7天让你腰瘦美

? 你是否从正面、背面看都有S形曲线，但是侧面看时却乍现讨人厌的小肚子？
? 你是否体重标准或偏瘦，可是小腹却莫名地凸出，像怀了哪吒？
? 你知道站姿不正确，就算吃很少，小腹也会凸出吗？
? 你知道学会呼吸、学会喝水，就能甩掉小肚子吗？
腹式呼吸瘦肚法、定时定量喝水法、骨盆调整消腹法、蔬果汁瘦小腹法、神奇穴位瘦腹法、自我spa按摩法、四招核心瘦腹操，7大方法只为您解决一个问题——瘦腰腹
只要找对方法，任选一种轻松瘦！
完美攻克最难瘦又最多肉的“女人公敌”，让不胖却有小肚子的你傲娇地过春天，然后狠狠甩夏天一巴掌！

我是大家眼中的瘦子，唯独小腹鼓鼓的；我吃得并不多，可小腹总会跑出来；我有慢跑的习惯，但万恶的小腹从没缩小过；每天工作累得很，以为会瘦，可小腹上的赘肉骗得了谁。
这都是因为你没有找对腰腹胖的元凶。本书精选了7个领域的专家，用7种方法 让你腰瘦美。每一种方法都从自我检测开始，帮助你更准确地找出导致你腰腹胖的 原因，有针对性地进行锻炼；每一种方法都详述到了极致，包括正确动作要点和错 误动作示范，确保你高效地达到完美身材；每一种方法后都有课后复习，你可以快 速浏览，方便实际操作和复习。
话不多说，快来挑选1种适合你的方法吧，没有“腹”担，才最享“瘦”！

洪素卿
资深医药记者，为《57健康同学会》《请你跟我这样做》《上班这档事》《新闻挖挖哇》等知名电视节目担任固定来宾。
学历：台湾中兴大学食品科学系
经历：医药记者联谊会会长
《自由时报》医药劳工记者
《食品资讯》杂志采访编辑
获奖：2007年消费者权益报道优胜
2008年曾虚白新闻奖-公共服务报纸报道奖
2008消费者权益报道奖优胜

绪论 写在开始7堂课之前

Day 1“腹式呼吸瘦肚法”
让你腰瘦美，绝不食言！
第一天就这样做 学会正确呼吸法，从此不做小腹人！
严选指导专家 郭育祥医师 自律神经失调症协会理事长 002
自我检测！你平常都怎么呼吸的呢？ 004
你都是这样子呼吸吗？　1 “胸式呼吸”　 004
你都是这样子呼吸吗？　2 “肩式呼吸”　 006
你都是这样子呼吸吗？　3 “腹式呼吸”　 008
你都是这样子呼吸吗？　4 “胸腹式呼吸”　 010
呼吸就能瘦小腹？为什么？就让专家告诉你！ 012
TEST 1 你是由自律神经失调引起的肥胖吗？ 015
TEST 2 你呼吸太快了吗？ 017
小腹人必学的腹式呼吸瘦腹法！
3个招式，绝不食言！学会呼吸就会瘦！ 018
MOVE 1 躺下的时候，这样练习腹式呼吸！ 019
MOVE 2 站着的时候，这样学会腹式呼吸！ 021
MOVE 3 坐着的时候，这样呼吸保证瘦！ 034
第一天总复习：腹式呼吸瘦肚法，就这么简单！ 040

Day 2 “定时定量喝水法”
让你腰瘦美，绝不食言！
第二天就这样做 学会如何正确喝水，从此不做小腹人！
严选指导专家 萧敦仁院长 萧敦仁诊所 046
自我检测！你平常都怎么喝水呢？ 048
如果你是1“渴了才喝水”的人　 048
如果你是2“没事多喝水”的人　 049
喝水也能瘦小腹？专家告诉你为什么！ 050
喝水会瘦　原因 1 喝水能让胃提早满足　 050
喝水会瘦　原因 2 喝水让脑不会以为“渴”就是“饿”　 051
喝水会瘦　原因 3 喝水会加速食物通过肠胃道　 051
喝水是一门学问！水专家的绝不食言喝水瘦腹秘技！ 052
秘技 1 何时喝最好？ 052
秘技 2 怎么挑水喝？ 055
就这么喝吧！小腹人必学的定时定量喝水瘦腹法！ 058
我的身高体重要喝多少水才可以瘦？快来简单计算一下！ 058
我的每日喝水瘦小腹计划！每天按表喝水，小腹不瘦也难！ 059
第二天总复习：定时定量喝水法，就这么简单！ 060
第二天就这样做 学会如何正确喝水，从此不做小腹人！
严选指导专家 萧敦仁院长 萧敦仁诊所 046

Day 3“骨盆调整消腹法”
让你腰瘦美，绝不食言！
第三天就这样做 靠站姿调整骨盆位置，从此不做小腹人！
严选指导专家 黄如玉医师 跃翰健康学苑总监 064
站姿不OK，小腹也会不OK，你的站姿属于哪一款？ 066
假小腹惹的祸！　案情解码 A 爆乳翘臀小腹大？当心骨盆前倾！ 066
假小腹惹的祸！　案情解码 B 驼背缩腰臀下垂？小心骨盆后倾！ 067
自我检测！你站对了吗？ 068
为什么站对姿势才能瘦？就让专家说给你听！ 071
站姿不OK，小腹当然来！3招帮你矫正骨盆兼瘦腹，绝不食言！ 076
MOVE 1 陆地降落伞式，矫正骨盆后倾！ 076
MOVE 2 仰卧起坐做半套，骨盆止滑胖小腹不再来！ 079
MOVE 3 臀部轻松前后摆，固定骨盆小腹byebye！ 085
第三天总复习：骨盆调整消腹法，就这么简单！ 088

Day 4“蔬果汁瘦小腹法”
让你腰瘦美，绝不食言！
第四天就这样做 喝蔬果汁燃烧体内脂肪，从此不做小腹人！
严选指导专家 李婉萍营养师 荣新诊所营养咨询组副组长 092
1 人老了身材也跟着走样
老化胖型小腹胖必备一定瘦蔬果汁大公开！ 097
2 工作、学习压力大
压力胖型小腹胖必备一定瘦蔬果汁大公开！ 100
3 非外食族也要注意
吃错油型小腹胖必备一定瘦蔬果汁大公开！ 103
4 熬夜熬出圆润小腹
夜猫族型小腹胖必备一定瘦蔬果汁大公开！ 107
5 原来我的胖并不是因为脂肪
大腹“便便”必备一定瘦蔬果汁大公开！ 110
第四天总复习：蔬果汁瘦小腹法，就这么简单！ 114

Day 5“神奇穴位瘦腹法”
让你腰瘦美，绝不食言！
第五天就这样做 有事没事搓揉穴位，从此不做小腹人！
严选指导专家 吴明珠院长 吴明珠中医诊所 118
听说人的身上有瘦身穴？真的假的？
绝不食言！就是这7大瘦小腹穴位！ 120
小腹胖 1 一肚子气的“胀气型小腹胖”！ 120
胀气型小腹胖克星“气海穴”！ 120
小腹胖 2 一肚子宿便的“宿便型小腹胖”！ 124
宿便型小腹胖克星“天枢穴”！ 124
小腹胖 3 一肚子肥肉的“油油型小腹胖”！ 127
油油型小腹胖克星1“中脘穴”！ 127
油油型小腹胖克星2“关元穴”！ 130
油油型小腹胖克星3“合谷穴”！ 133
油油型小腹胖克星4“曲池穴”！ 136
油油型小腹胖克星5“手三里穴”！ 138
敲敲打打也能瘦身，到底为什么如此神奇？
一按就瘦的秘密穴位按摩全攻略！ 140
一按就瘦 1 敲敲游泳圈，摆脱“爱的把手” 140
一按就瘦 2 按摩耳朵居然也能减重 143
第五天总复习：神奇穴位瘦腹法，就这么简单！ 144

Day 6“自我SPA按摩法”
让你腰瘦美，绝不食言！
第六天就这样做 瘦身霜+肌肉按摩，从此不做小腹人！
严选指导专家 陈书郁美体专家 150
瘦身霜真的能对抗小腹胖吗？
挑对瘦身霜，和小腹更快说拜拜！ 152
第六天总复习：自我SPA按摩法，就这么简单！ 158

Day 7“四招核心瘦腹操”
让你腰瘦美，绝不食言！
第七天就这样做 核心瘦腹操取代慢跑、仰卧起坐，从此不做小腹人！
严选指导专家 何中仁老师 162
你真的有小腹？其实是坏姿势作祟！
改善坏姿势就能提升瘦小腹的成效！ 163
招招必瘦
4招核心瘦腹招训练！ 168
MOVE 1 光是“站着”就能瘦　 168
MOVE 2 光是“坐着”就能瘦　 174
MOVE 3 光是“跪着”就能瘦　 178
MOVE 4 光是“躺着”就能瘦　 182
第七天总复习：四招核心瘦腹操，就这么简单！ 188

绪论
写在开始7堂课之前

你已经准备好这次要彻彻底底摆脱“小腹婆”“金枪鱼肚男”的称号了吗？等等，在动手消灭小腹前，先跟着我来确定一下：究竟可能是哪些问题造成你腰际肥肉如此顽固？如果你发现你对某些问题回答“是”，可以在每一题的下面找到本书最适合你阅读的一堂 课，从 这一堂课开始，找回令你充满自信的好身材！

问题1. 你压力太大了吗？

压力来时不只特别想吃，这时候身体出现的压力激素，还特别容易让内脏堆积脂肪。这是现代人普遍最常见的致胖因子，巨大的压力让你无法控制食欲。

建议你：善用第一堂课教你的呼吸法，将有助于让你的自律神经调节回归正轨，远离压力胖。

问题2. 你睡眠不足吗？

一天睡不到６小时，体内的“瘦素”少、“饥饿素”多，要不胖都很难！

建议你：善用第一堂呼吸课调节自律神经，学会让自己睡好。也可以利用第四堂 的蔬果调理课调整平日饮食，让自己变成好眠体质。

问题3. 你是现代加工黑心食品受害者吗？

　　你可能不知道，即便摄取的卡路里一样多，但高盐、高油、高糖加工食品， 却特别会加重你的小腹负担。另外黑心油等可能造成身体长期处于慢性发炎，也 会加大发胖风险。

建议你：不能错过第二堂课，学会喝各种健康无糖饮品。另外，也可以善用第四 堂蔬果课，学习用天然蔬果来协助身体对抗加工食品的毒害。当然，第 六天的穴道按摩课，也是不能偷懒的噢！

问题4. 你是“苹果”人吗？

　　当然，熬夜用3C产品容易胖，错误的姿势也会让你的腹部看起来特别大，但这里的“苹果人”并不是指Apple产品用户啦。这里说的是“苹果型身材”！只 要一胖，最先胖的地方一定是肚子，其他地方反而还好，这样的人就是苹果型身材。

建议你：一定要仔细读读第三堂课的姿势问题。说不定只是因为长期姿势错误，才让你的身材一直“走样”！还可以搭配第七堂课进行核心肌群训练，未来就真的可以抬头、挺胸、缩小腹。

问题5. 自觉青春不再，年纪越大小腹越大吗？
若你点头同意，相信你也不得不承认，年纪越大，小腹真的也越容易大。

建议你：对于标准的老化型小腹胖，需要加强第二堂课，也就是学会喝水，同时加强第七堂课，把核心肌群锻炼起来。

上面的问题，你有几项答“是”呢？
　　不管有几项，你都可以在本书找到解决方案，找出你甩不掉小腹的原因，然后一一击破。换一套更有用的方法，从饮食、从运动，甚至从最先进的医学科 技，用更科学、更有效率的对策，来解决腹部肥胖。除了这7堂课，当然你还得 要配合一件事，那就是“入口管制”。别忘了，女性在努力对抗小腹胖的期间，热量最好一天要控制在1500大卡1之内；男性则要在1800大卡之内。等瘦小腹看 得见成绩，加上核心肌群也逐渐锻炼成型时，饮食也就能慢慢恢复正常。
　　最后，还要提醒一下大家：如果这些做法都完全没效，还要注意一点，就是小腹胖得离谱，也可能是生病了！有很多种疾病都可能造成小腹肥胖的假象。我报道过不少案例，案主无论如何努力，都减不掉小腹，最后发现其实是长了大如小孩的子宫肌瘤！所以说，不成比例的胖小腹，最好去医院检查一下比较好。
接下来，大家就继续看下去，迈向健康减重的下一步吧！