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微信朋友圈分享的各种养生达人帖子，
真的可信吗？管用吗？安全吗？
加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……
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顾中一：
北京营养师协会理事，北京市营养学会理事。毕业于四川大学医学营养专业，清华大学公共卫生专业硕士。中国营养学会营养科学传播奖获得者，微博2015十大影响力医疗大V之一，著有《顾中一说：我们就该这样吃》。多次作为专家接受中央电视台、湖南卫视的采访，作为嘉宾录制《天天向上》《养生堂》《我是大医生》《健康北京》《快乐生活一点通》《美丽俏佳人》《时尚健康》等节目，其新浪微博@营养师顾中一粉丝250万，公众号订阅人数35万。
顾中一2018年作品《顾中一：我们就该这样吃》
这两本书内容为知识普及，请勿用于医疗，疾病诊疗请遵医嘱。
前言 人生如此艰难，你还不让我吃点儿“好的”
XI
第一章 每天吃什么才健康
中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 004
中美“膳食指南”对比 004
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 012
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 023
日常饮食小贴士 029
均衡饮食中的“大牌”食物 032
均衡饮食的标配 032
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 035
小顾说谷物和薯类 036
小顾说动物性食物 038
小顾说豆类和坚果 041
小顾说蔬菜、水果 042
小顾说奶制品 052
小顾说食用油 054
小顾说饮品和零食 057
公共营养健康的建议 069
让你连着吃10块糖，你愿意吗？可你怎么就喝下去了 069
企业如何重视员工的健康 076
给大学生的建议 077
第二章 每天怎么吃才健康
早餐的吃与不吃 080
关于空腹吃东西的禁忌 080
完爆小顾的营养早餐 083
“土豪”家的早餐做法详解 083
午餐怎么吃 086
晚上吃多少 087
该不该吃夜宵 088
第三章 季节性养生靠谱指南
冬季 091
冬季体寒，手脚冰凉 091
冬天冷了该多吃吗 093
冬天里的鸡汤 094
过节不贪吃 097
聚餐点菜新技能 099
健康吃火锅 099
给亲戚带什么礼物 101
春季 103
如何给春季敏感肌肤多点儿保护 103
提高免疫力的22条建议 104
想挖野菜的人须知 105
夏季 106
夏季吃苦 106
秋季 108
一般人不需要贴秋膘 108
端午粽子吃不吃 111
中秋月饼也是一种“垃圾食品” 112
考试季的营养补充秘籍 113
这13种“上火”症状你遇到过吗 115
第四章 营养补充剂吃不吃
均衡饮食第一位 123
中国居民存在微量营养素缺乏问题 124
营养补充剂真的有效吗 126
营养补充剂的适用人群 127
判断营养素缺乏的方法 129
营养补充剂会不会引起不良反应 130
营养素使用不当的危害 132
“天然”两字有多重要 135
怎样选购营养补充剂 136
常见营养补充剂的使用要点 137
强化食品是好是坏 141
吃素的人吃点维生素B12吧 144
鱼油那些事儿 147
第五章 工作狂人的营养清单
“时髦”族群营养指南 152
夜猫族：“不能睡和睡不着” 152
加班族：“高压工作吃什么” 155
应酬族：“这酒不喝不行” 156
外食族：“我是厨房绝缘体” 156
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 157
精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 158
宅人族：“生命在于静止” 159
这样的吃法最有效 162
白领如何释放压力 173
颈椎病：你的电脑桌是不是需要调整一下 173
运动：靠自己挣时间 174
怎样吃能补脑 177
保证精力的劳动模式 178
“假期综合征”如何调理 179
睡眠不好？调整一下饮食吧 180
胃肠，一生相守，如何才能不折磨 182
第六章 完美女人新技能get
健康减肥，成为更好的自己 188
什么是健康减肥 188
你是真的胖吗 190
靠谱的健康减肥法 192
有助于减肥的饮食建议 194
有助于减肥的运动建议 198
调整自己的饮食结构和制订减肥计划 202
一周减肥餐举例 203
健身减肥中需要喝运动饮料吗 206
高蛋白人人爱，能减肥不奇怪 207
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个 210
警惕“不靠谱减肥法” 215
想要皮肤好，水果不是美容万用药 222
养发、护发 224
子宫健康 226
抗衰老 229
胶原蛋白 229
抗衰老食物 229
丰胸 231
木瓜不丰胸 231
怎样让乳房变大 233
关注乳房健康：乳腺癌的预防 234
孕育准备和知识 237
女性备孕指南 237
孕期营养要点 243
妈妈的背奶知识 244
宝宝睡不好怎么办 244
家庭食物采购指南 246
会看食品的“简历”吗 246
如何看待食品添加剂 248
阅读食品配料表的小提示 249
第七章 男性健身营养指南
男人如何练就邦德体魄 254
男性如何减掉大肚子 256
第八章 爸妈健康才最安心
60岁以上老人的饮食注意 262
山珍海味的真正营养价值并不高 262
怎样正确补钙 264
需要注意预防的疾病 266
骨密度减少、骨质疏松 266
保护心血管 267
养胃：消化功能的减弱 269
阿尔茨海默病（老年痴呆） 269
常见身体不适的饮食调理 271
给老爸的6个健康提醒 276
第九章 食品安全糟糕到没东西可吃了吗
辨别流言真伪 280
“酸性体质”是否可信 281
预防禽流感 284
黑木耳不清肺 285
加了“胶”的老酸奶是否安全 287
微波炉烹调食物有没有害处 288
鳝鱼可否放心食用 290
什么人该看营养门诊 294
参考资料 297
均衡饮食的标配
吃饭抓主要矛盾
自古以来，国人对饮食就十分重视，吃什么、怎么吃的思考从未停止过。早在成书于2400年前的传统医学经典著作《黄帝内经》中就对合理膳食有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的经典论述。国人对吃的研究从未停止，时至今日，大家每天都能在报纸、杂志上看到各种饮食秘籍和健康妙招。在我看来，这些报道90%的内容对你健康的影响都微乎其微。我们中学政治课都学过要抓事物的主要矛盾，什么是健康饮食的主要矛盾呢？就是均衡的饮食结构。
打个比方，现在市面上常常有人推荐各种各样的健康食品，今天宣传红薯，就说它膳食纤维丰富、抗氧化物质多、脂肪含量低，但真的天天吃大量红薯又可能引发胃酸分泌过多、消化不良……站在均衡饮食的宏观层面，我们会建议每周吃5次左右，每次摄入50～100g，烹调方法采用蒸、煮、烤，少用油炸方式，避免脂肪摄入过量。明白差别了吧？
如果想了解均衡的饮食结构，我推荐买前面提到的《中国居民膳食指南》。世界各国营养机构都会结合自己国家居民的身体特点、健康现状、经济条件、文化背景和食品市场等因素给出一个符合国情的“膳食指南”，我推荐的《中国居民膳食指南》是由中国营养学会和卫计委联合推广的，不单单是所有营养师的“红宝书”，也是政府、企业在为公众营养水平提高做出贡献时重要的参考蓝本。这本书与其他养生书区别最大的地方还在于它的建议都是有高强度证据支持的，没有“猜想”或是“一家之言”。然而整本书比较厚重，有24万字，很多人可能看不完，我再拣出重点的内容跟大家讲讲。
一张图教会你平衡膳食
首先给大家看这幅“中国居民平衡膳食宝塔”图（版权归中国营养学会所有），它形象又精确地给出了一个人营养所需的食物基础。
这个图把食物分成了5大类，越是靠近下层的越应该多摄入，越靠上的则越应该少摄入，这也意味着上层食物在很少量的情况下就会影响健康（嗯，最上面一层是油和盐）。只要按照这个饮食结构吃就比较均衡了，具体的推荐量如下（尤其要注意的是这些重量都是生重）。
谷类食物位居底层，也就是说，每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。（个人建议可以稍微减少一点。）
蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200～350g（每天食物体积中一半应该是蔬菜）。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃140～225g（水产品40～75g，畜禽肉40～75g，蛋类40～50g）。
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶及奶制品，还有相当于干豆30～50g的大豆及制品。
塔顶是烹调油和食盐，每天烹调用油25～30g，食盐不超过6g。
如果你对重量实在没有概念也不愿意购买工具的话，你可以记作：
类别食用量/每日
蔬菜类一大把
水果类一个
奶类及奶制品两杯（150ml普通水杯）
蛋类一个
豆类、坚果一把
鱼虾、肉类半个手掌
主食每餐100～150g
水八杯（150ml普通水杯）
建议大家买一个厨房秤，无论是做饭还是买菜都心中有数。另外，从超市买菜的时候也都是称量成克的，比较容易量化。具体来说，一袋奶一般是240ml，一个鸡蛋大约60g，一个苹果约250g，一个男性手掌大小面积、1cm厚的肉块大约是250g，女性的话是150～200g。家里白瓷勺的一勺油大约是10g。
正文语种：中文
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