孕产期同步营养全书

全面打造孕10月同步营养方案、孕妈妈宜常吃的26种营养食材、孕期必需的20种关键营养素、孕期常见不适的食疗方、产后妈妈饮食调养方案、产后常见不适的食疗方。

个性定制偏食孕妈妈的营养补充方案、上班族孕妈妈怎么吃、孕妈妈禁忌食物、孕期保健品如何吃、容易超标的营养素、安胎养胎营养食谱、剖宫产妈妈食谱。

王琪　　国家“十五”科研攻关项目负责人　　中华医学会、北京医学会专家库成员　　北京妇产医院主任医师、教授　　北京市孕产期保健技术专家指导组成员　　北京市朝阳区危重孕产妇及高危围产儿救治网络专家　　全国妊娠高血压疾病学组成员

孕妈妈营养情况自测表
营养计划从孕前3 个月开始
第一章 孕10月同步营养方案
孕1 月 悄悄降临的小生命
孕2 月 不要勉强吃喝
孕3 月 保证营养，不怕孕吐
孕4 月 吃好比吃饱更重要
孕5 月 进补营养正当时
孕6 月 这时候更要少食多餐
孕7 月 营养冲刺，加油吃
孕8 月 胃口又变差了
孕9 月 要控制体重了
孕10 月 胃口好了也不能乱吃
偏食孕妈妈的营养补偿方案
上班族孕妈妈怎么吃
第二章 孕妈妈宜常吃的26种营养食材
白萝卜——保障孕妈妈健康的“小人参”
丝瓜——健脑、安胎的佳品
香菇 —— 增加机体免疫力的“蘑菇皇后”
西红柿——“ 吃掉”妊娠斑高手
柠檬——止吐开胃的“益母果”
香蕉——保护肠胃的“开心果”
红枣——孕妈妈的“天然维生素丸”
火龙果——水果中的补铁高手
苹果——缓解妊娠反应的“健康果”
橙子——富含维生素C 的“天然抗氧化剂”
鲫鱼——优质蛋白质的提供者
鲈鱼——预防妊娠水肿的安胎美食
虾——钙质的“矿藏”
牛肉——供应优质蛋白质的“肉中骄子”
鸡肉——高蛋白、低脂肪的健康食品
牛奶——孕妈妈最理想的补钙“法宝”
酸奶——更易吸收的补钙饮品
鸡蛋——天然“营养库”
玉米——粗粮中的“营养皇后”
红薯——预防便秘的“高级保健品”
小米——止吐、开胃、滋补样样行
豆浆——富含优质蛋白质的“植物奶”
板栗——孕妈妈补充叶酸的好选择
核桃——胎宝宝补脑的“大力士”
芝麻——养脑又护肤的“种子”
花生——改善营养不良的“长生果”
孕妈妈禁忌食物黑名单
孕期用药安全第一
第三章 孕期必需的20种关键营养素
蛋白质——人体结构的“主角”
脂肪——胎宝宝大脑发育的必需营养
α_亚麻酸——提高胎宝宝的智力
DHA——不可缺少的“脑黄金”
卵磷脂——记忆力的好帮手
叶酸——预防畸形和缺陷儿
维生素A——视力和皮肤的保护神
维生素B1——神经功能的重要助手
维生素B2——避免胎宝宝发育迟缓
维生素B12 ——具有造血功能的维生素
维生素C——非常娇弱的重要营养素
维生素D——骨骼生长促进剂
维生素E——胎宝宝的健康使者
钙——胎宝宝骨骼发育“密码”
铁——拒绝妊娠贫血
碘——胎宝宝发育的动力
锌——保障胎宝宝正常发育
碳水化合物——胎宝宝的热能站
膳食纤维——肠胃的清道夫
水——骨骼生长促进剂
孕期保健品该不该吃
注意这些容易超标的营养
第四章 孕期常见不适的食疗方
孕期呕吐
孕期便秘
孕期胃胀气
妊娠贫血
妊娠水肿
腿抽筋
妊娠糖尿病
妊娠高血压综合征
妊娠纹
安胎、养胎营养食谱
帮助孕妈妈顺利分娩的临产营养食谱
第五章 产后新妈妈饮食调养方案
产后1~7 天饮食调养方案
产后 8~42 天饮食调养方案
催乳及提高母乳质量的营养方案
帮助新妈妈恢复窈窕身材
第六章 产后常见不适的食疗方
产后出血
产后虚弱
产后恶露不尽
产后水肿
产后腹痛
产后便秘
产后痛风
特别关注剖宫产妈妈

　　孕3月 保证营养，不怕孕吐
妈妈宝宝的变化
胎宝宝有性别了
这个月胎宝宝的各种器官均已出现，神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150 次，是孕妈妈的2 倍。泡在羊水里的胎宝宝，身上的小尾巴完全消失了，五官形状清晰可辨，还能够区分性别了。
孕妈妈妊娠反应更激烈
这个月末，孕妈妈的子宫变得有拳头般大小，会压迫膀胱，造成尿频。胀大的子宫拉扯身体两侧的韧带，会引起腰酸背痛。孕妈妈的乳房更加膨胀，在乳晕、乳头上开始有色素沉着，颜色发黑。这个时期的妊娠反应较之前更为明显，有的孕妈妈还会发生便秘。
妈妈宝宝营养情况速查
这个月，孕妈妈的外形不会有明显改变，增加的体重可能连自己也不易察觉，也有些孕妈妈到了第3 个月体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势。
这时候可能让体重下降的原因有很多。一方面，怀孕前体重越重，此时增加的体重可能就会越少。另一方面，身体现在需要更多的热量，如果孕妈妈饮食没变，体重多半会下降一些。因为孕妈妈的身体会优先为胎宝宝提供营养。此外，孕早期的食欲不振和孕吐，致使孕早期体重下降也是常见的现象。
如果孕妈妈的体重突然发生剧烈的变化，比如一周内下降或增加了5 千克，那就一定要立刻告诉医生，因为这意味着身体可能存在某些潜在问题。
本月重点营养素
膳食纤维
怀孕后，由于胃酸减少，胃肠蠕动缓慢，很多孕妈妈都会受到便秘的困扰。膳食纤维有刺激消化液分泌、促进肠蠕动、缩短食物在消化道通过的时间等作用，是改善便秘的得力助手。
一般情况下，每天摄入500 克蔬菜、250 克水果就可以满足身体对膳食纤维的需求。
关于膳食纤维的具体补充方案，
维生素E
维生素 E 又称为生育酚，具有保胎、安胎、预防流产的作用，还有助于胎宝宝的肺部发育。孕期维持维生素E 的足量摄取是必要的。虽然维生素E 对孕妈妈很重要，但是日常饮食足以满足孕期每日14 微克的需要。植物油、坚果和葵花子都含有维生素E，没有医
生的建议，不推荐额外补充，过量摄入反而不利。
特别注意——叶酸
这个月依然要坚持服用叶酸片。从下个月起，叶酸就可以靠正常饮食来摄取，不必再额外加服。

本月营养饮食方案
本月营养饮食原则
在妊娠反应强烈的本月，孕妈妈的膳食以清淡、易消化吸收为宜。可食用一定数量的粗粮如小米、玉米、红薯等。
孕妈妈应尽可能选择自己喜欢的食物，不必刻意多吃或少吃什
么。少吃多餐，能吃就吃，进食的嗜好比孕前有所改变也不必忌讳，可适量吃些酸辣以增进食欲。
如果孕妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。同时，为保证蛋白质的摄入量，在有胃口的时候多补充些奶类、蛋类、豆类食物。
想吃厚味食物时，可选择红肉烹制；想吃清淡的就选择鱼、虾等清蒸、清炒；如果什么肉都吃不下去，可以选择口蘑、鸡腿菇等菌类，来补充蛋白质和必需的氨基酸。

一日食谱举例
餐次用餐时间饮食参考
早餐7点~8点
花卷50 克，米粥1 碗，鸡蛋1 个，
蔬菜或咸菜适量
加餐10点左右麦麸饼干2片，苹果1个
午餐12点~12点半
米饭100 克，牛肉或鸡肉100 克，
大拌菜（生菜、彩椒、紫甘蓝、圣
女果、黄瓜）适量，玉米1根
加餐15点
坚果（葵花子、核桃等）若干，酸
奶250毫升
晚餐18点半~19点鱼1份，蒜蓉茄子100克，面条1碗

替代方案
早餐的咸菜吃多了容易造成体内钠含量的增高，不利于健康。可以在头一天晚上用做酸甜藕片的方法做酸甜黄瓜或者酸姜，代替咸菜。
上午的加餐可以用小蛋糕和1 个西红柿代替。下午的加餐可以吃1 小块烧饼，并根据晚餐时间的远近决定份量。
午餐可以用豆制品代替肉类。晚餐的蒜蓉茄子可以用香干芹菜代替。

蒜蓉茄子
原料：紫皮长茄子400 克，香菜末15 克，大蒜25 克，盐2 克，酱油3克，白糖3克，香油5克，花椒5克。
做法：
1. 香菜洗净切末，大蒜切碎剁成蒜蓉。
2. 茄子切段，放入盐水中浸泡5 分钟，捞出，一剖为二，放入热油中炸软捞出。
3. 用油爆香花椒后，捞出花椒，放入蒜蓉炒匀，放入茄子、酱油、白糖和盐，烧至入味，放入香油、香菜末即可。
营养分析：茄子富含维生素E，还富含磷、铁、胡萝卜素和氨基酸，可提高机体免疫力。蒜蓉茄子是孕期的一款好食谱。

酸甜藕片
原料：嫩藕600克，花椒1匙，盐 、白糖、醋各适量。
做法：
1. 嫩藕洗净，切薄片泡于盐水中。
2. 在锅中沸水焯烫藕片，捞起冲凉，沥干水分。
3. 锅中倒入油，加入花椒，小火炒香成花椒油后，熄火凉凉，捞掉花椒。
4. 用盐、白糖、醋及花椒油拌匀藕片，放置半小时，入味后即可食用。
营养分析：莲藕丰富的营养成分，可以很好地促进胎宝宝的发育，其较高的含铁量还可以帮助孕妈妈预防孕期贫血。
本月饮食禁忌
不宜喝长时间煮的骨头汤
动物骨骼中所含的钙质，不论多高的温度也不能溶化，过久烹煮反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上总会带点肉，熬的时间长了，肉中脂肪析出，会增加汤的脂肪含量。熬骨头汤1个小时左右就可以了。
不宜食用过敏性食物
过敏体质的孕妈妈，在孕期要避免食用虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物，这些过敏食物经消化吸收后，可从胎盘进入胎宝宝的血液循环中，妨碍胎宝宝的生长发育，或直接损害某些器官，如肺、支气管等，从而导致胎宝宝畸形或者患病。孕妈妈一定要注意。
专家答疑
Q孕期需要少吃甜食吗？
A甜食主要指的是碳水化合物，不单纯限于吃起来甜的物质，米、面、糕点都属于甜食。甜食摄入过多会使母体内的血糖陡然升高又很快下降，不利于胎宝宝的生长发育。过食甜食还可能出现消渴，而消渴需要饮用大量的水，增加心脏和肾脏的负担，并影响其他营养物质的摄入。多吃甜食还有可能分娩巨大儿，不利于母子健康。
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