长胎不长肉：孕期体重管理全书

 谁说怀孕了就一定要无止境变胖？

孕期控制体重、产后快速恢复不是梦！

本书是专门为注重健康和美丽的孕妇们量身定做的怀孕指南。书中用通俗易懂的语言和详实丰富的图片，为孕妈妈合理规划了孕前、孕中、产后的营养、体重管理方法，包括体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动等内容，让孕妈妈怀孕了也不肥，越孕越美，提升整个人的精气神。

本书结构清晰，重点对孕前、孕中、产后体重管理的关键和方法做出了说明。怀孕前，通过体重检查让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功受孕；怀孕期，通过饮食、运动把体重控制在合理的增长范围内；生产后，通过哺乳、饮食、运动成为窈窕辣妈，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望。

随着生活水平的提高，社会观念的转变，二胎政策的放开，越来越多的育龄女性在追求健康孕育的同时，也追求自身的美丽常驻，拒绝变胖、变丑，希望怀孕时也漂漂亮亮，生产后能快速恢复，不用辛苦地减肥，变成黄脸婆。本书特别适合怀孕女性、准备怀孕的女性，以及有备孕计划及怀孕女性的家庭。

张钰仟

一级公共营养师

高级育婴师

知行健国际健康管理首席专家

拓荒牛营养俱乐部营养导师

“妈妈的味道”营养早餐发起人

“茄子营养师”营养顾问

中粮集团孕产妇儿童营养顾问

近十年从业经验，长期致力营养宣教与实践，已让数十万妈妈加入营养早餐行列。在营养科普与宣教同时健康孕育自己的宝宝，并指导数千妈妈学会营养知识与科学育儿。

冯海波

育婴师

一级公共营养师

一级健康管理师

保健调理师师资

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

中国保健协会减肥分会专家

爱心人士，常年捐助白血病患者和留守儿童。组建了中国营养师培训机构校长联盟。一直为营养事业、营养师就业创业奋斗。全国巡讲上千场，受益人群过万人，让来自全国各地的很多妈妈学会了健康的生活方式和健康的育儿方法。

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

二、你的体重，真的适合怀孕吗？

三、太胖，减肥是备孕的首要任务

四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

一、解开孕妇与体重的几个误会

二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

四、通过饮食，控制孕期体重

五、通过运动，控制孕期体重

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕早期饮食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

八、我的体重管理记录

九、张老师独家专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕中期饮食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

八、我的体重管理记录

九、张老师专栏：从怀孕开始变美

PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

一、胎宝宝的发育

二、孕妈妈身体的变化

三、孕晚期饮食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、产检项目提示

六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单

七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

八、我的体重管理记录

九、张老师独家专栏：为你量身打造的舒缓按摩

PART 06 产后体重管理，同样重要

一、产后你需要减重吗？

二、产后6周慢慢调整体重

三、停止哺乳后需改变饮食结构

四、膳食补充剂在体重控制中的作用

五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

六、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚

七、我的体重管理记录

八、张老师独家专栏：瘦身不瘦胸的饮食秘诀

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

在我的职业生涯中，我发现很多孕妈妈并非没有管理体重的概念，而是没有正确的管理体重概念。她们完全按照自己的理解增加食量或者减少食量。比如：孕早期，吃不下硬要吃；孕中期，要预防肥胖，却管不住嘴；到了孕晚期，悟过来了，刻意地减餐，又造成身体种种不适。

其实，孕期体重变化不是一条毫无变化的直线，而是有变化规律的曲线。孕妈妈在控制增重总量的同时，也要注意孕期各个阶段的变化规律，科学地增重，才能对胎儿好、对自己好。

1.跟着体重变化规律走

前面已经说过，整个怀孕期间，孕妈妈增重最好在12kg 左右，但在孕早期、孕中期、孕晚期的不同阶段，体重增长又是不一样的。

怀孕前3个月，每月增加0.5kg左右。此后，每月增加不宜超过2kg，而且一周不要超过0.5kg。怀孕7~8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。

孕期各阶段增重建议

孕早期：增加1~2kg，占全孕期增重的8%~16%。还有一些孕妈妈因为孕吐或其他原因，体重不增反降，这些都是正常的。

孕中期：增加4kg左右，这是控制体重的关键期，一周不要超过0.5kg。

孕晚期：增加6kg左右。60% 的多余体重都是在孕晚期疯长的，这段时间孕妈妈即使没吃什么东西，体重也会上升。

2.孕期体重过轻引起的问题

不少明星被采访时都说：“怀孕的时候控制食量，生完孩子后体重跟没怀孕前差不多，增加的体重全部都长到胎儿身上了。”这就造成了一部分孕妈妈保持着以前的节食习惯，造成体重过轻。

……

页　　数：256

开　　本：16