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最适合中国人体质的营养膳食指南


最适合中国人体质的营养膳食指南

作  者:彭玉清

出 版 社:浙江科学技术出版社

出版时间:2015年07月

定  价:32.80

I S B N :9787534165924

所属分类: 生活  >  保健/养生  >  食疗养生    

标  签:保健食谱   保健养生  

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TOP内容简介

  1、顶级专家亲自执笔。
  《最适合中国人体质的营养膳食指南》特由具有多年临床经验的北京中医药大学东方医院亚健康科主任彭玉清专门著述,她对中医养生调摄、慢性病等有着深入的研究,由其亲自执笔更具有说服力。
  2、详尽呈现三餐家常便饭的饮食养生法。
  三餐吃好,病不上身,《最适合中国人体质的营养膳食指南》详解造成慢性疾病的一些饮食大忌,以及如何避免病从口入,如何分清食物的四性五味,如何掌握家常便饭的健康秘诀等,让你一日三餐都吃对。
  3、提供春夏秋冬应季补的营养良方。
  将四季饮食和天人合一的养生法则相结合,明白各个时节的气候特征、容易生发的疾病,以及饮食调养原则,让你保住全年健康。
  4、针对男人、女人、儿童专门定制食疗方。
  针对男人、女人、儿童不同的营养需求定制专门的营养食疗方,紧密贴合群体需求,给全家人最好最对的营养。

TOP作者简介

  彭玉清,从事临床工作20余年
  从事内科、中医周围血管科专业10余年
  北京中医药大学东方医院主任医师
  世中联体质专业委员会理事
  中华医学会亚健康分会常务委员
  世中联亚健康专业委员会常务理事
  全国亚健康专业调理机构服务水平星级评审委员会委员

TOP目录

第一章

最适合中国人的三餐智慧

三餐吃对,健康到百岁

吃饭养生的原则

家常便饭也要讲究方式方法

茶、汤、粥——长寿老人的三件宝

“早晚喝粥,中午吃饭”,想不长寿都难

膳食的三种变法

食不得法,病从口入

“吃”出来的疾病

科学饮食六不宜

好习惯让你避免“病从口入”

十种食物不宜多吃

食物有四性五味,你吃对了吗

分清食物“四性”,远离“同性”饮食

长寿饮食四字箴言

吃饭也要“亲贤远佞”

 

第二章

天人合一应季补,健康自有天来助

春季肝气升,养阳温补护肝脏

春季气候特征

春季为何易生肝火

肝火过旺有哪些表现

肝火过旺易生哪些疾病

服用泻火药需遵循的法则

恰当饮食防肝火

上小火多喝茶,上大火才喝药

导致肝火更旺的不良饮食方式

春笋烧兔

春笋炒肉丝

香菇炒笋片

芦笋炒蟹腿

荠菜春笋煲

火腿鲜笋汤

肉丝芹菜汤

豆芽海带汤

百合红枣汤

夏季心火旺,祛湿清补调脾胃

夏季气候特征

夏季为何易上心火

心火过旺有哪些表现

心火过旺易导致哪些疾病

孩子心火过旺有哪些表现

恰当饮食防心火

黄瓜炒肉片

苦瓜炒猪肝

番茄烧牛腩

藕片炒肉

番茄草菇

芦笋虾仁

肉片豆腐汤

莲藕粥

秋季肺气重,滋阴平补润肺燥

秋季气候特征

秋季为何易上肺火

肺火过旺有哪些表现

肺火过旺易导致哪些疾病

恰当饮食防肺火

栗子白菜

圆白菜炒小虾

山药炒子鸡

番茄炒鱼片

冬季肾易伤,固阳暖补养好肾

冬季气候特征

冬季为何易上肾火

肾火过旺有哪些表现

肾火过旺易导致哪些疾病

恰当饮食防肾火

糖醋炝圆白菜

圆白菜炒鸡蛋

绿豆芽炒鳝丝

肉末炒豆芽

双椒炒排骨

菠萝炒鸡片

杏仁牛奶芝麻粥

黑木耳猪肝汤

冬瓜炖排骨

牛肉芹菜鸡蛋汤

川贝雪梨猪肺汤

虫草人参乌鸡汤

 

第三章

万药皆有三分毒,健康

营养用食补

补益气血

糖酒猪皮汤

黄豆芽猪血汤

兔肉补虚汤

四物鸡汤

豆腐山药猪血汤

补益鸡

红枣花生粥

竹筒人参饭

滋阴壮阳

苁蓉鸡丝汤

子鸡龙马汤

鸡爪炖章鱼

锁阳粥

虾仁烧卖

韭菜炒羊肝

黄精蒸猪肘

芹菜炒鳝丝

开胃消食

珍珠笋番茄蘑菇汤

三七老鸡炖肉汤

五香鸡血汤

消积饼

糖蜜红茶饮

参苓粥

土豆蜂蜜糕

消八宝藕粉

健脑益智

鱼头豆腐汤

莲子芡实肉汤

天麻苓菇补脑汤

黄精米饭豆腐汤

桂圆肉粥

桂圆二仁猪心

春笋鱼片

虾仁丸子汤

莲子菊花烩双蛋

芝麻红茶

消除疲劳

天冬萝卜汤

人参炖鸡

抗疲强身汤

虫草红枣炖甲鱼

苁蓉鲜鱼汤

莲藕薏米排骨汤

乌鸡滋补粥

养心安神

百合芝麻炖猪心

山楂炖牛肉

人参麦冬炖瘦肉

黄芪玉竹煲兔肉

双耳滑鸡煲

养肝护肝

玉米须螺片汤

豆豉田螺汤

银耳枸杞里脊汤

山药杞子甲鱼汤

薏米水鸭汤

玉米须煲鲜蚌

洋葱炒鸡蛋

荸荠炒猪肝

侧耳根烧鲫鱼

鱼腥草海蜇拌莴苣

补肾养元

茯神芡实炖乌鸡

香酥带鱼

薏冬鲫鱼汤

葫芦双皮汤

芡实茯苓粥

加味黄芪粥

枸杞糯米饭

当归生姜羊肉汤

冬瓜小豆排骨汤

苁蓉海参鸽蛋

健脾养胃

鲫鱼红枣粥

莲子炖猪肚

益脾饼

蘑菇炒刀豆

清蒸内金鱼

莲肉糕

八宝藕粉

酸甜鱼块

胡萝卜淮山内金汤

葡萄藕片

乌发明目

黑豆炖猪蹄

明目海鲜汤

桂圆首乌羹

乌发粥

首乌黑豆粥

菊花炒肉片

延缓衰老

山药杜仲腰片汤

鲫鱼奶白汤

孜然羊肉

芪杞炖幼鸽

生姜红枣茶

桂圆莲子粥

薏米酸奶粥

 

第四章

以吃做补、以食为疗,

全家人餐桌上的养生经

女性调养食疗方

女性补充蛋白质可延缓衰老

不要谈脂色变,脂肪可以让女人更丰腴

让女人更快乐的糖类

补充维生素A,保持睛明眼亮

补充B族维生素,增添活力少生病

正确补充维生素C,做漂亮女人

做阳光女人,补充维生素D

补充维生素E,防止容颜衰老

清蒸鲈鱼(补充优质蛋白质)

莲子百合瘦肉汤(补充优质蛋白质)

清炒虾仁(补充优质蛋白质)

素炒四季豆(补充B族维生素)

香菇炒油菜(补充B族维生素)

西芹凉拌花生(补充B族维生素)

蒜汁茼蒿(补充维生素C)

柠檬西蓝花(补充维生素C)

豆腐皮拌青椒丝(补充维生素C)

凉拌苦瓜猪肝(补充维生素C)

香菜鹅蛋(补充钙、铁)

沙茶牛肉(补充磷、钾、硒)

菠菜鸭血豆腐(补充铁、钙)

淡菜海带冬瓜汤(补充铁、碘、硒)

五花肉茶树菇(补充钾、钠、钙、镁、硒)

红薯粉猪肚(补充镁、钾、钙)

男性保健食疗方

维生素预防前列腺癌

B族维生素预防男性高发病

维生素C增强男性生殖力

维生素E,前列腺和美好生活的“护卫使者”

锌让男人更“性福”

铬能预防中老年男性高发疾病

镁让男人更有活力

胡萝卜拌海蜇(补充维生素A)

番茄牛骨汤(补充维生素A)

腐乳炒空心菜(补充维生素A)

荔枝红枣汤(补充维生素A)

羊杂汤(补充B族维生素)

红小豆鲈鱼汤(补充B族维生素)

黄花菜拌黄瓜(补充维生素C)

糖汁萝卜丝(补充维生素C)

椒味莴笋(补充维生素E)

菠菜年糕汤(补充维生素E)

木耳芹菜炒肉(补充膳食纤维)

燕麦鳕鱼羹(补充膳食纤维)

丹参猪肝汤(补充锌)

麦冬炖白萝卜猪骨(补充锌、钙)

蘑菇烩蛋白(补充铬)

豌豆辣牛肉(补充镁、钾、钙)

蒜薹凉拌黄豆(补充镁)

宝宝成长食疗方

4 ~ 6 个月

4~6个月宝宝身体发育状况

孩子的新本事

4~6个月宝宝每日营养需求

及时添加辅食,保证宝宝成长需要

4~6个月宝宝喂养要点

牢记添加辅食的原则要领

苹果汁/黄瓜汁/大米汤/猕猴桃汁

7 ~ 9 个月

7~9个月宝宝身体发育状况

孩子的新本事

7~9个月宝宝每日营养需求

解决换乳期的困惑

换乳期的喂养技巧

7~9个月宝宝喂养要点

番茄猪肝泥/香菇鸡肉粥/水豌豆糊

10 ~ 12 个月

10~12个月宝宝身体发育状况

10~12个月宝宝每日营养需求

10~12个月宝宝喂养要点

10~12个月宝宝饮食习惯的培养要点

番茄土豆羹/菠菜面/玉米排骨粥

13 ~ 18 个月

13~18个月宝宝身体发育状况

13~18个月宝宝每日营养需求

宝宝喂养模式的更替

预防宝宝积食

合理安排宝宝的零食

13~18个月宝宝饮食习惯的培养要点

肉末拌丝瓜/蒸红薯芋头/清蒸白肉鱼

1.5 ~ 2 岁

1.5~2岁宝宝身体发育状况

1.5~2岁宝宝每日营养需求

食谱设计要点

西芹牛肉末/蛋奶鱼丁

三色鱼丸/炒素什锦

2 ~ 3 岁

2~3岁宝宝身体发育状况

2~3岁宝宝每日营养需求

食谱设计要点

2~3岁宝宝饮食习惯的培养要点

鸡肉沙拉/猪肝炒黄瓜

清蒸带鱼/红烧鸡块

4 ~ 6 岁

如何为4~6岁儿童制定平衡膳食计划

入托儿童怎样保证营养

儿童体质及健康状况的评价

哪些食物与大脑保健有关

五香豆腐丝/素什锦炒饭

 

TOP书摘

  三餐吃对,健康到百岁

  俗话说“民以食为天”,吃饭已经从最初的果腹存身作用,延伸出更广泛的养生意义。中医养生学认为,饮食养生的目的除了要维持生存外,还要通过合理而适度地补充营养,以补益精气,并通过饮食调配,纠正脏腑阴阳之偏颇,从而增进机体健康、抗衰延寿。因为饮食是人所必需,而饮食不当又最容易影响健康,所以,食物养生是中医养生学的重要组成部分。

  食物对人体的营养作用,还表现在其对人体脏腑、经络、部位的选择性上,即通常所说的“归经”问题。比如,我们了解到的“茶入肝经,梨入肺经,大米入脾、胃经,黑豆入肾经”等,有针对性地选择适合的饮食,对人体的健康作用则更加明显。

  吃饭养生的原则

  吃饭不在多,贵在有节制

  元代名医罗天益在《卫生宝鉴》中说:“谓食物无务于多,贵在能节,所以保冲和而遂颐养也。若贪多务饱,饫塞难消,徒积暗伤,以召疾患。盖食物饱甚,耗气非一。”西晋的张华在《博物志》中也有“所食愈多,心愈塞,年愈损”的告诫。《黄帝内经》讲“饮食有节”,指出食物中的五味,不论哪一味吃多了都是大忌。比如,酸性入肝,过食酸味,会使肝气淫溢而亢盛,脾气衰竭,肝在五行中属木,木盛则克土,而脾属土,所以肝强脾就弱,日久脾气绝;过食咸味,会使骨骼损伤,心气抑郁;过食苦味会使皮肤粗糙,毛发脱落;过食甜味会使脸发黑,肾脏中的肾气失去平衡;过食辛味会使人筋脉败坏,精神受损。“天食人以五气,地食人以五味”,如果我们能把饮食这个有形有质的东西法于天地,懂得节制和取舍,就可以使身体阴阳和谐,永葆健康。

  饮食不要过多,贵在节制,才能保证气血顺畅,身体健康,如果贪吃求饱,积滞难消,就会暗耗内伤,从而招致疾病。

  吃饭八分饱,健康活到老

  俄国大文豪托尔斯泰身患多种疾病,但是仍然活到了83岁,据说他的养生经验就是每顿饭只吃到八分饱。“吃饭只吃八分饱”,是一条颠扑不破的饮食原则,也是被医学和实践证明了的长寿秘诀。

  吃饭只吃到八分饱时,天地间的阳气可将胃里的食物消化掉,而消化掉的食物就会变成气,补充人体阳气,阳气一足,整个人就会有精神;反之,胃里如果堆积太多的食物,阳气化不掉,反而消耗了阳气,人自然会觉得身体疲惫不堪。

  无独有偶,日本的长寿老人在谈到长寿秘诀时,也总结出“吃八分饱,喝一杯茶”的经验。简单地说,就是当吃饭吃到八分饱时,就必须放下筷子,然后喝一杯茶,此时会有吃饱的满腹感。这样的健康生活方式,使得日本人的寿命水平远远高于世界平均水平。万物皆有“术数”,中国古代流传下来的“若要身体安,三分饥和寒”,想必也是同样的道理吧。

  家常便饭也要讲究方式方法

  细嚼慢咽最可靠

  吃进来的食物要用牙撕、舌搅、唾化,直到食物变细、变碎、变软,方可进入脾胃;只有食物变得细碎,才有助于脾胃的消化过程,食物中的营养成分也因此更容易被吸收。囫囵吞枣的后果,一方面会加重脾胃的压力,另一方面也不利于营养成分的吸收,反而造成一种浪费。因此,平时吃饭一定要避免狼吞虎咽,而是应当细嚼慢咽,这样才更有助于消化吸收。

  暴饮暴食要不得

  面对美味佳肴,人们难免有大吃一顿的冲动,有人甚至不吃撑绝不放筷子。但是,科学家的一项研究发现,长期饱食的人的大脑更容易早衰。人在就餐时,如果吃得过快或时间过长,都有可能造成饮食过度;吃得过饱所带来的最直接后果就是胃肠道负担加重,如果胃经常处于一种饱胀状态,其容量就会增大,消化吸收功能就会下降,容易造成消化不良。大量摄入的脂肪、蛋白质也不能有效利用,会大量贮存,从而造成营养过剩,极易引起肥胖、糖尿病、高脂血症等疾病。因此,为了身体健康,也应当拒绝暴饮暴食。

  良好的饮食习惯是关键

  良好的饮食习惯是健康的首要保证。要保持良好的饮食习惯,就应该做到:合理分配一日三餐的量,即秉持“早餐吃饱、中餐吃好、晚餐吃少”的原则,合理分配食物的摄取量;在该吃饭的地方吃饭,也就是说,吃饭就应该在餐桌上,坚决不能在床上或其他不合适的地方吃饭,以免影响胃肠的消化功能;饭后也要养生,俗话说“饭后走一走,能活九十九”,吃饱了最好不要坐着不动,一方面会累积脂肪,容易发胖;另一方面也不利于消化吸收,适当的散步锻炼有益于身体健康。

  饮食养生,并不是一种高深的学问,而是一种健康的生活态度。民以食为天,重视饮食文化,用饮食来补养身体、保持健康,或者用饮食补养法来使患者尽快康复,可以说,目前已经成为全世界共同关注的话题了。

  因此,家常便饭只要吃得“好”,一样可以吃出健康、长寿。

  茶、汤、粥——长寿老人的三件宝

  许多人都羡慕如皋人的长寿。如皋人可以说是聪明的,他们很善于利用自己掌握的知识,巧用生活智慧,在饮食、生活习惯、防病治病等方面形成独特的长寿养生法;他们知道如何通过最便捷的方法防病治病,使身体受到的伤害最小,最终达到健康的目的。比如,他们会在冬天把羊肉和白萝卜同煮,吃肉喝汤,进行热补;夏天用藿香和淡竹叶泡茶喝,有效防暑;为了明目,用开水冲泡枸杞子服用;为了防止口干舌燥,用开水冲服车前草;为了治疗胃溃疡,用馒头片烤煳食用;为治疗咳嗽,用白萝卜汁加白糖开水冲服;如此等等。可见,如皋长寿老人的长寿之道并不是那么深奥,那么难学,下面我们来看看如皋的长寿老人都有哪些长寿菜单。

  喝茶喝出健康

  橘皮茶

  橘皮、茶各2克。把清洗干净的橘皮切成丝、丁或块,和茶叶一起用沸水冲泡10分钟即可。橘皮茶不仅味道清香,而且有开胃、通气、提神的功效。橘皮茶中再加几颗红枣就能泡成橘皮枣水。红枣甘温,归脾、胃经,有补中益气、养血安神、缓和药性之效,与橘皮配在一起能理气中和,特别适合消化性溃疡、胃脘痛的人饮用。

  夏枯茶

  用夏枯草、野菊花泡水是夏日的绝佳祛暑之品。取夏枯草15克、野菊花20 30克。将二者捣碎,冲入适量沸水,盖闷浸泡15分钟。频频饮用,一日内饮尽。夏枯草性味苦辛、寒,《神农本草经》中说它“主寒热”;野菊花性味甘苦辛、微寒,有“散风清热,解毒消肿”之效,并且善治肿毒湿疹,《山西中药志》说它能“疏风热、清头目、降火解毒”,并有消肿止痛的作用。

  二者合用不仅能发散解表、清热解毒,还能治疗感冒引起的头痛、身痛、咽喉肿痛、全身乏力,对皮肤过敏、颈淋巴结炎等也有功效。

  蒲公英茶

  将未开花的蒲公英洗净、晒干、切碎备用。使用时,取5克干蒲公英,用200毫升的沸水冲泡5?10分钟即可。蒲公英茶对流行性感冒、咽喉肿痛、高热无汗或有汗不退、全身酸痛及疮痈初起、局部红肿热痛等症状有很好的缓解、治疗作用。

  桑菊

  薄荷茶

  桑菊薄荷茶能治疗风热感冒、头痛、咳嗽、目赤、咽痛、发热、口渴等。取竹叶15?30克,菊花(或白茅根)、桑叶各10克,薄荷6克,一起放入茶壶内,用沸水浸泡10分钟。桑叶、菊花相配,既能疏散风热表邪、清利头目,又能清泄肺胃之热邪,使肺司清肃;薄荷性味辛凉,也是发汗解表、疏散风热的良药,能增强桑叶、菊花疏散风热之力;竹叶性味甘寒,功能清热除烦、生津利尿、引热下行;白茅根甘寒养阴,润燥利咽,清热生津,可除肺胃之郁热。

  葱姜

  核桃茶

  核桃仁2颗,葱白、生姜各少许,一起捣烂,加入红茶,放入水杯中,冲入沸水,盖闷15分钟。葱姜核桃茶的主要功效是温散发汗。本品常用来治疗肾阳不振和肺气虚弱,患有慢性咳嗽、气喘、风寒,觉得全身酸痛、流清鼻涕时,喝此茶很有效。

  粥是公认的养生保健佳品

  粥在古时候被称为糜、膻、酏等,古人写作“鬻”。关于粥的记载,可以追溯到汉代;《本草纲目》中曾称赞粥“极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之妙诀也”。而宋代诗人陆游就有一首《食粥》诗:“世人个个学长年,不悟长年在目前。我得宛丘平易法,只将食粥致神仙。”本诗彻底道出了粥的神性气质。明代李时珍也在其著作《本草纲目》中列有50多种粥的做法和药效。现在,民间还广泛流传着“健康粥歌”:若要不失眠,煮粥加白莲;要想皮肤好,米粥煮红枣;气短体虚弱,煮粥加山药。可见,粥作为公认的养生保健佳品,其功效毋庸置疑。在此介绍5款简单而又营养丰富的养生保健粥:

  人参

  糯米粥

  人参10克,山药、糯米各50克,红糖适量。首先将人参切成薄片,与糯米、山药共同煮粥,待粥熟时加入红糖。本品具有补益元气、兴奋中枢神经、抗疲劳、强心等多种作用,经常食用此粥对改善慢性疲劳综合征具有十分明显的效果。

  鸡归

  大米粥

  乌骨鸡1只,大米50克,黄芪45克,当归、红枣各15克,肉桂3克,盐适量。先将乌骨鸡宰杀后去毛和内脏,洗净备用;再将黄芪、当归、红枣、肉桂加水煎煮2次,第2次煮沸后30分钟,取药汁2000毫升,与乌骨鸡、大米同入沙锅中,共同煮粥,加入盐适量,吃鸡饮粥,每周1?2次。经常服用此粥具有滋补强身、调整内脏功能的作用,能发挥显著的抗疲劳功效。

  鳗鱼

  山药粥

  鳗鱼1条,山药、大米各50克,料酒、姜、葱、盐各适量。先将鳗鱼剖开,除去内脏,洗净,切片,放入碗中,加入料酒、姜、葱、盐,调匀,并与山药、大米共同煮粥服食。此粥具有气血双补、强筋壮骨的功效。

  车前子粥

  车前子除了可以和干姜一起冲水外,还可以与大米一起煮粥。取车前子20克、大米100克。先将车前子用布包好后加水煎成汁,再将淘好的大米倒入车前子煎的汁中,一同煮成粥。车前子能利尿通淋止泻、清肝明目、化痰止咳,患有慢性支气管炎及高血压、尿道炎、膀胱炎等疾病的老人可将其作为食疗之品。

  参芪猴头

  炖鸡

  马齿苋

  绿豆汤

  新鲜马齿苋30克、绿豆50克。将新鲜马齿苋洗净,与绿豆一同放入水中,绿豆炖至熟烂时,煎汤服食。马齿苋,别名长命菜、长寿菜、安乐菜,是夏秋季节民间常见的野菜,经常食用可以预防冠心病和动脉粥样硬化;绿豆性凉味甘,有清热解毒、止渴消暑、利尿润肤的功效。盛夏时节,用马齿苋和绿豆一起煮汤可预防中暑;另外,此汤还能治疗痢疾、肠炎。

  猴头菇100克,母鸡1只(约750克),黄芪、党参、红枣各10克,姜片、葱段、料酒、高汤各适量。将猴头菇洗净,去蒂,发涨后挤去水分,以除苦味,再切成2毫米的厚片待用。母鸡去头脚,剁成方块,放入锅内,加入姜片、葱段、料酒、高汤,放入猴头菇片和浸软洗净的黄芪、党参、红枣,用小火慢炖至鸡肉熟烂为止,调味即成。

  ……

 

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开  本:16开

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