大脑赋能术

这本书具有非常重要的意义。戴夫·阿斯普雷非常清楚大脑效率低下是什么感觉，他也知道应采取哪些措施保护大脑。我强烈推荐这本书。
——丹尼尔·亚蒙博士，亚蒙诊所创始人，畅销书作家，著有《幸福脑》等

戴夫·阿斯普雷运用了神经学的发现，并总结了个人的丰富经验，为读者提供了一份操作简单的指南，帮助你保护、维护以及提高大脑功能。这是一本不错的书。
——戴维·珀尔马特博士，美国营养学会研究员，美国综合医学委员会委员，著有畅销书《谷物大脑》

我们每天所做的选择都极大地影响着我们的精神状态。这本书介绍了一个提升专注力、释放情绪、使你充满能量的方案。
——史蒂文·迈斯利博士，美国心脏学会研究员，美国营养学会研究员，畅销书《30天心脏调整计划》作者

在未来的10年中，我们有望将人的寿命延长30年，线粒体健康对于达到这个目标至关重要。无论对于提升脑力，还是保持思维的强健、敏捷与灵活，这本书都值得一读。
——彼得·戴曼迪斯博士，著有《富足》《创业无畏》

你的大脑是你拥有的宝贵财富。戴夫·阿斯普雷将为你解开高效大脑的谜团。如果你也想提升自己的表现，可以读一读这本书。
——吉姆·奎克，知名记忆训练专家，奎克培训公司首席执行官

健康幸福的生活源于强健灵活的大脑。在这本书中，戴夫·阿斯普雷解释了如何扫除影响认知健康的障碍，让我们的脑力表现处于良好状态。
——米歇尔·普罗玛乌雷科，《大都市》主编

《大脑赋能术》是一本提升工作效率的实用指南，通过运用简单、实用、不费力的方法，你将给每个细胞都充满能量，对周围的人更有耐心，还能降低体重，享受更高的生活质量。
近年的神经科学和神经生物学研究发现，线粒体作为细胞中产生能量的“发电机”，对人体的活动起到至关重要的作用。我们的每一项活动，尤其是大脑的活动都离不开它。所以，提高线粒体的功能成为提升我们日常表现，尤其是大脑表现的关键。
本书将从饮食、运动、冥想、呼吸、服用补充剂、调整家中和办公场所中的照明等方面着手，告诉你如何提升线粒体的功能，从而使大脑的表现升级。

作者：（美国）戴夫·阿斯普雷 译者：王芳

硅谷投资人，博客作家，防弹咖啡创始人。他用了17年时间，花费100多万美元学习如何改善自己的生物系统。他在不计算每日摄入的食物热量，也不疯狂运动的前提下，减掉了100磅体重，智商也有所提升，并降低了生物年龄，提高了睡眠质量。戴夫的博客每月吸引150万读者，播客下载突破8 000万次。

前言

第一部分 大脑主宰一切
第1章 从头开始
第2章 强大的线粒体
第3章 如何控制神经元
第4章 炎症从何而来

第二部分 掌控大脑的秘密
第5章 大脑的燃料
第6章 毒害大脑的食物
第7章 如何更好地排毒
第8章 环境对大脑的影响
第9章 睡眠、冥想与运动

第三部分 大脑赋能方案
第10章 如何吃才健脑
第11章 调整生活方式
第12章 添加补充剂
第13章 超越极限
后记
致谢
注释

15亿年前，地球表面覆盖着温暖的海洋，空气中充满了可怕的“毒素”—氧气，大部分生物体在与其接触后都被杀死。然而，一些顽强的细菌逐渐掌握了利用氧气制造能量的方法，于是逐渐适应了这种严酷的环境。这些细菌利用氧气制造出了一种物质，现在我们称之为三磷酸腺苷，即ATP。
其中一种细菌—人们认为它曾是一种紫色的微型细菌—最终嵌入一种细胞内部。在接下来的10亿年间，这些被嵌入了细菌的细胞逐渐进化成动物和人类。而古老的细菌仍然留存在人体内，继续产生ATP，人体细胞必须借助ATP这种能量才能繁衍生息。新的研究表明，即使到了今天，这些细菌仍在一定程度上控制着我们的日常行为，其程度远比科学家们预计的更深。事实上，它们每时每刻都在控制着我们的感受。
这些细菌现在叫什么名字呢？
线粒体。
如果你想找一个每周和母亲通一次电话的充足理由，那么我这里有个现成的：你的所有线粒体都来自她。很多人认为我们从母亲和父亲那里各继承了50%的基因，但实际上我们的基因与母亲更相似。受孕时，卵子和精子都含有线粒体，但精子的线粒体位于其尾端（它帮助精子奋力游向卵子），精子钻入卵子时，尾端自然脱落。这意味着受精卵中的线粒体DNA（脱氧核糖核酸）完全来自母体。当瑜伽老师大谈“神圣的女性能量”时，我们可能都没有意识到她指的就是这些古老的细菌。1
古老的细菌，神圣的女性能量，线粒体是不是看起来既神秘又奇幻？下面就让我们了解一下这种微型发电站。
细胞内的线粒体呈现雪茄状，外面包裹着两层膜：褶皱的内膜以及外膜。每个人体细胞平均含有1 000~2 000个线粒体。对于能量消耗最多的部位（大脑、视网膜和心脏），每个细胞大约含有10 000个线粒体。这意味着人体内的线粒体总量超过1 000万亿个，比生活在肠道里的细菌的数量还多！事实上，人体的呼吸系统—心脏、肺和血液—都是为了给线粒体提供氧气，这样它们才能制造能量（ATP）来维持我们的生命。
线粒体决定了身体对外部世界的反应。如果线粒体的效率很高，人们的精神状态就会得到提升。线粒体创造的能量越多，身体和大脑的表现就会越好，人们的能力就会越强，感觉也会越棒。
ATP—生命的能量
线粒体的重要任务就是从摄入的食物中获得能量，将其与氧气结合，从而产生ATP。我们对ATP的认识大约只有100年的历史，还有很多方面需要探究。但我们能够确定的是ATP可以储存身体和精神活动所需的能量。几乎所有细胞都离不开ATP，没有ATP，细胞就无法生存，人也无法存活。因此，线粒体产生能量的过程是人体最重要的功能。ATP是生命的血液，更准确地说，它是血液循环的根本原因。
想想这种情况：如果缺乏食物，我们至少可以存活三周；如果缺水，我们只能存活三天；但如果没有ATP，我们会在几秒钟内立即死亡。
当人体需要时，储存在ATP中的能量就会被释放出来。此时，ATP会分解，产生两种副产品：腺苷二磷酸（简称ADP）和磷酸基团（简称P）。记住，ATP是三磷酸腺苷，这意味着它含有三个磷酸键。如果其中两个化学键被分解成ADP和P，就会释放出能量，释放的能量会转化成人体的力量。可以说，这些嵌入细胞内部的微小细菌操控着人们的所有行为。
这个过程完成之后，令人惊叹的事情发生了。人体把一个P重新附着在ADP上，产生了ATP，并以此作为燃料，再次分解成ADP和P，释放更多的能量。从本质上讲，线粒体是最原始的分子发动机，用同一批分子反复生产能量。相比于从无到有制造ATP，这是一种更加高效的能量制造方式。
如果你的年纪和我的父亲差不多，你可能会觉得这与汽车发动机在空转或加速时的运转非常相似。我父亲在买了一辆1957年版雪佛兰汽车后，做的第一件事就是设法让它跑得更快一些。如果你的年纪和我差不多，你可能会觉得这与打电脑游戏差不多，我们让计算机处理器运行得更快，还不耽误打游戏。
但是，我们体内的线粒体比汽车发动机或计算机处理器都要强大得多。一个普通细胞中大约有10亿个ATP，每分钟可反复利用3次。尽管人类大约有100万亿个细胞，但在任何时候，普通人的体内都只有大约1.75盎司（约50克）的ATP。线粒体ATP单次循环每秒最多可以产生约600个ATP。换言之，只要你每日摄入2 500卡路里的热量，你的线粒体就会循环利用1.75盎司的ATP，这相当于每天产生重达400磅的ATP。
线粒体不仅要为整个机体中所有系统及其功能发挥提供所需的能量，还要完成一些其他重要任务，比如细胞之间的信号传递，细胞分化（细胞类型转换的过程），维持细胞生长和死亡的循环。由此可见，线粒体要创造所有能量，协调沟通，决定谁生谁死（以及什么时候生，什么时候死）。这些小小的细菌实际上扮演着对人体发号施令的角色。我觉得自己的身体简直就是一个巨型移动培养皿，里面有几千万亿个线粒体，而且还得听从它们的指挥，按照它们的指令行事。
线粒体也有其他功能。它可以改变形状与大小，有些功能对于特定类型的细胞来说是独一无二的。比如，肝脏中的线粒体含有分解氨的酶，氨是肝脏分解蛋白质时产生的副产品。人体的不同部位也会从线粒体中提取ATP来实现自己的特殊功能。比如，心脏利用线粒体产生的能量将血液输送到大脑和身体其他部位，大脑才能思考、学习、记忆，以及做出决定。当然，大脑中密集分布的线粒体需要大量的氧气才能产生ATP。因此，如果心脏中的线粒体无法高效地产生能量，大脑就会第一时间处于能量缺乏的状态。
大脑、心脏和视网膜细胞中含有较多的线粒体，然而，一旦人体能量不足或身体其他部位的细胞不能有效利用能量，这三个部位的细胞就会首先受到威胁。如果神经元能量不足，人就会出现认知障碍和脑雾。如果心肌细胞（心脏细胞）存在线粒体缺陷，就会导致心脏功能障碍和乏力感。如果肌细胞（肌肉细胞）无法产生能量，就会出现纤维肌痛综合征或慢性疲劳综合征等。如果肠细胞（肠道细胞）能量不足，就会引发肠道和自身免疫性疾病。因线粒体功能不足导致的问题有很多，人体的主要系统都要依赖线粒体才能工作。或者更准确地说，线粒体控制着人体的所有重要系统。
读到这里，你是否已经确信你需要“关注线粒体”了？《关注线粒体》是我的好朋友特丽·瓦尔斯（Terry Wahls）医生的专著。为了攻克进行性多发性硬化，她对自己的线粒体进行了干预。关于线粒体令人振奋的一点是，这些身体的基本因子一刻也不会保持安静。身体所有部位的线粒体都处在不断变化的状态之中。它们可能遭到破坏、摧毁，它们也有可能得到改善、更新，或全面升级。有很多措施都可以提升现有线粒体的效率，你甚至可以在细胞里“培植”更多的“发电站”。
多年来，我一直在用生物技术干预自己的线粒体功能，为此我还养成了很多好习惯。事实上，我尝试过的每一种生物方法都改变了我的身体能量，说到底就是对线粒体进行了干预。比如，我阻断了真菌毒素的入侵，治愈了慢性莱姆病。一旦发现自己的注意力不太集中，我就会用其中的某种方法来改善线粒体的功能，很快，我就会恢复高效状态。换言之，如果我想表现突出，就需要提升线粒体的功能。
就在此时此刻，我服下了大量线粒体能量补充剂，因为快到午夜了，我还要写4 000个单词，第二天早上还要录制两集《防弹广播秀》。我需要激励我的线粒体才能完成这些工作！在本书中，我会跟大家分享提高线粒体功能的主要方法。
线粒体功能障碍的表现
在了解如何提高线粒体功能之前，我们先来看看导致线粒体功能障碍的原因。毕竟，最便捷的方法就是排除导致效率变低的因素。
衰老是造成线粒体功能衰退的最大诱因。从30岁到70岁，线粒体的平均效率会下降约50%。换言之，一位70岁的普通老人的细胞能量只是一个30岁年轻人的大约一半。幸好，我不想成为一名普通的老人。线粒体效率下降会引发几乎所有与衰老相关的症状和疾病。
你可能根本就不在意这个统计数字，能量水平下降50%通常被视为 “正常”的状况。但如果你能保持线粒体的功能良好，让它在你70岁时还保持着30岁时的样子，又会怎么样呢？答案是：你可能是这个世界上最有活力的老人。
人们认为线粒体的不断衰退是不可避免的。事实上，线粒体衰退已经悄然出现在你身上，衰退的速度取决于你的基因、生活方式以及你对未来生活的规划。但是，衰退速度不会固定不变。从理论上讲，你可以一直让线粒体保持良好的功能，即使到了70岁，你也可以像30岁时那样精力充沛。
要想达到这一目标，关键在于对线粒体进行外增压，避免出现早发性线粒体功能障碍（简称EOMD）。EOMD是由医学博士弗兰克·沙伦伯格（Frank Shallenberger）发现并命名的，他是硅谷健康研究所的一位讲师。硅谷健康研究所是一个非营利性机构，我在10多年前就加入其中。EOMD是指40岁以下人群出现线粒体功能衰退。据沙伦伯格博士估计，大约有46%的人患有EOMD。
关于EOMD有一个有趣的现象：大多数患者既没有任何明显的症状，也没有被诊断出任何疾病。他们可能只是沉迷于甜食，情绪易波动，经常疲惫不堪，但还没有达到恶心呕吐的地步。然而，随着时间的推移，EOMD会导致细胞加速死亡和流失，细胞水合作用减少，自由基损伤增加，心智能力减退，自体解毒能力下降，线粒体功能衰退，所有这一切都意味着线粒体遭到破坏。EOMD是可逆的，但线粒体功能的衰退却是不可逆的，所以你最好尽早发现并扭转这种状况。
我要说的是，对于任何年龄层的群体，线粒体功能障碍都是致命的威胁，你的年龄到没到30岁或有没有超过50岁并不重要。如果你想享受令人艳羡的生活—不只是舒适—那么你必须把线粒体的健康放在首位，就像你的生死存亡离不开它一样。事实也的确如此。