28天爱上跑走 跑走运动全指南

《28天爱上跑走 跑走运动全指南》是一本系统讲解通过跑走结合的运动方式，进行健身的图书。书中全面介绍了如何借助“跑”“走”之间运动方式的变化，维持高效脂肪燃烧的方法；如何提高体能、提高身体素质；如何打造完 美身材、减肥塑形。书中还给出了一套针对各种人群、男女老少皆宜的28天完 美燃脂跑走训练计划。这种慢跑和快走交替进行的方式，延长了运动时间，提高了健身效果，锻炼减肥的同时还能有效避免伤病。 

本书适合广大的运动爱好者，尤其适合对自己身材不满意、希望减肥塑身的人群，以及运动损伤恢复人群阅读。

叶文凌 医师 

中国台北医学大学医学系毕业 

中国台湾大学EMBA 毕业 

现任中国台湾林口长庚纪念医院外伤骨科主任 

中国台湾长庚运动医学团队副总负责人

推荐序1　长庚体系副主委暨林口长庚总院长―翁文能教授 

推荐序2　桃园长庚纪念医院荣誉院长―黄美涓院长 

作者序　比跑步更好的选择，就是跑走运动！ 

Part1想要健康，只靠跑步根本不够，现在跑走运动才是真王道！ 

◆ 什么是“跑走运动”？ 

◆ 为什么不能单纯跑步就好？ 

1 跑得越快反而越无法燃脂，瘦得越慢！ 

2 就算是单纯慢跑，燃脂效果也会不断递减！ 

3 “跑+走”才能增强后燃效应，躺着都能瘦！ 

◆ 所有人都适合跑走运动！ 

1 减重人群跑走：燃脂更有成效！ 

2 上班族跑走：白天精神变好！ 

3 女性跑走：激素水平更稳定！ 

4 老人、复健者跑走：减少膝盖负担！ 

Part2开始跑走吧！跑走运动三部曲：运动前、中、后完 美教学！ 

◆第 一部曲：先来做个“运动前必做热身操”吧！ 

1 跑走运动很简单，干嘛还需要热身？ 

2 跑走前的热身操有什么特别的地方？ 

3 热身操大概要做多久？ 

4“跑走前必做热身操”就这么做！ 

◆ 第 二部曲：“跑走正确姿势”矫正你的错误动作！ 

1 我会跑步也会走路，为什么还需要矫正？ 

2 慢跑和快走的正确姿势教学！ 

◆ 第三部曲：千万别忽略“运动后必做缓和操”！ 

1 跑走运动很慢了，为何还需要缓和？ 

2 缓和操也可以解决“铁腿”问题吗？ 

3 “跑走后必做缓和操”就这么做！ 

◆ ▌运动前后注意饮食搭配，让燃脂和代谢效果加倍！ 

1 运动搭配的饮食很重要！ 

2 跑走运动前的绝 佳食物大公开！ 

3 跑走运动后的绝 佳食物大公开！ 

4 跑走运动前后不能碰的食物大公开！ 

◆ 跑走运动护具好伙伴，为全身做合适的选择！ 

1 膝盖好伙伴：运动场地如何选？ 

2 双脚好伙伴：如何选择一双好的运动鞋及鞋垫？ 

3 脚踝好伙伴：袜子该怎么挑选？ 

4 吸湿排汗好伙伴：跑走服装要怎么穿？ 

5 配速测量好伙伴：3C跑走装备（测量心率）！ 

Part3跑走有计划！28天跑走燃脂计划表，让奥运级医师和你一起拟定！ 

◆减重族来跑走： 

摆脱三高困扰，减得有效又健康！ 

1 减重族的跑走运动特色！ 

2 减重族跑走运动该注意的膝盖伤害！ 

3 减重族28天跑走燃脂计划表！ 

◆上班族来跑走： 

增加白天的体力，时时保持充沛活力！ 

1 上班族的跑走运动特色！ 

2 上班族跑走运动该注意的体力调配！ 

3 上班族28天跑走燃脂计划表！ 

◆ 女性群体来跑走： 

稳定激素水平，当个身心舒畅的幸福美人！ 

1 女性群体的跑走运动特色！ 

2 女性群体跑走运动该注意的力量不足问题！ 

3 女性群体28天跑走燃脂计划表！ 

◆更年期女性来跑走： 

加强代谢，减少激素的影响，延缓衰老！ 

1 更年期女性的跑走运动特色！ 

2 更年期女性趁跑走运动多补充维生素！ 

3 骨质疏松是更年期女性才会有的隐忧吗？ 

4 更年期女性28天跑走燃脂计划表！ 

◆老年人来跑走： 

增强心肺功能，再老也要生龙活虎！ 

1 老年人的跑走运动特色！ 

2 老年人跑走运动该注意的骨折问题！ 

3 退化性关节炎是老年人才会有的隐忧吗？ 

4 老年人28天跑走燃脂计划表！ 

◆腿部有旧伤者来跑走： 

恢复肌肉的强度和韧性，旧伤不再复发！ 

1 腿部有旧伤者的跑走运动特色！ 

2 腿部有旧伤者跑走运动该注意的旧伤复发！ 

3 腿部有旧伤者28天跑走燃脂计划表！ 

Part4好痛！奥运级随队医师教你处理运动伤害 

◆有足底筋膜炎的困扰，也可以做跑走运动吗？ 

1 先来认识足底筋膜炎！ 

2 我有足底筋膜炎，我该怎么办？ 

3 如何才能预防足底筋膜炎？ 

◆鞋子磨脚，脚起水泡了该怎么办？ 

◆搞清楚，你可能不是酸痛是拉伤！拉伤后如何处理？ 

◆脚扭到了，脚踝肿起来怎么办？ 

◆运动完，膝盖、脚跟和脚掌好痛，该怎么处理呢？