意志的力量：自控力练习（典藏版）

斯坦福大学心理学家凯利·麦格尼格尔说，自控力可以让人们抵制各种各样的诱惑，比如巧克力、网络游戏、购物和婚外情的诱惑。
　　《意志的力量：自控力练习》从多个角度，全方位破解了人为什么会失控：心态的影响、习惯的惯性、专注力不够、理解力不够、自困思维……
　　更重要的，《意志的力量：自控力练习》教给你300项练习，可以彻底让你做到不失控：感觉力练习、思考力练习、个人操纵力练习……

弗兰克·哈多克，美国心理学专家、畅销书作家。奥巴马、比尔·盖茨、拿破仑·希尔、卡耐基等政商界精英都提到了弗兰科对他们的决定性影响。

目录

序 / 1

第一篇?自控力练习：成功的唯一秘诀 / 1
第一章?自控力练习：成功的唯一秘诀 / 2
自控力让你拥有超常能量 / 3
知道做什么并坚定去做，这就是自控力 / 6
遵循生命规律，获得改变命运的力量 / 7

第二章?自控力的三重角色—主人、统帅、导师 / 12
自控力改变习惯，习惯决定命运 / 13
自控力成就天才创造力 / 15
自控力的最高境界：既符合道德要求又力量强大 / 23

第三章?自控力的形态及要素制约 / 25
自控力的7种形态 / 26
像猎犬一样咬定目标 / 28
敬畏之心 / 30
不经过奋斗，天才也不会成功 / 32
永不放弃 / 33
不向惰性和妥协投降 / 35

第四章?常见自控力疾病与自我治疗 / 37
自控力患病时的常见特征 / 38
自控力疾病的常见病因 / 39
11种常见自控力疾病与自我治疗 / 41

第五章?自控力的心理学原理 / 48
自控力的心理学原理 / 49
道德感与自控力 / 51

第六章?心理状态：决定自控力的重要因素 / 54
你的心理状态会影响你的行为 / 55
提升自控力的8种心理状态 / 57

第七章?如何做一个自控力强大的人 / 63
培养好习惯 / 64
修炼好心态 / 69
第二篇?自控力练习（一）：感知力练习 / 75
第八章?感知力练习的6大原则 / 76
原则1：要有成功的决心 / 77
原则2：以一种训练为重点，逐一突破 / 77
原则3：提升观察力是提升自控力的首要条件 / 79
原则4：坚持不懈，勤能补拙 / 80
原则5：劳逸结合 / 81
原则6：保持信心 / 82

第九章?视觉练习—眼睛是自控力的窗户 / 84
练习眼睛就等于练习自控力 / 85
培养敏锐的观察力的10种练习 / 87
培养敏锐而准确地观察事物的习惯 / 93

第十章?听觉练习—发掘耳朵潜在的能力 / 95
最佳的倾听方式就是用心来听 / 96
培养敏锐的听觉的10种练习 / 97
只倾听和谐美好的声音 / 102

第十一章?味觉练习—用舌头品味生命的美好 / 105
舌头不仅仅能让你感觉味道 / 106
培养敏锐的味觉的8种练习 / 108
第十二章?嗅觉练习—掌握控制嗅觉的方法 / 112
学会用思想控制你的嗅觉 / 113
培养敏锐的嗅觉的5种练习 / 115

第十三章?触觉练习—通过练习触觉来发展自控力 / 118
所有感觉都是触觉的修正和延伸 / 119
培养敏锐的触觉的9种练习 / 120

第十四章?神经系统练习—打通潜能释放的通道 / 125
锻炼神经系统，体验生命的美妙 / 126
提升神经敏感度的12种练习 / 127
摆脱神经紧张的有效方法 / 132

第十五章?手的练习—手的练习会促进思想的成长 / 135
什么样的手，什么样的自控力 / 136
提升手的灵敏度的6种练习 / 137
当思想镇定时，手才可以保持最佳的状态 / 140

第十六章?身体控制力练习—拥有控制身体的力量 / 142
镇定沉稳是成功者必备的素质 / 143
帮助你保持镇定的4种练习 / 144
养成保持身心平静的习惯 / 146
第十七章?健康是自控力的基石 / 149
自控力可以带来健康 / 150
保持身心健康的14条重要准则 / 151

第三篇?自控力练习（二）：思维能力练习 / 157
第十八章?专注力练习—用智慧和精神滋养自控力 / 158
你的专注力决定你的自控力 / 159
提高专注力的9种练习 / 161
专注是所有伟人的共同特质 / 165

第十九章?理解力练习—读书之道等于成功之道 / 167
“要思索，要权衡”—理解力的金钥匙 / 168
通过阅读提高理解力的10种练习 / 168
读书将使你的自控力更加完美 / 173

第二十章?思维能力练习—成功需要充分的思索 / 175
高效的思维能力与什么有关 / 176
提高思维能力的8种练习 / 178
与思维能力有关的两个黄金法则 / 183
专注地思考 / 185

第二十一章?记忆力练习—征服健忘的有力武器 / 186
记忆力的黄金法则 / 187
提高记忆力的14种练习 / 188
根据你的大脑特征，改善你的记忆力 / 194
记忆力是观察力的基础 / 196

第二十二章?想象力练习—培养带有预见性的想象力 / 197
带有预见性的想象力 / 198
培养带有预见性的想象力的16种练习 / 199
想象力是正确决断的关键因素 / 207
想象力是保证事业成功的预言家 / 208

第二十三章?不健康的想象力是最残酷的敌人 / 210
沉迷于幻想会破坏自控力 / 211
克服不健康的想象力的4种练习 / 211
保持内心的平和 / 213

第四篇?自控力练习（三）：改掉坏习惯 / 215
第二十四章?现代人的5种常见坏习惯与改正方法 / 216
所有的坏习惯都可以改变 / 217
如何改掉说脏话的坏习惯 / 219
如何改掉撒谎的坏习惯 / 220
如何改掉暴躁的坏习惯 / 223
如何改掉邪恶的想法 / 228
如何改掉吸烟、喝酒的坏习惯 / 231

第二十五章?现代人的8种常见行为缺陷与改正方法 / 238
如何克服说粗话的坏习惯 / 239
如何克服说话结巴的毛病 / 239
如何克服思想不集中的毛病 / 242
如何克服多嘴多舌的毛病 / 245
如何克服粗心大意的毛病 / 247
如何克服优柔寡断的毛病 / 250
如何克服没有主见的毛病 / 253
如何克服自以为是的毛病 / 254

第五篇?自控力练习（四）：心理操纵练习 / 259
第二十六章?演讲能力练习—做一个有感染力的演讲者 / 260
精彩的演讲源于精彩的思想 / 261
提高演讲能力的14种练习 / 261

第二十七章?社交能力练习—你的魅力价值百万 / 271
成为最受欢迎的人的8个秘诀 / 272
有关个人魅力的62条金科玉律 / 277

第六篇?和谐地生活：完美意愿的终极目标 / 281
第二十八章?如何培养孩子的自控力—培养孩子的3大黄金准则 / 282
培养孩子时，现代人常犯的两种错误 / 283
第一准则：用理性克制浸润童心 / 284
第二准则：让孩子学会理性思考 / 285
第三准则：激发孩子的兴趣 / 288

第二十九章?如何过上和谐幸福的生活 / 300
首先，找到不和谐的地方 / 301
其次，掌握和谐生活的标准 / 304
遗传和环境：不和谐生活的两大诱因 / 307
能否过上和谐的生活取决于自控力 / 309

第一章?自控力练习：成功的唯一秘诀


一个用心修炼和提升自控力的人，
将获得巨大无比的力量，
这种力量不仅能够完全地控制一个人的精神世界，
而且能够让人的心智达到前所未有的高度。
自控力是一把开启人的洞察力和征服力的神奇钥匙。

有史以来，关于成功的秘诀的谈论实在是太多了，然而成功并没有什么秘诀可言。无论是嘈杂的集市还是空寂的旷野，胜利女神的召唤无处不在，她的轻语呢喃背后，只有一个关键词：意愿。任何留心倾听这种召唤的人都有能力攀上生命的高峰。这些年来我一直努力尝试一件事情，那就是让每个人记住一个事实：当你给自控力加上激情作为燃料，然后说“开动！”它就会带你前往人生的巅峰。

—罗素·H.康沃尔博士

自控力让你拥有超常能量

对于一个人来说，自控力是一种为人和处事的方式，人们可以通过它来指导自己的思想和肉体。自控力不仅是指下决心的决断力，不仅是用来感悟理解的领悟力，或是进行构想的想象力；自控力是指所有“进行自我引导的精神力量本身”。
罗伊斯①说：“从狭义的角度讲，自控力一般是指我们全部的精神生活，而正是这种精神生活在指引着我们各种各样的行为。”一旦一个人学会使用这种有益的力量，他就会形成一种意愿。我们所说的意愿，就是指自控力的外在表现。
所有的意愿都会对人们心理和身体上的行为产生一种附加的心理引导。思想和身体对意愿的认可就是自控力的外在表现。
没有人试图去做自己根本无法完成的事情。一个人也不可能决心抬起自己已经残疾的胳膊，也不会决心在没有任何机械帮助的情况下在空中飞翔。对于上述这些可能性极小的事情，人们偶尔也许会产生尝试一下的想法，但他们不会发自内心地决定去做这种事情，因为他们根本没有真正的勇气去做这种超越自己能力范围的事情。
自控力既是静态的又是动态的。一方面，它是指引人类行为的力量；另一方面，它又是人们为了满足这些目的而进行的行为本身。所以，当一个人可以在某一事情或一些事情中表现出极大的决心与力量时，他就会被认为“有很强的自控力”（静态的），当然，其自控力的特性需要通过他决断或行动的力度和持久性表现出来。这样静态的自控力在这一过程中变成了动态的自控力：他的决断也就成了自我引导下思想的行为表现。
当然，自控力也可以被看作一种能量。根据能量大小的程度不同，我们还可以判断出一个人的自控力是薄弱还是坚强，是发展完好还是有些障碍。

摩尔人的领袖莫利·摩洛克病得非常严重，卧床不起。正当他被不治之症折磨得病入膏肓之时，摩尔人的军队与葡萄牙人之间发生了一场激烈的战争。在战争的最紧急关头，莫利·摩洛克竟然从病床上一跃而起，再次召集起自己的军队，领导他们取得了战争的最后胜利。然而，战争刚一结束，他就已经精疲力竭，撒手人寰。

这就是一个自控力积蓄而发的典型例子。当然，这样的例子不止一个。有一个名叫布隆丁的人，他是一位走钢丝的杂技演员。他曾经讲过这样一个故事：

有一天，我与别人签订了一份协议，要求我在某一天表演走钢丝时推一辆手推车。签订协议的时间正是我腰疼病发作前的一两天。当开始腰疼之后，我叫来了医生，要求他必须在那天前把我的病治好。否则，我就失去一次赚钱的机会，而且要承受一大笔罚金。事与愿违，我的病情并不见好转。出场前的最后一天晚上，我与医生进行了激烈的争论，他强烈地反对我第二天去表演走钢丝。第二天早上，我的病情仍然没有好转，医生严禁我下床。我对他说：“我为什么要遵从你的劝告？你根本就没能把我治好，我为什么还要听从你的意见？”当我来到表演场地的时候，医生也随之跟到了那里，极力阻止我不要去走钢丝。但我还是执意要表演，尽管直到走钢丝前的一分钟我的腰还是很疼。我把平衡杆和手推车准备好，用手抓住手推车的把手，沿着钢丝推车前进。结果，此次表演与我以往的表演一样，非常顺利。我把手推车推到钢丝绳的另一端后，又沿着钢丝绳把手推车推了回来。可是，当表演结束的时候，我的腰又开始剧痛起来。那么，是什么东西促使我在腰痛病发作的情况下完成了推车走钢丝的表演呢？那就是我积蓄起来的自控力。

在决心要完成某种行为时，自控力首先就代表着这种情况所表现出的一种精神力量。如果说一个人具有很顽强的自控力，那就意味着他通过自控力本身以及自己的身体或者其他事物，能够利用巨大的能量来达到自己的目标。正如爱默生所说，自控力是一种“对整个人进行激励的冲动”。
从这一角度来讲，人的思想可以比作电池，其释放电量的大小取决于其个体的大小和容量。电池体内可以积蓄很多能量，在适当操作的情况下可以释放出强大的电流。对于一个人来说也是如此，在某些特殊情况或者某些特殊事件的刺激之下，他可能会表现出巨大的自控力，而这种自控力又可以激发内在的超常能量。所以，自控力可以被看作为一种积蓄起来的力量，一种可以增加数量、提高质量的能量。
自控力不仅是一种动态的思想力量，也是一种人们对目标不懈追求的力量—这种目标可以是暂时的、近在咫尺的，也可以是恒久的、远在未来的；可以是只涉及人们为人和处事的细微之处，也可以是关系到人的一生的复杂利益组合。而自控力在长期目标中所能起到的作用，则取决于其在平时完成某事时所起到的作用。在一些互不相干的、偶然发生的事件当中，自控力可能会表现出巨大的力量，但如果其所面对的是某一事件的全过程，或者是关系一生的宏伟目标，它也可能表现得力不从心。换句话说，一个人的决心通常是不坚定的，因此，他就无法在一段很长的时间内或一系列的行为当中保持顽强的自控力，当然也就不可能通过自控力去实现长期的目标。因此，练习和提升个人的自控力，是关系一个人一生成败与否的重要条件。
有一句谚语说得好：“一条锁链的坚实程度，取决于锁链中最薄弱的一环。”提高自控力别无他途，只有一贯地发挥自己的智慧并坚持自己的决心。人类的行为是依靠自控力的，相反，自控力也对人有依赖性。我们只有自己做出选择。此时，有关自控力问题就产生了一对矛盾：自控力具有引导自我的巨大力量，而这种力量的发挥以及目标的实现又取决于人。正是这对矛盾，引出了一系列对精神问题的疑问。让自控力得到自由发挥是一件很困难的事情，上述讨论只能是些浅尝辄止。虽然这个问题看起来已经很明了，但是，仅仅通过这些篇幅的讨论，似乎有些过于抽象。

知道做什么并坚定去做，这就是自控力

一位法国作家曾说：“所谓自控力，就是为实施某一行动而做出的选择。”这种说法其实并不十分准确，因为做出选择的是人而不是自控力本身。但从广义上讲，也可以将自控力定义为选择“一个人应该做什么”的力量。
这种选择往往在紧随自控力之后进行，与自控力相伴而来的则是相应的行为。只要精神条件和身体条件允许，我们通常会按照自己的实际选择行动。当条件不允许的情况下，也许我们心里充满了渴望，但是主观上我们不会选择去做。所以从这个角度来说，人们的选择包含着一种理性。只有当理由足够充分的时候，人才会产生自控力。一个充分的理由就完全可以构成一种动机，人们认为可以将其作为行动的依据。当人们认可了某种动机的时候，也就形成一种充分的理由，此时他就已经选择好了适当的行为来服从这种意愿。当然，也有可能出现下述情况，很多人似乎都认可某种理由用来实施某种行为，却没有决心去实践。原因是什么？那是因为在他的潜意识当中，可能有其他理由为不采取行动或采取相反的行动提供了充足的依据。
乔西亚·罗伊斯教授在他的著作中曾经说过这样一段话：“我们不仅能感受得到自己的行为及其观点态度，而且我们对自己的行为和观点态度的重视程度也存在着一定的差异。我们对于某些东西可能要注意得多一些，而对另外一些东西可能要注意得少一些；在具体行动和行为方式上，有时我们选择一种倾向，有时却可能选择另外一种倾向，由此来实现我们的目标与愿望。”
通过动机的引导，人们可以形成某种意愿。我们不能把动机与行动的意愿完全区分开来，因为动机是产生意愿的一个重要因素。如果你一定要弄清动机与意愿的细微差异，那么最终有可能得出一个荒谬的结论，即两者之间基本上没有任何差别，因为事实上它们是浑然一体的。尽管需要有充分的理由来支持动机，以此唤起自控力，但是这些理由仅仅是其中的原因之一，它并不是促使自控力发挥作用的直接力量。人才是对自控力产生影响的直接作用者，人可以很充分地找出足够的理由来下决心。归根到底，人是行为的最高统帅！

遵循生命规律，获得改变命运的力量

说到意愿的自由，其实就是讲意愿是存在的，是在发挥作用的。一个人如果没有能力决定自己该做什么，就不是一个完整、和谐的身体组织。
自控力可能是脆弱的，但即便如此，在自控力起作用的有限范围内，它还是自由的。
人的自控力不会受到任何的束缚。自控力本身并没有感知能力，只有人的感官才能感知事物；自控力并不会对某种选择产生渴望或厌恶，人的情感才会产生好恶；自控力也不会判断一个目标的本质和价值，人的智慧才能做出判断；自控力不会对一个目标或一种选择进行衡量，人的良知和道德感才会进行这种衡量；自控力不会衡量和比较种种目标并最后决定应该选择还是放弃，只有人的理性才会对这一行为做出选择和判断。
人的智慧、洞察力以及判断是非的能力都是有局限的，所以在思考各种动机和对其做出判断时可能会存在很大的难度，甚至可能无法决定哪种动机应当起主导作用，但是这些人身上存在的弱点，并不存在于人的自控力之中。这些弱点与自控力没有任何关系。从其定义来看，对于任何一个人而言，不论此人本身是否受到制约，意愿的自由都是不受约束的。因为随着人的成长、教育程度和道德观念的变化，任何约束都可能会被逐渐解除，从而使人获得真正意义上的自由。从某种意义上来说，除了受到疾病的困扰外，人们总是能够为任何动机找到充足的理由。
大多数人都曾经有过邪恶的想法，并且克制了自己的这种意念，但是对邪恶的制约是由于人们倾向于选择那些具有道德感的动机。当然，一个社会也可能邪恶横行，此时我们就可以这样解释：邪恶是在获得了自控力的许可后才放纵了它的贪欲。一种富有智慧的力量，一种能够确定目标并执着追求目标的力量，也许会忽视那些正确的、引导它前进的行动准则，最终完全迷失了方向，无法达到它本应到达的终点。
塞缪尔·约翰逊②曾经说过：“如果一个人完全依赖情绪和感觉，他就会逐渐屈服于它们，并最终受制于情绪和感觉，从此他不再是一个自由的人，或者也可以认为他已丧失了真正的自由，事实上这都是一回事。”没有人相信所谓“必要性”的说法。一个人如果提出一些我闻所未闻的论据，即便我不能反驳这些论据，但是我会相信吗？一个品格高尚的人会倾向于为正确发挥自控力找出充分的理由。
因此，自控力既然是真理，它就必然要符合一定的规律。它必须要遵循生命的一般法则，必须依照其内在的规律运行。如果自控力不遵循规律，它势必失去存在的意义。作为思维的一种机能，它可以对性格、环境和伦理产生一定的影响。然而，其所有的特点都在说明一件事情，那就是，所有的自控力都要有充分理由予以支持。没有理由、不遵循规律的自控力就毫无意义可言。不遵循规律的自控力就不能说它是自由的自控力，甚至根本不能称其为自控力。不遵循规律的自控力是反复无常的，而反复无常则意味着某些不确定因素很容易影响和干扰人的思想。如果一个人处于这样一种状态，那么他与一个言听计从的奴隶又有什么区别呢：他无法明智地采取行动去实现一个既定目标，从而走完自己所选择的道路。
自控力只有发自于内心，才会保持自由的状态。但是要做到“发于内心”，就必须遵循一定的规律。规律是自由的实质。任何自由事物的活动不会受到其内在规律的阻碍，这才能称得上“自由”。自控力不能超越其自身，自控力也没有必要求得超脱其本身的自由。鸟可以自由自在地在天空翱翔，却不能自由地在水中游泳。鸟的本性决定了鸟飞翔的自由，加在这种自由之上的束缚并不是鸟本身的缺陷。个人思想的局限性并不妨碍自控力本身的自由，这都是一个道理。
下面这段文字是慈善家霍华德先生总结出来的有关自控力的特征，可以称得上是对自控力的最佳诠释：（1）静态的；（2）动态的；（3）一种能量；（4）受精神控制；（5）自由的；（6）受性格决定；（7）短时间的。那么人类个体的自控力表现通常是：人们的决心所表现出来的意愿能量（上述特征3）是静态的（上述特征1）、强大的，以致最终形成习惯。只有在极少数的短期情况下，自控力才表现为动态的（上述特征2），这种动态可能会像一股突然迸发的激烈的洪流；然而，只要不被中断，自控力很少能打破平静稳定的状态，这种状态恰好与骚动和兴奋的情况完全相反，这是一种具有张力的平静。自控力在精神的控制下（上述特征4）保持始终统一的平衡状态，这是由人的天性决定的，它不允许自控力过分地膨胀，同时因为人的性格的作用（上述特征6），人类对个体自由的（上述特征5）追求又促使自控力不能低于标准的水平。
爱默生曾说：“如果在人的内心没有自控力的转换，就没有力量来推动他的行为。”霍华德的话正好验证了爱默生的说法。人类的本性就是对这种说法的最佳诠释。这种推动人类前进的力量甚至可以征服命运，这种力量是促使自控力走向自由的动力。
哈佛教授爱德华·H.克拉克博士说过：“自控力或自我是天生的王者，在特定范围内，人身体的各个部分都会认同它的权威。同大多数国王一样，他决定扩展自己的领域或者扩大自己的权力，他都能够成功。只要他动用行政权和执法权力，采取直接而强有力的措施。人身的每一个器官组织都会心甘情愿地接受他的指令。与之相反，如果他对自己所处的地位毫不在意，对经常性的警惕和辛苦感到不耐烦，不久他将发现他手中的权力在慢慢地消失，他最终将沦为别人的奴仆。”
在你生命中的每一天，都有无数机会正在等着你，心理学家利兰的一段慷慨激昂的文字更使我们深受启迪：“一个有意修炼自己并提升自己自控力的人，将会获得无比巨大的力量，这种力量不仅能够完全控制一个人的精神世界，而且能够使人的心理达到前所未有的高度，此时一个人以前从未想过能拥有的智慧、天赋或能力都变成了现实。所有那些一直以来不为人们所发现的东西其实就存在于人的自身，自控力就是那把能够开启人的洞察力和征服力的钥匙。”
到此为止，我们已经对自控力的相关问题进行了大致的讨论，目的就是为了使你清楚地认识到自控力在生命中所占据的位置，激励你对自己所拥有的这一至高无上的力量进行练习，你一定会从这些练习中受益匪浅的。当然你得为这种练习付出代价，在付出的同时也会感到快乐的。
至于本书到底能为读者提供多少帮助，则完全取决于读者自己。