吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康

　　《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》是国内首创的微博体健康书，于康老师的微博（@临床营养于康）生动幽默并有大量丰富的饮食健康信息，粉丝量和转载量都迅速增长。本书荟萃了于康老师微博中的精华内容，从营养科学的角度讲述了怎样吃饭更健康的养生知识，不仅涵盖食物营养、选好食材、疾病的饮食预防和调理、健康三餐、健康饮水、三高饮食、减肥饮食、特殊人群饮食等饮食方面内容，更提出日常生活要坚持吃动两平衡。全书采用箴言的形式进行提炼，把复杂的饮食营养知识概括成一条条生动的小段子，献给广大读者朋友，以期让于康教授对于健康、对于生活，甚至对于人生的精彩见解以最有效率的方式与大家见面，并对大家的生活产生切实的帮助。
　　随书赠送于康老师特别推荐的28道健康家常菜谱，彩色印刷，精美超值。

　　于康，畅销书作家，北京卫视《养生堂》最火专家。北京协和医院临床营养科主任医师，硕士研究生导师。现任国家卫生计生委营养标准委员会委员，《中华临床营养杂志》副总编，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，北京营养师学会副理事长，北京医学会骨质疏松与骨矿盐学会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员，《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》和《临床药物治疗杂志》编委。发表学术论文96篇。主编学术专著8部。先后获得中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会研究奖、北京市科学技术三等奖、中国疾控中心优秀工作者奖等。

上篇 饮食之道
这样吃饭更健康
PART 1
吃饭要先学点营养学
合理膳食三要素
合理膳食要学点营养学
是该了解营养门诊的时候了
你被这些错误观念忽悠了吗？
吃饭是最重要的那点事儿
《中国居民膳食指南》，你读懂了吗？
PART 2
学会摄取食物中的营养素
看懂膳食宝塔
你一定要知道的维生素和矿物质
膳食纤维好处多
饮酒与健康
限盐有妙招
PART 3
每天饮食吃什么
主食要吃好
食用油要限量
粗粮有个“细、多、少”
每天1~2个鸡蛋胜海参
豆类及豆制品
牛奶应该怎么喝
蔬菜和水果
每天要适量吃肉
选择好调味品
糖，爱你不容易
分级选零食，好吃也不胖
慎用损害健康的不良食品
远离不健康的饮食习惯
PART 4
健康吃饭怎么吃？
--饮食预防和调理疾病
“富贵病”不是营养惹的祸
防癌治癌怎么吃
小小便秘危害大
糖尿病患者怎么吃
高血压患者怎么吃
痛风饮食原则
骨质疏松与补钙
高脂血症吃什么
从饮食开始降低肿瘤风险
PART 5
我家几口怎么吃
孩子营养最重要
家有考生怎么吃
孕妈妈怎么吃
哺乳妈妈怎么吃
职场男性怎么吃
中老年人怎么吃
PART 6
吃好每天三顿饭
平衡搭配每日三餐
让早餐更多彩
健康午餐有心机
晚餐吃好不发胖
加餐，水果挺好
进食有序乱不得
PART 7
喝好每天7杯水
老年人为什么要多喝水
饮水时间有讲究
新鲜白开水就很好
掌握好体内水分的动态平衡
特殊情况下如何饮水
疾病患者如何饮水

下篇
起居有节
吃动平衡更重要
PART 8
坚持吃动两平衡
吃动平衡 双鞋行动
规律性走路，有效保护心血管
每天一点负重练习好处多
生活中的吃动两平衡
PART 9
减肥进行时
活动别太少，吃的别太好
减肥数字化
让人揪心的BMI
错误观念让你减肥失败
学会计算能量账
减肥不离茶与水
会吃不会胖
运动是减肥的必修课
减肥从生活方式开始
PART 10
生活习惯是与非
学点健康生活方式
健康，贵在点点滴滴
好睡眠，好身体
心情好，病减少
要消除香烟危害只有戒烟
肠道健康 常保健康

　　你被这些错误观念忽悠了吗？
　　各种“长寿食谱”一定正确吗？
　　某研究中心推出的“中国人健康长寿食谱”这样说：六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。
　　1.“六两粮食四两肉（都指‘生重’）”作为公共推荐量，够大！反正我吃了这么多。
　　2 . “ 六两蔬菜一两油” ， 菜少， 一斤更合适； 油多， 减半还差不多。
　　3.“一两鸡蛋二两鱼”，再加上前面的“四两肉”，蛋白质不超标也难。
　　4.“半斤水果一斤奶”，结合前面提的蛋白质，改为“一袋奶”似更好。
　　这个营养指南有点“老”？
　　不吃洋快餐就一定合理吗？
　　我本人极少吃洋快餐，这里面有营养考虑，但主要还是不喜欢其口味。我想说的是，确实不提倡常吃、多吃洋快餐，但偶尔吃一两次也无大碍。
　　不吃洋快餐就一定合理了？也未必。将薯条换成油条，结果差不多。关键是搞清合理营养的基本道理，结合自身习惯和口味，进行适当调节。食物是给人提供营养的，药物才是给人治病的忽视食物对人的营养健康作用，与夸大食物有等同于药物的治疗作用，都是错误的。食物是食物，药物是药物。营养是营养，治疗是治疗。饮食不是药，不要动辄就“食治”
　　饮食不是药，没有治疗作用，不要动辄就“食治”。对“营养治疗”提法也应非常慎重。实际上，很多时候不是治疗，而是补充或支持。对部分疾病、在某些阶段，营养可能有治疗意义，但这需要证据，不是光靠谁说的。
　　治病不能简单食疗
　　“吃南瓜治糖尿病”不知道已经伤害了多少糖尿病患者！“绿豆汤治癌症”大家都明白是欺骗群众。心血管疾病何等复杂，又岂是萝卜、马铃薯（土豆）就能对付得了的。诸如“××食物可以治疗××疾病”的说法，是不科学的。无知，更是害人害己！
　　关于食品的错误观念何其多
　　以下说法，我认为都不靠谱：“××食品排毒、××食品抗衰老、××食品降血糖、××食品治疗癌症、吃什么补什么、想吃什么了就表明身体里缺什么了、××食物和××食物相克、喝骨头汤补钙……”
　　水果什么时候吃都一样水果，上午、下午、晚上吃均可（两餐之间）。那种所谓“什么时间吃是金、银、铜……”的说法，基本上是教条，不靠谱，不用理会。类似这样的无稽之谈太多太多，本不足怪。但这样的无稽之谈还在被广泛传播，实在令人遗憾。你批判一万遍，照样有人传、有人信营养不是象形文字
　　“××食物排毒”、“××食物和××食物相克”、“以形补形”、“吃什么补什么”、“想吃什么就说明缺什么了”……之类，在我的知识字典里是没有的，从营养学角度根本讲不通。
　　再强调“有钱难买老来瘦”的老理儿是错的
　　老年人体重指数（BMI）维持在22～24比维持在19～21（或更低）的并发症和死亡率相对更低。当然，体重过重，危险度同样升高。BMI与并发症和死
　　亡率相关的U形曲线在老年人表现得更突出。留心看看老爹、老妈的食谱食量，是否太素太少了？
　　食物酸碱没道理
　　1.按“酸碱”划分食物是不对的。
　　2.食物根本不可能改变人体不同组织的酸碱性。
　　3.人体不同部位或组织的酸碱性不同（如胃液、阴道等均呈酸性），但不应将人划分为酸性个体或碱性个体。
　　4.增加蔬菜水果等对健康有益，但这不是所谓的碱性决定的。
　　5.癌症组织及其周围组织呈酸性，与所谓的酸性体质完全不是一回事。
　　防辐射食品真的有效吗？
　　现在流行一种“久坐电脑前的人必吃的9种防辐射食品”的观念，实际上没有一种（包括绿茶）获得确切的人体研究证据支持，很多是理论推导，有的是动物实验。最好的办法是变“久坐”为“不久坐”。其好处不仅仅是减少辐射，还能减少发胖。
　　睡前一杯红酒能促眠吗？
　　睡前一杯红酒，很多人借此“助睡眠”。我对此不提倡。以前说过，现在再说：这样做可能有助于“快速入睡”，这里有两大隐患：1. 假象。入睡快，但易醒。醒了更难睡。2. 成瘾。今天一杯，年底半瓶。目前没有证据显示某食物助睡眠。即便是睡前喝牛奶也无确定效果。因此，解决失眠还是要靠其他方法：心理疗法、运动疗法等，还是请教睡眠专家吧。
　　抑癌蔬菜排行不可信
　　蔬菜能“抑癌”，甚至有具体“排行”，还言之凿凿有数据者，太神了，神大了，神透了。能得出这些“神数”，真神仙也！不足以让凡人信。
　　睡前喝牛奶能促进睡眠吗？
　　睡前喝牛奶，是选择之一，但非唯一。饮用牛奶并无最佳或不最佳时间，实际上，只要不空腹饮用，牛奶补钙效果并无大的差异。至于牛奶“助睡眠”，证据不足。实践中，很多人饮用牛奶后，感觉对睡眠并无帮助。理论上，牛奶促进“褪黑素”分泌？不可靠。研究上没有这种证据。
　　指甲月牙我不懂
　　看到一些朋友常纠结指甲上月牙的有无、多少，从营养健康角度，没根据。其心理负担影响才是真的！
　　海参累了
　　我甚至怀疑，是不是只要带个“参（shen）”字，就容易被迷信。海参“被”保健了太多太多功效：“提高××力、增强××力、抗××癌……”，要真有证据也行呀，可惜，海参累了，也该歇歇了。海参的蛋白质和脂肪比例为10∶1，而且含有一些海参多糖。至于其他的优点还没有找到根据。
　　当然应该喝牛奶
　　对于“现在你还喝牛奶？！”的疑问，有人说不好回答，我说非常简单：认为该喝、想喝、又敢喝的，就喝；认为不该喝、不想喝、不敢喝的，就不喝。我自己认为该喝、又想喝、又敢喝，故而我喝。回答完毕。
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装　　帧：平装

页　　数：216

开　　本：16开

纸　　张：铜版纸