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郝鹏飞极简派健身


郝鹏飞极简派健身

作  者:郝鹏飞

出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社

出版时间:2015年11月

定  价:46.00

I S B N :9787553749266

所属分类: 体育•运动  >  其它运动    

标  签:其它运动  体育/运动  

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TOP内容简介

这是一本你可以拿到健身房里边看边练、代替私教的健身书

几乎所有的健身教练都在帮你把健身计划复杂化,因为越复杂,他们上的课就越多,赚的钱就越多。而实际上,健身没那么复杂。健身是一个易学难精的事,郝鹏飞要告诉你健身为什么“易学”,让普通人能快速地对健身“上手”,至于“难精”,也会给你强调要点,帮助你掌握要领,退一步讲,如果你不想成为专业人士,只是想身材好的话,也没必要过于“精通”。所以,“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的,你只需要每天拿出半小时来健身就足够了,只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点,人生就能改变,就是这么简单。

这本花了7年的时间写成的《郝鹏飞极简派健身》,究其本质,就是大道至简,因为郝鹏飞一直相信:简单的才是有效的。

以下四条就是他的极简健身主张,也是本书的主要内容:

1. 拒绝补剂,倡导纯天然的饮食方式。

2. 重量训练每次只需30分钟,每个部位只需1~2个动作即可。

3. 重新定义有氧运动,让减肥事半功倍。

4. 极简拉伸法则:让你“刚柔并济”的神奇运动。

TOP作者简介

我叫郝鹏飞,是极简派健身的创始人。我是一名80 后,坚持健身15 年,目前是国家级健身指导员,并以763 分(800 满分)的成绩成为了美国运动医学会(ACSM)的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今,已知的中国人考取的最好成绩。

在我刚开始健身时,健身还只是一小拨人的业余爱好,但今天健身已经是很多人的生活方式了。可惜的是,我看到太多人在做着错误的动作,吃着错误的运动补剂,甚至连最基本的健身常识都没有就冲进了健身房。所以,我要写这样一本你可以拿到健身房里边看边练的书、一本可以代替私教的书。“文明其精神,野蛮其体魄”是我们的追求,我们都希望有天使般平和的心态和魔鬼般诱人的身材,唯有健身才能帮我们实现这个理想。你不需要学习高深莫测的健身知识;不需要购买设计精巧、五花八门的“伪高科技”健身器材;不需要服用功能“神奇”的运动补剂。这本书里有你需要的一切。

不限男女,同道中人总能走到一起!来吧,跟着我练起来!

TOP目录

健身,人生从此改变......................... 3
第一章 你的身材就是你的人生态度............. 13
好身材的好处,你真的知道吗?.............14
健身让你更快乐、更好看!...................16
“极简派健身”到底是什么?................18

第二章 你可以实现的最理想体形................ 21
先观察一下你自己:自我体形评测.......... 22
骨骼.......................................... 22
肌肉.......................................... 22
脂肪 ......................................... 25
如何进行体测?................................. 26
改变肌肉,就能改变外形......................28
先要知道肌肉生长的原理......................... 28
什么样的肌肉才是美?........................... 28
不同运动对肌肉的塑造也不同..................... 29
想变瘦,就要科学对付脂肪...................30
胖子的分类.................................... 30
“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信?................. 31
人类体脂较多是进化的结果...................32
什么体形才是理想体形?................................. 33

第三章 阻力训练怎么做最高效?..........................35
什么是阻力训练............................................. 36
阻力训练的四个分类....................................... 36
自身重量训练........................................... 37
固定路径器械训练........................................ 40
自由重量训练........................................... 41
动态阻力器械训练........................................ 44
其他辅助性小器械训练.................................... 47
阻力训练的重要性和影响因素........................... 50
阻力训练的重要性........................................ 50
阻力训练的影响因素...................................... 50
阻力训练的基本原则....................................... 52
阻力训练实战必读.......................................... 55
关于训练部位的划分...................................... 55
热身充分,循序渐进...................................... 56
组数与次数的关系........................................ 56
阻力训练的进步和计划调整................................ 58
腹肌:对所有人都公平的肌肉........................... 60
腹肌训练实战课............................................. 61
动作一:仰卧举腿........................................ 61
动作二:倒立悬举........................................ 64
胸肌:谁不爱?但你不是施瓦辛格!.................. 68
胸肌训练实战课............................................. 69
动作一: 曲臂伸.......................................... 69
动作二:俯卧撑.......................................... 72
腿部肌肉:需要综合锻炼才好看........................ 76
男性腿部训练实战课....................................... 77
单腿深蹲............................................... 77
女性腿部训练实战课....................................... 82
动作一:双腿深蹲........................................ 82
动作二:仰撑抬腿........................................ 83
肩部肌肉:只有大重量刺激才能练出来............... 84
肩部训练实战课............................................. 85
动作一:倒立俯卧撑...................................... 85
动作二:坐姿哑铃推举.................................... 89
背部肌肉:为你增添男人味.............................. 90
背部训练实战课............................................. 90
动作一:正握引体向上.................................... 90
动作二:反握引体向上.................................... 91
动作三:重锤下拉........................................ 92
动作四:俯卧挺身.............................. 93
手臂肌肉:给家人更多安全感...............94
女性手臂训练实战课...........................94
动作一:哑铃臂屈伸............................ 95
动作二:器械下拉.............................. 95
你不可不知的肌肉知识........................96
肌肉的疼痛与恢复.............................. 96
关于肌肉的认知误区............................ 97
第四章 减脂必修课:有氧运动................... 99
你的体重门槛在哪里?......................100
有氧运动的定义和重要性...................101
我对有氧运动的全新定义....................... 101
有氧运动的重要性............................. 102
有氧运动与三大能量系统...................104
每个人的能量消耗都有差异................106
有氧运动是最高效的燃脂手段.............108
呼吸、心率、出汗的指标....................... 108
健身的顺序.................................. 108
有氧运动的频率............................... 108
脂肪供能的痛苦过渡期......................... 109
减脂前后的饮食问题........................... 109
运动中如何补水............................... 109
利用间歇跑高效减脂.........................110
具体怎么跑.................................. 110
使用这种间歇跑的要点......................... 111
需要特别注意的地方........................... 113

第五章 我的独门健身秘密:拉伸.........................115
柔韧性和拉伸的重要性................................... 116
柔韧性的影响因素......................................... 117
极简拉伸法则的特点...................................... 118
需要特别注意的地方...................................... 118
极简拉伸实战课............................................ 119
地上拉伸............................................... 119
站立拉伸............................................... 127

第六章 吃和练一样重要:最高效的饮食指南..........143
我的饮食原则............................................... 144
食物的吸收和转化原理................................... 146
卡路里陷阱:食物热量和人体吸收的热量并不是一回事........ 146
食物到底是什么.......................................... 147
碳水化合物............................................. 148
脂类................................................... 148
蛋白质................................................. 149
水..................................................... 149
维生素.................................................. 149
矿物质.................................................. 150
糖类转换关系............................................ 150
脂肪转换关系............................................ 150
蛋白质转换关系........................................... 151
健身与食物吸收的作用..................................... 151
24 小时禁食法............................................... 152
禁食的好处.............................................. 152
如何做到24 小时禁食...................................... 152
拒绝运动补剂................................................ 154

第七章 选择和努力一样重要:如何选择健身房、健身设备、私人教练............. 157
健身房怎么选................................................ 158
“近”是第一准则......................................... 158
健身房的评价指标......................................... 158
健身装备怎么选............................................. 160
私人健身教练怎么选....................................... 162

第八章 运动保护与损伤处理................................ 165
健身风险知多少............................................. 166
认识运动中的疼痛.......................................... 168
常见运动损伤的处理....................................... 170
对心脏多一点关注和保护................................. 172
后记..................................................... 174

TOP书摘

健身,人生从此改变 我花了7 年时间写成了这本书,希望它能成为你的健身伴侣,可以放在枕边或带去健身房,当你翻起它时,得到的不仅仅是指导,更是激励。哪怕你真的是一个不折不扣的懒人,也请你相信,只要你想要改变,跟着我做,一样会在健身路上获得成功!成功其实很简单,诀窍只有一条——强烈的改变自己的愿望。

我是一名普通的80 后,天生热爱运动,我有着强烈的愿望想让自己变得更好、更强,但无论是学生时代还是工作以后,都因为挤不出时间锻炼,而不得不寻求一种最为简捷的运动形式来追求最高的效率。我相信有很多学生和上班族面临着跟我一样的困境,这也是我写作本书的初衷。

健身没有捷径可走,但弯路却有成千上万条,我自己走过弯路,也看到很多人现在仍在走弯路,最糟糕的是有些人并没有意识到这一点,于是失败就变成了一件可预期的事。所以,我不是在告诉你捷径,我只是在画一条直线,让你成功的时间最短,效率最高。

2001 年我第一次走进付费健身房,至今已有15 年了,过程曲折漫长,但取得的成绩还算令人满意。我由一个菜鸟成长为国家级健身指导员,并以763 分(满分800 分)的成绩成为了全球最顶级、最严苛的美国运动医学会(ACSM)的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今华人考取的最好成绩。除此之外,我还连续获得了两届省级十佳健身先生。

虽然在比赛中取得过一些成绩,但我不是竞技派,更不是理论派,我致力于为普通人寻求最佳的健身方法。15 年来,我亲身试验了市面上流行的大部分健身方法,这占据了我学习工作外的大部分业余时间。最近的7 年,我开始有意识地规划整理自己的一套“极简派健身”,到今年终于大功告成,对我而言,是了却了一桩心愿,对读者而言,我衷心希望你能从中获得助益。

了解完这套方法,健身这件事一定会在你脑海中明晰起来、简单起来,你会发现,原来根本不需要知道那么多理论,不需要掌握那么多高难度动作,甚至不需要每次健身都把自己累得像狗一样。你只需要在初期吃一点点苦头,来克服慵懒娇贵的身体对运动的不适应,只要忍住,很快这一切就会变成愉悦的经历,不仅仅结果是愉悦的,整个健身的过程都是一种享受,相信我,我知道的。

不管你是学生还是上班族,是创业者还是事业有成的老板,现代社会对每个人都很残酷。我们忙于学业、事业、家庭、应酬,几乎无暇顾及自己的身体,更别说身材好坏了;我们每天都在透支健康,将身体搞得负债累累,不知哪天身体就会报复性地响起警报。我们总习惯于将健身这件事放在未来的计划中,从没把它作为当下生活不可缺少的一项内容。但你要知道,健身并不难,而且见效奇快,它可以让我们更健康,身材更好,精力更旺盛,更容易获得成功。

至于时间,这从来不是问题,很多时候“没时间”就是“我懒”的同义词。所以,“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的,你只需要每天拿出半小时来健身就足够了,只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点,人生就能改变,就是这么简单。

当你翻开这本书时,请你认真问一问自己:对健身这件事到底有多认真?如果你坚信自己不是一时头脑发热,那么就请继续读下去,技术上的事,交给我了!

最后,简单介绍一下本书最核心的几个理念,让你对我倡导的“极简派健身”有一个大概的了解:

一、倡导纯天然的饮食方式,不吃任何补剂;

二、摒弃繁复动作,倡导最纯粹、最高效的健身形式;

三、从普通大众的实际情况出发,颠覆传统健身理论;

四、坚持严谨的科学态度,戳穿谎言,告知真相。

好了,深呼吸两次,极简健身课开始了!

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TOP 其它信息

装  帧:平装

页  数:176

开  本:16开

纸  张:胶版纸

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