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全民健康膳食宝典(汉竹)


全民健康膳食宝典(汉竹)

作  者:南京中医药大学丰盛健康学院

出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社

出版时间:2015年05月

定  价:35.00

I S B N :9787553743752

所属分类: 保健养生  >  中医养生  保健养生  >  保健食谱    

标  签:保健/养生  药膳食疗  

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TOP内容简介

养生保健讯息总若“横看成岭侧成峰”,难得专家的一锤定音。

揭开吃的真相。当下流行的饮食热点问题、食品安全问题,专家们用事实粉碎流言,帮你轻松避开营养误区,吃出健康和长寿。

营养指南和一日三餐搭配指南,从膳食配方到微量营养素,从实用选材到配餐策略,教你真正运用营养理念,吃出最强体质。

10项健康指标,轻松自查。认清自己的身体状态,有针对性地制定膳食、运动和心理调适方案。

“四高”人群、孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人……特定人群的膳食指导,一本书买回家,全家人都用得上。

更有22份权威食物营养数据表,从常见食物营养数据到日常运动标准,一看就懂,边学边实践。

TOP作者简介

南京中医药大学丰盛健康学院编委会

南京中医药大学丰盛健康学院,国内首家以传统医学为特色的健康学院。依靠南京中医药大学的优秀师资力量,致力于中医药高素质专业人才的培养,以“师带徒”的小班制教学传授中医传统文化。学院成立至今,研发养生产品、创办杂志、慈善捐助,旨在弘扬健康文化,普及健康知识,提升专业人员素质,服务大众,复兴传统中医中药。
本书是丰盛健康学院整合校内外顶尖专家资源倾力打造的,医学团对强强联合,以期传播饮食养生新观念,引领大众正确保健养生。

TOP目录

第一章 国民膳食热点问题

了解吃的真相 走出吃的误区 / 14

酸奶比牛奶更有利于健康? / 14

我们能完全远离食品添加剂吗? / 15

每天要喝8 杯水的说法有科学性吗? / 16

多吃酸性食物易得癌? / 17

……

中国人最佳营养指南 / 30

居民膳食宝塔,平衡而合理 / 30

食物有四性,选食物要平调寒热 / 31

谷类为平衡膳食提供基本保证 / 32

……

一日三餐合理搭配指南 / 42

早餐提供优质营养 / 42

午餐要保证足够能量 / 43

晚餐适量并易于消化 / 44

……

食品安全热点问题 / 48

反季节蔬菜究竟能不能吃? / 48

转基因食品是福还是祸? / 49

禽流感高发期还能吃鸡肉吗? / 50

……

第二章 国民健康自我管理

必须关注的12项健康指标 / 58

呼吸指标 / 58

体温指标 / 59

脉搏指标 / 60

体重指标 / 60

……

“四高”人群饮食与营养处方 / 66

糖尿病 “三低”饮食结构 / 66

控制总热量摄入 / 67

适度摄入碳水化合物 / 68

糖尿病患者一周三餐营养处方推荐 / 69

……

常见病的饮食营养处方 / 84

慢性肠胃炎 避免刺激性的食物 / 84

保证能量的同时调养肠胃 / 85

合理补充维生素C / 86

慢性胃炎患者一周三餐营养处方推荐 / 87

……

第三章 特定人群膳食指南

孕期女性与哺乳期女性 / 122

孕早期 及时补充叶酸 / 122

膳食清淡、可口 / 123

糖尿病孕妇要合理计划饮食 / 124

少食多餐,准备营养小零食 / 125

……

婴幼儿及学龄前儿童 / 134

0~6 个月 产后初乳营养好 / 134

纯母乳喂养 / 135

6~12个月 母乳依然是理想的天然食物 / 136

及时合理添加辅食 / 137

辅食添加的顺序和原则 / 138

科学卫生地制作辅食 / 139

……

儿童与青少年 / 144

三餐定时定量,不能盲目节食 / 144

吃富含铁和维生素C 的食物 / 144

每天进行充足的户外运动 / 145

远离烟酒需纳入家庭教育 / 145

老年人 / 146

粗细粮搭配 / 146

豆类食品补充优质蛋白质 / 147

多吃蔬菜和水果 / 148

合理有度地增加奶制品 / 149

食不过量,但不能刻意节食 / 150

保持健康体重,规律运动 / 151

附录 食物营养数据表

人体必需营养素 / 152

膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白质构成比 / 153

谷类、薯类食物互换表 / 154

蔬菜类食物互换表 / 154

水果食物互换表 / 155

肉类食物互换表 / 155

鱼虾类食物互换表 / 156

大豆类食物互换表 / 156

乳类食物互换表 / 156

常见糖类的血糖生成指数(GI) / 157

……

参考文献

版权页

TOP书摘

了解吃的真相 纠正吃的误区 酸奶比牛奶更有利于健康?

酸奶保留了牛奶的全部优点

酸奶是以新鲜牛奶为原料,经过杀菌、添加乳酸菌、发酵、冷却、灌装而成的一种乳制品。酸奶不但保留了牛奶的所有优点,而且在发酵过程中,牛奶中的碳水化合物、蛋白质有20% 左右会被水分解为更小的分子,如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等。

酸奶较牛奶更易消化

牛奶经过发酵后脂肪酸含量会增高,因而酸奶更易消化和吸收。在发酵的同时,乳酸菌还可产生多种维生素,如维生素B1、维生素B2、维生素B6等,使酸奶中各种营养素的利用率大大提高。特别是乳糖不耐受的人群,喝酸奶不易产生腹胀、腹泻等现象。发酵后产生的酸奶,可有效地提高钙、磷在人体的利用率,所以酸奶中的钙、磷更容易被人体吸收。

每天要喝8杯水的说法有科学性吗?

饮水量要根据个人体质而定

很多人都相信“每天喝足8 杯水”的说法。为了健康、美容等目的,许多人都会要求自己喝足8 杯水。实际上,饮水量要根据每个人的体质而定,而且个人所处的环境、气候,以及工作差异也会影响饮水量。

比如夏季在户外高温环境下工作的人,由于出汗较多,饮水量一般要达到2000~3000 毫升,如果在常温环境下,就会相应减少饮水量。冬天出汗少,成人一般喝1200~1500 毫升的水就足够了。患有结石、痛风、高脂血症的患者,无论什么季节和出汗量多少,每天至少需要喝2000 毫升的水。

少量多次主动饮水

无论是正常人,还是疾病患者,较好的饮水习惯是少量多次主动饮水。早晨起来先喝1 杯水(200 毫升左右),补充夜晚流失的水分,清肠排毒;上班前喝1 杯水;10 点左右可以补充1 杯水;午餐前适当喝点水,有助于激活消化系统活力;下午上班前可以少量喝些水;下午3 点可以适当补充水分;下班前喝点水,能带来肠胃的饱胀感,减少晚餐食量,特别适用于想减肥的人。临睡前无特殊原因尽量少喝水,尤其是老年人。

体温指标

健康人的体温

健康人的体温是相对固定的,一天之内的波动范围很小,一般不会超过1 ℃。正常人的口腔温度为36.3~37.2 ℃ ;腋下温度为36.0~37.0℃ ;直肠温度为36.9~37.9℃。体温高于正常水平称为发热(发烧)。

根据热度高低,可将发热分为低热、中度发热、高热和超高热4种。低热指体温低于38℃,中度发热体温为38.1~39℃,高热体温为39.1~41℃,超高热体温在41℃以上。

发热的原因

测量体温通常是使用体温表测量腋下温度。所以一般所说的体温,是指腋下体温。

不同性别、年龄,体温略有不同,女性略高于男性,新生儿略高于儿童,年轻人略高于老年人。引起体温升高的原因很多,如肌肉活动、精神紧张、进食等。许多疾病会表现出发热症状,例如细菌、病毒等病原微生物感染,可引起感染性发热;中暑、较大的组织损伤、输血输液反应、神经功能紊乱等,可引起非感染性发热。

发热的预警作用

发热不是一种疾病。它就像是身体的一个警钟,提醒你身体内部出现了异常情况。发热也是身体对付致病微生物的一种防御措施。从某种角度来讲,适度的发热有利于增强人体的抵抗力,有利于病原体的清除。所以发热时,不要急于马上退热,而要尽量搞清楚发热的原因。最好的方法是请教医生,以免掩藏真正的病因,延误必要的治疗。

冬春季节经常流行呼吸道传染病。呼吸道传染病往往有发热症状,而且有传染性。冬春季节出现发热症状者,要及时去发热门诊就诊。

“四高”人群饮食与营养处方

糖尿病

“三低”饮食结构

糖尿病患者要在控制食物总能量的前提下,合理、均衡分配各种营养素,采用低盐、低油、低糖的日常饮食模式。

低盐饮食就是减少每餐食盐摄入量,包括各种咸味调味品的摄入量,如豆瓣酱、方便面调料、酱油等。还要少吃腌制食品,如腊肠、腌黄瓜、咸菜等。糖尿病患者每日食盐摄入量最好控制在5 克以内。

低油就是指烹饪过程中减少用油量,每餐用油要少于10 克,每天烹调用油总量少于25克。糖尿病患者宜采用科学的烹饪方法,以蒸、煮、炖为主,减少炒、炸等方式。

低糖是指饮食中减少糖的摄入量,因为吃糖过多会引起血糖升高,而且糖的热量高,过量食用会导致肥胖,间接影响糖尿病患者身体健康。

及时合理添加辅食

随着婴儿的生长发育和营养素的需要量增加,仅靠母乳或牛乳不能供给所需要的全部营养素;母乳的分泌量减少,婴儿出生4 个月后,体内储存的铁往往被消耗殆尽,加上母乳含铁量较低,婴儿必须从辅食中获得足够的铁等营养元素。

从6 月龄开始,需要逐渐给婴儿补充一些非乳类食物,包括果汁、菜汁等液体食物,米粉、果泥、菜泥等泥糊状食物以及软饭、烂面,切成小块的水果、蔬菜等固体食物,这一类食物被称为辅助食品,简称“辅食”。

婴儿逐渐长大,会专注地盯着大人吃饭,偶尔还会去抓大人送往嘴里的菜,有时还会把玩具放进嘴里,口水把玩具弄湿。4~6 个月的婴儿可以扶着坐,可以用嘴平扫勺子,而不是嘬,此时就可以添加辅食了。如果婴儿体重增加缓慢,就可以提早添加辅食;如果体重增加很好,可以满6个月再添加辅食。Tips 婴儿辅食添加的信号

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