自重训练全书

　　Ashley Kalym，自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

I 简介

1 什么是徒手体操？

徒手体操的优点

徒手体操的缺点

徒手体操的独特之处

装备及其他要素

II 营养、休息和恢复

2 营养

水

饮食原则

食谱举例

3 休息和恢复

睡眠

伤病的应对方法

保护你的双手

肌腱和韧带力量

III 身体准备

4 热身、灵活性和柔韧性

热身

灵活性

上半身灵活性练习

肩胛俯卧撑

肩胛下沉

肩胛引体向上

单臂肩胛引体向上

肩胛泡沫轴滚压

腋窝泡沫轴滚压

肩袖拉伸

胸肩拉伸

肩膀脱臼

核心区灵活性练习

脊柱泡沫轴滚压

站姿侧向拉伸

下半身灵活性练习

髂胫泡沫轴滚压

内收肌泡沫轴滚压

梨状肌泡沫轴滚压

静态拉伸

翻转分腿坐

屈膝环绕

登山者

青蛙跳

髋部屈肌拉伸

深蹲式

柔韧性

上半身拉伸练习

胸肩拉伸

上背部拉伸

胸部拉伸

前臂和手腕拉伸1

前臂和手腕拉伸2

核心区拉伸练习

猫姿拉伸

站姿侧向拉伸

眼镜蛇拉伸

下半身拉伸练习

腘绳肌拉伸

股四头肌拉伸

腹股沟拉伸

叉腿拉伸

髋部屈肌拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

其他因素

IV 练习

5 俯卧撑

俯卧撑入门

标准俯卧撑

宽距俯卧撑

窄距俯卧撑

深度俯卧撑

俯卧撑高阶变式

射手俯卧撑

靠墙俯卧撑

手腕俯卧撑

指尖俯卧撑

伪俄式挺身俯卧撑

拉兰俯卧撑

单臂俯卧撑

标准单臂俯卧撑

单臂单腿俯卧撑

爆发式俯卧撑

蜘蛛俯卧撑

超人俯卧撑

击掌俯卧撑

背后击掌俯卧撑

双击掌俯卧撑

三击掌俯卧撑

6 引体向上

引体向上入门

划船

反手引体向上

反向动作

静态抓握

正手引体向上

宽距引体向上

窄距引体向上

颈后引体向上

引体向上高阶变式

垂式引体向上

攀岩引体向上

手指引体向上

L形引体向上

水平引体向上

绳索/毛巾引体向上

击掌引体向上

打字机引体向上

负重引体向上

单臂引体向上

手指辅助单臂引体向上

毛巾/绳索辅助单臂引体向上

反向单臂引体向上

静态抓握

标准单臂引体向上

7 屈臂撑

屈臂撑入门

箱子辅助屈臂撑

屈臂撑变式

肱三头肌屈臂撑

前屈臂撑

8 双立臂

双立臂入门

标准（快速）双立臂

假握（慢速）双立臂

练习假握

动作转换

假握双立臂（完整动作）

9 倒立

倒立撑入门

墙壁行走

学习倒立

墙壁辅助倒立

结束倒立回到地面

地面倒立

俯卧撑架倒立

倒立撑

地面和墙壁辅助倒立撑

地面自由倒立撑

俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑

俯卧撑架自由倒立撑

90°俯卧撑

10 水平悬挂

俄式挺身

支撑前倾

青蛙站立

低阶团身

平背挺身

单腿挺身

叉腿挺身

标准俄式挺身

俄式挺身俯卧撑

前水平悬挂

垂直上拉

团身前悬挂

平背前悬挂

单腿水平悬挂

叉腿前水平悬挂

标准前水平悬挂

前水平悬挂引体向上

后水平悬挂

德式悬挂

团身后悬挂

平背后悬挂

单腿后水平悬挂

叉腿后水平悬挂

标准后水平悬挂

直角支撑

团身直角支撑

成角度直角支撑

标准直角支撑

地面直角支撑

直角支撑拓展

直角支撑单车

直角支撑游泳者

人体旗帜

直立旗帜

团身旗帜

叉腿旗帜

扬旗

11 核心区练习

地面核心区练习

平板支撑

侧身平板支撑

卷腹

大平盘

V形仰卧起坐

仰卧起坐

平躺腿部伸展

扩展平板支撑

拱形

后支撑

龙旗

烛台

团身龙旗

单腿龙旗

反向龙旗

标准龙旗

龙旗游泳者

举腿练习

悬挂抬膝

悬挂举腿

刮水器

12 下半身练习

基本动作

桥

深蹲

弓步

提踵

单腿深蹲

辅助单腿深蹲

箱子单腿深蹲

标准单腿深蹲

负重单腿深蹲

腘绳肌卷曲

屈体腘绳肌卷曲

辅助腘绳肌卷曲

反向腘绳肌卷曲

标准腘绳肌卷曲

13 体能训练

跳跃练习

星形跳跃

深蹲跳

弓步跳

其他练习

下蹲后伸腿

登山

波比

坏小子

熊爬

冲刺跑

V 训练计划

14 训练计划设计的原则

设定目标

组数、次数和保持时间

训练过度与训练不足

创造属于你自己的练习

15 训练计划举例

计划一 基础五项

计划二 进阶训练

计划三 水平悬挂

计划四 终极徒手体操

创造属于你自己的计划

结语

附录

读者提问

主要骨骼肌图示

拓展阅读

页　　数：316

开　　本：16开