥秘
赛后如何尽快恢复,准备下一场比赛

第十一章越野科学养成:从高楼大厦到荒野求生
越野与路跑的差异
如何完成初级越野跑
如何完成百公里甚至更长越野跑
越野跑后如何恢复

第十二章 跑步中补给与身体病症知多少
赛道补给知多少
马拉松比赛补水、补糖、补盐,应该怎么补
身体中的病症与补给之间的关系
马拉松比赛为什么会有选手晕倒

第十三章 别把跑步看得太重,热爱生活才是跑步的全部
从说跑就跑到“奢侈品”,跑步到底是怎样一种运动
时间、金钱、伤病……跑步要面对的几大“天敌”
你真的没有时间吗
带上家人,让跑步成为生活的一部分

TOP书摘

跑步,真的是迈开腿就能跑吗

  跑步是一项全身运动,它不仅会运用双腿双脚,也会运用到我们身体的各个部位,包括我们的双手、五官、躯干等。作为一项名副其实的全身运动,姿势就显得尤为重要了,很多人会想,跑步不就是迈开双腿,来回交叉前进,有什么难的?
跑姿中蕴含的道理
  有很多初涉跑步的跑友也是这个想法,认为跑步就是一件很简单的运动,脚一腾空,跑步就开始了,但是还没跑多久,身体就出现不适了,脚步沉重,呼吸急促,大汗淋漓,更有甚者,膝盖和脚踝会出现疼痛反应。
  做一件事,常常会本末倒置,基础还没有打得牢固,就希望能够健步如飞,这是非常错误的。舞蹈、体操、滑冰等,我们知道,如果姿势不对,很有可能就会重心失衡,进而导致出现各种意外,但是跑步我们往往就会忽略掉这一关键点——正确的姿势,决定身体的健康。
在天津全运会马拉松中,作为医生跑者,在炎热的赛道上,尤其是30公里之后,我偶遇一位年近50的大哥,他目光游离,身体僵硬的摆动,脖子不自然地歪着,我小跑几步追了上去,询问了他的情况,很有可能因为跑姿不正确,导致身体过度疲劳,更导致颈动脉压迫,导致身体出了状况,我就让他停下来,慢走一下,并及时沟通,帮助他纠正了一些跑姿,让他采用“跑-走-跑”的方法,无伤无痛的完成比赛。
哪种跑姿最科学
  关于“哪种跑姿最科学”这个问题,跑圈里面可谓是众说纷纭。有人说跑步时身体应该微微前探,因为这样会有相对前移的惯性,跑起来会更快;也有人说跑步时得直立着跑,身体重心始终在两脚中间,这样更稳,并且不伤膝盖。其实无论哪种跑姿,我们更关注的点是:怎样跑着最舒服,便怎么跑。因为人体有很强的自我调控功能,凡事并无绝对正确的说法,也就没有“最标准的跑姿”这一概念了。但凡跑起来是在身体舒适的范围内,就无更改的必要;而一旦诱发疼痛了,这就提醒我们是身体的某一环节出了问题,须要给予关注、治疗。言归正传,从人体解剖结构来讲,适合绝大部分人的跑姿应当是力线传导平衡、符合生理结构的。例如:“弓背跑”显然是违背了人体生理结构的一种跑法,一旦颈椎连带着胸椎前倾,为保证身体平衡,腰椎的负荷便会增加。而另一种“扫腿跑”则是臀中肌功能被阔筋膜张肌与髂胫束给代偿了的现象。即该发力的肌群未使上劲,被抑制的肌群反而承担了多的负荷。这样一来,股骨被迫外旋,躯干自身的重力往下传导至双腿时便会出现偏差,如不及时调整,将有可能引起膝关节的一系列损伤。
  姿势评估包括静态的评估以及动态评估。静态评估可以从正面、侧面和背面三个面进行评估。你也对着镜子也可以找康复师帮你看。
动态跑姿和静态跑姿的检测方法
  首先我们从正面进行评估,可以从头往脚看,也可以从脚往头看,在评估过程中我们需要注意这几个点:
  1.头部是否在中立位,如果你自然放松的时候头有歪斜,偏向一侧或者有旋转的话那就需要注意了,这可能与你平时的工作生活习惯有关系。经常容易侧头看书看手机?工作时电脑不在身体正前方?长期的侧头导致一侧的斜方肌等肌肉紧张,头是我们中心,我们在跑步的过程中往往会向头偏移的地方移动,如果头部长期处于歪斜的位置,那身体就需要额外消耗一部分力量抵消这个歪斜,跑的时候久了容易导致颈肩部的酸疼不适;
  2.肩部是否有高低肩、圆肩,高低肩可以参照一条水平线很容易的辨别出来,圆肩则要配合侧面进行观察,看耳垂到肩到髋关节是否在一条垂线上,出现高低肩的原因可能是长期的单肩背包,而圆肩则可能是长期使用电脑导致经常含胸,进而可能引起驼背等症状,在跑步中高低肩的问题也会产生额外的消耗,而含胸圆肩则会使呼吸肌处于一个短缩的状态,在这个状态下呼吸肌的运动相对较少,导致胸廓不能很好地打开,进而影响呼吸深度,不能有效地进行深呼吸,那么没有了充分的氧气交换,自然地我们的跑步速度也会受到严重的影响;
  3.脊柱是否在中立位,有无侧弯。这个自己如何评估呢?脊柱的正中间是有一个突起的结构叫棘突,双手沿着棘突向下摸去感觉是否有左右的弯曲,出现脊柱侧弯需要及时地进行矫正,这影响的可能不仅仅是跑步,还会出现比如两侧肌力不均,甚至卡压神经等。
  4.看骨盆两侧的髂前上棘是否在一条水平线上,一个简易的自我评估方法就是双手叉腰,大拇指在前方,向下移动到一个突出的骨性标志,然后对比两侧的高度,也可以从后侧看两侧臀线的高度。骨盆的歪斜可能是由于长期跷二郎腿导致,也可能是两侧臀肌尤其是臀中肌力量不平衡导致,跑步的时候骨盆是一个需要稳定的结构,如果由于臀肌或是核心力量不足导致的话在跑步过程中就会发现两侧骨盆会上下晃动,影响跑步的效率;
  5.看是否有X/O型腿,将两脚并拢,如果脚踝能碰到而膝关节之间的差距超过4cm,则可以判断为O型腿;如果两膝能相碰,但脚踝之间的距离超过了9cm,则可以判断为X型腿。长期处在严重的X/O型腿的状态跑步对于膝关节的压力会增大,久而久之会产生膝关节疼痛,膝关节应力的改变,严重的话会引起半月板损伤。出现这样的问题应在跑步之前找专业的康复机构进行有针对性地做肌力训练后,再跑步不然出现损伤的几率会提高。
  6.踝关节是否有内外翻,如何看自己的踝关节有无内外翻呢?找到跟腱就是足跟上方一条粗大的肌腱,沿着足跟的正中间画一条线,然后双脚站立在地面上,看两条线是否垂直与地面,有无向外或者向内倾斜的趋势。如有踝关节的内外翻,那么在跑越野的过程中容易出现崴脚,因此加强踝关节的稳定性至关重要。
  以上是静态时的一些评估要点,在跑步中的跑姿也有几条评估要点供参考:
  1.身体是否处在中立位,有无倾斜;是否出现上述的身体歪斜的问题;
  2.肩肘腕处的摆动是否稳定;双手的摆臂的过程中肘关节应处于90°左右,摆动过程中不应有向内或向外的方向,摆臂向前为身体提供额外的前进的动力;
  3.身体有无前倾,前倾的角度;跑步时如果身体过于竖直那么由地面传导至身体的震动会比较大,保持5°左右的前倾会使你跑得更轻松;
  4.有无探颈;有的人在跑步的过程中会习惯性的向前探颈,觉得可能会跑得更快,如同上一点说的,身体向前倾会使我们跑得更快,而头部前探起不到什么决定的作用,只会使我们颈后的肌肉产生疲劳;
  5.骨盆是否在同一水平面而不是左右的晃动;
  6.膝关节有无内扣;
  7.跑动过程中脚踝是否有内外翻。
 

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