豆浆 五谷米糊 果蔬汁一本就够

《豆浆·五谷米糊·果蔬汁一本就够》阐述了多种豆浆、五谷米糊和果蔬汁的配料、制作和对人体的保健作用，使您家的豆浆机成为营养、保健的好工具。

李宁，女，北京协和医院营养科副主任医师，北京协和医科大学副教授。对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、高血压、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。在《健康报》、《保健时报》等报刊上发表多篇科普文章，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾。

1五谷蔬果最养人

关于五谷杂粮 14

五谷杂粮有哪些营养 14

五谷杂粮的养生功效 15

豆浆，让豆类的营养更易吸收 16

五谷汁和米糊，发挥米类的强身功效 18

关于蔬菜和水果 20

果蔬中可贵的植物性营养素 20

果蔬汁的主要功效 21

怎样做出新鲜又好喝的果蔬汁 22

制作豆浆、五谷汁、米糊、果蔬汁的小窍门 24

常用的工具 24

添加辅料让味道升级 25

食材混搭让营养升级 26


2适宜打制饮品的食材

五谷杂粮类 28

黄豆/ 绿豆/ 红豆/ 黑豆 28

豌豆/ 紫米/ 黑米/ 糯米 29

糙米/ 燕麦/ 薏米/ 荞麦 30

高粱米/ 玉米/ 小米/ 大米 31

蔬菜、水果类 32

黄瓜/ 南瓜/ 苦瓜/ 番茄 32

菠菜/ 油菜/ 芹菜/ 生菜 33

圆白菜/ 胡萝卜/ 白萝卜/ 莲藕 34

甘薯/ 山药/ 百合/ 西瓜 35

樱桃/ 苹果/ 草莓/ 梨 36

香蕉/ 橙子/ 葡萄/ 橘子 37

柠檬/ 猕猴桃/ 菠萝/ 木瓜 38

山楂/ 芒果/ 桂圆 39

其他类 40

花生/ 杏仁/ 芝麻/ 核桃 40

腰果/ 红枣/ 莲子 41

一眼看出各种食材的量 42


3 不容错过的经典味道

原汁原味 44

黄豆豆浆 抗氧化、抗衰老 44

黑豆豆浆 抗衰老、益寿 45

红豆豆浆 养心、利尿消肿 45

青豆豆浆 健脾，预防脂肪肝 46

小米汁 和胃助眠 46

玉米汁 防癌健脑 47

荞麦汁 防癌养心 47

黑芝麻糊 养发护发 48

紫米米糊 养血明目 49

薏米米糊 润肤养颜 49

西瓜汁 清热利尿 50

番茄汁 防癌抗老 51

苹果汁 缓解便秘 51

生菜汁 减肥瘦身 52

混搭风味 53

米香豆浆 有助蛋白质的吸收 53

牛奶开心果豆浆 理气开郁、补益肺肾 54

……


4 巧应时令：一年四季都健康

春季温补养生 62

玉米豆浆 全面吸收植物蛋白质 62

燕麦核桃豆浆 升阳、调理脾胃 63

小米红枣汁 补气养血 64

高粱米糊 温补肠胃 64

玉米黄豆糊 预防春季感冒 65

草莓酸奶汁 缓解春困 66

苹果菠萝生姜汁 消炎、防过敏 67

西瓜橘子番茄汁 促进消化 67

夏季防暑清热 68

黄瓜玫瑰燕麦豆浆 清心解热、静心安神 68

绿豆西瓜皮豆浆 解热去暑、生津止渴、降火 69

红枣大麦豆浆 健胃消食 69

红枣紫米汁 有助思维敏捷 70

红豆山楂米糊 排毒、消脂 71

红豆小米糊 清热祛火 71

西瓜黄瓜汁 生津止渴、利尿消肿 72

番茄葡萄苹果饮 保护血管健康 73

秋季滋阴润燥 74

红枣红豆豆浆 滋阴生津 74

糯米百合藕豆浆 调养秋燥咳嗽 75

……


5 调养五脏：由内而外养护好养心 86

百合红豆绿豆浆 强心，改善心悸 86

红枣枸杞豆浆 养护心肌，预防心脏病 87

莲子黄米豆浆 养心安神、缓解神经衰弱症状 87

红枣玉米汁 软化血管，促使血压降低 88

红豆莲子米糊 补血益气、养心安神健脾 88

红枣苹果汁 养心安神 89

健脾胃 90

山药糯米青豆豆浆 补脾胃，改善脾胃功能 90

五谷酸奶豆浆 开胃、助消化 91

青豆糯米豆浆 改善脾胃虚寒、食欲不佳 91

红枣高粱汁 健脾养胃、补益肝脏 92

二米南瓜红枣糊 健脾益胃、排毒养颜 92

菠萝酸奶 开胃、助消化 93

山楂红枣汁 消食化滞 93

护肝 94

绿豆红枣枸杞豆浆 增强肝脏解毒能力 94

玉米葡萄豆浆 强肝，预防脂肪肝 95

葡萄干大米汁 舒缓肝气，强肝、保肝 96

花生莲子荞麦糊 清热解毒、明目降压 96

……


6 增强体质：彻底远离亚健康

益气养血 108

黄豆红枣糯米豆浆 改善气虚造成的不适感 108

桂圆糯米红豆豆浆 气血双补、止血、养颜 109

红枣芝麻红豆豆浆 补气血、健脾胃、增强免疫力 109

黄芪大米汁 改善气虚、气血不足 110

糙米花生杏仁糊 补血益气、润肤养颜 110

姜枣橘子汁 补血暖身 111

草莓汁 补气养血 111

祛湿排毒 112

红豆薏米豆浆 滋阴润燥、去痰止咳 112

甘薯花生黑豆浆 消除体内废气，通便排毒 113

海带豆浆 阻止人体吸收重金属元素 113

薏米小米汁 利水去湿 114

黑豆薏米核桃糊 祛湿 114

绿茶香蕉饮 排出毒素、瘦身减肥 115

黄瓜苹果橙汁 清热、利水、消肿 115

活血化淤 116

油菜黑豆浆 活血化淤 116

玫瑰花豆浆 疏肝活血 117

慈姑桃子小米汁 活血消积 118

黑豆糯米糊 活血补虚 118

木瓜油菜汁 净化血液 119

金橘菠菜豆浆 强化血管弹性 119

缓解疲劳 120

花生腰果豆浆 缓解身体疲劳，改善脑疲劳 120

杏仁榛子豆浆 对恢复体能有益 121

紫米红枣汁 增强大脑的敏锐度 122

牛奶黑米糊 辅助治疗腰膝酸软、四肢乏力 122

草莓葡萄柚乳酸饮 增强细胞活力、缓解疲劳 123

……


7对抗疾病：调理身体好状态

高血压 138

芹菜豆浆 排除体内多余的钠盐，辅助降压 138

芦笋山药豆浆 扩张末梢血管，降低血压 139

紫菜燕麦花生豆浆 扩张血管 139

南瓜糙米汁 加速钠的代谢 140

玉米燕麦糊 降糖降压 140

西芹菠菜汁 保持血压稳定 141

草莓葡萄柚橙汁 排除体内钠盐 141

糖尿病 142

银耳黑豆浆 减少糖类吸收，控制饭后血糖的上升速度 142

苦瓜豆浆 增强糖尿病患者的体质 143

芹菜绿豆豆浆 控制空腹和餐后血糖 143

荞麦小米豆浆 维持正常糖代谢 144

番茄苦瓜汁 平稳降血糖 145

圆白菜洋葱汁 调节糖代谢 145

血脂异常 146

山楂枸杞豆浆 改善和促进胆固醇的排泄 146

葡萄花生红豆豆浆 降低胆固醇 147

小米薏米汁 降低血中胆固醇和甘油三酯水平 148

糙米荞麦米糊 促进胆固醇排泄 148

胡萝卜苹果汁 降低血脂 149

洋葱蜂蜜汁 促进脂质代谢 149

感冒 150

牛奶花生豆浆 降低感冒风险 150

小麦核桃红枣豆浆 降低感冒风险 151

柠檬红豆薏米汁 补充维生素C 152

……


8 父亲母亲：温和滋补享晚年

促进代谢 166

燕麦枸杞山药豆浆 促进消化 166

南瓜豆浆 健胃整肠 167

糙米山药汁 健胃、促消化 168

红枣燕麦糙米糊 促进消化 168

芹菜番茄橘子汁 促进新陈代谢 169

双瓜蜂蜜汁 促进代谢 169

有效补钙 170

虾皮紫菜豆浆 防治缺钙引起的骨质疏松 170

牛奶瓜子仁豆浆 强壮骨骼、预防骨质疏松 171

栗子大米汁 提高骨密度 172

芝麻栗子糊 补钙 172

高钙蔬果饮 强健骨骼 173

菠萝橙子乳酸饮 促进钙的吸收 173

延缓衰老 174

五豆豆浆 防老抗癌、增强免疫力 174

燕麦山药黑米黑豆浆 增强体力、延年益寿 175

芝麻杏仁豆浆 预防慢性病 176

腰果糯米汁 强筋健骨、预防骨质疏松 176

……


9 儿童和青少年：健康成长好营养

提高免疫力 192

花生红枣红豆豆浆 补充矿物质 192

胡萝卜豆浆 提高机体抵抗疾病的能力 193

紫薯南瓜黑豆浆 提高人体抵抗力 193

芝麻燕麦汁 预防小儿佝偻病 194

大米糙米糊 增强体质、提高免疫力 195

蛋黄米糊 提高宝宝免疫力 195

樱桃酸奶饮 预防感冒和补铁 196

香蕉苹果牛奶饮 开胃，补充矿物质 196

甘薯苹果牛奶汁 营养丰富，帮助儿童成长 197

健脑益智 198

核桃果香豌豆豆浆 改善大脑疲劳、促进

生长发育 198

玉米芝麻豆浆 增强智力和记忆力 199

蛋黄豆浆 促进脑部发育、增强记忆力 199

黑木耳花生黑米汁 促进大脑发育、增强

……


10 青年女性：窈窕美丽喝出来

美白养颜 212

白菜苹果豆浆 润泽肌肤 212

香蕉草莓豆浆 美白滋润 213

香草豆浆 滋补养颜 213

小米薏米绿豆汁 去斑解毒 214

花生芝麻米糊 滋阴去燥、养颜润发 214

黄瓜猕猴桃汁 美白肌肤 215

芦荟西瓜汁 去斑、美白、滋润肌肤 215

乌发养发 216

花生芝麻黑豆浆 改善非遗传性白发症 216

黑米大米汁 帮助排出体内的重金属毒物 217

芝麻黑米糊 养发、润肤、抗衰 218

桂圆胡萝卜芝麻汁 养神益气、润肤乌发 218

桑葚葡萄乌梅汁 补肾养血、乌发润发 219

减肥美体 220

桂圆山药豆浆 减肥健美 220

木瓜芒果豆浆 润肤丰胸 221

黄瓜豆浆 利水减肥 221

葡萄干苹果薏米汁 消脂抗衰 222

绿豆薏米糊 改善腿部水肿 222

菠萝多纤果汁 促进代谢、通便排毒 223

生菜豆浆饮 减肥健美、增白皮肤 224

……


11孕妇产妇：营养滋润好调理

孕妈妈 240

百合银耳黑豆浆 缓解妊娠反应和焦虑性失眠 240

小米豌豆豆浆 促进胎儿中枢神经发育 241

豌豆核桃红豆豆浆 促进胎儿生长发育和

大脑健康 241

百合小米汁 帮助孕妈妈缓解失眠 242

燕麦栗子糊 健脾补肾，缓解孕期便秘 242

蜂蜜番石榴牛奶 促进胎儿骨骼发育 243

……

新妈妈 245

甘薯山药豆浆 有利于滋补元气 245

红豆红枣豆浆 促进产后体力恢复和乳汁分泌 246

小米红枣糊 养胃滋补、助消化 246

菠菜橘子汁 通肠导便、缓解疲劳 247

……


12特殊人群：选择适合自己的

电脑族 250

黑米绿豆豆浆 缓解辐射不适 250

胡萝卜芝麻黑豆浆 护眼、抗辐射 251

猕猴桃橘子汁 减少辐射对皮肤的影响 251

熬夜族 252

咖啡豆浆 提神醒脑 252

小米花生糊 缓解熬夜疲劳 253

草莓柚橙汁 缓解疲劳，养颜 253

吸烟、饮酒者 254

……

豆浆就是以黄豆、红豆等豆类为主要原料的营养汁。豆浆既包括传统的纯豆豆浆，如黄豆浆；也包括加入了米类、蔬果、坚果等其他食材的豆浆，这类豆浆口感更丰富、营养更均衡。如豆大米豆浆，大米和黄豆中所含的氨基酸可以互补，而且能促进人体对蛋白质的吸收。

将豆打制成豆浆饮用，可以让原本不好吸收的营养变得好吸收、好利用。比如，豆类的外层都有一层坚硬的纤维素，这些纤维素包裹着蛋白质，使消化酶很难分解蛋白质，而豆类用水泡软后打制成豆浆，可以软化外层的纤维素，并将其磨碎融入到豆浆中，让人体容易消化吸收。据测定，豆浆中的蛋白质利用率可高达80％以上。

豆浆，让豆类的营养更易吸收。

豆浆的主要功效

1 强身健体

豆浆中含有人体生长发育所需的各种营养素，尤其是蛋白质，其含量高而且质量好，能增强体质。

2 预防糖尿病

豆浆含有膳食纤维，能有效阻止糖分的过量吸收，是糖尿病患者日常必不可少的好食物。

3 预防脑中风

豆浆中所含的镁、钙有降低脑血脂、改善脑血流的作用，从而可预防脑梗死、脑出血。

4 预防癌症

豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和防癌能力，特别是对胃癌、肠癌、乳腺癌有预防作用。

5 预防高血压

豆浆中所含的豆固醇和钾、镁是有力的抗钠物质。钠是高血压发生和复发的主要原因之一，因此豆浆也能预防高血压。

6 预防冠心病

豆浆中所含的豆固醇和钾、镁、钙能保护心血管，补充心肌营养，降低胆固醇，促进血液循环，防止血管痉挛。

7 延缓衰老

豆浆中所含的硒、维生素E、维生素C等有抗氧化功能，能防止细胞老化，尤其对脑细胞的作用最大，可预防老年痴呆。

8 美容养颜

豆浆中含有的植物雌激素、大豆蛋白质、维生素、卵磷脂等物质，可调节女性的内分泌系统，延缓皮肤衰老，具有美容养颜的功效。

不宜喝豆浆的人群

1 急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者不宜喝豆浆，以免刺激胃酸分泌过多而加重病情，或者引起胃肠胀气。

2 豆浆性凉，脾胃虚寒的人要少喝或不喝。

3 豆浆中嘌呤的含量较高，且豆类大多属于寒性食物，所以有痛风、乏力、体虚、精神疲倦等症状的虚寒体质者都不适宜饮

用豆浆。

4 喝豆浆后容易产气，腹胀、腹泻的人最好别喝豆浆。

5 肾功能不全的人最好也不要喝豆浆。

豆浆的科学喝法

1 喝豆浆时，要注意干稀搭配，可以同时吃些面包、饼干等淀粉类食物，可使豆浆中的蛋白质在淀粉类食品的作用下，更为充分地被人体所吸收。如果同时再吃点蔬菜和水果，营养就更均衡了。

2 空腹时别喝豆浆。空腹时喝豆浆，豆浆中所富含的蛋白质会在人体内转化为热量被消耗掉，不能充分起到补益作用。

3 不要用暖水瓶盛装豆浆。因为暖水瓶内又湿又热的内环境非常利于细菌的繁殖，一般来说，做好的豆浆装入暖水瓶三四小时后就会变质。此外，豆浆中的皂苷能使暖水瓶中的水垢脱落，水垢中的有害物质会溶入豆浆中，等于喝豆浆的同时也喝入了水垢和有害物质。

4 最好用清水浸泡豆类。用浸泡过的豆类搅打的豆浆消化吸收率高，饮用后不容易引起腹胀、腹泻等不适症状，儿童、老年人等尤其适合。

P a r t 3

不容错过的经典味道

原汁原味

能够传承下来的东西，都是经典的。那些原汁原味的豆浆、五谷汁、米糊和果蔬汁非常受大众欢迎，因为经典营养，所以流传。

黄豆豆浆 抗氧化、抗衰老

黄豆豆浆富含B 族维生素、维生素E 及硒，具有抗氧化功效，能起到抗衰老的作用。

特别提醒

黄豆豆浆不宜加红糖调味，因为不利于豆浆中营养物质的吸收。

材料

黄豆80 克，白糖15 克。

做法

1 黄豆用清水浸泡10~12 小时，洗净。

2 把浸泡好的黄豆倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，煮至豆浆机提示豆浆做好，过滤后依个人口味加白糖调味后饮用即可。