跑步指南

热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题：
你跑了很久了，体重却没有变？
究竟晨跑好还是夜跑好？
跑步时正确的呼吸方法是什么？
跑前、跑后的拉伸到底应该怎么做？
……
粉丝超过3,000,000国内首屈一指的跑步自媒体平台首部同名图书，为跑友解决跑步过程中*为重要的100个问题。

本书选取100 个初级跑者最为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内最权威、影响力最大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。

跑步指南是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。

序言

PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？ 2
1.02 跑步可以减肥吗？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？ 6
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，减肥效果越好？ 10
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？ 14
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？ 17
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？ 19
1.09 走路好还是跑步好？ 21
1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？ 22
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？ 23
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？ 25
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？ 26
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？ 28
1.15 跑步会使腿变粗吗？ 29
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？ 31
1.17 瘦人跑步能增肥吗？ 32
1.18 如何判断自己是否要减肥？ 33
1.19 胖人如何开始跑步？ 35 
1.20 跑步时能不能听音乐？ 36
1.21 跑步遇到狗怎么办？ 38
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？ 39
1.23 跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？ 40
1.24 我刚开始跑步有什么需要注意的吗？ 41
1.25 让你习惯跑步的 21 天计划 46
1.26 使你坚持跑步的小技巧 47
1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体、保持健康？ 50
 
PartⅡ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？ 60
2.02 跑不动了能不能走？ 61
2.03 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？ 62
2.04 为什么每次跑步前几分钟人特别难受？ 63
2.05 什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？ 64
2.06 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑？ 66
2.07 长时间慢跑有什么好处？ 67
2.08 夜跑需要注意些什么？ 69
2.09 开始跑步往往小腹痛是怎么回事？ 70
2.10 跑步的同时配合力量训练，减肥效果好吗？ 72
2.11 跑步时，呼吸有什么讲究？ 74
2.12 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？ 76
2.13 正确的跑姿是怎么样的？  77
2.14 我跑步姿势很难看，怎么办呢？ 80 
2.15 跑步前后有哪些必做的拉伸动作？ 86
2.16 听说提高核心力量对跑步大有好处，我该怎么练？ 93
2.17 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？ 98
2.18 如果外面空气不好，怎么跑？ 101
2.19 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动好？ 103
2.20 感冒了还能跑步吗？ 109
2.21 在户外跑步，一年四季都需要注意些什么？ 110
2.22 第一次参加跑步比赛需注意的事项？ 111
 
PartⅢ 跑步营养
3.01 跑步前后可以吃东西吗？ 116
3.02 准备减肥，除了运动，饮食上有什么需要注意的？ 118
3.03 能量胶是什么东西？有什么作用？ 120
3.04 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？ 122
3.05 跑步需要喝水吗？在什么时候喝？ 123
3.06 酒后能跑步吗？ 124
3.07 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？ 126
3.08 我一直坚持跑步，是否可以想吃什么就吃什么？ 127
3.09 经常跑步的人要怎样合理饮食才科学？  130
3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？ 132
3.11 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？ 136
3.12 跑者除了正常三餐，平时还需要再补充些其他什么营养品？ 138 

PartⅣ 跑步损伤
4.01 常见的运动伤害成因 142
4.02 如何在跑步中不受伤，有没有秘诀？ 143
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受伤？ 148
4.04 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？ 149
4.05 受伤时该冰敷还是热敷？ 157
4.06 平时训练后有点儿小伤，我自己该怎么处理？ 159
4.07 跑步抽筋是怎么回事？ 161
4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免 162
4.09 脚上跑出水泡了怎么办？ 163
4.10 正确认识跑步时膝盖外侧疼痛 165
4.11 跑步中脚底感到疼痛是怎么回事？ 167
4.12 跑步后脚跟感到疼痛是怎么回事？ 169
4.13 跑步后小腿前方有点痛是怎么回事？ 171
4.14 扭到脚脖子了，脚踝处疼痛怎么办？ 172
4.15 如何解决跑步时间一长，衣服磨痛乳头的困惑？ 174
4.16 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？ 175

PartⅤ 跑步装备
5.01 跑步需要哪些必需的装备？ 180
5.02 跑步穿什么鞋合适？购置时有什么讲究？ 182
5.03 如何选择跑步鞋？ 184
5.04 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？ 187
5.05 跑步 APP 有很多，能否推荐几个？ 189 
5.06 带 GPS 手表跑步有什么好处？  194
5.07 购买 GPS 手表要注意什么？ 196
5.08 想带手机跑步，不容易携带怎么办？ 198
5.09 跑步袜有什么讲究？ 199
5.10 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？ 201
5.11 为什么女性跑步时需要穿运动文胸？ 203
5.12 运动文胸该怎么选择？ 204
5.13 日常使用运动文胸有哪些需要特别注意的？ 207
5.14 跑步护具中护膝与髌骨带有什么区别，怎么用？ 208
5.15 各个季节跑步时该怎么穿衣服？ 211
5.16 鞋带老是散开，请推荐几种可靠的系鞋带方法 212
5.17 向您推荐 100 首适合跑步时听的音乐 213
 
PartⅥ  跑步计划
6.01 新手初级跑步计划 220
6.02 5 公里跑步训练计划 222
6.03 10 公里跑步训练计划 224
6.04 户外跑步减肥计划 227
6.05 室内跑步机减肥计划 228
6.06 30 天强化膝关节计划 229



附　国内部分跑团名录

跑步可以减肥吗？

跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。开始运动后，最先消耗的能量是 ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些无氧运动，如 100 米短跑等运动主要使用 ATP 供能。等到 ATP 消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步 20 分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。
人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力 。
跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉 。跑步过程中 ，腿部 、臀部肌肉充分运动 ，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。
如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少 2~3 次，每次半小时以上，40~60 分钟尤佳，坚持就会瘦下去。
体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。

跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，如果你以很快的速度只跑了 5 分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能。跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
所以，跑步减肥并不是跑得越快越好， 太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的，那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此，缓慢、匀速、长时间的跑步，可说是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步 30 分钟以上，推荐40~60 分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220 减 年 龄）的60%~80%，而超过最大心率的80%
即进入无氧心率。
心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后继续跑下去。当然，如果你能在有氧心率下快速地跑 40 分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好。
有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度范围内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。

我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？

跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的脂肪，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重，很多人还会拼命地长跑。
其实，事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历，虽然自己很
努力，但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？
让我们来分析一下原因：
1. 摄入的热量超过消耗的热量
我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然地以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点儿。其实，哪怕你今天跑了 10 公里，你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你的体重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。
想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下图是《减肥食物金字塔》，可以按照这个比例来选择食物。尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。

2. 跑得太单一
人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是根本原因之一。你应该考虑有所改变，为训练计划加点儿之前没有的东西，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。
如果你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过 5 分钟或 1.5 公里，可根据身体状况做适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧运动能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。
如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你消耗更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动，如，游泳、登山、骑车、跳健美操，这些运动不但会帮助你更有效地消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。

3. 练出更多肌肉
另外一种可能就是你练出了更多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例，因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。即使是同样的身高体重，胖瘦也是大相径庭，所以我们要辨证地看待体重。有时候不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重称更靠谱。