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轻断食降体脂


轻断食降体脂

作  者:赵婷

出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社

出版时间:2016年06月

定  价:29.80

I S B N :9787553764139

所属分类: 保健养生  >  上班族保健    

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TOP内容简介

不运动+不挨饿+不反弹=轻断食、降体脂!
  18岁后之所以容易胖,正是由于身体代谢的下降,让脂肪不断堆积。产后成功瘦身20千克的美女营养师向你揭秘,如何通过轻断食,提高身体基础代谢,启动细胞活力,成功减少身体脂肪,打造不长胖的健康身体。
  你所以为的轻断食是不是周末2天进行?但是你却总是出差、应酬,周末不方便轻断食?放心,美女营养师根据不同人群的生活习惯,给出了不同的时间安排:你依然可以选择5:2轻断食,但这两天可以是周一、周四,周末照样吃大餐;如果你实在怕饿,也可以每天中午或晚上轻断食,不挨饿同样瘦……
  瘦身、降体脂同时还想排毒?那么酵素轻断食适合你;轻断食同时需要降三高?试试豆浆方案……还有针对不同人群的,瘦身同时,学生要营养,熬夜族要供给活力……对了,还有外卖族的轻断食方案,不做饭同样轻断食。美女营养师为不同阶段和需求的人们设计了十多套轻断食方案、上百种替代食谱,总有一款适合你的。
  所有轻断食方案都被装在了盘子里,不用苦恼地算热量、不用愁吃多少,看一眼,就能轻松掌握。
  轻断食=降体脂=不长胖的健康身体!

TOP作者简介

赵婷,80后美女营养师,研究方向就是“健康瘦身”。她所在的科室有专门的体重管理门诊,遇到过许多想瘦却瘦不下来的人。为了帮大家健康地瘦下去,她曾亲自体验过轻断食,总结出了一套非常有效的轻断食餐单。她把一日三餐放进餐盘,你不用计算热量,也不用想怎么搭配,照着吃就能瘦。执业资格证书号1132140224285

TOP目录

11/ 第一章 轻断食降体脂,有腰有胸有气质
轻断食减的不仅是体重,它能加速你的身体代谢,让你狂甩体脂,从根本上瘦下来。关键是,你不用饿肚子,不用节食,照样饱口福!
12 / 小肚子好几层,全是体脂惹的祸
15 / 体重相同,为何你就比别人看着胖
16 / 瘦,不代表你的体脂正常
17 / 体脂达标,比减体重更重要
18 / 体脂降了,瘦的不仅是肚子
19 / 身体出现这些标志,你要轻断食降体脂
20 / 轻断食加速代谢,狂甩体脂
21 / 轻断食不挨饿,照样饱口福
……
39 / 第二章 你一定会问的轻断食问题
无论你是准备轻断食,还是已经在轻断食中,你所关心的,想知道的,都能得到营养师的专业解答,为你扫清一切疑虑。
40 / 哪些人不适合轻断食
40 / 轻断食需要准备什么
41 / 轻断食难吗,我不能坚持怎么办
41 / 违反了轻断食规则影响效果吗
42 / 轻断食感到不舒服能继续吗
……
51 / 第三章 轻断食是件灵活的事
每周5天正常饮食、2天轻断食,你完全可以根据自己的工作时间,安排哪2天进行。要是这个时间依然不适合你,营养师还安排了更多选择!
52 / 周末轻断食:一周5 天正常吃
54 / 周一周四轻断食:周末吃大餐
56 / 每天中午或晚上轻断食:不挨饿也能瘦
……
61 / 第四章13 种轻断食总有一款适合你
营养师根据大家的亲身体验,亲自设计了13种轻断食方案,26个轻断食盘子,百余种饮食替换方案,你总能找到适合自己的。
62 / 酵素轻断食:不长痘痘,快排毒
66 / 果蔬汁轻断食:摆脱便秘,淡斑养颜
70 / 豆浆轻断食:无三高隐患,年轻10岁
……
111 / 第五章 不同人群的轻断食降体脂方案
……
125 / 第六章 复食对了,体脂不反弹
……
131 / 第七章 让轻断食效果翻倍的辅助法
……
140 / 附录1 瘦身水果排行榜
……
142 / 附录2 瘦身蔬菜排行榜
……

TOP书摘

体重相同,为何你就比别人看着胖
  很多女性朋友都会有这样的困扰——明明体重一样,凭什么衣服比别人大一号?或者身高体重一样,为什么自己看起来胖一些?这些都和你的身体质量指数(BMI)①、体脂肪有关系。
  ●用BMI判断胖瘦
  谈到胖瘦,你肯定会先想到测量体重。但体重只代表你的总重量,要判断“胖”和“瘦”,还要考虑身高。两位女性体重一样,可一个身高1.6米,一个身高1.7米,那么两人的BMI,即身体质量指数肯定不同,1.7米高的看起来比1.6 米的苗条。BMI的计算方法和参考数值可以见右边。
  BMI的计算方法:
  BMI=体重(千克)÷[身高(米)]2是国际常用判断体型的指标,其参考数值是:
  消瘦体型<18 5="" 18="" 5="" 23="" 9="" 24="" 27="" 9="">28。
  ●穿衣好看和体脂肪关系更大
  BMI 虽然考虑到了身高的差别,但不能反映“身材曲线”的好坏。“身材曲线”好不好是由体内脂肪和肌肉的比例决定的。在我的体重管理班上,有位女士A说:“我朋友身高体重和我一样,可不知道为什么,买衣服时,她都能穿M号,我就要穿L号。尤其是有腰身的衣服,我总要穿大一号!”
  通过测量,女士A 的体脂肪总量高于她朋友,并且以堆积在腰腹部为主,这才是两人买衣服时尺码出现差别的原因。
  女士A:体脂百分数是27%,腰臀脂肪比大于0.8。
  A的朋友:体脂百分数是15%,腰臀脂肪比小于0.8。
  瘦,不代表你的体脂正常
  使用体脂秤给不同体重、身高的人测身体成分,我们发现并不是“瘦”的人体脂肪就少,也不是“胖”的人体脂肪就多。
  ●肌肉、脂肪比例决定你的体型
  拿重量相同的瘦肉和肥肉对比,会发现瘦肉看起来紧实有张力,肥肉看起来圆滚且松散。通过测量,会发现肥肉的体积几乎是瘦肉的5倍。这个实验中的瘦肉相当于身体中的肌肉,肥肉相当于脂肪。所以肌肉比例大的人看起来结实有型,脂肪比例大的人看起来则肥圆肉赘。想要减肥,或者追求完美身材的朋友,一定要调整身体肌肉与脂肪的比例,将体脂百分数维持在正常范围内,并且练出适量的肌肉来塑形。
  降脂增肌让你更完美
  降低脂肪会让身体的“肥肉”变少,但要想获得完美的身材,还需让“瘦肉”变多,才能达到一个平衡的状态。轻断时的同时加以运动,不仅可以增加体内肌肉的比例,还可以使你的体型变化得更明显。好身材不再是幻想,你也会越来越爱自己轻盈的体态。
  尝试结果:健身运动3个月,体脂百分数、腰围、臀围变化很明显,说明这些部位的体脂肪在减少,可是体重变化相较之前的饮食控制3个月却不大,说明运动使她的肌肉量增加了,最终的好身材是个惊喜。这个例子告诉我们,比起观察体重变化,减肥时更重要的是掌握体成分的变化,把这个作为依据,调整饮食和运动方案,才能更接近你的减肥目标。
  轻断食加速代谢,狂甩体脂
  多余的脂肪到底是怎么来的呢?是身体自己产生的吗?当然不是。食物被吃掉后,会转化为热量存储在脂肪细胞中,如果你吃得多,那么超标的热量就会“撑大”这些细胞,皮肤下的脂肪也随之变厚,甚至连肝脏、肠道都裹上厚厚的脂肪,自然而然,你的体型就变肥了。
  ●节食法并不能让你瘦
  科学减肥的方法,要求吃进去的热量要小于消耗的热量,而不是完全不从外界摄入热量,通俗点说就是“管住嘴、迈开腿”。
  怎样“管住嘴”呢?有人曾用“一天只吃3个苹果”“喝清水,不吃固体食物”等极端的节食法减肥,往往没几天就因为承受不了而放弃,还没看到效果就“复胖”了,然后“吐槽”这些节食法太残忍,难以持久。
  像这些极端的节食法肯定不可取,人们常说“吃饱了才有力气减肥”,也并不是没有道理的。即使要减肥,要降体脂,也应遵循营养均衡的原则。轻断食便能达到这个要求。
  ●轻断食如何加速代谢
  基础代谢跟身高、体重有关,因人而异。两个同样体重的人,如果其中一个人的肌肉含量比较高,他的基础代谢就高,在其他条件都一样的情况下,他每天燃烧掉的热量比肌肉含量少的那个人多,所以肌肉含量较高的人,看起来比较瘦,也更不容易发胖。
  轻断食减少了热量的摄入,使摄入的热量小于消耗的热量,让体脂肪减少。体脂肪减少后,肌肉在体成分中的比例就会提高,基础代谢也会随之提高。
  但轻断食是无法增加肌肉量的,肌肉量要通过运动来增加。所以想要轻断食的效果更好,可以适当进行一些运动。我们体重管理班上的成员大多不喜欢运动,他们只是上下班时多步行了一段路,也能看到明显效果。
  能不能瘦还和基础代谢有关
  随着年龄的增长,你会发现,体重的变化不再那么灵敏,即使吃的东西没有增加,甚至不如从前多,可体重想减轻却没有年轻时那么容易了。原因就是随着年龄的增长,基础代谢降低了,体内的脂肪代谢速度减慢了。但是运动能帮助恢复基础代谢,帮你降体脂。
  什么是基础代谢
  基础代谢(Basal Metabolism,BM):自然温度下, 人体在非活动、不进食的情况下,维持生命所需要的最低能量。简单说就是不吃、不喝、不动地躺着要消耗的能量。基础代谢会随着年龄增加和体重减轻而降低,随肌肉的增加而增加。如果一位35岁的男性体型肥胖,体脂肪超标,骨骼肌低于标准,他的基础代谢就不会高。
  ……

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