情绪调控心理学

你在情绪上的投资越多，得到的回报就越高。随时随地调控自己的情绪，让好情绪滋养人生，别让坏情绪毁了生活！

你有过“路怒”的经历吗？
　　你有过悲伤不能自已的时候吗？
　　你是否曾有抓狂的时刻？
　　你是否曾遭遇恐惧袭击？
　　你的生活曾失去过控制吗？
　　现代社会中有太多的人正在被情绪问题所困扰。人们失去了内心的平静，变得越来越喜欢发怒、越来越自卑，甚至越来越冷漠。
　　想要解除自己内心的束缚，先从调控情绪开始！每天10分钟，从认识情绪到了解情绪，再到控制情绪，让你的生活变得更加轻松和平衡，让你拥有积极情绪。

焦娜，多年来致力于社科和人文领域的研究，对社会各类人群精神和动态心理有敏感的理解和独到的把握，曾在报刊杂志上发表过多篇相关方面的论文。现主要致力于社科励志类书籍的创作工作，代表作品有《给女人一生幸福的忠告》《年轻人要懂的历史潜规则》等。

第一章 解剖情绪，打开你自己
情绪是怎么一回事
情绪是一种反应形态
情绪是一个警示信号
情绪的“蝴蝶效应”
人人都有情绪周期
情绪与情感的区别

第二章 为何我们总是情绪化
接受并体察自己的情绪
正确感知所处的情绪状态
运用情绪辨析法则
了解自身的情绪模式
情绪同样有规律可循

第三章 情绪负债——情绪暴发的根源
情绪债务从童年开始产生
情绪负债多半由自己造成
3种因素造成情绪负债
如何摆脱情绪负债

第四章 恐惧暴发——世界是如此可怕
时刻怀疑自己的能力
输给自己的假想敌
不能正确认识已经历或未经历的事
对成功的恐惧导致失败
不要轻易给自己下判决书
遭遇羞涩的情绪屏障
依赖心理过于严重
直面恐惧才能消除恐惧
勇敢去做让你害怕的事

第五章 悲伤暴发——心灵无法承受的伤
沉浸在失去的痛苦中不能自拔
难以找到理解自己的人
总为逝去的昨天流泪
内心世界没有阳光
挫折像海水一样袭来
忘不了苦难和不快
悲苦地面对生活

第六章 愤怒暴发——气愤不可抑制地脱缰
杀人不见血的“气”
愤怒有信号，多加观察
找出你的愤怒出自何处
认为事情到了无法容忍的地步
落入别人挖设的陷阱
愤怒是灵魂在折磨自身
主动抑制愤怒情绪
战胜冲动这个魔鬼
及时停住你的愤怒冲动

第七章 嫉妒暴发——你不能过得比我好
心胸狭隘让你“情非得已”
极度自卑导致妒火中烧
虚荣心如何引发嫉妒
缺乏正确的竞争心理
看不到自身独一无二的优点
对社会没有正确的认识

第八章 绝望暴发——我把希望弄丢了
不要让别人偷走自己的梦想
怀着正面的信念生活
每天给自己一个希望
不要为无法控制的事情绝望
学会苦中求乐
在绝望中追逐希望的光芒

第九章 郁闷暴发——走不出心里的阴霾
遇到不感兴趣的事
不够忙碌，身心空荡
生活激情被懒惰扼杀
在等待或拖延中耗费时光
无法从郁闷中解脱出来
拥有一双善于发现美好的眼睛
思想中充塞消极情绪

第十章 自卑暴发——别人全都比我强
正确认识自己
别抓住自己的劣势不放
内心不要残留失败的伤疤
自爱是一门艺术
适当收起你的敏感
在克服自卑中超越自我
不要认为自己不可能
活出真实的自己

第十一章 焦虑暴发——每天都如泰山压顶
现代人的“焦虑之源”
别透支明天的烦恼
学会让自己放轻松
删除多余的情绪性焦虑
说出自身的焦虑
戒掉烦恼的习惯
及时说出压力，清理情绪垃圾
社会精英，谁动了你的健康

第十二章 抑郁暴发——我为何总是这样消沉
做自己最好的朋友
别让抑郁遮盖了美好的生活
正视无法控制的事情
不拿过去犯的错误惩罚自己
好心态创造好人生

第十三章 状态不好时换个事做——情绪转移
换一个事情做
换一个环境激发情绪
攀比心理有法可治
给情绪注满鲜活的泉水
疲惫时，和工作暂时告别
不要死钻牛角尖
适当想想生活不如你的人
唱歌也能疏解情绪压力

第十四章 消极情绪的积极评估——情绪转化
发掘负面情绪的价值
换个角度看问题
“ACT”疗法助你接受现实
亲身感受意念力的神奇
挫折绽放成功之花
积极的后悔才能产生积极的情绪

第十五章 别让不良情绪毁了你——情绪调控
以目标的形式改进情绪问题
稳定的情绪状态为你的决策加分
巧妙利用他人的情绪
不要被小事拖人情绪低谷
多从正面探讨情绪的意义
九型人格中的情绪调控
心情也可以画出来
给生活加点儿阳光颜料
走出情绪调适的误区

第十六章 微小情绪的强大力量——情绪传导
情绪具有感染力
“退一步”中的情绪感染
用笑容改善情绪气场
不要太在乎别人对你的看法
为自己而活，不要取悦他人
多和快乐的人在一起

第十七章 心理暗示能左右心情——情绪激励
绕过苦难直达目标需要积极暗示
用积极的自我暗示挖掘潜能
积极的暗示让你更优秀
意识唤醒法使人走出悲伤情绪
你就是最优秀的那个人

第十八章 给负面情绪找个出口——情绪释放
他人造成的负面情绪不要留在心里
为情绪找一个出口
不要刻意压制情绪
情感垃圾不要堆积在心中
学一学佛家的“暂遁空门”
情绪发泄要拿捏好分寸
把负面情绪写在纸上

《情绪调控心理学》：
　　从我们生下来，就会产生各种各样的情绪。心中愉快时，我们会开怀大笑；心中愤怒时，我们会横眉瞪眼；心中伤感时，我们会泣涕涟涟。这些都是情绪的表达，也是我们与生俱来的技能——制造情绪、表达情绪、控制情绪和梳理情绪。但是，情绪有时候也会让我们十分苦恼，一些坏情绪干扰了我们的行为与生活，也给我们自己带来很多负面影响。
　　既然情绪与我们的人生密不可分，就应该时刻关注情绪，并深入了解它。让我们从以下4个方面来认识情绪：
　　1．情绪是如何产生的
　　科学研究表明，人类大脑中枢一些特殊的原始部位决定着人的情绪。但是，人类语言的使用和更高级的大脑中枢又影响和支配着比较原始的大脑中枢。所以，影响人的情绪和行为的主要来源是我们自己的思维。
　　有些专家指出，遗传结构只是在很小程度上决定着人类是倾向于安静还是倾向于激动，而孩提时的经验和当时周围人的情绪则诱发着人类的情绪萌芽。各种生理因素（如疾病、睡眠缺乏、营养不良等）可能使人变得容易激动。但是，对大部分人来说，这些因素并不能决定他们能否免受焦虑、愤怒和抑郁之苦。
　　总之，情绪在很大程度上受制于我们的信念、思考问题的方式。如果是因为身体的原因而使自己产生不愉快的情绪，则可借助药物来改变身体状况。但我们非理性的思维方式就像我们的坏习惯，具有自我损害的特性而又难以改变。这正是情绪不易控制的原因。
　　2．情绪的种类
　　情绪的种类主要分为以下5种：
　　（1）原始的基本的情绪，具有高度的紧张性，包括快乐、愤怒、恐惧和悲哀。
　　（2）感觉情绪，包括疼痛、厌恶、轻快。
　　（3）自我评价情绪，主要取决于一个人对自己的行为与各种行为标准的关系的知觉，包括成功感与失败感、骄傲与羞耻、内疚与悔恨。
　　（4）恋他情绪，这类情绪常常凝聚成为持久的情绪倾向或态度，主要包括爱与恨。
　　（5）欣赏情绪，包括惊奇、敬畏、美感和幽默。
　　3．情绪的反应模式
　　情绪的反应模式是多种多样的，依据情绪发生的强度、持续的时间以及紧张的程度，可以把情绪分为心境、激情和应激反应3种模式。
　　（1）心境。心境是一种微弱、平静、持续时间较长的情绪状态。心境受个人的思维方式、方法、理想以及人生观、价值观和世界观影响。同样的外部环境会造成不同的情绪反应。有很多在恶劣环境中保持乐观向上的例证，那些身残志坚的人、临危不惧的人都是情绪掌控高手。
　　（2）激情。激情是迅速而短暂的情绪活动，通常是强有力的。我们经常说的勃然大怒、大惊失色、欣喜若狂都是激情所致。很多情况下，激情的发生是由生活中的某些事情引起的。而这些事情往往是突发的，使人在短时间内失去控制。
　　（3）应激反应。应激反应是由出乎意料的紧急情况引起的急速而又高度紧张的情绪状态。当生活中遇到突发事件时，我们能够迅速地做出反应和决定，以应对紧急情况产生的情绪体验就是应激反应。在平静的状况下，人们的情绪变化差异还不是很明显，而当应激反应出现时，人们的情绪差异立刻就显现出来。研究表明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系统发生紊乱和瓦解，随之身体的抵抗力也会下降，甚至会失去免疫能力，从而很容易患病。所以，不能长期处于高度紧张的应激反应中。
　　4．影响情绪变化的因素
　　影响情绪变化的因素有很多，概括起来主要有以下3个方面：
　　（1）遗传因素。遗传因素对情绪的影响主要体现在人的高级神经活动方面。我们可根据高级神经活动类型的3个基本特征，即兴奋与抑制过程的强度、灵活性、平衡性，将受遗传影响的情绪分为四种类型：胆汁质、多血质、黏液质、抑郁质。遗传因素对情绪的影响一经产生，就很难改变。
　　（2）个人认知因素。情绪是由刺激引起的一种主观体验，但刺激并不能直接导致情绪反应，而是要经过人的认知活动进行评价，而后才决定人体验到什么样的情绪。对同一事物，不同的人由于需要不同、观念不同、理解不同，情绪体验相差甚远。同样，由于认知不同，表现在不同人身上的同样的情绪，其产生的原因也可能干差万别。同一种刺激会产生不同的情绪，比如，迎面来了一个熟人，他并未向你打招呼，匆匆而过。如果你认为他故意装作没看到你，你的心情会很坏；如果你认为他很忙，根本没注意到你，你就不会懊恼。因此，你对事件的理解，在很大程度上决定了你的情绪状态。如果改变认知观念，转变理解角度，就会有一个良好的情绪体验。
　　（3）特定的环境因素。环境因素对人的情绪也有一定的影响。特定的环境可以增强或者减弱情绪变化的速度和强度。美丽的山水、清新的空气、宽松整洁的办公室等环境会使你心情愉快，而嘈杂的街区、拥挤的交通则无疑会让你感到烦躁。社会环境对人的影响更大，他人的关怀、帮助，将使个体出现的焦虑、紧张、痛苦得到缓解，甚至彻底消失。
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