【百道学习·讲书堂】今天要给大家讲的书是《高效休息法》。这是一本关于如何让大脑得到休息的书，一出版即蝉联数月亚马逊畅销榜榜首，目前在日本畅销超20万册。如今，很多人拼命高效工作，却并不关心如何高效休息。如果你通过自己的休息方式依然无法消除疲劳，如果你深受大脑疲劳之苦，不妨到这本书中寻找答案。

你好，欢迎来到“百道学习·讲书堂”，我是人民邮电出版社的编辑朱伊哲。

（朱伊哲）

你会不会也有这样的感觉？不论忙不忙，总是觉得很累；不论怎么休息，睡得再多，还是感觉非常疲惫；明明工作一整天，晚上躺在床上却无法入睡？虽然我们大部分人已经不从事繁重的体力劳动，但疲惫的程度却并没有减轻。

面对这样的身心状态，你会选择如何休息呢？可能是给自己安排一些娱乐活动，比如旅行、登山或者社交等等，但却发现这些活动同样消耗精力、透支自己；或者干脆休息日整天宅在家里，晚睡晚起玩会儿手机，但也是昏昏沉沉，状态并没有恢复多少。

首先我们要搞明白的问题的是——为什么大脑会这么累？

当今时代，我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，进入了一个推崇“多线程工作”的时代。“大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。 我们习惯在回复邮件的时候看看下一项议程，亦或在开会时还在飞速回复信息……多线程工作”仿佛成了“效率高、脑子好、工作能力强”的代名词。“一心多用”仿佛是再自然不过的事，然而事实是，我们的大脑在某一时刻只允许我们做一件事。当你的身体还坐在座位上，眼睛快速浏览不同的消息，手指在流利地敲击键盘时，你的大脑已经疲惫不堪了。

除了外部“多线程工作”带来的繁杂冗余的信息之外，大脑也很难抗拒来自我们自己身体内部的“杂念”。在2008年举行的北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛∙琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是“要好好把腿伸长”。正因为自我意识冒出头来，才导致她的专注状态遭到破坏。经过大量专业性训练的奥运选手在关键时刻都会被杂念“入侵”大脑，更何况我们呢？

（作者简介）

大多数人对这种“杂念”应该都有过切身体会。设想这样的情景：在一个想睡却还没睡着的夜晚，脑子里蹦哒着各种乱七八糟的念头，这些念头就像小猴子一样不受控制，在你的脑子里随意地跟着意识流跑进跑出。你越是想让它们安静会儿吧，它们跳得越欢畅——根本没办法做到“什么都不想”。在《高效休息法》一书中，杂念被认为是造成大脑疲惫的重要原因之一，不受控制的杂念形成的大脑状态，被形象地称为“猴子思维”。

大脑疲劳的第三种原因可能很容易被大家忽视——为什么就算我无所事事，我也会疲劳？在日常生活中，人与人之间任何普通而微小的交流，都共同默认了许多“预设”。比如，当你放学回到家，轻松地说“爸妈，我回来了”时，你爸妈不会过多追问，是因为他们和你都在脑子里早就默认了“你是他们的孩子”、“你在外面上学”、“这是你的家”等等“预设”。如果你哪天换了一种不同寻常的问候，比如你说“爸妈，你们真有钱”，他们就会迷惑不解，让你把背后的“预设”都说清楚，并把新的“预设”存入大脑共享的内存库，等着下次遇到相同的问候时，让大脑快速反应。从这个角度来说，大脑就是一块默默支撑各种软硬件运行的CPU，明里暗里消耗着大量的能量，但暗地里运算消耗的能量，我们常常发现不了。

早在2005年，美国国家科学基金会就曾经发过一篇文章证明：我们平时意识不到，但普通人每天大概都会在脑海里闪过1.2万至6万个念头，其中80%是消极的念头。这些闪过的念头，在大量地消耗能量，尤其那些消极的念头更是如此。

在《高效休息法》一书中，久贺谷亮指出：“大脑的重量仅占体重的2%，却消耗我们身体20%的能量，是十足的能量‘大胃王’，其中一个叫“预设模式网络”的组合性区域，简称DMN，消耗的能量更是占了整个大脑能量消耗的60-80%。” 所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。

（本书宣传图）

那么，如何才能做到“高效休息”呢？《高效休息法》对大家可能会遇到的七种情形分别提供了解决方法——感觉脑袋昏昏沉沉，心事重重，压力导致身体状态不佳，想跳脱思考怪圈，被愤怒冲昏头脑，看他人不顺眼，以及身体不适有痛感。

这里向你展示较为常见的一个“正念呼吸法”。“正念呼吸法”用于你感觉脑袋昏昏沉沉的时候——你会觉得注意力涣散、脑子里的杂念很多，并且无精打采或者焦躁不安。现在要做的，就是用正念赶走脑袋里的“小猴子”，通过冥想来让大脑获得休息。久贺谷亮认为：让大脑疲惫不堪的杂念，无外乎两种类型：对过去的焦虑和对未来的担忧。冥想的首要目的，就是减少过去与未来两种观念的拉扯，让大脑关注当下。一般来说，通过冥想将意识拉回当下的方法，是将意识集中在呼吸的节律上，因为呼吸是意识的锚。但是，要最终赶走猴子，将意识拉回当下，只是第一步。接下来，请跟我一起实践一下，相信实践之后你会发现，自己的大脑没有那么迟钝和疲惫的感觉了。

①采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。 

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。 

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉 

感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手 和大腿等）。

感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。 

不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。 

④如果浮现杂念…… 

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。

产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

如果暂时效果不明显，也不要着急。5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行，因为大脑最喜欢 “习惯”。

我们总说要“活在当下”。其实这里面包含着最前沿的脑科学原理。研究表明，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。但是当我们集中注意力，不去想过去和未来的事情时，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，这样可以避免大脑能量的无效消耗。

听到这里，你是不是在担心这些专业术语会让普通读者觉得难以阅读呢？没关系。作者久贺谷亮虽然是耶鲁大学精神医学博士，但本书是通过微小说的方式给我们讲故事，在故事中融入这些方法，所以读起来并不觉得晦涩难懂，反而具有“简单易读、方法易学、内容充实”的特点。这本书在2017年就登上了日本亚马逊商业类图书排行榜第一名，也得到了日本读者的较为强烈的反响和较好的反馈。希望本书能够帮助你在忙碌繁冗的生活中获得真正高效的休息。

好了，今天就给你推荐到这里，欢迎继续收听百道学习更多精彩内容。愿好书与世界同在，成就你我精彩人生。