范志红饮食语录：健康快到碗里来

做个高水平的吃货
    不知道什么时候，“吃货”成为一个出现频次颇高的词汇。所谓“食色性也”，爱吃，能吃，对于中国人来说，或许是一个颇为自豪的个性
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    爱吃、能吃当然是吃货的特性，但是懂吃、会吃也是必备要素。既要吃得愉悦，吃得讲究，也要吃得舒服，吃得健康。否则，与其说是吃货，还不如说是饭桶。每次说到烧烤、油炸不健康，每次管理部门取缔露天烧烤，禁止食品店直接制作油炸肉串，就总有人表示反对，理由是：“我们知道不健康，但吃货们对美味没有抵抗力啊……真的很好吃啊……”为了一点味觉刺激，这些自命“吃货”的人既不在乎致癌物，也不在乎PM2.5，地沟油和反式脂肪酸也无所谓。我经常会感叹：所谓“吃货”，多少不健康的饮食习惯假汝之名泛滥！做个吃货，其实很不容易。胃口不错，消化系统功能正常，没有食物过敏症，这是必须的。但是——所谓吃货，一定不可能是因为撒了点肉类香精、加了把辣椒花椒，连食材质量都品不出来，就猛吃个肚儿溜圆的人。吃货不仅要热爱美食，更要善于品味美食；要经验丰富，能精准判断食物品质，知道原料是否好货；要味觉灵敏，感知天然食材的自然美味，而不是只吃得出油盐糖和香精。
    所谓吃货，也一定不可能是那种因为粽子是甜是咸、汤圆加糖加盐之类话题而争论不休的人。谁的家乡都不是世界中心，谁的吃法都不是国际
标准。做个高段位的吃货，要心胸开阔，广纳各种风味和食材，最宜读万卷书，丰富知识；还需行万里路，增长体验。对高层次的吃货来说，还要做到健康与口味并举，美食与身材得兼。一边对着满桌美食垂涎三尺，一边捏着赘肉放慢进食速度，餐后积极健身运动，亦不失为明智者；刚打完胰岛素就甩开腮帮子贪啖油腻厚味，才是健商不足的可怜人。美食虽好，也需要浅尝辄止。让胃里略留空间，才能让味蕾更为敏锐。尽品美食的精妙，却在意犹未尽之际停箸，乃是饮食享受的最高境界。
     没有一种欲望的满足不需要付出代价，口腹之欲也不例外。当时放纵的结果，往往是过后的痛苦。一旦患上各种慢性疾病，饮食马上就会受到
严格限制。所以，与其把健康和美食对立起来，不如带着健康的眼光去选择和搭配食物。掌控自己的食欲，是一种理性，是一种智慧，也意味着一个人能够真正掌控自己的生活质量和生命质量。因为生活也像吃一碗饭，不经过精选细烹、耐心品味，而总是囫囵吞枣、匆忙浮躁，只能得到浓味刺激的肤浅快感；而当你开始告别不良的饮食生活习惯时，当你静下心来，用心了解每种食物的健康特性时；当你亲手烹调出一盘健康又美味的菜肴时，那种幸福的美食体验，是持久而回味无穷的。
    读完范志红老师的这本新书，你会真切地体会到上面的道理。如果你自命为吃货，那么，不妨从这本书开始，聪明把握营养健康和口味享受的平衡，把对美食的追求融入健康的三餐，让吃货的乐趣直至耄耋终老。

人气营养专家范志红博士自开通@范志红原创营养信息新浪微博以来，粉丝量和阅读量都迅速增长。范志红老师以科学丰富的营养知识，解答了无数网友生活中遇到的健康和营养难题；更以耐心细致的解答，回馈给60多万粉丝一点一滴最实用的健康。
本书从范志红老师微博及与网友的答问中精选最实用的营养和饮食健康知识，按照读者关注的热点汇集成书，每条文字都尽量维持原貌，以短小精悍的段子形式奉献给读者，这样无论何时看一条，都会切实记一点儿，给自己及家人的健康带来实实在在的改变。
本书内容丰富且精炼，涵盖：怎么吃鱼、肉、蛋、奶，才既能获得营养，又不给身体增加负担？生病后应该怎样调理，才有利于康复？环境污染、食品安全问题层出不穷，如何在恶劣的环境下安然生存？食物相克的条条框框到底有没有科学依据？运动后食欲更旺，减肥屡次失败怎么办？怎样轻松快乐地制作、享用粗杂粮食品？如何高效补钙？使用调味品有什么讲究？读完本书，这些问题都将迎刃而解。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材10本，发表论文66篇，曾获首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。
出版《范志红?吃对你的家常菜》、《范志红谈怎样吃最安全》等食品营养科普书籍20本，在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“养生”“饮食养生汇”“健康生活”“健康有道”“健康一身轻”“健康大财富”“健康520”“健康五六点”等全国多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过600集，为中央国家机关和各地市民大讲堂做健康饮食讲座100多场，为报刊撰科普稿超过800篇。搜狐网的个人科普博客“范志红_原创营养信息”点击超过3100万，为全国阅读量和转载量最高的原创健康博客，新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”粉丝数60万人，微信公众平台“范志红_原创营养信息”订阅数7万人。2011年获得全国科普博客大赛优秀博客大奖，2012年度被新浪网评为“最具网络人气的健康专家”，2013年在“健康中国”评选活动中被评为十大“健康风尚人物”之一，并被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。

目 录

上篇 一起做个知食分子
PART1 你一定要有的健康理念
吃饭不积极，健康有问题 /2
健康是最好的投资 /7
学会理性对待食品价格 /9
吃素也要做到营养合理 /13
日常饮食要注意营养平衡 /16
别再被饮食禁忌忽悠了 /18
加工食品离健康有点远 /22
垃圾食品要远离 /24
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PART2良好的饮食习惯改变一生
饮食有节制，生活才快乐 /32
轻松喜悦享用三餐 /34
养成良好的烹饪习惯 /36
吃对一日三餐，健康活力加满 /39
过节放假怎么吃 /41
在外就餐的注意事项 /44
冰箱储藏有门道 /47
推荐博文：健康“慢饮食”的四大招数

PART3健康饮食，远离疾病
吃对食物可防病 /56
痛风病人这样吃 /59
预防癌症靠自己 /60
调控血压的生活措施 /61
糖尿病人饮食注意事项 /63
清清淡淡抗疲劳 /66
保护视力吃什么 /67
吃好远离乳腺病 /69
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PART4避开食品安全的陷阱
食品安全问题应引起足够重视 /76
解决食品安全问题的对策 /79
植物性食品相对安全 /82
警惕水产品中的农药残留 /85
正视食品添加剂 /87
合理使用防腐剂对人体危害不大 /93
亚硝酸盐，真的很可怕吗 /96
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下篇美味和营养，快到碗里来
PART5奶制品和豆浆：离不开的健康饮品
牛奶营养价值高 /104
牛奶应该怎样喝？ /106
花样牛奶未必真好 /109
怎样选购牛奶 /111
酸奶里面学问多 /114
自制酸奶，美味又营养 /119
辩证看豆浆 /121
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PART6关于补钙那些事
补钙：饮食运动双管齐下 /130
芝麻酱是真正的高钙食品 /132
多吃蔬菜和水果，减少钙浪费 /134
走出补钙的误区 /136
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更要补钙

PART7五彩缤纷的水果和蔬菜
蔬菜好处多，一定要多吃 /140
水果也要聪明吃 /145
果蔬汁真的有营养吗？ /154
紫色食物中神奇的花青素 /156
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PART8五谷为养：主食是健康基础
全谷杂粮的好处超乎想像 /162
薯类也是好主食 /172
白米饭和面条怎么吃更营养 /175
精白主食增加糖尿病风险 /177
豆子也能当主食吗 /180
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PART9适量肉鱼蛋，不给身体加负担
肉类应该怎么吃 /188
别把动物内脏一棍子打死 /191
胶原蛋白不是优质蛋白质 /192
谨慎食用海鲜 /194
吃鸡蛋也大有讲究 /196
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PART10小小零食学问大
坚果，会吃才健康 /204
巧克力，你会选吗？ /206
水果干、果蔬脆片、果脯的差异，
　你了解多少? /209
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PART11离不开的油盐酱醋
科学用油有讲究 /216
盐，吃不好能致命 /224
适当控盐，有益健康 /226
慎用增鲜调味品 /229
减少对糖的依赖 /234
营养丰富的醋 /237
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牛奶使用手册
选择牛奶产品的10个问题 /244