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标 签：时尚/美妆 瑜珈
韩俊
韩俊，结缘瑜伽20余年，拥有15年职场经验，10年讲师生涯，多年瑜伽教练积累。 20余年来，她一直秉承着瑜伽的真义，全身心致力于瑜伽事业的推广和普及。她培养出的瑜伽教练从“不愁嫁”；她的书《瑜伽入门学就会》《享瘦瑜伽18招》等均是畅销书；而她所安排的瑜伽课程，严谨又不乏生动活泼，受到瑜伽练习者的广泛喜爱，无论是初学者，还是有一定基础者，都能找到适合自己的瑜伽课程。第1章 瑜伽问道
Q1 什么是瑜伽 / 12
Q2 我能练瑜伽吗 / 12
Q3 颈椎、腰椎不好能练瑜伽吗 / 12
Q4 练习要准备什么 / 13
Q5 练习要注意什么 / 13
……
第2章 零基础从这里学起
不能出现的危险动作 / 24
体位课后的休息术 / 25
……
第3章 瑜伽入门体式，所有动作的开始
山立功Tadasana / 32
直角坐Sukhasana / 34
基本猫Marjariasana I / 35 基础板 Front Support / 36仰卧Lie Supine / 37
……
第4章 一起开始体位课
起式 展臂功Hasta Uttanasana / 42
摩腹收腰 腰转动功Utthanasana II / 44
正脊瘦背 闪电式Wide Leg / 46
瘦腿活髋 侧角式UtthitaParsvakonasana / 48
静心美型 提膝转动Half Spind / 50
释压塑体 简易舞姿Natarajasana / 51
收腹开肩 跳水功练习Rows / 52 柔筋正骨 简易新月武士Half Crescent / 54 舒缓美背 猫功Marjariasana / 56 健胸美臂 猫式俯卧撑Half Female / 58 正膝舒腰 简易髋屈肌伸展Hip Flexors Stretch / 59 提升活力 绕腿功Entwine Leg / 60 平衡能量 简易牛面式Ardha Gomukhasana / 61 减龄减压 单腿背部伸展Jana Sirsasana / 62 缓解酸痛 简易扭拧Ardha Matsyendrasana / 64 疏肝理气 简易水鹤式Upavistha Konasana I / 65 赶走手臂肉 简易反向俯卧撑Arm Support / 66 收紧核心 半轮式Table Pose / 67 养护本源 束角式Baddha Konasana / 68 瘦腰腹 船式Navasana / 70 祛除肚腩 卷腹Roll Up / 72……
附录
瑜伽断食法 / 98
经典瑜伽体式 向太阳致敬Surya Namaskara / 100第一章 瑜伽问道
Q1 什么是瑜伽
A不同的瑜伽经典都给瑜伽做过定义，但从本质上来讲瑜伽是哲学，而且是印度哲学六宗之一。瑜伽哲学认为：“ 虽身体康强非人生主要目的，但亦为其主要条件之一，故瑜伽行法不能置身体于不顾，而必须在物质方面加以调整。”
因此，瑜伽教会我们的是对待自体、生活与世界的方法。现在我们所练习的瑜伽则是脱胎于此的一整套包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生和健康饮食在内的极具功效的健身方法。
Q2 我能练瑜伽吗
A不适合练习的情况：
①脊柱有严重问题，重度骨质疏松或外伤，术后3个月内。
②急性疾病、传染性疾病，重度心脑血管及心脑肾疾病，重度糖尿病，美尼尔、帕金森综合征。
③女性生理期、孕期、哺乳期。
④以及其他有运动禁忌的状况均不适合开始练习。
咨询后再决定的情况：
①年龄过大，或身体有任何不适的朋友，最好咨询医生后再决定是否开始练习。
②如果在服用处方药或有家族遗传性疾病，请一定告知教练，或咨询专业人士后再练习。
Q3 颈椎、腰椎不好能练瑜伽吗
A练习者首先要明确知道自己的颈椎、腰椎不好到了什么程度，如果椎间盘突出压迫神经线，或者脊椎曲度反弓，或者侧弯超过15°，那么你可能需要专业的瑜伽私教指导。
但是一般的办公室人群，因不良工作生活习惯所带来的，尚不足以引起器质性病变的颈椎和腰椎的不适，在古典瑜伽练习中是没有问题的。
第四章 一起开始体位课
起式 展臂功Hasta Uttanasana
零基础秘诀：感觉身体由脚向上伸展。
强健这里：舒展身体，有助全身经络顺畅，增强心肺功能，振奋精神，有效缓解“ 春困”。放松肩关节，有效改善圆肩、驼背等不良体态。
运动部位：全身
难度指数：★
注意：过程中保持双眼睁开，身体稳定。高血压、低血压或高度近视的朋友不要屏气。
1山立功站好。双手手指并拢，右手在前，左手在后，手腕横纹中点交叠，置于体前中线，掌心向内，距身体3~4厘米。
2双臂自体中线向上，注意双肩要向两侧打开。感觉从腰骶向上的力量推送身体挺拔，直到你的双臂都能有被推送到伸直的感觉即可。慢慢抬头，眼睛看向掌根的方向，自然呼吸。稍作停留，感觉腰背更加的挺拔，打开胸廓。
难度降级：如果手腕横纹交叠时抬臂无法保持脊柱的稳定伸展，可试着双手指尖或掌心交叠。
3头回正中的位置，打开手臂，掌心向上侧平举。感觉头领着身体向上，手则拉着身体向两侧。自然呼吸。
4双臂自体侧高举至头顶上方，手腕横纹中点交叠，掌心向前。伸懒腰，抬头看向掌根方向。自然呼吸。头回正中的位置。双臂自体前向下放落。打开双臂归体侧，闭上眼睛，自然呼吸。
正脊瘦背 闪电式Wide Leg Bhasti
零基础秘诀：双脚固定不动，外旋双髋，带动双膝指向脚尖。
强健这里：收腰腹，塑臀腿，灵活肩背。
运动部位：全身
难度指数：★★
注意：心脏不好的朋友，在动作1时不要抬头。膝盖始终对脚尖.
1取站姿。双脚保持分开，双手胸前合十，沿中线向上，收腹肌、背肌、臀肌，感觉在伸懒腰。
2屈膝，向外旋髋。直到膝盖正对着脚尖，再将臀稍向双膝间推。
错误动作：仅仅屈膝，而没有向外旋髋，此动作中，屈膝只是配合动作。
3上半身向右侧，眼睛看向左肩的上方。头回正中，身体回正中。
4呼气时，交换体位进行。完成后回正中。双手合十回胸前。伸直双膝。闭眼，稍休息。
装 帧：平装
页 数：108
开 本：12开
纸 张：铜版纸
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