拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解

看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点，《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。 

《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬，也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制，收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作，逐步地去获得更柔韧的身体。

作者简介

[日] 石井直方

1955年生于日本东京都，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军，世界健美锦标赛第3名。1982年获得亚洲健美锦标赛男子冠军。2001年获得全日本成人健美大赛冠军。著有《肌肉百科全书》等书。

[日] 荒川裕志

1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。于早稻田大学理工学部获学士学位，于东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是专业格斗选手。著有《有效的肌肉训练与效的肌肉训练》和《最强室内训练圣经》等书。

全身的主要肌肉...6 

本书的阅读方法...8 

前言......　10 

序章　身体僵硬的原因与改善方法......　11 

身体僵硬的弊病........　12 

身体僵硬的原因........　14 

提高柔韧性的两种方法........　16 

重心训练的内容和优点........18 

肌肉伸展训练的内容和优点　20 

第　1 章 提高柔韧性的要点　25 

制作训练的清单.　26 

提高柔韧性的要点........30 

提高柔韧性的技巧........34 

第　2 章 放松身体的重心训练......　39 

使重心训练变得有效的要点......40 

躯干的重心训练.　42 

股关节的重心训练........43 

骨盆的重心训练.44 

肩胛骨的重心训练........45 

躯干的重心训练1　躯干的弯曲和伸展（前后）.....　46 

躯干的重心训练2　躯干的弯曲和伸展（左右）.....　48 

躯干的重心训练3　躯干的绕环......　50 

股关节的重心训练1　大腿前后摆动 ..　52 

股关节的重心训练2　大腿左右摆动...　54 

股关节的重心训练3　股关节左右绕环　56 

肩胛骨的重心训练1　肩胛骨上下运动　58 

肩胛骨的重心训练2　肩胛骨前后运动　60 

肩胛骨的重心训练3　肩胛骨绕环......　62 

肩胛骨的重心训练4　肩胛骨前倾与后倾.......　63 

骨盆重心训练1　骨盆前倾与后倾　64 

骨盆重心训练2　骨盆左倾与右倾　65 

骨盆重心训练3　骨盆绕环.........　66 

重心训练体操1　躯干前屈与后屈　67 

重心训练体操2　躯干侧屈.........　68 

重心训练体操3　上肢转体.........　69 

重心训练体操4　上肢绕环.........　70 

重心训练体操5　手臂绕环.........　71 

第　3 章 分级别训练 上肢......73 

胸大肌　胸部肌肉伸展训练.....　74 

大圆肌　胸小肌 肩部周围肌肉伸展训练........　78 

三角肌　肩部前侧肌肉伸展训练.........　82 

三角肌　肩部后侧肌肉伸展训练.........　86 

背阔肌　背部两侧肌肉伸展训练……88 

斜方肌　从头部到肩部的肌肉伸展训练　90 

肱二头肌　上臂（前内侧）的肌肉伸展训练..　92 

肱三头肌　上臂（后外侧）的肌肉伸展训练..　93 

前臂屈肌群　前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）...　94 

前臂伸肌群　前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）...　96 

肩胛下肌　肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练......　98 

冈下肌　小圆肌 肩膀内部（后外侧）肌肉伸展训练.　100 

第　4 章 分级别伸展训练 下肢.......101 

臀大肌　臀部的肌肉伸展训练..102 

阔筋膜张肌　臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练...　106 

股方肌　闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练.....108 

胯腰肌　下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练.....　110 

股四头肌　大腿前侧的肌肉伸展训练....　114 

腿后腱　大腿后侧的肌肉伸展训练......　118 

内收肌　大腿内侧的肌肉伸展训练......　122 

腓肠肌　肚（上部）的肌肉伸展训练...124 

比目鱼肌　腿肚（下部）的肌肉伸展训练........126 

趾长伸肌　拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练.......128 

脚掌肌肉　脚掌的肌肉伸展训练130 

第　5 章 分级别伸展训练 躯干.......133 

竖脊肌　后背下侧的肌肉伸展训练......134 

内斜肌　外斜肌 肋部侧屈肌肉伸展训练........138 

内斜肌　外斜肌 肋部环绕肌肉伸展训练........142 

腹直肌　腹部肌肉伸展训练.....146 

胸椎周围　胸椎周围的肌肉伸展训练....150 

颈部肌肉群　颈部的肌肉伸展训练.......　152 

第　6 章 动态伸展训练..155 

动态肌肉训练的内容与益处156 

躯干动态训练1　躯干的前屈与后屈........158 

躯干动态训练2　躯干的侧屈.......160 

躯干动态训练3　躯干的绕环.......162 

复合式动态训练1　高抬腿转体.......164 

复合式动态训练2　扭身弓步走.......166 

下肢动态训练1　腿部摆动（前后）........168 

下肢动态训练2　腿部摆动（左右）........169 

下肢动态训练3　转动股关节.......170 

下肢动态训练4　高踢腿...　171 

下肢动态训练5　横向高踢腿.......　172 

上肢动态训练1　手臂的上下摆动.173 

上肢动态训练2　手臂的前后摆动.174 

上肢动态训练3　手臂的左右摆动.175 

上肢动态训练4　手臂绕环176 

上肢动态训练5　转动手臂178 

第　7 章 伸展训练计划........　179 

提高柔韧性的 

训练计划　基础篇...　180 

针对身体僵硬者的提高 

柔韧性计划　基础篇.........　181 

热身与放松　健身房篇......　181 

热身与放松　跑步篇　183 

预防肩痛的训练计划.......　184 

预防腰痛的训练计划.......　185 

竞技项目计划一览表.......　186 

后记..　190

装　　帧：平装

页　　数：191页

开　　本：16开