海豹突击队体能训练手册

☆美军官方教练100%肌肉力量重塑秘籍
☆美国顶级特战部队第一健身书
☆特种部队给真男人的体能训练方案，30天绝对刷新肌肉品质、拥有极限的力量

从徒手锻炼到专项器械训练，
从适应阶段到精准塑肌方案，
从强效运动到营养均衡计划，
——你提供身体，本书提供剩下的一切！

 特种部队给真男人的体能训练方案：
    ○目标：练肌肉，变男神
　　○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，最短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！
　　○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你预防和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！
    ○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有绝对力量，达到完美体型！

  美国海军特战司令部， 1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在全球进行部署、完成特种作战任务。
    美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上最为神秘、最具震慑力的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。

第一章 体能训练导论
第一节 运动生理学概述 / 002
1．基本概念和术语 / 002
第二节 肌肉组织与功能 / 005
1．Ⅰ类骨骼肌纤维 / 006
2．Ⅱ类骨骼肌纤维 / 006
3．骨骼肌纤维分布 / 007
第三节 体能训练原则 / 008
1．适宜负荷原则 / 008
2．专项训练原则 / 009
3．区别对待原则 / 009
4．停训与体能下降原则 / 009
第四节 如何测定训练心率 / 010
体能训练目标心率计算方法 / 010
第五节 运动时骨骼肌的三大供能系统 / 012
1．速度运动中的供能系统 / 012
2．无氧运动中的供能系统 / 013
3．有氧运动的供能系统 / 013
第六节 体能训练的技巧和方法 / 014
1．间歇训练法 / 015
2．短跑训练法 / 015
3．短跑中的间歇训练法 / 016
4．加速跑练法 / 016
5．法特莱克训练法 / 016
6．持续训练法 / 016
7．重复跑训练法 / 017
第七节 训练与停训 / 017
第八节 积极性恢复 / 018
第二章 海豹突击队军事体能训练
第一节 特种作战的日常军事训练 / 021
1．小分队巡逻 / 021
2．快艇突击 / 022
3．战斗潜泳 / 022
4．海豹运输艇（SDV）与甲板登陆演习 / 023
5．城市作战演习 / 024
6．冬季作战演习 / 024
第二节 特种作战专项体能训练 / 024
第三章 心肺功能训练
第一节 心肺功能 / 030
1．体能训练相关术语 / 030
2．如何测定运动强度 / 032
3．训练效果的影响因素 / 033
4．积极性恢复/ 休息 / 034
第二节 测量最大有氧能力 / 034
1．单车测量法 / 035
2．测试步骤 / 035
3．如何测算最大摄氧量 / 036
第三节 有氧运动分类和基础训练强度 / 038
1．户外有氧运动 / 038
2．室内健身器械有氧运动 / 041
3．基础训练强度 / 046
第四节 运动强度其他术语 / 047
第四章 跑步体能训练
第一节 跑步用具简介 / 050
1．跑鞋及相关术语 / 050
2．跑步运动服 / 056
3．其他跑步用具 / 056
第二节 跑步场地 / 057
第三节 热身准备运动 / 058
第四节 放松整理运动与伸展运动 / 059
第五节 跑步姿态 / 059
着地缓冲 / 059
2．迈步/ 060
3．身体姿势/ 060
4．摆臂/ 060
第六节 正式开始跑步训练/ 061
1．跑步频率/ 061
2．跑步速度与运动强度/ 061
3．马拉松训练计划/ 063
4．间歇跑/ 064
第七节 变换训练强度/ 065
第八节 跑步训练中常见的损伤和问题/ 066
第五章 游泳体能训练
第一节 户外游泳用具/ 068
1．潜水衣/ 068
2．泳帽、潜水手套、潜水鞋/ 068
3．脚蹼简介及如何挑选脚蹼/ 069
4．潜水面罩/ 072
第二节 户外游泳训练/ 072
1．水温因素/ 073
2．其他注意事项/ 074
第三节 室内游泳用具/ 075
1．游泳护目镜/ 075
2．浮板/ 075
3．夹板/ 076
4．划水板/ 076
5．可调式脚蹼/ 076
6．鼻夹/ 076
第四节 室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质/ 076
1．热身运动/ 077
2．间歇游泳训练的基本原则/ 077
3．间歇分组训练：耐力训练/ 079
4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练/ 079
5．综合游泳训练/ 080
6．水下游泳训练/ 081
7．变换训练强度/ 082
第五节 如何提高游泳技术/ 083
1．游泳基本原理/ 083
2．常用泳姿/ 084
3．训练方法/ 086
第六节 常见问题/ 088
第六章 力量素质训练
第一节 力量训练用具及器械/ 090
第二节 基本原则及相关术语/ 091
1．最大重复值/ 091
2．FITT ：频率、强度、时间、类型/ 092
3．肌肉平衡训练和具体训练项目/ 093
4．如何测量RM/ 094
5．分期式力量训练/ 096
6．举重训练技巧/ 098
第三节 训练强度/ 099
第四节 热身准备活动与放松整理活动/ 101
第五节 放松整理活动/ 102
第六节 常见问题与损伤/ 102
第七章 柔韧素质训练
第一节 柔韧素质训练的意义/ 106
第二节 柔韧素质的概念/ 107
第三节 牵张反射和腱反射/ 108
第四节 柔韧素质训练方法/ 109
1．动力性拉伸法/ 109
2．静力性拉伸法/ 110
3．弹震性拉伸法/ 110
4．PNF 拉伸法/ 110
第五节 热身准备活动与拉伸运动/ 113
1．一般热身运动/ 113
2．专项热身运动/ 114
第六节 推荐使用的拉伸动作/ 116
1．动力性拉伸动作/ 116
2．静力性拉伸动作/ 120
第七节 训练后的全身主要肌群拉伸方案/ 128
第八章 健身操体能训练
第一节 如何发展肌肉力量和耐力/ 132
第二节 海军特种部队健身操体能训练/ 134
第三节 肌肉平衡训练法/ 135
1．仰卧起坐训练指南/ 138
第四节 健美操体能训练指南/ 140
1．柔韧体操技术动作/ 141
2．改良式柔韧体操技术/ 151
第九章 肌肉增强训练
第一节 肌肉增强运动机理/ 156
第二节 肌肉增强训练的准备活动/ 157
1．肌肉增强训练安全准则/ 157
2．计划制订及负荷原则/ 158
第三节 如何进行肌肉增强训练/ 161
第四节 肌肉增强训练项目/ 162
第五节 下坡肌肉离心收缩训练/ 168
第十章 负重训练
第一节 人体生理因素和环境因素/ 170
1．身体特征与负重重量/ 170
2．负重的生物力学依据/ 170
3．负重与行走速度/ 171
4．体内水分情况/ 172
5．环境因素/ 172
6．睡眠不足/ 173
7．防护衣物/ 173
第二节 负重体能训练/ 174
1．基本内容/ 174
2．负重训练指南/ 175
3．如何保持负重体能/ 175
第三节 如何达到最佳负重量/ 175
第四节 常见损伤与疾病/ 176
第十一章 特殊环境中的体能训练
第一节 高温环境中的体能训练/ 178
1．阻碍身体降温的因素/ 178
2．高温适应性/ 179
3．高温损伤/ 180
第二节 低温环境下的体能训练/ 182
1．降低低温适应性的因素/ 183
2．低温适应性/ 183
3．低温损伤/ 183
4．营养需求/ 185
第三节 高海拔环境中的体能训练/ 185
1．高原反应（AMS）/ 186
2．影响高海拔适应性的其他因素/ 187
3．高海拔适应性/ 187
第四节 密闭空间的体能训练/ 188
第五节 停止训练与体能减退/ 189
第十二章 体能训练与运动损伤
第一节 训练损伤救治方法 / 192
1．消炎 / 192
2．如何正确冰敷 / 193
3．关节运动幅度 / 194
4．非甾体类消炎药 / 195
第二节 重返正常训练前的恢复训练 / 196
1．军事体能专项恢复性训练 / 197
2．恢复性训练原则 / 198
第三节 训练损伤种类/ 198
1．训练后肌肉酸痛/ 198
2．挫伤/ 199
3．扭伤和拉伤/ 200
4．肌肉痉挛/ 201
5．骨折/ 201
第四节 常见军事体能训练损伤/ 203
1．游泳训练损伤/ 204
2．跑步和越野远足训练损伤/ 205
3．膝部扭伤/ 206
4．踝关节扭伤/ 206
第五节 过度训练综合症/ 207
第六节 何时寻求救治/ 208
第十三章 体能训练的其他相关问题
第一节 冬季作战训练/ 228
1．滑雪训练相关问题/ 228
2．转弯、停止及其技巧/ 229
第二节 海豹老兵的慢性损伤问题/ 229
第三节 机能亢进营养药/ 233
1．市面销售、宣传的体能亢进营养药/ 233
2．体能亢进营养药分类小结/ 237
3．蛋白质—碳水化合物补充剂/ 238
第十四章 海豹突击队终极体能训练计划
第一节 综合性体能训练计划/ 242
第二节 密闭空间体能训练计划/ 247
第三节 “ 预备”体能训练 / 248
第四节 已废除的危险训练动作/ 250
第五节 简捷柔韧性训练计划/ 251
第六节 海豹突击队体能准备测试（PRT）/ 251
第七节 史密斯少将的招牌体能训练计划/ 253

附录A 力量训练的技术动作简介 / 257
附录B 常用肌肉解剖术语和解剖图 / 267
附录C 负重足部护理 / 271
专家团队简介 / 273