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孩子不爱吃蔬菜，是很多家长都有的烦恼。资深营养师李婉萍携手Mini Cook迷你酷食育工作室，为广大家长创造性地解决这一难题！
全书包括两大部分，第一部分是“爸妈必看的营养安排与挑食破解”。因为孩子进入幼儿期后至小学期间，是适合为他们打好饮食基础的时期，所以在这一部分，食育营养师概括性地介绍了如何为孩子搭配营养、如何解决孩子的挑食问题以及如何带孩子亲近蔬菜；第二部分是“跟着四季煮！把讨厌蔬菜变好吃”。在这一部分，作者将生活中常见的55种蔬菜按照季节，分为春季蔬菜、夏季蔬菜、秋季蔬菜、冬季蔬菜、全年蔬菜&调味蔬菜等5类，方便家长按照季节给孩子烹饪当季蔬菜。每一种蔬菜都包括以下内容：
? 营养特点：用简洁、通俗的语言介绍该种蔬菜的营养。
? 带孩子了解蔬菜：介绍该蔬菜的小知识，或相关的绘本，或可以和孩子一起做的游戏，让孩子加深对该蔬菜的了解，让孩子爱上蔬菜。
? 营养升级：介绍如何烹调可以更好地发挥蔬菜的营养价值
? 小孩食用注意：给孩子吃某些蔬菜时，需要注意什么
? 菜谱：除了详细地列出食材、做法步骤外，还增加了“变化烹调”的部分，简单介绍了把这个蔬菜做好吃的其他做法。
如果你正在为了孩子不爱吃蔬菜而烦恼，不妨翻开这本书，通过创意食谱，改善蔬菜的口感，让孩子爱上吃蔬菜！同时，可以让孩子认识、了解蔬菜，进一步爱上蔬菜！
李婉萍，儿童食育营养师，静宜大学食品营养系毕业，台湾马偕医院营养师，荣新诊所营养师，体重管理营养师，《育儿生活》杂志营养顾问，各大健康电视节目常驻营养师。请搜索“李婉萍的营养天地”，新饮食www.nueater.com ，欢迎加入WeChat ID：liwanping8827,公众号：饮食素养
Mini Cook迷你酷食育工作室，一个以推广饮食教育为目标已提供健康饮食的生活形态为宗旨的实验厨房。在致力于推动饮食教育之外，亦担任杰米?奥利弗（Jamie Oliver）饮食革命基金会（Food Revolution Foundation）台湾地区饮食革命大使，与世界同步关注饮食议题、实践饮食教育的内涵。Mini Cook透过料理的过程，让孩子面对真正的食物、了解食物并品尝食物的真滋味！全世界关注的饮食教育其实是一种基本的生活教育，一种照顾自己与家人的能力！一堂厨艺课学习的不是一种技艺（skill），而是一种能力（ability），一种选择食物的能力、一种从料理中获得健康与愉悦成就感的生活态度（life style）。会做菜的孩子一生懂得照顾自己，给自己、给孩子、给家人一份健康美味的礼物，就从Mini Cook的料理课开始！
作者序1?/?1
作者序2?/?2
Part1 爸妈必看的营养安排与挑食破解?/?1
从幼儿期开始，带孩子循序吃的健康调配?/?2
如何为孩子安排6大类食物?/?3
挑食破解，决定孩子饮食习惯的关键?/?12
挑食与食物恐新症不一样?/?13 有些孩子的挑食，其实与爸妈有关?/?13
减少挑食的饮食对策?/?14 给孩子时间，才能改善挑食?/?17
幼儿饮食困扰Q＆A?/?18
Q：孩子食量小，会营养不良、影响发育吗？?/?18
Q：孩子每餐吃的量很多，怕他以后过胖……?/?18
Q：孩子常感冒、便秘，如何通过饮食改善呢？?/?18
MiniCook老师教你带孩子亲近蔬菜?/?19
Part2 跟着四季煮！把讨厌蔬菜变好吃?/?23
2-1 春季蔬菜?/?25
〔菠菜〕大力水手的能量蔬菜?/?26
[recipe] 松子鸡肉菠菜炒面?/?28
*做成菠菜面消除涩味
〔豆瓣菜〕十字花科增强免疫力?/?30
[recipe]翡翠松子意大利面?/?32
*做成清爽青酱消除苦味
〔韭菜〕提高免疫力促进发育?/?34
[recipe] 翠绿点点土豆泥?/?36
*做成西式料理改善口感
〔竹笋〕适合食欲旺盛的孩子吃?/?38
[recipe] 香菇竹笋粥?/?40
*感冒生病时的元气粥
〔南瓜〕含有铬和植化素?/?42
[recipe] 慢烤南瓜红藜?/?44
*烘烤改善软烂口感
〔土豆〕富含氨基酸与维生素?/?46
[recipe]妈妈牌土豆条?/?48
*金黄酥脆的健康零食
〔芦笋〕有益发育并增强体力?/?50
[recipe] 红薏仁芦笋炖饭?/?52
*做成炖饭软软好入口
〔空心菜〕高镁高钙纤维多?/?54
[recipe]空心菜炒肉末?/?56
*小小孩也能吃
2-2夏季蔬菜?/?59
〔秋葵〕富含叶酸和多糖?/?60
[recipe]小星星蔬菜果冻?/?62
*做成果冻减少黏液感
〔苋菜〕不输牛肉的高铁质?/?64
[recipe]苋菜豆腐羹汤?/?66
*做成羹汤滑溜好入口
〔小黄瓜〕降火气又消炎补水?/?68
[recipe]西班牙番茄黄瓜冷汤?/?70
*做成夏日冷汤减少瓜味
〔茭白〕高钾低热量抗氧化?/?72
[recipe]金沙茭白?/?74
*做成下饭菜减少纤维感
〔茄子〕纤维多又富含花青素?/?76
[recipe]香甜味噌烤茄子?/?78
*日式焗烤改善软烂口感
〔冬瓜〕适合控制体重的孩子吃?/?80
[recipe]鲑鱼冬瓜盅?/?82
*软嫩清香的消暑下饭菜
〔苦瓜〕高钾低钠维生素C含量多?/?84
[recipe]蜂蜜梅渍苦瓜?/?86
*做成开胃菜减少苦味
〔丝瓜〕清热防夏季中暑?/?88
[recipe]丝瓜枸杞米线?/?90
*做成鲜汤減少瓜味
〔芋头〕富含多糖可增强免疫力?/?92
[recipe]椰汁芋头西米露?/?94
*做成甜品减少纤维感
2-3 秋季蔬菜?/?97
〔莲藕〕钾及维生素C含量高?/?98
[recipe]蜜汁莲藕?/?100
*做成甜品让莲藕变好嚼
〔菱角〕常运动的孩子可多吃?/?102
[recipe]菱角苹果沙拉?/?104
*松软又脆甜的双重口感
〔茼蒿〕保护眼睛预防干眼症?/?106
[recipe] 茼蒿滑蛋盖饭?/?108
*做成盖饭减少苦味
〔生菜〕纤维细且矿物质多?/?110
[recipe]生菜水果沙拉?/?112
*色彩缤纷超吸睛
〔西蓝花〕十字花科之王?/?114
[recipe]焗烤西蓝花?/?116
*有奶酪香的可爱“小树”
〔白萝卜〕止咳化痰的十月小人参?/?118
[recipe]原味萝卜糕?/?120
*品尝白萝卜的清甜
〔大番茄〕抗氧化又提升免疫力?/?122
[recipe]意式风味烤番茄?/?124
*做成点心改变口感与酸味
〔芹菜〕保护血管强健骨骼?/?126
[recipe]西芹脆苹三明治?/?128
*做成三明治夹馅更好嚼
〔四季豆〕富含多种矿物质和维生素?/?130
[recipe] 香脆四季豆?/?132
*整根吃营养不流失
〔牛蒡〕健脑并可快速恢复体力?/?134
[recipe]牛蒡海鲜煎饼?/?136
*做成煎饼减少纤维感
〔山药〕健脾胃促进消化吸收?/?138
[recipe]山药黄豆浆?/?140
*做成饮品减少黏液感
2-4冬季蔬菜?/?143
〔大白菜〕十字花科抗癌好蔬菜?/?144
[recipe]焗烤奶油白菜?/?146
*小朋友超爱的焗烤料理
〔小白菜〕富含芹菜素可抗氧化?/?148
[recipe]小白菜蛋饼?/?150
*有脆感的快速蛋饼
〔大芥菜〕钙含量可与牛奶媲美?/?152
[recipe]大芥菜豆腐汤?/?154
*做成羹汤减少苦涩感
〔卷心菜〕抗菌消炎促进溃疡愈合?/?156
[recipe]卷心菜丝蛋饼?/?158
*做成蛋饼降低咀嚼难度
〔甜椒〕富含维生素C和茶多酚?/?160
[recipe]梅香腰果甜椒?/?162
*做成开胃菜改变口感
〔甜豆〕增强免疫力预防过敏?/?164
[recipe]甜豆蘑菇炒饭?/?166
*多彩食材的饭料理
〔皇帝豆〕不爱吃肉的孩子可多吃?/?168
[recipe]皇帝豆奶油浓汤?/?170
*做成浓汤减少豆味
〔荷兰豆〕谷甾醇可降低胆固醇?/?172
[recipe]荷兰豆洋葱法式咸派?/?174
*做成派改变外观和口感
〔甜菜根〕含有花青素的护心蔬菜?/?176
[recipe]甜菜根苹果汁?/?178
*做成蔬果汁减少土味
〔豌豆苗〕需要补铁的孩子可多吃?/?180
[recipe]翠绿米饼?/?182
*做成米饼减少纤维感
〔胡萝卜〕保护视力与皮肤健康?/?184
[recipe]胡萝卜馅饼?/?186
*刨丝做成甜甜的馅饼
〔荸荠〕对牙齿和骨骼健康有益?/?188
[recipe]牛奶荸荠糕?/?190
*清爽有奶香的小点心
〔洋葱〕高钙适合生长期孩子吃?/?192
[recipe]香酥洋葱圈?/?194
*做成零食减少辣味
2-5 全年蔬菜&调味蔬菜?/?197
〔红薯叶〕营养价值高又平价?/?198
[recipe]薯叶亲子饼?/?200
*做成蛋饼改变口感
〔绿豆芽〕可清热解毒利尿除湿?/?202
[recipe] 银芽米线煎?/?204
*有脆感的快速煎饼
〔芥蓝〕十字花科抗癌又高钙?/?206
[recipe]香烤芥蓝脆片?/?208
*苦味不见了的小零食
〔油菜〕营养素均衡有益成长?/?210
[recipe]简易上海菜饭?/?212
*做成菜饭改变口感
〔莴苣〕含有多酚与槲皮素?/?214
[recipe]甜豆皮卤莴苣?/?216
*甜甜的日式风味
〔毛豆〕高纤高钙含脂肪?/?218
[recipe]超简易凉拌毛豆?/?220
*高蛋白质的天然点心
〔杏鲍菇〕纤维多又是天然抗氧化剂?/?222
[recipe]杏鲍菇猪肉卷?/?224
*脆脆有嚼劲
Part1 爸妈必看的营养安排与挑食破解?
挑食与食物恐新症不一样
? 挑食与偏食的定义
一两种特定食物不吃但还能接受6大类食物，属于轻度挑食，只要变化烹调方式就有可能尝试，持续尝试就会慢慢改变挑食，不会立即影响孩子的营养、健康与情绪或社交关系。而中度挑食是完全拒绝某一类食物，对这类食物会有恐惧反应，也就是偏食。此状况需要医护人员的介入，因为有潜在的导致孩子营养不良的可能。
?食物恐新症的定义
对于新的食物或不熟悉的食物会害怕，不敢、不肯尝试。
有些孩子的挑食，其实与爸妈有关
如果爸爸妈妈不吃某些食物，孩子就没有接触这些食物的机会，这其实是非常可惜的。又或者爸爸妈妈对孩子挑食、偏食的处理方式，让孩子对食物留下了不好的印象，使孩子不肯再次尝试。短期来看或许不会造成困扰，但长期如此对健康的影响极其深远。
如果爸爸妈妈面对孩子挑食，是前一页表格中列出的其中一种类型，除了会使孩子的挑食状况更严重，久而久之也会让他们对吃饭失去兴趣，长大后难以好好管理自己的健康。如果爸爸妈妈能从建立良好的用餐经验着手，从幼儿期培养孩子的饮食素养，让吃饭变成一件愉悦享受的事，让孩子从“常常吃”到“习惯吃”，再到“喜欢吃”，循环渐进，挑食状况就会慢慢减少。
减少挑食的饮食对策
? 用五感食趣改善挑食
如果孩子不吃某种食物，可以从触觉、嗅觉、味觉、视觉、听觉这5种感觉入手，引导孩子尝试，改变他们对特定食物的感受。
触觉：与孩子的口腔功能发育有关，可能口感太硬不好咬、太软烂没有嚼劲儿、觉得黏糊糊的很恶心、太冰或太烫等，这时我们就改变蔬菜原有的质地和口感，比如加入别的食材、煮软一点儿、煎得脆脆香香的，调整为适合孩子的软硬度及温度。
嗅觉：有的蔬菜气味比较重，可以加些香料或烹调前做处理，减少食材原有的味道，比如先将洋葱浸入冰水中减少辛辣味，或炖煮只留下甜味。
味觉：人类天生喜欢甜味，不爱苦味，随着年龄增长才会慢慢改变。较不受孩子欢迎的味道包括：辣味（洋葱、葱姜蒜、韭菜等）、生味（胡萝卜、青椒、香菇等）、苦味（苦瓜、莴苣、大芥菜、西蓝花、没煮熟的白萝卜等）。可以把食材切细切碎或刨丝，让味道不那么明显，或加入孩子爱吃的食材一起烹调。
视觉：常见的有两种情况，一种是讨厌食物本来的样子，第二种是做好的食物模样不讨喜或烹调方式总是一样。由于人们常习惯依据食物的颜色、形状决定吃不吃，所以可以从调配色彩（搭配多种颜色的食材或淋上酱汁）、改变形状（变换切法或用模具）、搭配可爱餐具等方面增加视觉刺激，进而增强食欲。
听觉：不知道爸爸妈妈们是否注意到外面的餐厅大多都会放音乐，因为音乐会影响吃饭速度和用餐感受。建议在家吃饭时，减少令人分心的电视声和在餐桌上唠叨或骂孩子的行为，为孩子营造适合进食、有益消化、愉悦的饮食环境。
? 用同类食物替换
如果孩子不吃某一种食物，家长做了许多努力也不行，可以考虑用同类食物替换孩子不喜欢的食物，也可摄取到一定程度的同类营养。
? 用同色食物替换
同色蔬菜有相近的营养，比如，如果孩子不喜欢吃小黄瓜，或许换成别的绿色瓜类或其他绿色蔬菜，孩子就能接受。先从同类同色蔬菜开始试，如果没有，也可改为不同类但同色的蔬菜。
? 可能对特定食物过敏或有不良反应
有时候，孩子可能吃特定食物会感觉不舒服，例如胀气、起疹子等。建议爸爸妈妈多观察孩子用餐前后的状况，以辨别孩子的反应是食物不耐受还是急性或慢性过敏。
给孩子时间，才能改善挑食
可以通过3个阶段，让有食物恐新症的孩子慢慢适应食物。给孩子一点儿时间，配合讲故事、看绘本、做教具等方式，开启孩子接受食物的可能性，不让恐新症变成挑食。
常常吃
如果孩子因为没有吃过某种食物而抗拒，这是很正常的。也可能是因为孩子当天食欲不佳、心情不好，这些因素都会影响孩子对食物的接受度。对于不习惯的食物，可以隔1周试1次，每次用不同方法烹调，找到孩子可接受的烹调方式；或让孩子一起做饭，孩子对于自己做的食物大多会愿意吃！也可让孩子在阳台上种蔬菜，采收自己种的蔬菜，一起商量怎么煮，食育经验就更完整了。
习惯吃
常在家做菜的爸爸妈妈，不妨用前面提到的五感食趣多尝试。有国外研究指出，孩子平均尝试15次才能接受一种新食物（也有试到第30次成功的个案）。当然，每个孩子的接受速度不尽相同，但无论怎样，给孩子机会适应是很重要的。
喜欢吃
通过以上两个阶段，或许有一天孩子就会喜欢上某种以前不接受的食物。以此为目标，不给彼此压力慢慢尝试吧！
Part2 跟着四季煮！把讨厌蔬菜变好吃?
2-1 春季蔬菜?
〔菠菜〕大力水手的能量蔬菜?
营养特点：营养特点叶酸丰富，可预防贫血、促进大脑发育
和我同龄的妈妈，听到菠菜应该都会想到吃了菠菜就能打遍天下无敌手的卡通人物——大力水手波比！的确，菠菜含有钙、钾、镁、铁、β—胡萝卜素和叶黄素，是营养价值非常高的一种蔬菜。菠菜还含有丰富的叶酸。叶酸与细胞分化成熟有关，特别是对红细胞的生成和成熟、婴幼儿神经细胞和脑细胞的发育有重要的促进作用。若叶酸摄取不足，会造成巨幼红细胞性贫血和白细胞减少症，影响孩子的正常发育。
带孩子了解蔬菜：菠菜根部最有营养价值
菠菜有许多别称，如菠菱菜、飞龙菜，还有传说中的和乾隆皇帝有关的“红嘴绿鹦哥”。选购菠菜时，可挑选颜色深绿、植株完整、叶片厚实、不黄不腐烂且根部呈现鲜红色的。买回家后，建议先将根部洗净擦干（保留根部是因为根部是菠菜最有营养的部分！如果觉得根部纤维粗，不易食用，可切细一点儿再烹调，也可用刀子刮去根部表皮），用报纸包起来，以根部朝下的方式立在冰箱门内侧冷藏保存，保鲜期相对较长。
营养升级：快速油炒以利于叶酸释放
用油快速翻炒菠菜，可促进叶酸释放，有利于人体吸收；而用水煮菠菜，叶酸则较易流失。下页食谱中的松子、油脂，可使β—胡萝卜素转换成维生素A，搭配鸡肉中的蛋白质，让铁质更易被吸收。另外，也可以试试用麻油炒菠菜和鸡蛋。麻油有种特殊的香味，可以刺激嗅觉与食欲，可减少食盐的使用，而油脂能促进营养素吸收，健康又营养。
[recipe] 松子鸡肉菠菜炒面?
*做成菠菜面消除涩味
小孩食用注意
菠菜含有草酸，会影响钙、铁等营养素吸收。若施肥过多，菠菜易产生硝酸盐，而硝酸盐摄取过多容易代谢成亚硝酸盐，和血红蛋白结合之后会降低血红蛋白的携氧功能，造成婴儿因全身缺氧而出现皮肤呈蓝紫色的情况（紫绀）。水焯可以去除部分草酸和亚硝酸盐。所以，如果担心菠菜中的草酸和亚硝酸盐含量过高，用水焯一下趁新鲜吃掉就可以放心享受美味了。
食材：
[ 菠菜面条 ]
中筋面粉250g
全麦面粉50g
菠菜120g
盐1小匙
[ 炒面 ]
菠菜面条
松子2大匙（用干锅小火炒1分钟）
胡萝卜½根
盐½小匙
酱油1大匙
糖½小匙
植物油1大匙
[ 鸡胸肉腌料 ]
鸡胸肉50g
酱油½大匙
米酒½大匙
盐½小匙
玉米淀粉½小匙
前置作业：
1. 将菠菜和凉开水放入果汁机中，搅打成菠菜汁，过滤。
2. 在钢盆中加入中筋面粉、全麦面粉和盐，分次加入适量菠菜汁，将面粉揉成表面光滑的面团。
3. 将面团盖上湿布静置30分钟。
4. 在面板上撒少许面粉，将面团放到面板上擀平，切成粗细适中的面条。
做法：
1. 将鸡胸肉切成小块，用酱油、米酒、盐和玉米淀粉腌渍10分钟。
2. 炒锅加热，用1大匙油炒熟腌好的鸡胸肉，取出备用。
3. 将胡萝卜洗净切丝，倒入加了油的平底锅中炒软，再加入盐、酱油、糖和水煮沸。
4. 加入菠菜面条和炒熟的鸡胸肉，煮至汤汁充分吸收后起锅，然后撒上松子。
变化烹调： 将蔬菜打成汁，自制好玩好吃的面料理
炒菠菜会有一点儿涩涩的味道，如果孩子不喜欢，不如将菠菜打成汁，和面粉一起揉成面团，再做成面条、面点吧！做面的过程也让孩子一起参与，用天然食材把面粉染上漂亮的绿色，下锅煮熟之后颜色又发生变化——烹调过程会让孩子有许多新发现。
2-2夏季蔬菜?
〔秋葵〕富含叶酸和多糖?
营养特点：多糖利于降血糖保护胃
秋葵的最大特点就是吃起来有黏液，孩子们对它的口感评价相当两极。其实，这些黏黏的液体有保护胃壁的作用。秋葵含有类黄酮化合物及多糖，能增加胰岛素的敏感性、减轻胰脏细胞的炎症反应、降低血糖。每100g秋葵含有90.9μg叶酸，是叶酸含量非常高的蔬菜，可预防贫血、促进生长发育，应该让孩子多吃。
带孩子了解蔬菜：厨事游戏：一起做绿色星星
有“绿色人参”之称的秋葵营养丰富，却常因黏液而让孩子避之唯恐不及。烹调时，可引导孩子用食物剪刀，将秋葵横着剪成段，孩子会发现秋葵五角形的样子像小星星一样讨喜可爱；再让孩子将熟的秋葵摆入盘中，为料理加上绿色小星星。孩子对于自己参与制作的食物，比较容易接受。
营养升级：加奶酪烹调，一次摄取两种钙
除了做果冻，秋葵也适合焗烤、和番茄鸡肉一起炒，或加入咖喱中给孩子吃。与奶酪搭配，是因为秋葵高钙低草酸，用焗烤烹调，可吃到植物性钙和动物性钙，并可补充热量（建议选天然奶酪，因为高钙奶酪钠、磷含量高，会影响钙质吸收）。秋葵和蕃茄、鸡肉一起炒，酸酸的番茄可提高食欲，还可遮盖秋葵的味道。也可以尝试将秋葵放入咖喱中，借此隐藏秋葵特有的黏稠感。
[Recipe]小星星蔬菜果冻
*做成果冻减少黏液感
小孩食用注意
在市场挑选秋葵时应注意，毛茸茸的秋葵比较新鲜，表面毛少的新鲜度较差。如果是给小小孩吃秋葵，可以切成星星状，与蛋液拌匀，做成软软好入口的蒸蛋。
食材：
秋葵5根
玉米笋5根
小番茄5个
苹果汁500ml
开水100g
琼脂粉9g
做法：
1. 准备一锅热水，将所有蔬菜放入热水中烫熟，切成适口大小。
2. 将苹果汁和琼脂粉倒入锅中，加入开水煮至溶解。
3. 选择喜爱的硅胶模具，先铺好蔬菜，再倒入做法2的琼脂果冻液，放入冰箱冷冻30分钟。
变化烹调：让秋葵变身好吃的果冻
秋葵的黏稠口感，有的孩子喜欢，有的孩子却很害怕。妈妈们可在烹调时用点儿小心机，让黏液不那么明显——做果冻是容易让孩子吃下肚的方法之一。烹煮前不妨先带孩子认识秋葵：可以让孩子思考为什么秋葵有“美人指”这样的美名，或试着让孩子将秋葵切开，观察秋葵被切开后横断面的星星状外形。
2-3秋季蔬菜?
〔芹菜〕保护血管强健骨骼?
营养特点：含有类黄酮，能减轻炎症反应
一般人对芹菜的印象都是纤维含量很高，其实它的纤维含量和卷心菜差不多。芹菜含钾、钙较多，钾能帮助人体排除多余的钠、降低血压并保护血管，钙则有助于孩子骨骼强健。此外，芹菜含有类黄酮，能够减轻炎症反应，适合肠胃功能较弱的孩子食用。只要注意把芹菜切小一些且炒熟，使植物纤维软化，就比较好消化。
带孩子了解蔬菜：芹菜叶可做成零厨余料理
选购芹菜时，要挑选叶片翠绿不泛黄，气味浓烈，菜梗粗壮、无斑点，用手轻捏感觉硬实的，吃起来会比较香脆。买回家后，可将芹菜包入牛皮纸后再装入塑料袋中，放入冰箱蔬果室中冷藏，可保存3~6天。一般除了食用芹菜茎，芹菜叶也能入菜，可以将芹菜叶切得碎碎的拌入蛋液中，做成芹菜炒蛋或煎蛋，是妈妈们可以试做的快速料理。
营养升级：保留芹菜叶烹调更加分
我们从小吃芹菜，通常摘掉叶子不吃，其实很可惜。虽然芹菜叶有点儿苦，但和芹菜茎比起来，所含营养素却更惊人。芹菜叶中的胡萝卜素含量是芹菜茎的88倍，维生素B1含量则是茎的17倍，钙含量也是茎的２倍以上。因此，建议烹调时保留芹菜叶，比如将芹菜叶切碎与面粉煎成饼，或加入蛋液中煎蛋或烘蛋，煮面时加点儿芹菜叶，让孩子营养更加分。
Recipe [recipe]西芹脆苹三明治?
*做成三明治夹馅更好嚼
食材：
富士苹果½个
西芹2把
香菇6朵
大蒜4瓣
姜末1大匙
盐1小匙
植物油少许
香油½小匙
全麦吐司4片
熟腰果1大匙
葡萄干少许
做法：
1. 将西芹洗净，去除粗梗，切成小段；大蒜切末，香菇切片，备用。
2. 将平底锅加热，倒入植物油，放入大蒜末、姜末，以中火炒出香味，再加香菇片炒香。
3. 加入西芹，炒软，起锅前加盐及香油。
4. 将苹果切片，与炒好的西芹、熟腰果、葡萄干一起夹入全麦吐司中。
变化烹调：改用熟食烹调，让芹菜纤维软化好食用
这道食谱选用的是西芹。西芹是从欧洲引进的芹菜品种，与本土芹菜相比，纤维更丰富。做三明治之前，不妨先将芹菜炒一下，再加入香菇，以增添滑顺口感及香味，让孩子吃吃看。这道三明治搭配牛奶或酸奶一起吃，能同时摄取植物性钙和动物性钙。制作时若另加入适量花生酱，富含必需脂肪酸的油脂会让芹菜纤维更好入口。
2-4冬季蔬菜?
〔小白菜〕富含芹菜素可抗氧化?/?148
营养特点：含有抗发炎的芹菜素
小白菜属于十字花科，所有十字花科蔬菜都含有丰富的异硫氰酸酯，能保护细胞、预防癌症。小白菜还含有芹菜素，是十字花科中芹菜素含量较多的一种蔬菜，可抗氧化、避免炎症反应。胡萝卜素、钙、钾、铁、硒含量也很多，还有丰富的维生素C，是营养价值相当高的蔬菜。
带孩子了解蔬菜：面食料理中的常见蔬菜
小白菜是很好种且生长期短的蔬菜，选购时尽量选择较为粗老的，因为太嫩的小白菜，通常有过度施肥的可能。由于小白菜的叶片生长紧密，清洗时应将底部切除，将叶片逐片冲洗。烹调时小白菜常与面食类同煮，比如阳春面、牛肉面、什锦面等，是美味爽口的配菜。
营养升级：和鸡蛋、面粉混合做成蔬菜饼营养更佳
小白菜水分和膳食纤维多，搭配鸡蛋、面粉做成含有丰富的叶黄素、卵磷脂、膳食纤维的蔬菜饼，营养均衡，美味且能增加饱腹感，很适合做孩子的早餐或餐间点心，是一道护眼的简单料理。小白菜中的β—胡萝卜素在人体内转换成维生素A后，能预防皮肤黏膜干燥，因此需长期看书的考生或时常看电脑的孩子可以多吃。
[recipe]小白菜蛋饼?/?150
*有脆感的快速蛋饼
小孩食用注意
根据国内外研究，小白菜因为生长速度快，沿海地区台风前夕可能为了抢收，有时会施较多氮肥，因此建议台风过后不要急着买小白菜。虽然可以借助冲洗、汆烫消除硝酸盐，但在台风过后菜价上涨、卖相也不佳的特殊时期，还是建议买冷冻蔬菜，其营养价值其实并不会输给冷藏两天以上的蔬菜。
食材：
小白菜2棵
中筋面粉100g
牛奶100g
鸡蛋1个
盐少许
姜末少许
植物油少许
蛋饼皮1张
做法：
1. 先制作面糊：将中筋面粉过筛，加入牛奶、鸡蛋、开水搅拌均匀。
2. 将小白菜洗净，将绿叶和白色的茎分开、切碎备用。
3. 炒锅加热，用油炒香姜末，然后放入切碎的茎并炒软，再加入切碎的菜叶拌炒。
4. 将炒好的小白菜加入面糊中，搅拌均匀并加盐调味。
5. 加热平底锅并放少许油，倒入小白菜面糊，先煎至一面金黄，然后盖上蛋饼皮，翻面煎至两面金黄即可。
变化烹调：将烹调后容易变软的叶片剁成末
有些孩子看到绿叶蔬菜就皱眉，或不喜欢小白菜煮后叶片变软的口感。妈妈们不妨改变小白菜的形态样貌，做成小朋友很喜欢的煎饼状。从蔬菜末开始尝试，一旦孩子熟悉了，接受度就能大大提升。
2-5 全年蔬菜&调味蔬菜?
〔绿豆芽〕可清热解毒利尿除湿?/?202
营养特点：补充维生素C又消除疲劳
绿豆芽是绿豆经浸泡后发出的嫩芽。绿豆在发芽过程中，氨基酸可重新组合，使绿豆中较为缺乏的氨基酸含量大幅度提高，并使氨基酸的比例更适合人体的需要。中医认为绿豆芽味甘、性凉，经常食用可清热解毒、利尿除湿。此外，绿豆芽还含有天冬氨酸，能消除疲劳，若家里有需要挑灯夜战的考生，不妨常做绿豆芽给他们吃。
带孩子了解蔬菜：读绘本《妈妈，买绿豆！》
豆芽是豆科种子发芽的作物，供人食用。豆芽生长条件简单，只需要有充足的水分即可。可借助绘本《妈妈，买绿豆！》带孩子在室内种植豆芽，不仅不用怕吃到漂白过的豆芽，而且可借此培养孩子的观察力。爸爸妈妈们，不妨让孩子种点儿绿豆芽、红豆芽、黄豆芽，看看植物的生命力吧！
出版社：明天出版社
营养升级：增加其他蔬菜，以促进维生素的吸收
下页介绍的食谱把绿豆芽与米线一起做成有脆脆口感的煎饼，还加了胡萝卜与青葱，可以增加膳食纤维，并提供胡萝卜素，对孩子的肺部、气管都很好，比一般早餐店的蛋饼纤维含量高出很多，是很棒的早餐。另外，鸡蛋中的蛋白质和绿豆芽中的维生素C相遇，可以形成胶原蛋白，可保护皮肤、促进骨骼发育。
小孩食用注意
绿豆芽最大的食品安全风险就是可能会被漂白，建议购买时挑干的绿豆芽为宜，不要挑泡在水里的。买回家后，用温水浸泡后再烹调比较安全。由于绿豆芽含有维生素C，建议用油快炒，以缩短加热时间，减少维生素C的流失。若孩子有创伤感染或家里有人抽烟，维生素C的摄取就更加重要了。
[recipe] 银芽米线煎?/?204
*有脆感的快速煎饼
食材：
绿豆芽100g
胡萝卜20g
青葱段20g
米线1把
鸡蛋1个
中筋面粉1大匙
麻油1大匙
做法：
1. 锅中放水，将水煮开放入米线，煮至约七分熟，捞出沥干水分。
2. 将绿豆芽洗净（可去掉头尾）、胡萝卜切丝，放入大碗中，与青葱段、米线拌匀。
3. 打入1个鸡蛋，再加入1大匙中筋面粉，用手抓拌均匀。
4. 加热平底锅，倒入麻油，将做法3的米线放入平底锅铺匀，用中小火煎3分钟后翻面，再煎3分钟，至两面皆呈金黄色即可。
变化烹调：保留绿豆芽的脆感，做成香酥煎饼
不少孩子讨厌汤面里有绿豆芽，常会把它留在碗底不吃。遇到这样的情况，不妨把绿豆芽放在面糊里做成煎饼，香酥可口，无形间绿豆芽就被孩子吃下肚了。也可以把胡萝卜换成别的孩子喜欢的蔬菜，制作简单而且营养多元。
装 帧：平装
页 数：264
开 本：16开
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