中国素食指南

百道书单｜舌尖上的美味，从10本美食书蔓延开来

　　本书是中华素食协会专门为中国素食者及素食入门者编写的营养指导手册。

　　美国营养学会：妥善规划的素食不仅营养充足，更能有效预防及治疗多种慢性病，而且能满足人生不同阶段的营养需求。

　　中华素食协会：素食能让人变得长寿健康，心态更年轻，抵抗力更强，精力更好。

　　德国癌症研究中心也发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。也就是说，相比肉食，素食能够更加高效的提高人体的免疫力。可是，素食者正确的饮食方案你知道吗？素食者会不会营养不良？儿童、老人、孕妇、病人也适合吃素吗？对大多数吃素的人来讲，由于摄食品种受到限制，又没有系统学习营养学知识，要做到营养均衡确实很难。那我们如何有效地了解素食的营养结构并且合理地规划素食呢？

　　这本书将带给你：

　　适合全家人的素食方案：

　　素食宝宝要多补充微量元素

　　老人健康长寿应着重养骨补钙

　　女性美容养颜补血也要补气

　　男性强壮有力必须滋阴补肾

　　为特殊人群准备的完美素食方案：

　　“三高”人群怎么吃素？

　　素食主义遇到怀孕期、更年期怎么办？

　　体脂高身材臃肿，怎么用素食控制？

　　疾病初愈者，大补素食有什么讲究？

　　跟着书，也能做出好吃又营养的素食：

　　如何把素食做得比肉更诱人？

　　如何选对烹饪方式，留住蔬菜营养？

　　5分钟就能完成的美味素菜

　　★儿童、老人、女性、男性如何科学吃素？如何在足以满足其营养需求的基础上享受素食？请参阅本书第九至第十二章。

　　★特殊时期如何健康吃素？比如大病初愈、体重超标、孕产期、更年期，以及患有“三高”以后要如何吃素，请参阅本书第十三章。

　　★无论你是蛋奶素食者还是全素主义者，本书都为你准备了完备的素食方案。请参阅本书第三和第四章。

　　★本书还详细介绍了如何用坚果、豆制品、牛奶，来代替某些靠肉食才能较好补充的营养物质，给出了全面的营养方案。请参阅本书第七和第八章。

　　★本书更贴心提供了将近100道素食菜谱教你做出好吃又营养的素食。请参阅本书第十四至第十六章以及全彩菜谱别册。

　　中华素食协会，是国内早的素食组织，协会致力于推广素食慈善博爱文化，同时加强与世界各地素食协会文化的交流和合作。中华素食协会目前举办的“全球十大素食华人”颁奖活动、“国际素食日”庆祝活动、“中国素食日·每年母亲节”三个常规活动，经过多年的运作，在海内外引起许多素食华人的关注及参与。并先后与北京、上海、广州、东莞、厦门等城市合作举办全球素食华人博爱论坛、素食展、各类佛文化展、有机食物展等，协会成员更走进高校，与北京大学、清华大学、上海复旦大学等高校共同举办素食推广活动、讲座等。

　　安安贝拉，资深图书策划人，自媒体达人，美食畅销书作家，曾经出版图书《我亲爱的素食》获得读者一致好评。国家二级公共营养师，曾担任国内知名出版社图书策划编辑，企业特聘讲师，同时也是一名素食主义崇尚者，有两年的素食经历。

序言 为了健康请吃素／ 001

PART 1 素食，一场席卷全球的绿色风暴

／第一章 素食，极致的养生之道／

　为什么明星都爱食素／ 005

　素食自古就是备受推崇的养生方法／ 007

　吃素与宗教无关，只与健康有关／ 009

　素食也能丰盛又美味／ 012

／第二章 素食，净化气血与身心／

　吃素可预防癌症、心脏病、糖尿病／ 019

　吃素可以增强我们的体质／ 021

　素食让我们更聪明／ 024

　素食让我们更幸福，慈悲喜舍尽在其中／ 026

　素食让我们的心灵安定、宁静／ 028

／第三章 素食，中国人这样吃最健康／

　不科学的素食同样有害健康／ 032

　从现在开始，改变你的素食观念／ 034

　素食的正确做法，你掌握了吗？／ 037

　健康素食，是清静身心的一条捷径／ 040

PART 2 好好吃素食：素食营养金字塔

／第四章 中国素食者膳食搭配指南／

　什么是素食金字塔／ 044

　广受营养学家欢迎的素食金字塔／ 048

　中式素食更符合金字塔理论／ 050

／第五章 素食金字塔基础：细粮、粗粮、杂粮／

　五谷杂粮一样都不能少／ 054

　吃主食也要多样化／ 056

　粗细搭配，减少精米白面的分量／ 059

　粗粮怎么做才好吃／ 061

　素食餐桌的宠儿：全谷食品／ 064

　最值得推荐的谷物：燕麦／ 067

／第六章 素食金字塔第二基层：蔬菜、水果／

／第七章 素食金字塔第三基层：豆类制品／

／第八章 素食金字塔顶尖：坚果／

PART 3 适合各类人群的素食方案权威指导

／第九章 素食是孩子生命的最佳起点／

／第十章 女性吃素，把美丽健康持续一生／

／第十一章 吃素的男人，往往更受欢迎／

／第十二章 素食是中老年人的最佳饮食／

／第十三章 给特殊人群的素食建议／

PART 4 如何做出好吃又营养的素食

 ／第十四章 这样做素食，口味超好吃／

／第十五章 素食怎么做才有营养／

／第十六章 素食怎样做方便快捷／

／素食名人心得感言／ 268

　　为什么明星爱食素

　　当很多人还对素食抱有偏见的时候，它已经悄然成为了一种意识、一种时尚、一种生活态度。越来越多的名人都爱上了素食。先拿我们大家都很熟悉的明星来说吧，我们熟知的王菲、李连杰、张学友、刘若英、大S等人，奥斯卡金像奖得主华金?菲尼克斯、“蜘蛛人”托比?马圭尔、黛咪?摩尔、娜塔莉?波特曼等，他们都是素食者。除了这些严格的食素者之外，如今的欧美还流行素食主题聚会，麦当娜等好莱坞和欧洲各国的影视明星们对此非常热衷。

　　为什么明星格外青睐素食呢？抛开其他种种因素不提，至少，素食能让人变得更加年轻美丽。

　　相信大家对于春晚上的孔雀仙子杨丽萍并不陌生，她已经超过五十岁了，依然保持着非常好的身体状态，看起来曼妙轻盈、优雅一如少女，如同不食人间烟火的仙子。她说，自己永葆青春的秘密就是素食。她的一日三餐很简单，从不吃肉，但是从不节食，因为她认为吃素菜是可以持续的、效果非常好的塑形减脂方法。

　　而当年的青春玉女孟庭苇，如今早已年过四十，看上去仍然年轻美丽，不管是身材还是容貌，都不比二十岁的女人逊色。秘诀是什么呢？她认为自己的保养秘方也是多吃素。从1992年开始，她已经连续吃了二十三年素。用她自己的话说：“多年来我一直坚持吃素，能让自己精神清爽，心境变得越来越平和，没有太多的欲望就少了很多烦恼，或许这对于美容也有帮助吧。”

　　如果说明星们吃素是为了保持美丽的容颜，那么作家们应该就没有这个必要了。可是，国内的大文豪郭沫若和国外的大文豪萧伯纳，都钟爱素食。

　　就拿萧伯纳来说吧，这位英国戏剧家举世闻名，被誉为幽默与讽刺的语言大师。他不仅以剧作高产闻名，还因健康长寿备受关注，他享年九十四岁，是世界文坛有名的寿星。这种高产和高寿，当然得益于他强健的体魄和睿智的头脑，而这两者，又和他自小养成的钟情素食的生活习惯息息相关。由于萧伯纳小时候家境贫寒，所以养成了喜欢素食的生活习惯，终其一生，一日三餐经常都是可可茶、黑面包、面条、扁豆和生菜；有时候吃些鸡蛋，就算是“开荤了”。

　　除了美丽的明星、感性的文人之外，这个世界上最聪明的那群人中，也有很多在吃素。比如爱因斯坦、爱迪生、富兰克林等科学家都是素食者。搜狐CEO张朝阳等商界名人，以及很多政界领导人都在坚持吃素。当然，由于他们的地位较为特殊，也由于吃素这件事可能与宗教有某种联系，所以他们吃素不像明星那样高调而已。即便如此，美国总统奥巴马在巴西访问期间，也要求提供全素食。而美国前总统克林顿在接受著名主持人拉里?金采访的时候也坦承，素食让自己成功减掉了九千克体重，并且更健康了。

　　现在我们已经看到，这个世界上最聪明、最美丽的人都在吃素，你觉得这是为什么呢？他们难道买不起肉吃吗？那当然是不可能的。他们比我们都善良所以不愿意杀生吗？也未必。究其原因，是因为吃素对健康更有利，有助于身体保持更好的状态，让他们能够更好地享受人生、创造价值，不是吗？

　　除了严格的素食主义者以外，拥有素食意识的富人、名人更是不胜枚举。为什么他们那么青睐素食呢？因为他们比普通人掌握更多信息，有更多优秀的营养专家指导他们吃哪些食物更好。所以，非常在意健康的他们，今天选择了素食。你呢？在读完这本书之后，你会做出同样的选择吗？

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开　　本：16开