让血管返老还童的23个习惯

作为心血管专业教授，作者提出了“人是否年轻通常表现在血管年龄上”的观点。全书深入浅出、全方位介绍了让变得又硬又脆的血管恢复弹性的23个生活习惯，科学、生动、有趣地讲解了血管为什么会变老，如何让血管“返老还童”，是一本必备的家庭健康手册。

（日）桑岛岩

东京都健康长寿医疗中心顾问、东京医科大学兼职教授。1971年从岩手医科大学毕业，1973年进入东京都养育院附属医院循环系统科工作。1980年，前往美国留学。

回到日本后，先后担任东京都健康长寿医疗中心内科主任、循环系统科部长、副院长等职后，担任现职。擅长以高血压为首的循环系统疾病防治。著有《九成高血压可以靠自己预防》《高血压的常识充满谎言》等。

第一章 我们能让血管『返老还童』

血管有多重要：它是“生命之路”

“血管年龄”决定人的真正年龄

血管是可以“返老还童”的

试着检测一下自己的血管吧

要不要减少“坏胆固醇值”之争

第二章 一放任不管就会不断恶化的血管病

日本因『血管病』丧命的人占1/4

“动脉硬化”是重度血管病发出的警告信号

不可小看“代谢综合征”

高血压可分“膨胀型”和“紧缩型”两种

要当心坏胆固醇和甘油三酯

糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病

肥胖会招致动脉硬化

彻底说清脑卒中是怎么回事

心脏受损会出现伴有疼痛的严重症状

心脏和脑的深厚关系：心怦怦跳的声音很可怕

肾脏受损会使生活质量急剧下降

“血压不安症”是一种病

第三章 这些饮食习惯决定血管的年龄

习惯1通过调整『饮食生活』使血管变年轻

习惯2“盐分”摄入过量，会使血管膨胀，进而引发高血压

习惯3每日食盐量先以“减少3克”为目标

习惯4将钠含量换算成含盐量时，必须乘以2.5

习惯5添加配料可以使料理味道变浓

习惯6通过“在调味料上下功夫”控制盐分

习惯7通过实践终止高血压膳食疗法，让血管返老还童

习惯8吃“蔬菜餐”可以让身体均衡地摄取营养章

习惯9通过喝低脂酸奶，降低患糖尿病的风险

习惯10坚果有减轻体重、促进长寿的效果

习惯11每天吃一口黑巧克力，预防动脉硬化

习惯12喝茶有降低血压的效果

习惯13酒还是喝一点为好

习惯14注意不要喝水过多·

习惯15“不摄取碳水化合物”是一种危险的做法

习惯16“吸烟”有百害而无一利

第四章 运动可以使血管快速“年轻”

习惯17通过运动消耗能量让人不易患糖尿病、高血压

习惯18“有氧运动”不仅容易做，效果也很突出

习惯19散步、跑步、骑自行车、游泳……找到适合自己的有氧运动

习惯20做“拉伸运动”让血管变年轻

习惯21养成每天都运动一会儿的习惯·第

习惯22不能每天抽出时间来，就这样运动

习惯23最好的习惯是坚持

第五章 正确保养自己的血管

停药是有条件的

学会正确使用降压药

要有效使用治疗糖尿病的药物

治疗血脂异常的药

要善于服用溶栓药

迈向重视『自我管理』的血管保养时代

参考文献

●血管是可以“返老还童”的

在上一页，我请大家看了A、B、C三个人的血管年龄变化图。

这张变化图是我为了让大家对血管年龄有深刻的印象而制作的。通过这张图，我想告诉大家血管年龄的两个特征。

第一个特征是，血管年龄不按照固定的速度增长。如果我们不做保养工作，只是一个劲儿地使用，即使对象是道路、胶皮管子，它们也会在某个时刻突然出毛病。这个道理也适用于血管。

如果我们像A一样，一直保持着不好的生活习惯，动脉就很可能急剧恶化。此外，女性朋友也会像B一样，在度过更年期后因女性激素的保护急剧减弱，会出现血管年龄急剧增长的现象。

而且，麻烦的是，血管年龄的急剧增长，我们感受不到。因为动脉硬化是一个“沉默的杀手”。

血管年龄的第二个特征，可以给我们带来希望。这个特征是，可以通过自身努力让血管“返老还童”。

过去，人们都认为：“血管在刚出生的婴儿时期是最结实最健康的，之后随着时间的流逝会越来越衰老。”正因为人们都这么想，所以觉得无论为减缓血管年龄的增长速度而付出多大努力，血管年龄都会不断地增长。

但是，近年来的研究已证实，我们不仅可以阻止血管向又硬又脆的状态发展，还能提升血管的弹力。换言之，我们能使血管“返老还童”。

血管上覆盖着3层膜，从流淌着血液的内侧向外依次为内膜、中膜、外膜。其中，构成内膜的细胞被称为“血管内皮细胞”，这种细胞的作用一直备受关注。

血管内皮细胞一直发挥着泵的作用—通过收缩或扩张将血液送入血管中。换言之，血管的弹性是由血管内皮细胞表现出来的。

血管内皮细胞发挥着分泌使血管收缩或舒张的物质，通过调节血液凝固系统保护血管的作用。而且，血管内皮细胞的作用会因过量吸烟、摄取过多盐分，或患有肥胖症、糖尿病等疾病而减弱。

但是，研究也已证实，人们通过定期运动，可以让血管内皮细胞产生相反的效果—让血管恢复弹力，即让血管“返老还童”。

不过，如果血管因动脉硬化的过度恶化而处于硬邦邦的状态，无论怎么运动都无法恢复血管的弹力。我希望大家意识到在动脉硬化尚未恶化前让血管恢复活力的重要性。

正如25页的图表所示，C因“讨厌血管变老”而决定控制饮食，做运动，并最终成功地恢复了血管的活力。

有句话叫：“人随血管一起衰老。”这句话想表达的意思是，各种各样的疾病症状会随着血管出现动脉硬化等而出现。而它的真正含义是，人是年轻还是衰老，不是由日历上的年龄决定的，而是由血管年龄决定的。 

●习惯3 每日食盐量先以“减少3克”为目标

我对正在努力治疗或预防高血压的人都说这句话：现在请先把每天的盐分摄入量减少3克作为目标吧！

比如，每天摄入15克盐的人，先以减至12克为目标；而每天摄入10克盐的人，先以减至7克为目标。

中国营养学会、日本高血压学会都将所有人的盐分摄入目标值定为“每日小于6克”。但是，我觉得让存在一些特殊情况的人以“每日小于6克”作为目标，是难以办到的。

有关数据已证实，即使不能一下降到每日食盐量小于6克，那些摄入盐量过高的人先每日减少3克盐，其中高血压患者的血压会降低，而且脑卒中发病概率也会降低。

因此，我希望大家的每日食盐量先以“减少3克”为目标。如果每天摄入15克盐的人，突然从某一天开始采取“不摄入一点盐分”的极端做法，身体为了维持体内钠的平衡便不需要太多的水，血管也不会因为水的存在而变得膨胀了。

但是，体内的钠一旦变得极少，血压便会因血管紧紧收缩而升高。换言之，如果采取极端的减盐方法，很可能会患上紧缩型高血压。

我建议大家采取“两步减盐法”：先坚持做到“每日食盐量减少3克”这一步。等到习惯后，再以“每天小于6克”为目标。

减盐，请从“两步减盐法”开始付诸行动吧。对高血压等血管病患者来说，肯定会有意想不到的收获。

●通过“在调味料上下功夫”控制盐分

除了加入很多配料外，还有其他减盐方法。在调味料上下功夫，便是其中一个方法。

首先，谁都能轻松做到的一点是，使用“减盐酱油”。在调味料厂家的努力下，我们在市面上可以买到鲜味和香味不减而盐分有所减少的酱油。

那么，这些减盐酱油大约减少了多少盐分呢？答案是，在大厂家生产的酱油中，很多酱油的盐分都大约减少了一半。从前的酱油，1小匙约含有1克盐，如果是减盐酱油，用1小匙便能少摄入0.5克盐。

再者，在酱油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他调味料的“混合酱油”，摄入的酱油量就容易变多。因此，如果我们将给自己规定的酱油量，如1小匙，倒在小碟中，吃菜时蘸一点酱油，就能防止自己不小心摄入过多酱油。如果用减盐酱油实践这个做法，减盐的效果更佳。

此外，在调味时，还可以采取这个方法：用含盐不多的香料、香草、醋等代替酱油、盐等调味料。

香料有胡椒、辣椒、咖喱粉、蒜粉等，这些都是能增添辣味的调味料，大家很容易认为它们含有很多盐分，其实不然。尽管它们没有含有多少盐，但它们能让菜肴更加美味。因此，这类调味品可以弥补菜肴因味道淡而存在的不足。

此外，如果在制作火锅料理或炒菜时放入香葱、香菜等，也能使味道与众不同。

还有一个更简单的方法：用醋或柠檬汁。

饺子、包子等食物，蘸醋即能食用。觉得“光蘸醋不太美味”的人，可以在小碟中少放一点酱油，多放一点醋，蘸着混合调料吃。

我曾为一位40多岁的男性患者提供过诊疗服务。他因为血压怎么也降不下来而来到我的门诊看病。

我问他一日三餐都吃什么，他的回答是，早饭吃咸菜、烤鱼、小沙丁鱼干、酱汤等，午饭吃拉面等，早饭和午饭都吃很多含盐很高的食物，而晚饭则大多在家吃。虽然他可以避开吃外面饭菜中含盐多的菜肴，但据他说，即使在家吃饭，无论吃什么，都会蘸酱油。

这位患者的高压152mmHg、低压103mmHg。从这个数据看，他患有轻度的高血压。我向他介绍了我在本书阐述过的血压控制方法，并建议他制订改善计划，从能做到的事开始做起。

他努力做到了“将早晚各喝一碗的酱汤改为一天喝一碗”“使用减盐酱油”“吃一口后如果觉得味道淡就蘸少许醋”这三点来改变自己的饮食习惯。他的努力没有白费，每天的盐分摄入量确实减少了。而且，减盐效果很明显，一个月后测量血压，高低压各降低了10mmHg。

他说：“我在试着吃了一口未蘸酱油的咸菜和烤鱼后才知道，咸菜和烤鱼即使不蘸酱油也能吃。我还知道，淋上少许酱油的凉豆腐，比蘸了很多酱油的凉豆腐吃起来更有豆腐的味道。”

现在，哪怕只是淋上少许酱油，他都会觉得咸了吧！这个例子告诉我们，让高血压患者习惯淡味，是应对和预防高血压非常有效的方法。

●习惯18 “有氧运动”不仅容易做，效果也很突出

做什么样的运动可以使血管“返老还童”？针对肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等疾病的治疗方法，一般推荐大家做“有氧运动”。

运动分为有氧运动和无氧运动两种。

所谓有氧运动，正如其名所示，是指在氧气充分供应的情况下开展的运动。我们在活动身体之时，也会通过呼吸将氧气吸入体内。后面我将介绍的散步、慢跑、骑自行车以及游泳等运动，都是有氧运动。

另一方面，所谓无氧运动，即肌肉在“缺氧”的情况下开展高速剧烈的运动。比如，肌肉训练、短跑、引体向上等肌体在瞬间需要大量能量的运动，均为无氧运动。

如果想治疗和预防血管病，一般推荐做有氧运动还是无氧运动？答案是有氧运动。这当然是有原因的。

首先，有氧运动不会给身体突然增加负担，其危险性远远低于无氧运动。在做无氧运动时，人需要屏住呼吸、拼命发力，这时候血压会迅速升高。这么做会突然给血管带来很大的负担，所以高

血压患者的血压会在做无氧运动时升至危险值，而动脉硬化患者在做无氧运动时则可能因血栓随血流移动进而堵塞血管而患上心肌梗死或脑卒中。有氧运动因为是一种边呼吸边活动身体的运动，所以血压不会突然升高。

有位医生朋友曾和我讲一个发生在70多岁女性身上的真实故事。据他说，这位女性一直去健身房锻炼肌肉。按照她本人的说法是，因为从60多岁开始觉得自己的腹部越来越松弛，腰腿常常酸软无力，所以决定定期去健身房锻炼身体。

据说这位一直坚持锻炼肌肉的女性，在她的努力下，已成为该健身房的模范会员。但是，有一天，她在做举重锻炼时突然失去了意识，倒在了地上。她倒下并非没有原因：她的血压原本就偏高，医生也对她说过不能过度锻炼，而她却经常给血管施加重压。最后她被诊断为脑梗死。

这个真实的故事再次让我们意识到，要让血管返老还童，如果运动，应做有氧运动。

我们应做有氧运动，除了因为有氧运动有利于血管病的治疗和预防外，还有别的原因：有氧运动容易促进脂肪燃烧。因为脂肪在燃烧的时候需要氧气，所以如果你想燃烧脂肪，做有氧运动最为合适。

人们可以长时间做有氧运动，因为可以随时调整有氧运动的强度。而无氧运动则一般以短跑、引体向上等持续时间很短的运动居多。

做有氧运动，当我们觉得呼吸困难时，可以随时调整强度。最近的研究也已表明，即使只做有氧运动一小会儿，也有效果。但是，比起一次只运动5分钟，一次坚持运动20分钟或30分钟更有效果，也是千真万确的事实。

另外，因为在做有氧运动期间，也会出现血压升高或心搏数增加等情况，所以患有重度高血压、心力衰竭、心绞痛、心肌梗死、脑卒中等血管病的人，在做有氧运动时必须特别注意。这些患者请一定要问一下经常就诊的医生“自己是否能做运动”。

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