大家好!这里是天天听好书。今天我们要讲的是,化学工业出版社2022年8月出版的《告别拖拉磨蹭的五步练习法》。
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作者珍妮弗·香农是美国注册心理治疗师,也是畅销书作家。这本书根据性格类型,把拖拉磨蹭的人,分成四种类型,也就是完美主义者、敢作敢为者、讨好者和对抗者。然后,根据不同类型的心理特征,给出独特的解决方案。书中,包含了大量实用的建议,也提供了生动有趣的案例,很容易让读者产生共鸣。
全书共五章。这里要讲的内容来自第二章“为什么拖拉磨蹭顽疾难除?”,讲述了人们产生拖延习惯的原因。那么,是哪些因素使人们产生了拖延的习惯?这些因素又是如何起作用的?这就是要讲的内容。
如果你认为自己有拖延的习惯,那么,你并不孤单,很多人也有类似的想法。无论是进行艰难的沟通,还是做出决定,写作业还是锻炼身体,早晨起床还是晚上入睡,我们都时常拖延。
把困难的任务拖到最后一分钟,能让我们产生强烈的紧迫感,把注意力集中在任务上。有时候,我们抱着“车到山前必有路”的信念,忽视某个问题;有时,没完成的事情,正是我们压根不想做的。但是,从自身的经验来看,如果经常完不成任务,不承担责任,我们就不得不付出相应的代价。
有拖延习惯的人,付出的代价通常是自尊。长期拖延的人往往会感到情绪低落,自信不足,也总受到批评。在别人看来,他们是懒惰的,做事没有条理,而且缺乏上进心。
拖延就像其他问题一样,经常让人感到后悔。面对错过的截止日期或者机会,我们都会责备自己,并在内心问自己:“我当时在想什么呢?
拖延的时候,你可能会想,“我过一会儿再做这件事” “还有很多时间呢” “我现在不能做,因为有这样那样的理由。”这些都是逃避任务的典型想法, 它们使你的拖延变得合理。而且,这些想法如果经常出现,就会阻碍你实现更远大的目标。总是想“我过一会儿再做这件事”,可能使你通不过驾照考试,得不到暑假实习的机会,或者是考不上心仪的大学。
逃避任务的想法,不是可靠的行为指引。但是,这样的想法快速、自动地占据了我们的头脑。而且,这种逃避任务的想法,变化多样,很难一次性地被解决。有些人有严重的拖延习惯。他们去咨询心理学家,希望能够改变自己的这种习惯。心理学家发现,要改变他们的拖延的习惯,找出他们内心的根本信念,是一个非常有效的方法。正是他们内心的这些信念,促使他们产生了逃避任务的想法。可以说,内心的信念是拖延问题的核心。
心理学家把有拖延习惯的人,分为四种类型。第一种有拖延习惯的人,是完美主义者。对于他们来说,即使是最简单的任务,也要提高标准。每当不确定自己是否能完美地完成任务时,这些信念就会被触发。除了做到完美,就没有其他选择了。这样,他们就会产生逃避任务的想法。
第二种有拖延习惯的人,是敢作敢为者。他们只喜欢做有趣的有意义的活动。他们认为,对于无聊的任务,拖延是合情合理的。
第三种有拖延习惯的人,是讨好者。他们一心想讨好别人。他们害怕自己的言语和行为,引起别人的不满,或者让别人失望。他们会因为顾虑重重,而产生逃避任务的想法。
第四种有拖延习惯的人,是对抗者。他们不愿意听从别人的安排。他们总是感觉到,自己受到别人的控制,因而产生对抗的心理。他们总是想着要避免受到别人的控制。这样,就产生了逃避任务的想法,继而使拖延的行为合理化。
这四种类型的拖延者,他们内心的信念非常强大。而且,他们在考虑到面临的任务的时候,又会受到情绪的影响。积极的情绪告诉他们“一切尽在掌握,可以继续做下去”,而消极的情绪则表明,这项任务是错误的,并使他们产生逃避任务的想法。
如果任务存在失败的风险,那么,完美主义者会感到担心、焦虑与困扰。这些消极的情绪会使他们觉得,应该等到想清楚了,再去完成任务。这就是一种逃避任务的想法。
如果任务是无趣的,敢作敢为的人就会感到厌烦、恼火和无聊。这些情绪使他们觉得,没必要现在就做。这也是一种逃避想法。
如果任务会让在意的人感到失望,讨好者会感到忧虑、内疚和羞愧。这些情绪使他们觉得,应该先顾及人家的感受,不要让人家失望。自己的事情可以等一等。这是他们的逃避想法。
如果任务是由他人安排的,或者看起来没有什么意义,那么,对抗者会感到无助、困感和恼火。这些情绪使他们觉得,这事情太差劲了,等会儿再做。这是他们的逃避想法。
从短期来看,拖延让我们得到了最想要的东西,也就是立刻摆脱了消极的情绪。而拖延带来的解脱感,进一步助长了拖延的行为,从而形成恶性循环。。
除了消极的情绪以外,另一种诱发拖延的因素,是让人分心的事物。比如,看电影或者使用社交媒体。这些都是让人分心的活动。这些活动不仅能缓解任务带来的消极情绪,还会因为娱乐而产生积极的情绪。这让拖延行为得到了双重的奖励。
他们在逃避任务的同时,又从事分心的娱乐活动。这两个方面互相补充。拖延者一方面被消极情绪推离了重要的工作,另一方面又被推向那些令人愉悦的活动。它们带来双重的破坏作用。心理学家把这种现象,叫做拖延的怪圈。
拖延者通过逃避任务,消除了消极的情绪。又从事分心的活动,获得积极的情绪。这让他们在心理上,获得了暂时的放松和满足。
在拖延的过程中,他们只能暂时摆脱了消极的情绪。他们很难完全消除这些情绪。在拖延的情境中,一切都是暂时的,减轻痛苦也是暂时的。
例如,考试前的复习,会让完美主义者担心会出错,会让敢作敢为的人感到无聊, 会让对抗者觉得没有意义而感到恼火。但是,逃避学习,或者分心去做其他的事情,并不会让他们完全忘记即将到来的考试。内疚和担心时常困扰着他们,恐惧和慌张也随之而来。在考试前的那天晚上,痛苦达到了顶点。这时,逃避学习与分散注意力,已经不起任何作用了。消除情绪的唯一方式,就是临阵磨枪,比如通宵复习。
随着考试日期的临近,利用恐惧和慌张,完成复习任务,并通过考试。这只是暂时停止了拖延,而不是打破了拖延的怪圈。当复习任务再一次到来时, 消极情绪也会卷土重来,他们又被分散注意力的事物吸引, 潜藏的信念没有任何改变。这样,就会再次出现相同的拖延行为。
如果他们总是无法按时完成重要的任务,那么,在他们的内心,就会产生更深层的消极情绪。他们会感到挫折、后悔、自卑,会生自己的气。最槽糕的是,他们还会感到羞愧和抑郁。这是拖延导致的最严重的、最长久的后果。不幸的是,当他们感到羞愧和抑郁的时候,无论他们有多优秀,无论他们已经拥有多么好的外在条件,他们都无法取得成功。只要潜藏的信念不被打破,他们就很难改变拖延的习惯。
总之,有拖延习惯的人,在面临一项任务的时候,会因为追求完美,或者不感兴趣,而逃避任务。他们会产生消极的情绪,也会被其他的事情,分散注意力。长期的拖延习惯,会使他们感到自卑和抑郁。这会使拖延的习惯更加难以改变。
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《告别拖拉磨蹭的五步练习法》
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出版社:化学工业出版社
作者:[美]珍妮弗·香农(Jennifer,Shannon)
出版时间:2022年08月
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