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标 签：保健养生 中老年养生
中国人口老龄化现象越来越严重，预计到2020 年，老龄化比例将达到约17%。随着年龄增长，老年人将出现机能的退化和衰弱，是各种慢性病的高发人群。促进健康老龄化是人民群众的普遍诉求，也是推进健康中国建设的重要举措。
《练一练，十年少——实用老年保健操》为“社区老年教育系列全媒体丛书”之一，由广东省中医院通过挖掘整理古籍中有关养生保健的文献资源，并吸收古代养生保健文化精华创作而成，共介绍了颈椎保健操、“312”经络养生操、降压操等13种保健操，适合高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、颈椎病、腰椎间盘脱出等常见慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常见症状的预防保健。
林美珍，主任护师，硕士生导师，广州中医药大学兼职教授，现任广东省中医院护理部主任、广州中医药大学第二临床医学院护理教研室主任。1991年参加工作，擅长中西医结合临床护理、护理管理、护理教育、医院感染控制等。主持和参与各级课题30多项，第一作者和通讯作者发表学术论文30多篇，编写著作13本。
魏琳，硕士，硕士生导师，副主任护师，现任广东省中医院护理部副主任，全国中医护理骨干人才，广东省中医院朝阳人才，中华中医药学会健康服务工作委员会副秘书长，广东省针灸学会护理专业委员会副主委，广东省传统医学会护理专业委员会副主委。擅长于老年护理、脑卒中慢病管理、护理管理。主持省部级、厅局级等课题12项，第一作者发表学术论文10余篇，主编及参编专著15本；获广东中医药大学教学成果1项，广东省护理学会科技进步三等奖1项，发明专利3项。
一、米字操 / 10
（一） 简介 / 12
（二） 适用人群 / 12
（三） 不适用人群 / 12
（四） 动作要领 / 13
（五） 练习强度 / 19
（六） 注意事项 / 19
二、健肾拍打操 / 20
（一） 简介 / 22
（二） 适用人群 / 22
（三） 不适用人群 / 22
（四） 动作要领 / 23
（五） 练习强度 / 33
（六） 注意事项 / 33
三、颈椎保健操 / 34
（一） 简介 / 36
（二） 适用人群 / 36
（三） 不适用人群 / 36
（四） 动作要领 / 37
（五） 练习强度 / 41
（六） 注意事项 / 41
四、健脑操 / 42
（一） 简介 / 44
（二） 适用人群 / 44
（三） 不适用人群 / 44
（四） 动作要领 / 45
（五） 练习强度 / 53
（六） 注意事项 / 53
五、腰背肌锻炼操 / 54
（一） 简介 / 56
（二） 适用人群 / 56
（三） 不适用人群 / 56
（四） 动作要领 / 57
（五） 练习强度 / 63
（六） 注意事项 / 63
六、“312”经络养生操 / 64
（一） 简介 / 66
（二） 适用人群 / 66
（三） 不适用人群 / 66
（四） 动作要领 / 67
（五） 练习强度 / 73
（六） 注意事项 / 73
七、降压操 / 74
（一） 简介 / 76
（二） 适用人群 / 76
（三） 不适用人群/ 76
（四） 动作要领 / 77
（五） 练习强度 / 99
（六） 注意事项 / 99
八、定悸操 / 100
（一） 简介 / 102
（二） 适用人群 / 102
（三） 不适用人群 / 102
（四） 动作要领 / 103
（五） 练习强度 / 123
（六） 注意事项 / 123
九、穴位拍打养心操 / 124
（一） 简介 / 126
（二） 适用人群 / 126
（三） 不适用人群 / 126
（四） 动作要领 / 127
（五） 练习强度 / 141
（六） 注意事项 / 141
十、坐式八段锦 / 142
（一） 简介 / 144
（二） 适用人群/ 144
（三） 不适用人群 / 144
（四） 动作要领 / 145
（五） 练习强度 / 165
（六） 注意事项 / 165
十一、八段锦式呼吸操 / 166
（一） 简介 / 168
（二） 适用人群 / 168
（三） 不适用人群 / 168
（四） 动作要领 / 169
（五） 练习强度 / 179
（六） 注意事项 / 179
十二、健脾通腑经络拍打操 / 180
（一） 简介 / 182
（二） 适用人群 / 182
（三） 不适用人群及部位/ 182
（四） 动作要领 / 183
（五） 练习强度 / 193
（六） 注意事项 / 193
十三、足底反射疗法 / 194
（一） 简介 / 196
（二） 适用人群 / 196
（三） 不适用人群 / 196
（四） 反射区定位 / 197
（五） 动作要领 / 201
（六） 练习强度 / 209
（七） 注意事项 / 209
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